• 

      <ul id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></ul>
    • <kbd id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></kbd>
    • 

    • 





      
    
      
       
      
        
    
  
    
        
    
    登錄
    
      

      




      
    
      
       首頁 >> 健康生活
    
      

      


      
    
      
        
      提高睡眠質量的方法(有什么提高睡眠質量的方法)
      
        
      
            祝由網
            2023-11-12 20:31:20
        
      

        
      
           
      提高睡眠質量的方法
      失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導致睡眠不足。失眠又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難
        、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等
        ，常見導致失眠的原因主要有環(huán)境原因
        、個體因素、軀體原因
        、精神因素
        、情緒因素等。根據(jù)傳統(tǒng)中醫(yī)理論
      ，失眠的原因主要為臟腑機能紊亂
      ，尤其是心的溫陽功能與腎的滋陰功能不能協(xié)調
      、氣血虧虛
      、陰陽失調等，可以用藥用靈芝煮水喝得以調理
      ，改善失眠癥狀
      。避免失眠應少喝妨礙睡眠的咖啡和茶，少喝酒
      。使用天然石膏磨制而成的膏都石膏枕具有很好的鎮(zhèn)靜安神功效
      。
      提高睡眠質量的方法：
      1、堅持有規(guī)律的作息時間
      ，在周末不要睡得太晚
      。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠
      。 
      2
      、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐
      ，不要喝太多的水
      ，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物
      ，因為這些食物也會影響睡眠
      。 
      3、睡前遠離咖啡和尼古丁
      。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡
      。
      4、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間
      ，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量
        。 
      5、保持室溫稍涼
        。臥室溫度稍低有助于睡眠
        。 
      6、大睡要放在晚間
        。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”
        。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點后還睡覺
        。 
      7
        、保持安靜。關掉電視和收音機
        ，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的
        。 8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間
        。另外
        ，你要確定床是否夠寬敞。 
      8
        、睡前洗澡
        。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好
        。 
      9
        、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生
        ，建議你服用安眠藥不要超過4周
        。
      有什么提高睡眠質量的方法
      如何提高睡眠質量，需要采取綜合性的方法
        ，如果失眠比較嚴重
        ，可能還要在醫(yī)生的指導下用藥物或者物理治療的方法來幫助睡眠。具體對病人自己而言
      ，需要配合醫(yī)生做治療
      。當然，自己生活中有些問題
      ，有些技巧可以幫助睡覺
      ，比如說白天可以做適當?shù)倪\動，根據(jù)自己的體力
      、精力和身體狀況
      ，一般45分鐘左右就可以了
      。還可以進行適當?shù)墓庹眨刻?0分鐘的光照也有利于晚上的睡眠
      。睡覺之前可以用熱水浴足
      ，因為熱水浴足的時候體溫會上升，浴足完之后體溫會快速的下降
      ，在體溫快速下降的過程中是最容易入睡的
      ，如果這時候上床很容易很快能夠入睡了。

