。
海帶和冬瓜最適合做湯,如果喜歡吃蠶豆
,還可以在湯中加一點(diǎn)
,蠶豆中富含粗纖維及其他有效營(yíng)養(yǎng)成分,能讓湯品幫助減肥的效果更強(qiáng)
。
2、豆腐+海帶
豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收,阻止動(dòng)脈硬化的過(guò)氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是
,皂角苷會(huì)造成機(jī)體碘的'缺乏
,而海帶中富含人體必需的碘(每100克海帶含碘24克)。由于海帶含碘多
,二者同食,讓豆腐中的皂角苷多排泄一點(diǎn)
,可使體內(nèi)碘元素處于平衡狀態(tài)
。
3、菠蘿+肉類
專家解釋說(shuō)菠蘿中有一種特別的物質(zhì)——菠蘿蛋白酶
,它可以把動(dòng)物肉的大分子蛋白質(zhì)水解成小分子肽或氨基酸
,不但能使肉變得更嫩,還能提高蛋白質(zhì)的利用率
,更有利于人體的消化和吸收
。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉
、雞肉等肉類一起做菜
,菠蘿蛋白酶可以起到肉質(zhì)嫩化劑的作用,因此
,菠蘿可以作為安全的水果“嫩肉粉“。無(wú)論是在燉還是炒肉類菜肴
,烹制前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進(jìn)行腌制
。如果想保持菠蘿的口感,可以在肉八九成熟時(shí)將其放入
。此外
,如果感覺(jué)吃肉太油膩,可吃些菠蘿
,能開(kāi)胃順氣
、解油膩。
4、魚(yú)+豆腐
魚(yú)和豆腐最佳搭檔
,魚(yú)中含有的維生素D可以將人體對(duì)豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚(yú)燉豆腐補(bǔ)鈣是最好不過(guò)的選擇
。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃
,豆腐屬于植物蛋白
,多食會(huì)引起消化不良
,而蘿卜能促進(jìn)消化
,若與豆腐同食,有助于豆腐營(yíng)養(yǎng)被人體吸收
。而且這兩種食物價(jià)格便宜
,營(yíng)養(yǎng)充足,非常適合家庭的餐桌
。
5、豬肝+大青椒
豬肝和大青椒也是很好的搭配,青椒的維生素C含量很高
,有利于人體對(duì)豬肝中鐵的吸收
。可以在午飯的時(shí)候準(zhǔn)備青椒肝尖這道菜
,不但補(bǔ)充了鐵
,也為下午的維生素C流失做一些準(zhǔn)備。
6、胡蘿卜+肉
胡蘿卜一定要放肉燉
,胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營(yíng)養(yǎng)元素,同時(shí)也是一種脂溶性的營(yíng)養(yǎng)元素
,肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對(duì)胡蘿卜素的吸收
。這道菜里營(yíng)養(yǎng)比較全面
,可以經(jīng)常食用
。
7、豬肝+菠菜
豬肝富含葉酸
、維生素B12以及鐵等造血原料
,菠菜也含有較多的葉酸和鐵,同食兩種食物
,一葷一素,相輔相成
,可以防治貧血
。
8、羊肉+生姜
羊肉可補(bǔ)氣血和溫腎陽(yáng)
,生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用
。同食,生姜既能去腥膻等滋味
,又能有助羊肉溫陽(yáng)祛寒。
9、雞肉+栗子
雞肉為造血療虛之品
,栗子重在健脾
。栗子燒雞不僅味道鮮美,造血功能更強(qiáng)
,尤以老母雞燒栗子效果更佳
。
10、紅葡萄酒+杏仁
這對(duì)組合有益于心臟健康
。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄
,改善血管健康。
11、綠茶+檸檬
它們既能抗癌
,又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助于人體最大程度吸收兒茶酚
,而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在于綠茶之中
。
12、姜黃+黑胡椒
這個(gè)超級(jí)調(diào)料組合能消除炎癥
、預(yù)防認(rèn)知障礙癥、降低膽固醇和改善肝功能
。這是因?yàn)楹诤酚兄谌梭w吸收更多姜黃素姜黃素
,它是姜黃的活性物質(zhì)。
13、豬肉+泡菜
發(fā)酵蔬菜與動(dòng)物蛋白質(zhì)組合在一起
,有助于保持消化道健康。發(fā)酵蔬菜(如泡菜)能增強(qiáng)人體內(nèi)有助于消化功能的益生菌數(shù)量
,增強(qiáng)免疫功能。
14、雞蛋+奶酪
雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對(duì)奶酪中鈣質(zhì)的吸收程度達(dá)到最優(yōu)化
。充足的鈣質(zhì)能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的健康,穩(wěn)定激素水平
,減輕經(jīng)前綜合征癥狀
,并保持體重。
15、番茄+鱷梨
番茄富含番茄紅素
,一種很鮮艷的抗氧化物類胡蘿卜素,可以防止癌癥和心血管疾病
。而鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿卜素的吸收更加有效
。地中海式食物也有這樣的搭配,如在吃通心粉的時(shí)候如果加入一點(diǎn)脂肪就會(huì)更好地吸收了
。沙拉中可加入全脂沙拉醬
,因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)
,這樣的組合有助于另一種類胡蘿卜素(葉黃素)的吸收。
16、檸檬+甘藍(lán)
