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      跑步之后小腿疼怎么回事,跑步之后小腿疼怎么辦(為什么跑步小腿會痛？)
      
        
      
            夕陽紅
            2023-08-20 10:17:20
        
      

        
      
           
      一
      、跑步后腿疼是什么原因
      1：缺乏鍛煉
      。平時從來不運動的人
      ，突然進行一次高強度的跑步鍛煉
      ，會使得腿部肌肉一時無法適應比平時大很多的負荷
      ，在跑步后就容易產(chǎn)生疼痛的感覺
      。
      2：熱身運動不充分
      。在跑步前沒有做足夠的熱身運動
      ，使得腿部肌肉關(guān)節(jié)沒有活動開就進入強度比較大的運動中
      ，容易導致腿部肌肉在運動中拉傷，從而引起疼痛
      。
      3：運動量大
      。大運動量的跑步鍛煉，身體會產(chǎn)生大量的乳酸
      ，不能及時排出堆積在體內(nèi)的話
      ，一般就會出現(xiàn)局部的酸脹和疼痛的情況;而且運動量超過身體負荷，也容易導致肌肉拉傷
      ，同樣會引起腿部疼痛
      。
      4：跑步姿勢不正確。在跑步時
      ，沒有用正確的姿勢進行
      ，會導致腿部關(guān)節(jié)肌肉的負荷更大，容易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)受損
      ，從而出現(xiàn)腿疼的情況
      。
      跑步?jīng)]有循序漸進：跑步的運動量沒有按照循序漸進的原則增加，可能會導致小腿肌肉長期處于緊張狀態(tài)
      ，肌肉被不斷的牽扯
      ，使得小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜及骨膜血管擴張
      、充血
      、水腫或出血，骨膜增生
      ，導致小腿疼痛
      。
      二
      、跑步后腿疼怎么恢復呢
      進行休息：在跑步后出現(xiàn)腿疼，可以先停止運動
      ，讓身體休息
      。如果是因乳酸堆積導致的腿疼，因為乳酸是能自我代謝的
      ，休息幾天之后
      ，就能緩解腿疼的情況。
      做伸展運動：運動量引起的腿疼可以通過伸展運動來緩解
      ，運動量大引起腿部肌肉酸疼的話
      ，發(fā)現(xiàn)疼痛，身體嘗試舒展
      ，對肌肉進行牽伸
      ，可以幫助肌肉的放松和緩解緊繃肌肉，緩解疼痛
      。
      局部熱敷：跑步后如果是因乳酸分泌過多而出現(xiàn)腿部肌肉酸疼的話
      ，可以對酸疼的部位進行熱敷，將熱毛巾或熱水袋放在肌肉酸疼部位熱敷即可
      。能促進血液循環(huán)
      ，提高新陳代謝，幫助緩解和恢復肌肉酸疼的情況
      。
      進行按摩：跑步后出現(xiàn)腿疼的話
      ，可以按摩敲打疼痛部位，可以促進肌肉的血液循環(huán)
      ，在放松肌肉的同時加速肌肉內(nèi)的乳酸分解排出
      ，起到緩解腿疼的作用。
      堅持跑步：如果是因平時不運動導致跑步后腿疼
      ，那么堅持一段時間的跑步鍛煉
      ，就能使得腿部肌肉活動開來，適應運動狀態(tài)
      ，可以減少以后出現(xiàn)跑步后腿疼的情況
      。
      三、長期堅持跑步的幾個好處
      眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方
      ，這對眼睛是很好的放松休息
      ，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步
      ，眼睛近視的幾率肯定會降低
      。
      頸部、肩部
      、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎
      、肩部的問題
      ，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善
      。
      心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能
      。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高
      。另外中長跑會加速血液循環(huán)
      ，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病
      。通過下肢的運動
      ，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內(nèi)血栓形成
      。
      血液：有了強大的心臟血管系統(tǒng)
      ，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝
      ，減低血脂和膽固醇水平
      。
      肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量
      。進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大
      ，肺功能增強
      。
      四、跑步時的注意事項有哪些
      有很多人喜歡進行早鍛煉
      ，在清晨的時候
      ，由于空氣的濕度比較大，水蒸氣以及水蒸氣上面附著的灰塵離地面的距離比較低
      ，所以如果我們在早上進行跑步的時候
      ，很容易把空氣中的灰塵吸入到肺中，所以
      ，如果跑步
      ，最好選擇在早上太陽出來后，因為在太陽出來后
        ，水蒸氣會上升
        ，灰塵也會隨著水蒸氣的上升而上升。
      早上最好不要空腹跑步
        ，可以在喝一杯牛奶或豆?jié){后
        ，再跑步，因為跑步會消耗能量
        ，而如果空腹跑步
        ，有可能會出現(xiàn)低血糖
        ，造成人體出現(xiàn)不適現(xiàn)象，尤其是患有糖尿病的病人
        ，在空腹跑步后
      ，更容易導致低血糖的發(fā)生，有時甚至會引起更為嚴重的后果
      。
      女性在月經(jīng)期要盡量避免劇烈運動
      ，因為在劇烈運動后，會導致月經(jīng)量增多
      ，影響身體健康
      ，女性在月經(jīng)期，可以通過散步來達到鍛煉身體的目的
      ，在月經(jīng)期結(jié)束后
      ，再進行跑步等其他鍛煉身體的運動。
      女性在跑步的時候
      ，一定要注意選擇合適的內(nèi)衣
      ，因為如果內(nèi)衣不合適，在運動的過程中
      ，內(nèi)衣會和身體的皮膚產(chǎn)生摩擦
      ，造成身體皮膚的損傷。在跑步以前
      ，可以進行一些跑步前的準備工作
      ，如壓腿等運動。
      為什么跑步小腿會痛
      ？
      由于缺乏長期、系統(tǒng)
      、科學的訓練
      ，不少跑友常常會在跑完步會出現(xiàn)多種小腿不適狀況。尤其是在賽事跑之后
      ，第二天的小腿發(fā)抖
      、腳踝疼痛等，完全沖散了完賽后的驕傲和喜悅
        。那么
        ，如何才能避免這種情況發(fā)生呢？今天
        ，帶大家學習三種常見的小腿損傷及應對之策
        。
      
