，每次20-40分鐘（視身體情況調(diào)整）
，以有氧運動為主，可以是跑步
、跳繩
、瑜伽等
，你自己喜歡的運動就行了。運動強度以運動時能持續(xù)微微出汗為主
。假設(shè)一周運動三次
，也就是說這一個月共需要完成12次運動。
同時
，飲食上略進行一下控制
，就能取得較好的減肥效果。一個月后
，也能提出比較具體的問題了（或許有些人根本就沒有堅持下來
，那么就更談不上制訂什么計劃了），比如每次跑30分鐘根本就堅持不下來怎么辦
、運動后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次運動都是跑步合適嗎等等
。
注意要循序漸進
，不要天天運動，每次在你身體能承受的運動強度和運動量的60%-80%范圍內(nèi)運動
，讓你的身體慢慢適應(yīng)
。
2、結(jié)合自己的情況
，制訂一份簡單的短期計劃
每個人的身體情況和適合的運動都不同
，建議根據(jù)自己的身體情況、每一次的運動感受
，不斷進行調(diào)整和修正
，慢慢做出一份適合自己的健身計劃。
堅持健身是能看得到效果的
，因此長期計劃并不適用
，因為當你運動得多了，你的身體素質(zhì)和運動強度都會大大得到提高
，這時長期計劃就不那么合適了
。另外，制定短期計劃可以在計劃完成后給自己提供獎勵機制
，讓自己更積極制定并完成計劃
。
3、增肌訓(xùn)練不建議新手自己練
一部分人去健身房是為了減肥
，但也有一部分人是為了增肌
。如果是新手一開始就要考慮增肌，則另當別論
。如果本身還屬于超重或肥胖的人士
，則建議先減肥
。經(jīng)驗上，男性體脂率下降到18%之后
，可以開始加強力量訓(xùn)練
。
增肌涉及每個肌群的訓(xùn)練安排，器械的使用
，每個動作的技術(shù)要領(lǐng)和細節(jié)
，飲食的配合等眾多問題，不是一個新手能夠勝任的
，所以新手如果要增肌
，還是向?qū)I(yè)教練仔細請教比較好。
健身房健身計劃推薦
1
、在家準備階段
（1）選擇合適的衣服
既然去健身
，肯定不能穿一些緊身的衣服，選擇合適的運動裝和運動鞋是必不可少的
，干凈的換洗內(nèi)衣
，毛巾，拖鞋
，沐浴洗發(fā)液
，這些也都得帶上，因為健完身之后
，肯定全是汗
，可以在健身房沖一把熱水澡，換上干凈的衣服
，再回家
。對于女性朋友來說，運動內(nèi)衣一定不要忘了
，大重量訓(xùn)練請帶好護具
。
（2）準備一份自己喜歡的歌單
健身前最好挑選幾個適合健身的歌曲，建議找一些快節(jié)奏的音樂
，選擇一首合適的音樂
，不僅能幫助你在健身的時候全身心的投入其中，更能夠提高你的健身效率
。
（3）補充能量和水分
在健身之前的30分鐘
，可以適當?shù)难a充一些食物，這樣能夠讓你達到更好的健身效果
，同時也會避免低血糖等危險
。碳水化合物的補充，可以選擇全麥面包或者香蕉之類的
；蛋白質(zhì)的補充可以酌情選擇
，因為消化速率較慢還可以搭配一些增強型的運動補劑
，比如肌酸、氮泵等
，能夠有效地提升肌肉力量
，延緩肌肉疲勞，提高運動效率
。不論任何階段
，水分的補充一定要隨時，體內(nèi)充足的水分能夠保障訓(xùn)練的效果
。
2
、健身房熱身階段
無論你接下來要做的是有氧運動，還是無氧運動
，都需要提前做一些熱身
，讓身體的各個部位肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更加有效率
，熱身運動不僅能夠加速身體的血液循環(huán)
，還可以避免運動過程中造成的損傷。
熱身運動時間不需要太長時間：如果當天是有氧運動
，那么5-10分鐘輕微出汗即可
；如果當天是力量訓(xùn)練
，那么在熱身之后
，用輕重量做幾組將要練習(xí)的動作，對將要鍛煉部位的肌肉和關(guān)節(jié)進一步熱身
。
3
、正式健身階段
健身我們一般都劃分為兩類：有氧運動和無氧運動。對于不同的人群
，運動的側(cè)重點也不同
。（1）對于減肥減脂人群：有氧運動占據(jù)70%，跑步
，單車為主
，進行有氧鍛煉的時候，主要保持呼吸勻稱
，不要過急
。建議運動總時長在40-50分鐘即可，中途可以嘗試切換運動項目
。無氧運動占據(jù)30%
，使用器械訓(xùn)練為主，注意保持操作動作的準確性
，重量可以較輕
，每組動作控制在10-12次左右即可
。
（2）對于增肌人群：有氧運動占據(jù)20%，同樣以跑步
、單車為主
。可以適當?shù)脑黾铀俣?div id="jfovm50" class="index-wrap">，減少有氧的時間