維生素C有助于鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果
、多葉綠色蔬菜
、草莓、番茄
、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C
,從大蔥、甜菜
、甘藍(lán)
、菠菜、萵筍
、芥菜中吸收鐵
。
17、藍(lán)莓+葡萄
吃多種水果的健康益處會(huì)比單一吃一種水果的益處大
,研究發(fā)現(xiàn)
,混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強(qiáng)。每天多吃一些水果比購(gòu)買昂貴的補(bǔ)充劑的效用高很多
。
18 、蘋(píng)果+巧克力
蘋(píng)果尤其是紅蘋(píng)果富含抗炎類黃酮橡黃素,尤其是蘋(píng)果皮
。橡黃素可以防止過(guò)敏
、心臟疾病、老年癡呆癥
、前列腺癌和肺癌的發(fā)生
。而巧克力、葡萄
、紅酒和茶含有類黃酮兒茶酚
,有助于阻止動(dòng)脈硬化和癌癥的發(fā)生
。研究發(fā)現(xiàn),兩者的結(jié)合可以促進(jìn)心血管健康
,增加其抗凝固能力
。蕎麥、洋蔥和桑葚也含有橡黃素
。
19、大豆+鮭魚(yú)
大豆確實(shí)可以減少精子的數(shù)量
,但這指的是經(jīng)過(guò)處理后的豆制品,選擇那些未處理過(guò)的豆制品
,如毛豆
、豆腐。研究發(fā)現(xiàn)
,大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結(jié)腸和前列腺中酵素的生長(zhǎng)
,可以增加這些組織中維生素D的生物利用度,而維生素D可以治癌
。而鮭魚(yú)和金槍魚(yú)富含維生素D
,所以吃魚(yú)的時(shí)候別忘了旁邊放一盤(pán)毛豆
。
20、姜黃+胡椒
用于咖喱的姜黃中的姜黃素有抗癌、抗炎和抗腫瘤生成的作用
。但是單獨(dú)使用姜黃
,其生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒可以使姜黃素的生物利用度增加1000倍
,由于胡椒中胡椒堿的熱性能
。
食物營(yíng)養(yǎng)搭配3 什么食物最有營(yíng)養(yǎng)
1、紅米
紅米含有豐富的淀粉與植物蛋白質(zhì)
,可補(bǔ)充消耗的體力及維持身體正常體溫
。它富含眾多的營(yíng)養(yǎng)素,其中以鐵質(zhì)最為豐富
,故有補(bǔ)血及預(yù)防貧血的功效
。而其內(nèi)含豐富的磷,維生素A
、B群,則能改善營(yíng)養(yǎng)不良
、夜盲癥和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞
、精神不振和失眠等癥狀。所含的泛酸
、維生素E
、谷胱甘滕胺酸等物質(zhì),則有抑制致癌物質(zhì)的作用
,尤其對(duì)預(yù)防結(jié)腸癌的作用更是明顯
。
2、橙
在眾多的水果類別中
,以帶酸性的水果含較多維他命C
,現(xiàn)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一
。它的三大作用:阻礙自由基破壞細(xì)胞,減少老化現(xiàn)象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉(zhuǎn)化成致癌物質(zhì)亞硝胺
。對(duì)患癌病者大有保護(hù)作用
,尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護(hù)好膽固醇
,維持血管及心臟健康
。
3、紅蘿卜
《本草經(jīng)疏》記載:“萊菔根利大小便”
、“制面毒”?div id="4qifd00" class="flower right">
,F(xiàn)代科學(xué)表明:紅蘿卜內(nèi)含有大量纖維素、B族維生素
、鉀
、鎂等可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的物質(zhì),有助于體內(nèi)廢物的排出
,對(duì)便秘和青春痘都有很好的治療作用
。紅蘿卜皮中所含有的紅蘿卜素即維生素A原,可促進(jìn)血紅素增加
,提高血液濃度及血液質(zhì)量
,對(duì)治療貧血有很大作用。蘿卜中還含有大量的鐵
,有助于補(bǔ)血
,其中紅蘿卜的鐵含量比白蘿卜高 40%
,比青蘿卜高75%
。
4、黃豆
黃豆真的是價(jià)廉物美
,對(duì)于女人來(lái)說(shuō)
,它含有的異黃酮素又能產(chǎn)生與雌激素荷爾蒙相似的效用,降低血液膽固醇
,保護(hù)心臟
,預(yù)防乳癌骨質(zhì)疏松的情況。
5、菌類
食用菌的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:高蛋白
,無(wú)膽固醇,無(wú)淀粉
,低脂肪
,低糖,多膳食纖維,多氨基酸
,多維生素,多礦物質(zhì)
。食用菌集中了食品的一切良好特性,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值達(dá)到植物性食品的頂峰之無(wú)肉
,被稱為上帝食品
,長(zhǎng)壽食品。
6、西蘭花
我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花
,它是一種對(duì)女人非常有用的抗衰老食物。因?yàn)樗锌寡趸瘎?div id="d48novz" class="flower left">
,減緩女人體內(nèi)的自由基
,從而延緩衰老。
三餐營(yíng)養(yǎng)搭配
1
、三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)
。根據(jù)“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜,設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐
。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右
,午餐占40%,晚餐占30%
。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)
,25-30%來(lái)自脂肪
,60-65%來(lái)自碳水化合物。
2、配制原則:
1
、食物多樣,糧谷為主
,保證乳類
、蛋類,增加蔬菜
、水果
。
2、保證吃好早餐
,吃飽午餐
,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。
3
、吃零食
,少飲用含糖及碳酸類飲料
,控制食糖的攝入
。
4、每日飲奶和喝6-8杯水
。 3
、全天用油均建議用色拉油25克。
3
、晚餐后至睡覺(jué)前
,最好不要吃東西,如果一定需要吃
,也要在吃完后做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
。臨睡前可以喝杯牛奶,有利于吸收
。
一日三餐中,蔬菜水果真的很重要
。大家要多吃點(diǎn)蔬菜水果
。對(duì)于每天應(yīng)該怎么進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的進(jìn)食,吃些什么可以保證營(yíng)養(yǎng)
,達(dá)到身體健康
,那么大家要合理的進(jìn)行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個(gè)健康的身體!
四、一周營(yíng)養(yǎng)食譜推薦
星期一
早餐:饅頭
,牛奶(或豆奶)
、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜
。 中餐:米飯、香菇菜心
、糖醋帶魚(yú)
、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥
、白菜豬肉包子
、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐:窩窩頭
、牛奶(或豆奶)
、鹵蛋1個(gè)
、豆腐乳 中餐:米飯、肉末茄子
、鴨子海帶湯
。 晚餐:干煸豆角、稀飯
、豆沙包
、青椒肉絲。
星期三
早餐:肉包子
、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè)) 中餐:饅頭
、黃豆燒牛肉
、干煸四季豆
、雞蛋湯
。 晚餐:炒面、清炒菠菜
、青椒土豆絲
。
星期四
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)
、煮荷包蛋1個(gè)
。中餐:米飯 、黑木耳肉片
、紅燒平魚(yú)
、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐:豆?jié){或稀飯
、蔥花餅
、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐:菜包子
、牛奶(或豆奶)
。中餐:米飯、炒菜花
、辣子雞丁,香菇青菜湯
。 晚餐:芹菜肉包子
、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐
。
星期六
早餐:面包
、牛奶(或豆奶)
、煎雞蛋1個(gè)。中餐:米飯
、五香魚(yú)
、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯
。 晚餐:饅頭
,玉米粥、番茄炒蛋
、魚(yú)香肉絲
。
星期天
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)
、煮雞蛋1個(gè) 中餐:米飯 黑木耳炒雞丁
、糖醋白菜
、南瓜湯
。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜
、肉末炒豇豆
。
合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配
合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配
合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配,一日三餐是我們每個(gè)人每天都必須面對(duì)的
,現(xiàn)在的生活條件越來(lái)越好
,每天吃什么就成了每個(gè)家庭每天都會(huì)去思考的問(wèn)題。下面分享合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配
。
合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配1 三餐分配
若按每日3餐的熱能分配
,以早餐占25%~30%、午餐占35%~45%
、晚餐占30%~35%較為合理
,當(dāng)然還可以根據(jù)各地的生活和作息時(shí)間而作適當(dāng)?shù)男薷摹?/p>
要達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng),必須合理調(diào)配膳食
,滿足對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的要求
。每個(gè)國(guó)家都根據(jù)各自的情況和生活習(xí)慣、食物的生產(chǎn)和供應(yīng)情況
,提出各種不同年齡、性別人群推薦的膳食供給量(RDA)
。
年齡營(yíng)養(yǎng)配比
適合各種情況(年齡
、性別、生理?xiàng)l件
、勞動(dòng)負(fù)荷
、健康狀態(tài)等)的食物
、營(yíng)養(yǎng)素供給量和配比。只有合理營(yíng)養(yǎng)才能維持人體的正常生理功能
,促進(jìn)健康和生長(zhǎng)發(fā)育
,提高機(jī)體的勞動(dòng)能力、抵抗力和免疫力