脛骨前肌緊繃
      
脛骨前肌位于小腿前側(cè)和脛骨外側(cè)。它起于腓骨的整個前側(cè)，經(jīng)過腳踝和足部頂部
        ，與大腳趾相連
        。脛骨前肌的功能是收縮踝關(guān)節(jié)，內(nèi)翻足部（旋后）
        。
      
如果快步行走時無法適應這種強度
        ，脛骨前肌就可能出現(xiàn)緊繃。肌肉在跑步或騎踏板上有腳扣的自行車時也會緊繃
        。
      
癥狀：
      
腓骨外側(cè)疼痛
        。
      
踝關(guān)節(jié)疼痛。
      
由于足部仰轉(zhuǎn)能力有限
        ，走路或跑步時腳底無法向上抬起
        。
      
緩解和預防方法：
      
如果上述位置感覺疼痛，請不要跑步或騎車
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢赃m當運動，一旦出現(xiàn)不適請立即停止
        。
      
每天拉伸幾次下述肌肉
        ，在健身前后同樣也需要拉伸。
      
如果疼痛轉(zhuǎn)為慢性疼痛
        ，請尋求專業(yè)人士的幫助
        。
      
拉伸脛骨前肌：找一處略高于膝蓋的柔軟平面
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？梢赃x擇一張較高的長凳，或者在凳子上放兩個枕頭
      。靠近凳子站立
      ，腳踝放在凳子上
      。右手放在腳后跟上，手指朝前以便抓住腳跟
      。用手向前方和下方按壓腳后跟
      ，拉伸5至10秒，直至腳踝前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感
      。
      
放松肌肉5至10秒
      。腳趾下壓凳子表面5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒
      。繼續(xù)向下方和前方按壓腳后跟以進一步拉伸
      ，直至到達新的終止點。重復2到3次。
      
脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合癥
      
脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合癥是指脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥
      ，因為脛骨和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度引發(fā)的運動損傷
      ，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。
      
癥狀：
      
沿著小腿內(nèi)則出現(xiàn)隱痛
      ，酸痛或疼痛
      ，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置
      。
      
疼痛感最明顯出現(xiàn)在跑步前
      ，但在跑步過程中當肌肉放松后，疼痛感逐漸消失
      ，和應力骨折不同
      ，疼痛一般發(fā)生在劇烈的承重運動例如爬梯等。
      
緩解和預防方法：
      
當疼痛加劇時
        ，立刻停止跑步
        ，如果輕微疼痛，降低訓練強度
        ，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面
        。
      
在脛骨周圍用冰敷――每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇
        。
      
注意拉伸腓腸肌和比目魚肌
        ，每天2-3次。
      
跑步前注意完整拉伸
      。
      
拉伸腓腸?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。赫乙惶幚喂痰奈矬w邊緣，如臺階或幾本電話簿
      。右腳腳掌踩在平面上（約三分之一腳長）
      ，足弓和腳后跟懸空。放松小腿
      ，讓腳后跟順勢落下進行拉伸
      。放松肌肉5至10秒。腓腸肌發(fā)力上提身體2.5?5厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力
      。放松肌肉5至10秒
      。腳后跟繼續(xù)向下落下以進一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感
      。到達新的終止點
      。
      