      要養(yǎng)成良好的睡眠習慣
      ，爭取11點之前上床入睡
      。如果周圍的環(huán)境比較嘈雜，可以帶上耳機以阻斷雜音
      。睡覺之前
      ，盡量不要喝刺激性的飲料，比如濃茶
      、咖啡等等
      ，也不要去吃刺激性的食物，或者是玩刺激性的游戲等等
      ，睡前喝杯熱牛奶也有助于睡眠
      。如果是在睡姿方面有正確的方法也可以幫助睡眠，最好是側臥位睡
        ，特別是右側臥位
        ，因為側臥位可以保證呼吸道的通暢
        ，避免打鼾
        。因為心臟在左邊，左側臥位有時候可能會容易壓迫心臟
        ，所以建議盡量是側臥位
        ，對睡眠來說幫助更大。
      有哪些方法提高睡眠質量
        ？提高睡眠質量的小妙招
      睡眠是人體每天都需要做的事情，是人體的一種自然的行為
      ，睡眠可以緩解人的疲憊
      ，睡眠的好了，精神狀態(tài)才會更好
      ，但是有些人平時的睡眠質量差
      ，對身體有不利的影響，那么有哪些方法提高睡眠質量
      ？提高睡眠質量的小妙招有哪些
      ？
      1
      、提高睡眠質量的小妙招
      (1)睡前散步
      晚飯后睡覺前，適宜到戶外進行散步
      ，呼吸新鮮空氣
      ，幫助體內消化，減小睡覺后身體器官的負擔
      ，通過簡單的體力運動給自己一個安靜的睡眠
      。
      (2)睡前梳頭發(fā)
      頭部有很多的穴位，睡前梳頭發(fā)主要是為了按摩
      、刺激頭部穴位
      ，疏通頭部的血液循環(huán)，消除腦疲勞
      ，讓大腦快速進入夢鄉(xiāng)
      。
      (3)睡前熱水燙腳
      睡覺前用一盆溫熱的水燙燙腳，可以緩解腳部疲勞
      ，促進腳底血液循環(huán)
      ，使人心寧神安的入睡。
      (4)做眼睛保健操
      眼睛疲勞會影響入睡速度
      ，減弱睡眠質量
      ，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，幫助快速入睡
      。
      (5)平靜的心態(tài)
      睡前不要過于興奮或者激動
      ，也不要帶有情緒，保持心平氣和的心態(tài)去休息
      。心態(tài)好自然休息的好
      ，心態(tài)不好腦子胡思亂想是失眠的原因之一。
      (6)合適的睡姿
      睡覺時選擇一個自己感覺最舒適的睡姿
      ，讓全身的肌肉得到放松
      ，讓身體徹底得到解放。床鋪最好舒適
      ，可以幫助快速入睡
      。
      2、改善睡眠質量吃什么
      (1)洋甘菊花茶
      這種花茶不像其他傳統(tǒng)的茶類那樣含有咖啡因對大腦有興奮刺激的作用
      。洋甘菊花茶可以使身體安靜下來
      ，有鎮(zhèn)靜安神的作用，需要提醒的是
      ，睡覺之前喝一杯熱的洋甘菊花茶可使體溫上升
      ，這有助于迅速進入睡眠狀態(tài)。對治療失眠很有幫助
      。
      (2)蜂蜜
      人體內血糖的升高會降低大腦里食欲蛋白的產生
      。而食欲蛋白正是最新發(fā)現(xiàn)的會導致失眠的神經遞質
      。在喝濂甘菊花茶的時候，可適量增加一點蜂蜜
      ，對睡眠有很好的促進作用
      ，對治療失眠很有幫助的呢。
      (3)脫脂爆米花
      脫脂爆米花中的碳水化合物可以給你的大腦提供氨基酸中的色氨酸
      。而腦部正是經常產生一種名叫血清素的有助于催眠的神經傳遞素之所在
      ，低熱量的爆米花是熬夜一族不錯的選擇。選擇純正
      、不含脂肪的爆米花再與一些咖哩粉混合在一起
      ，這會是很好的低能量食物，不會在你睡覺之前給你的胃增加太多的負擔
      。
      (4)比目魚
      比目魚含有促進睡眠的營養(yǎng)物質：色氨酸及維生素B6
      。它的味道比較溫和及很有肉質口感，這無疑吸引了很多挑剔的喜歡吃海鮮的食客
      。當然
      ，含色氨酸豐富的食物還有家禽、牛肉
      、大豆
      、牛奶、奶酪
      、酸奶
      、堅果及雞蛋。為了得到很好的睡眠
      ，以上這些食物需要多攝入以達到飲食的平衡
      。
      (5)櫻桃干
      一把干櫻桃不僅能夠為你身體提供日常所必需的血清素，而且還是極少數(shù)含有褪黑激素的食物之一
      。多吃櫻桃可以提高睡眠質量及減少旅行時所帶來的時差影響
      ，是治療失眠的絕佳食品。此外
      ，櫻桃干還是對抗年齡的搞氧化劑，多吃還有助于美容
      。
      (6)鷹嘴豆
      鷹嘴豆屬于高營養(yǎng)豆類植物
      ，富含多種植物蛋白和多種氨基酸、維生素
      、粗纖維及鈣
      、鎂、鐵等成份
      。此外籽粒中還含腺嘌呤
      、膽堿
      、肌醇、淀粉
      、蔗糖
      、葡萄糖等。鷹嘴豆含有10多種氨基酸
      ，其中人體必需的8種氨基酸全部具備
      ，而且含量比燕麥還要高出2倍以上。
      3
      、睡眠不好吃什么
      核桃：核桃不僅營養(yǎng)豐富
      ，而且還可以用于改善睡眠，常用來治療神經衰落
      ，失眠產生的黑眼圈
      、健忘多夢等癥狀。一般吃法是和黑芝麻搭配
      ，搗成糊狀
      ，睡前服用15克，效果特別好
      。
      小米：在所有谷物中
      ，小米含色氨酸最為豐富。此外
      ，小米含有大量淀粉
      ，吃后容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌
      ，提高進入腦內的色氨酸數(shù)量
      。
      蓮子(蓮心)30個，水煎
      ，加鹽少許
      ，每晚睡前服
      ，可安神補氣。也可用蓮子青芯1～2克
      ，開水沖泡代茶飲
      。
      牛奶：這是被大眾所知的一個有安眠作用的食物。牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸
      ，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質—五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合
      ，發(fā)揮類似鴉片的麻醉
      、鎮(zhèn)痛作用
      ，讓人感到全身舒適
      ，有利于解除疲勞并入睡
      。對于由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯
      。
      龍眼冰糖茶：準備好龍眼肉25克，冰糖10克
      。把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中
      ，沸水
      ，加蓋悶一會兒，即可飲用
        。每日1劑，隨沖隨飲
        ，隨飲隨添開水
        ，最后吃龍眼肉
        。此茶有補益心脾
        、安神益智之功用?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？芍嗡紤]過度、精神不振
        、失眠多夢、心悸健忘
        。
      改善長期失眠的18個方法
      

