如何鍛煉手臂肌肉,男人怎樣練手臂肌肉最快呢_(如何鍛煉小臂肌肉)
夕陽(yáng)紅
2023-08-16 16:35:00
一、男人如何練出手臂肌肉
1
、告別拜拜肉
①站姿
，雙腿打開(kāi)與肩同寬
，背部挺直
，左手肘彎曲置于胸前
，與身體保持垂直
，右手扶在左手肘正下方
，肩膀自然放松，吸氣
。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)
，壓肩，緩慢吐氣
，停留10秒后換邊
。右手臂往左伸直
，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近
，壓肩，緩慢吐氣
，停留10秒后換邊
。抬頭挺胸，雙手前臂交疊
，右手扶著左手肘
。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)
。接著彎曲手肘
，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2
、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶
，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下
，伸直手臂
，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)
，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度
，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)
。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度
，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2
，反復(fù)做15次
。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立
，雙手分開(kāi)與肩同寬
、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離
。身體重量向前傾
，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地
，背部保持挺直
。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開(kāi)比肩寬
，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°
，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直
。反復(fù)做12-15下
。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多
。雙手間距和肩膀差不多時(shí)
，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子
，雙手分開(kāi)與肩同寬
，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地
，背部及雙腿在一直線上
，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度
，稍停留1-2秒
。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置
，背部保持平直
，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度
，稍停2秒后回到前一步驟
。
⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直，雙腳并攏腳尖著地
，手臂撐直
，手掌位于肩膀正下方，分開(kāi)略比肩寬
，重心放在手部
。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角
，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離
。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下
。
二
、男士手臂增肌秘訣
一、站立杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1
、兩腳開(kāi)立同肩寬
，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前
，上臂緊貼體側(cè)
，掌心向前。
2
、以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前
，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原
。
二
、俯坐啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1
、兩腳分開(kāi)坐在凳端
，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間
，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)
。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關(guān)節(jié)為軸
，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起
，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原
。
三
、站姿高位拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1、站在兩個(gè)拉力器中間
，兩臂側(cè)平舉
，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上
。
2
、盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方
，做頂峰收縮
。然后緩慢沿原路還原。
四
、站姿低姿拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1
、面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂
，兩手分開(kāi)同肩寬
，于大腿前握住把手，掌心向上
。
2
、上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前
，做頂峰收縮
。然后緩慢下放。
五
、托臂彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部
、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1、調(diào)整座位的高度
，使腋窩正好架在托板上
，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠
。
2
、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮
。然后緩慢下放
。
三
、鍛煉手臂肌肉訓(xùn)練方法
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X(jué)得太難
。抓住竅門(mén)(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)
。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂
，然后再伸直撐起還原
。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上
，選擇屈軸杠鈴
，兩手略窄于肩。每組做10～12次
，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂
。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無(wú)名指指尖相對(duì)
，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)
，每10到12次為一組。
這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作
。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)
。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7～9次;鉆石俯臥撐每組增加到12～15次
。
如何增加重量
理想狀態(tài)是
，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次
。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴
。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁
，那就增加重量吧
。
訓(xùn)練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)
，掌心向內(nèi)
。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂
，然后慢慢放下
。
四、4個(gè)手臂肌肉鍛煉的動(dòng)作
動(dòng)作一
、杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次
，1組熱身。
重復(fù)12到15次
，4組正式組
。
60秒組間歇時(shí)間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身
。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)
，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上
，而并非肱三頭肌
。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力
，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效
。
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量
，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌
。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
。
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力
，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固
、動(dòng)作緩慢是很重要的
。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上
。
動(dòng)作三
、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了
。并非力竭
，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加
。
動(dòng)作四
、繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前
，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭
，同時(shí)獲得大量血液回流。
如何鍛煉小臂肌肉
男生們都不愿意自己是一名手無(wú)縛雞之力的男人
，尤其是在自己心愛(ài)的人面前
，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體
，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá)
，顯示自己的陽(yáng)剛之氣。下面
，我為大家分享鍛煉小臂肌肉的方法
，希望對(duì)大家有所幫助
！
手臂肌肉的鍛煉方法
1、俯臥撐
，俯臥撐是力量練習(xí)
，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個(gè)一組
，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
，每次4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭
。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位
，做不到位運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大大打折。
2
、雙臂屈伸
，雙杠臂屈伸習(xí)能夠有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳
。不過(guò)針對(duì)初學(xué)者
，手臂力量不足，可選擇長(zhǎng)凳
、床等生活家具
，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行。動(dòng)作的一般過(guò)程為：雙手分別握杠
，兩臂支撐在雙杠上
，頭正挺胸頂肩，軀干
、上肢與雙杠垂直
，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈
，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈
，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻
，兩臂用力撐起至還原
。
3、平臥啞鈴?fù)婆e
，重量看自己的情況
，一般情況下一組8-12個(gè)，每次4組
。有條件的可以做上斜推舉
，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉
，每個(gè)動(dòng)作3組
。
4
、平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，主要鍛煉肩膀
、腰腹和臀部
。雙手各握一個(gè)啞鈴，右腿站立
，左腿往后抬高幾英寸
。背部挺直
，啞鈴舉至肩部以下
，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時(shí)
，向外
、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行
。再恢復(fù)到起始動(dòng)作
。把這組動(dòng)作重復(fù)12次，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作
。
5
、引體向上，可以在家的門(mén)框上進(jìn)行
。一組12-14個(gè)
，每次6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)
，但是只要堅(jiān)持，等自身的力量增加以后就能夠做到了。
6
、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)
，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間
。坐立均可
。動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住
，不讓輕易壓倒
，但是逐漸被壓倒。然后
，頸部用力把頭向上向右抬起
，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起
，但是逐漸完全豎直
。如此反復(fù)多次
，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)
，換練另一側(cè)
。
7、利用單杠做頭后部的引體向上
，每天做4組
，每組5-8個(gè)，慢慢加多
！如果沒(méi)有單杠
，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾
，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)
，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但做多了
，也有效果
！
手臂肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)
全程運(yùn)動(dòng)
在訓(xùn)練中，假如你采用1/4動(dòng)作幅度或者是1/2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都好比是在混日子
。有一件事務(wù)必要明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以讓肌肉受到最大程度的刺激
。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過(guò)充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實(shí)現(xiàn)。
有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)
開(kāi)始用強(qiáng)迫次數(shù)前
，需要有2個(gè)條件：
(l)已擁有一定的臂圍
。
(2)有一個(gè)好的'訓(xùn)練伙伴。
假如缺少這2個(gè)條件
，你會(huì)撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關(guān)節(jié)
。如果你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌
，并且有能力將大重量控制好
，那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長(zhǎng)的好方法。
不要訓(xùn)練過(guò)度
肌肉訓(xùn)練并不是越多越好
，也不必太多擔(dān)心放松鍛煉肌肉就會(huì)松弛
。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練的時(shí)候非常容易達(dá)到興奮點(diǎn)
，假如訓(xùn)練過(guò)度
，就會(huì)適得其反。建議一周練一次手臂
，假如你是一個(gè)資深運(yùn)動(dòng)員
，每塊肌肉不妨能練15組，不過(guò)對(duì)手臂來(lái)說(shuō)次數(shù)非常關(guān)鍵，我總是保持每組練10到12次
。
增加訓(xùn)練重量
在最初的健美訓(xùn)練中
，你可以采用中等強(qiáng)度，等有了一定基礎(chǔ)后
，即要增加重量
，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。
別用掌握不了的重量
那些想用大重量來(lái)吸引別人注意力的人是非常愚蠢的
。原因是這樣做非常容易受傷
。訓(xùn)練要聰明些。
保持臂肌放松
每次訓(xùn)練之前要伸展手臂肌肉
，讓血液充分循環(huán)
，流入訓(xùn)練部位。在組和組間也要伸展肌肉
，防止肌肉受傷
。實(shí)際上
，肌肉中的血液越多
，肌肉獲得的營(yíng)養(yǎng)就越多。
肱二頭肌
、肱三頭肌和前臂肌一起練
讓手臂充分充血可以讓訓(xùn)練更持久
。假如你同時(shí)訓(xùn)練其他部位，那么血液會(huì)被從手臂中抽走
。有些人把肱二頭肌與背肌
、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可以讓手臂具有最合適的生長(zhǎng)條件
。
練臂后休息一天
身體各部很少有像手臂那般總是處在強(qiáng)大的壓力下
，原因是進(jìn)行任何動(dòng)作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對(duì)相關(guān)聯(lián)的肌肉
，非常容易疲勞
，需要充分的休息進(jìn)行復(fù)原。讓它們好好休息一天
，以獲得真正的生長(zhǎng)
。
享受訓(xùn)練樂(lè)趣
臂肌是人們想看見(jiàn)的肌肉，因此當(dāng)你訓(xùn)練它們的時(shí)候要充分享受其中的樂(lè)趣
，相信自己會(huì)帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌
。當(dāng)某天有人請(qǐng)你展示一下肌肉的時(shí)候，你就會(huì)毫不猶豫地做一個(gè)美妙的肱二頭肌的造型
。
如何快速鍛煉手臂肌肉
1
、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次）
，每次1至1個(gè)半小時(shí)
。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組
。做法是快收縮
、稍停頓、慢伸展
。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為 60秒左右