比目魚肌位于腓腸肌下層。與跟腱相連
      。起于小腿腿骨的后側(cè)
      ，連接至腳后跟。它也負責繃腳尖。
      
拉伸比目魚?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。赫乙幻婵拷T的墻
      ，將門打開以幫助你保持平衡，增加身體前傾的幅度
      。前腳掌抵住墻壁
      ，腳后跟踩在地面上。用后面的腿保持身體平穩(wěn)
      。抓住門框小心地彎曲右膝
      。收緊腹部并挺直上半身。你現(xiàn)在的姿勢就是初始姿勢
      。
      
膝蓋保持彎曲
      ，腿部和上半身小心地向前傾斜，拉伸肌肉5至10秒
      ，直至小腿出現(xiàn)輕微刺痛感
      。放松肌肉5至10秒。拉伸腿的腳小心地踩壓墻面
      ，試著繃直腳尖5至10秒以產(chǎn)生抗阻力
      。放松肌肉5至10秒。保持膝蓋彎曲
      ，腿部和上半身繼續(xù)向前傾斜以進一步拉伸
      ，直至到達新的終止點。拉伸動作重復2到3次
      。
      
應力性骨折
      
癥狀：
      
早期的應力性骨折通常表現(xiàn)為骨挫傷
      ，也可能會伴隨其他損傷（如前交叉韌帶撕裂）。
      
下肢沒有受到過外部激烈的碰撞而出現(xiàn)突然性疼痛
      ，而且這種疼痛使人不能繼續(xù)跑步
      ，或者很難繼續(xù)跑步。
      
單足站立時局部出現(xiàn)疼痛
      ，或者單足跳時出現(xiàn)疼痛
      。
      
用手指壓痛處時出現(xiàn)鉆心的疼痛感。
      
疼痛點在完全停止跑步后在一段時間內(nèi)會自然消除
      。
      
緩解和預防方法：
      
應力性骨折中包括骨挫傷，受傷人員需要休息及固定
      ，有時甚至不能負重
      。
      
在進行循序漸進的負重訓練的過程中，應以受傷人員無疼痛感為治療原則
      。有時需要根據(jù)受傷人員傷情的嚴重程度選擇訓練方式（如騎自行車而非跑步）
      。
      
傷情嚴重時，受傷人員可能需要漫長的恢復治療，包括利用拐杖以避免傷側(cè)負重及利用石膏對傷處進行固定等
      。
      
如果受傷骨不能自行修復
      ，則需通過手術(shù)使其保持穩(wěn)定。
      
據(jù)了解
      ，小腿部位發(fā)生的損傷占全身各部位損傷的20%左右
      ，僅次于膝關(guān)節(jié)損傷，是跑步愛好者常見的問題
      。一旦跑步后出現(xiàn)小腿不適
      ，千萬不可掉以輕心，一定要針對癥狀
      ，有的放矢地進行緩解和治療
      ，必要時尋求專業(yè)人士幫助。
      
當然
      ，最好是防患于未然
      ，在日常訓練中提高意識，遵從科學的訓練方法
      ，注重訓練前后的肌肉拉伸
      ，有效預防各類身體損傷。
      
內(nèi)容來源：《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》
      ，人民郵電出版社出版
      。
      
文章屬個人觀點，僅供參考
      。未經(jīng)授權(quán)嚴禁轉(zhuǎn)載
      ，違者必究！
      
Essence
      
訓練提高科學飲食
      
核心訓練損傷康復
      
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      跑步后小腿酸痛
      剛開始跑步的人
      ，通常都會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬
      ，只要在洗完澡之后，涂擦緩解藥膏按摩
      ，就可以很快地恢復
      ，漸漸習慣跑步之后，肌肉的疼痛也自然會不再出現(xiàn)
      。訓練過度也會引起肌肉疼痛
      ，這時應該要縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項運動
      。小腿肌肉酸痛
      ，屬于運動中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時
      ，肌肉內(nèi)也發(fā)生著一系列變化
      ，三磷酸腺苷
      、磷酸肌酸、糖原分解放能
      。若強度過大
      ，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應不足
      ，乳酸堆積
      ，將刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起疼痛
      。

      處理：熱水燙腳
      、按摩、洗腿
      。
      

          
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      食要早早就是到了飯點得吃飯
        。另外
        ，從中醫(yī)的角度講，上午7點~9點是胃經(jīng)當令的時候
        ，所以早飯最好安排在這個時間
        。中醫(yī)還說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      一
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      ，其形成與雌激素的作用有關(guān)
      。用于檢查陰道內(nèi)有無滴蟲、念珠菌
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      無氧運動是什么,有哪些好處(無氧運動的有什么好處)
      
                        
      無氧運動是什么,有哪些好處無氧運動是運動的一種方式
      ，我們比較常見的就是有氧運動，有氧運動要比較無氧運動更有利于健康
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
      
                        
      春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余，但對50多歲的不少人來說卻是帶點痛苦的記憶
        。在生活困難時期
        ，野菜、樹皮
        、樹葉……能吃的不能吃的
        ，為了活命都嘗試過。到了我們這一代
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛
        ？如何才能緩解？一文科普
        ，不妨看看
        ！