      

      

      

      
改善長期失眠的18個方法
      
1
        、降低室溫
      
體溫在入睡時會發(fā)生變化
      ，身體的溫度會降下來
      ，但手腳溫度會升高
      。身體溫度一降下來，你的大腦就會收到入睡的訊號
      ，室溫太高可能導致入睡難
      。溫度計用起來該通風通風，該空調空調
      。室溫在15-23°C有助于快速入睡
      。睡前泡個熱水澡或是淋個熱水浴都可以幫你加速體溫變化，利于睡眠
      。
      
2、用“4-7-8”呼吸大法
      
首先把舌尖放在上門牙后面;只用嘴巴呼氣
      ，發(fā)出“嗚”的聲音就對了;閉上嘴
      ，用鼻子吸氣
      ，同時在心里數(shù)到4;屏住呼吸
      ，心里數(shù)到7;張嘴，舌尖頂上門牙后
      ，呼氣，“嗚”..心里數(shù)到8;重復以上動作三次
      ，睡不著就繼續(xù)做下去
      。
      
3
      、規(guī)律作息
      
身體里的生物鐘負責告訴大腦
      ，白天該清醒
        ，晚上該睡
        。每天在同個時間睡覺、起床
        ，生物鐘才能正常運作
        。隨意變動入睡時間
        ，生物鐘是會罷工的!還要注意的是
        ，成人每天要保證7-9個小時的睡眠。提前三十分鐘上床!躺好!身心放松準備睡覺!
      
4
        、光線很重要
      
光線可以影響生物鐘運轉，從而影響你的睡眠
        。不規(guī)律的光線暴露會導致晝夜節(jié)律紊亂
        ，使人該睡不睡，該醒不醒
        。黑暗會促進褪黑激素的分泌
        ，而褪黑激素是睡眠的基本激素
        。白天讓你的身體浸在陽光或人造光下
        。晚上用遮光窗簾使你的房間變黑
        。調教你的生物鐘
        ，光線可以做到。
      
5
      、練瑜伽、冥想和正念
      
壓力太大導致難以入睡
      。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具
      。瑜伽鼓勵呼吸模式和身體運動的練習，釋放你身體積累的壓力和緊張
      。冥想可以提高褪黑激素水平
      ，幫助大腦達到一種容易入睡的特定狀態(tài)
      。正念可以幫助你在入睡時保持專注于現(xiàn)在
      ，減少擔憂。
      
6
      、別看表!別看時間!
      
“看鐘”在失眠癥患者中很常見。這種行為可能會引起失眠焦慮
      。更糟糕的是，有規(guī)律地醒來而不重新入睡可能會讓你的身體養(yǎng)成一種習慣
      。如果可能的話
      ，最好把鬧鐘從房間里拿出來
      。如果你需要在房間里設一個鬧鐘
      ，你可以轉動鬧鐘，避免半夜醒來時看它
        。
      
7
        、你都失眠了
      ，白天就別睡了!
      
晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困
      。這常常導致白天打瞌睡雖然短時間的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但關于小睡對夜間睡眠的影響
      ，人們的看法不一
      。有研究顯示，有長時(2小時或更長)小睡習慣的人
      ，夜間睡眠質量可能會變差，甚至失眠
      。
      
8
      、注意飲食
      
睡前吃的東西會影響你的睡眠
      。高碳水化合物的飲食可能不利于晚上的良好休息
      。與低碳水化合物
      、低脂肪飲食相比
      ，在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物
      、高脂肪飲食顯著降低了睡眠質量
      。不過至少在睡前4小時吃，這樣你就有足夠的時間來消化它
      。
      
9、聽放松音樂
      
音樂可以顯著改善睡眠質量
      。它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙如失眠。鎮(zhèn)靜音樂有助于深度睡眠
      。佛教音樂是一種由不同的佛教圣歌創(chuàng)作并用于冥想的音樂
      。聽它可能是改善睡眠的好工具
      。
      
10
      、白天適當鍛煉
      
體育活動有益于健康的睡眠。鍛煉可以增加大腦中血清素的產生降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平
      ，從而延長睡眠時間
      ，提高睡眠質量
      。重要的是保持一個中等強度的日常鍛煉
      ，過度訓練適得其反.天中鍛煉的時間也很重要。早上進行中到高強度的運動可以顯著改善你的睡眠質量和質量
      。
      
11、讓自己舒服
      
舒適的床墊和被褥對睡眠的深度和質量有顯著的影響
      。中等硬度的床墊對睡眠質量有積極影響
      ，可以防止睡眠障礙和肌肉不適
      。此外
      ，使用加重的毯子可以減輕身體壓力
      ，幫助改善你的睡眠
      。最后
      ，你睡覺穿的衣服的質地會影響你的睡眠質量
      。選擇面料舒適的衣服是很重要的，它能幫助你在整個晚上保持一個舒適的溫度
      。
      
12、關閉所有電子設備
      
深夜使用電子設備嚴重影響睡眠
      。看電視
      、玩視頻游戲
      、使用手機和社交網絡會讓你更加難以入睡。建議你戒斷所有的電子設備
      ，把電腦和手機放在一邊，保證環(huán)境的安靜
      、無干擾
      。你會更快地入睡
      。
      
13
      、芳香療法
      
芳香療法涉及精汕的使用。芳香療法通常用于那些難以入睡的人因為它有助于放松
      。研究表明芳香療法對改善睡眠質量有效
      。薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味
      ，對睡眠有積極的影響
      。精油擴散器可以幫助你的房間充滿放松的氣味
      ，促進睡眠
      。
      
14、記日記
      ，寫下積極感受
      
記日記和關注積極的想法可以平靜大腦
      ，幫助你睡得更好
      。寫下白天發(fā)生的積極事件可以創(chuàng)造一種快樂的狀態(tài)促進睡前放松
      。試著通過每天晚上留出15分鐘來記錄你的一天來練習這個技巧
      。重要的是不僅要關注當天的積極事件，還要關注你當時的感受
      。
      
15、限制咖啡因攝入
      
咖啡因廣泛用于人們對抗疲勞和保持清醒
      。它可以在食物和飲料中找到，如巧克力
      、咖啡
      、蘇打水和能量飲料?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？Х纫驎δ愕乃咴斐蔀碾y性的影響!雖然咖啡因的效果因人而異，但建議你至少在睡前6小時內不要攝入咖啡因
      。
      
16
      、調整睡姿
      
良好的睡眠質量可能取決于你晚上的身體姿勢
        。有三種主要的睡姿:背部
        、腹部和側臥
      。雖然個人偏好在選擇睡姿時起著重要作用
      ，但側睡似乎更有助于提高睡眠質量。
      
17
      、閱讀
      
閱讀是一種很好的活動
      ，可以幫助你在睡前放松
      。至少對孩子來說
      ，睡前閱讀似乎可以延長睡眠時間。然而
      ，電子書籍發(fā)出的一種光會減少褪黑激素的分泌，使你更難入睡
      ，并使你在第二天感到疲勞
      。因此
      ，為了放松和改善你的睡眠
      ，建議閱讀實體書
      。
      
18
      、集中精力保持清醒
      
如果你上床睡覺并試圖強迫自己入睡，你成功的機會就會急劇下降
      。相反，你可以嘗試“矛盾療法一反向心里暗示”
      。在心里暗示自己要盡量保持清醒，而不是強迫自己睡覺
      。這種方法的原理是
      ，強迫自己入睡所產生的壓力和焦慮會妨礙你放松和打盹
      。嘗試這種方法的人往往睡得更快
        。
      怎么提高自己的睡眠質量
        ？
      提高睡眠質量的方法比較多，可以采取以下方法：
      