，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘
。一般情況下
，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，
，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次
，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作
，對(duì)肌肉組織刺激較深
，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳
。消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)
，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)
，如長(zhǎng)跑
、踢足球、打籃球等
。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多
，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦
。此外
，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。2
、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后
，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛
。這時(shí)
，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌
、三角肌
、肱二頭肌
、肱三頭肌、背闊肌
、臀大肌和股四頭肌等
，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外
，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作
、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮
。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高
，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下
，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次
。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位
，切忌談笑
、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸
、脹
、飽、熱感越強(qiáng)
，鍛煉效果越佳
。這樣
，再堅(jiān)持半年到一年
，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。3
、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量
，人才能變胖。因此
，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理
、多樣，不可偏食
。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉
、蛋、禽外類(lèi)外
，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆
、百合、蔬菜
、瓜果等
。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?div id="4qifd00" class="flower right">
，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)
。4、堅(jiān)定信心持之以恒：
。消瘦者要使體型由瘦變壯
、豐腴健美，不是一兩天
、一兩個(gè)月的事
，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行
，因鍛煉方法不對(duì)
、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備
，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的
、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉
，才能獲得最后成功速鑄超級(jí)肱三頭肌
?男人如何練出手臂肌肉
：如何練出手臂肌肉
？擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢(mèng)想，那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢
？下面為您介紹如何練出手臂肌肉
，看看吧。
1、告別拜拜肉
1站姿
，雙腿打開(kāi)與肩同寬，背部挺直
，左手肘彎曲置于胸前
，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方
，肩膀自然放松
，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)
，壓肩
，緩慢吐氣，停留10秒后換邊
。右手臂往左伸直
，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩
，緩慢吐氣
，停留10秒后換邊
。抬頭挺胸，雙手前臂交疊
，右手扶著左手肘
。
2右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)
。接著彎曲手肘
，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做
。
2、平舉練力量
1雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)
。雙手掌心朝下
，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟
。
2雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)
，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)
，換右手重復(fù)
。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)
。重復(fù)1-2
，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
1撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立
，雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上
，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離
。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度
，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直
。
2傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手
，雙手分開(kāi)比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°
，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角
，再伸直。反復(fù)做12-15下
。雙手距離越寬
，對(duì)胸大肌的就越多
。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯
。
3寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子
，雙手分開(kāi)與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量
，雙腳并攏向后腳尖著地
，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角
。身體保持平直
，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒
。
4膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地
，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直
，彎曲手臂讓身體重心下降
，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟
。
5標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直
，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直
，手掌位于肩膀正下方
，分開(kāi)略比肩寬，重心放在手部
。彎曲手臂降低身體重心
，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離
。停2秒后回到前一步驟
。重復(fù)12-15下。
4、練
1屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個(gè)大概600ml的礦泉水瓶
，上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上
，手肘向前彎曲90度
，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)
，同時(shí)向上彎曲雙肘
，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下
。
2站姿杠鈴彎舉
自然站立
，掌心向前
，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中
，兩上臂始終貼于體側(cè)
，杠鈴下垂在腿前。吸氣
，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)
，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后
，稍停頓
。然后，呼氣
，以之張緊力緩慢回復(fù)至起始位