1
        、作息規(guī)律： 規(guī)律的作息有助于睡眠質量的提高，避免過度熬夜
        ，要使生活起居規(guī)律化
        ，養(yǎng)成定時入寢和定時起床的習慣，從而建立起自己的生物時鐘
        。有時因必要而晚睡
        ，早晨仍然要按時起床
        ；遇到周末假期要避免多睡懶覺
        。
      
2、飲食：晚餐盡量不要吃刺激性食物
        ，可以在晚飯后適當補充一些桂圓紅棗湯，睡覺前喝一杯熱牛奶有助于入睡
        ，牛奶含有色氨酸
        ，色氨酸具有鎮(zhèn)靜中樞的作用
      ，能提高睡眠的質量
      。
      
3
      、睡眠環(huán)境：盡量提升休息的房間與床的舒適度，營造一個溫馨的睡眠空間
      ，避免噪音或者強光的刺激，對聲音較敏感的可以帶上耳塞
      ，這些環(huán)境改善有助于提高睡眠質量
      。
      

      

      
4
      、降低睡前的興奮性：睡前盡量避免攝入一些過度興奮神經的飲料
      ，如咖啡
      、濃茶
      ，盡量不要在床上看書、看手機或者看電視
      ，這樣容易破壞自己定時睡眠的習慣，特別是一些驚恐
      、刺激的書籍
      、視頻等
      ，避免這些惡性刺激引發(fā)神經的興奮
      ，提高睡眠質量
      。
      
5
      、運動：晚飯后進行慢跑
      、做操
        、散步等運動
        ，可以加速血液循環(huán)，靈活全身各部的器官
        ，這類舒緩、放松心情的活動有助于提高睡眠質量
        ，睡前要盡量避免劇烈的運動
        。
      
6
        、放松：在睡前半小時要避免過分的勞心或者勞力的工作
        ；避免帶著思考或者煩心的事情入睡
        ；臨睡前可以聽聽輕音樂
        ，冥想，讓自己放松
        ，思想放空，有助于提高睡眠質量
      。
      
7
      、藥物治療：如果一般調整方法無效
      ，可以口服佐匹克隆
      、褪黑素
      、維生素等鎮(zhèn)靜安眠
      、營養(yǎng)神經的藥物?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！?/p>
      
希望以上這些方法能夠幫助到您。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/151608.html.
      
          
      
                聲明：  我們致力于保護作者版權
      ，注重分享
      ，被刊用文章因無法核實真實出處
      ，未能及時與作者取得聯(lián)系
      ，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員
      ，我們會立即處理
      ，本站部分文字與圖片資源來自于網絡
      ，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益
      ，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實
      ，我們會第一時間予以刪除
      ，并同時向您表示歉意,謝謝!
             
      
  
      
          上一篇:
       
      
      
      
      
          下一篇:
       
      
      
        
      

  
    
      相關文章
      
        
      
             
                
            
      
                
      
                    
                        
      手出好多小水泡，還特別癢
      ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
      ！
      
                              
 
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      老人健康飲食的10大要點
      
                        
      食要早早就是到了飯點得吃飯
      。另外，從中醫(yī)的角度講
      ，上午7點~9點是胃經當令的時候
      ，所以早飯最好安排在這個時間
      。中醫(yī)還說“胃不和則臥不安”
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項
      
                        
      一、白帶常規(guī)能檢查出什么問題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物
      、宮頸管及子宮內膜腺體分泌物等混合組成，其形成與雌激素的作用有關
      。用于檢查陰道內有無滴蟲
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      寶寶睡覺時驚厥的癥狀,如何預防小兒驚厥
      
                        
      一
      、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛入睡時或即將醒時滿頭大汗。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的
      。但如果大汗淋漓，并伴有其他不適的表現(xiàn)
      ，就要注意觀察
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
      
                        
      春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余，但對50多歲的不少人來說卻是帶點痛苦的記憶
      。在生活困難時期
      ，野菜、樹皮
      、樹葉……能吃的不能吃的，為了活命都嘗試過
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛？如何才能緩解
      ？一文科普
      ，不妨看看！
      
                        
      癌痛指的是癌性疼痛，是由于患上各種癌癥
      ，引起了神經受壓等問題，從而使患者產生的疼痛現(xiàn)象
      。有很多人認為
      ，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛，只要適當服用藥物就能夠起到快速止痛的作用