，以20-30分鐘左右最好。無氧運動占據(jù)80%
，以力量訓(xùn)練為主
，掌握好動作的標準和肌肉的正確發(fā)力點，重量逐漸遞增
，每個部位選擇的4-6個訓(xùn)練動作
，當適應(yīng)一定重量后，在加大運動強度
。
（3）健身訓(xùn)練總時間：無論是增肌還是減脂
，新手們的健身時間最好控制在1個小時左右，隨著動作的熟練和力量的增加
，在慢慢放長時間
，但是最好不要超過2小時。
（4）及時補充水分：健身過程中一定會流汗
，會導(dǎo)致身體大量流失水分
，所以我們需要及時補充水，但是不要一次性猛喝或則和太多
，容易造成身體不適
。小口慢飲，多次數(shù)是正確補充水分的方式
。
4
、健身結(jié)束后
在正式健身結(jié)束后，我們不要立馬休息
，需要做一些拉伸動作
，拉伸和熱身同等的重要。不僅能夠塑造完美的肌肉線條
，還能夠避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感
。以靜態(tài)拉伸為主，大約5-10分鐘即可
。
訓(xùn)練后的肌肉對胰島素非常的敏感
，肝糖的合成速度也是比較快的。所以不建議立即補充營養(yǎng)
，可以在訓(xùn)練之后的半小時
，選擇一些容易消化的蛋白質(zhì)和碳水
，比如：牛奶、香蕉
、面包等
。特別注意哦！運動后少量的加餐并不會影響減脂
，如果正在減肥的你
，也是可以加餐的。有一些小伙伴為了減肥
，訓(xùn)練之后一直餓著肚子睡覺
，這做法是不可取的，會造成代謝下降
，肌肉流失等眾多對減脂不利的因素
。
如何科學(xué)有效的健身
如何科學(xué)有效的健身
健身并不是鍛煉的時間越長就越好的，我們應(yīng)該要正確的鍛煉才好
，以下介紹下科學(xué)的健身方法
。以下僅供參考！
1個小時
每次健身
，時間應(yīng)該控制在1個小時
，并不是運動時間越長，運動效果越好
，任何運動都對關(guān)節(jié)有損傷
，超強度和長時間的運動對你的關(guān)節(jié)傷害更大。
2個內(nèi)容
換句話說就是每次健身都要練兩個部位
，如果腰比較粗
，就不能只狂練腰部
，還要運動腹部或者胸部
。
3個動作
每個部位都要結(jié)合3個以上的動作花樣。是不是很期待這樣的鍛煉方法的
。
4組練習(xí)
一次健身至少需要4組練習(xí)
。
5餐飲食
除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的`標準外，少吃多餐也很重要
，除了正常的三餐飲食外
，可以增加午茶和夜宵，當然
，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了
。
6個部位
全身可以分為6個部位，每個部位的練習(xí)重點都不一樣
。如胸肩重點是推部練習(xí);背
、斜方肌重點是拉部練習(xí);手臂(內(nèi)
、外)是彎舉曲伸練習(xí);其他如腰、腿
、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)下訓(xùn)練
。
7天循環(huán)
訓(xùn)練周期應(yīng)以7天為一個周期(肌肉訓(xùn)練)，每三天休息一天
，讓身體放松
，一周每個部位鍛煉兩次。
8個次數(shù)
鍛煉肌肉每組動作都在8個次數(shù)左右
。
9個星期
一次完整的健身訓(xùn)練計劃不超過9個星期
，這次訓(xùn)練完成后，最好休息一個星期
，讓肌體好好放松
，然后再換一個訓(xùn)練計劃，但在休息時要控制飲食
?div id="4qifd00" class="flower right">
？茖W(xué)的健身計劃才是最好的。
科學(xué)的健身方法
健身要因人而異
一開始
，可打太極拳
、太極劍、散步
、慢跑
、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強
，循序漸進
，逐步加大運動強度，再進行大運動量的項目;腦力勞動者由于經(jīng)常用腦
，伏案不動
，而散步、慢跑
、爬山
、打球、游泳
、體操等
，正是腦力勞動者增強心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項目;
離退休者由于年齡比較大，因此不宜進行強度高的運動
，太極拳
、氣功、散步、慢跑
、門球
、廣播體操等活動可怡情養(yǎng)性、延年益壽
，可選擇幾種配合進行;身體肥胖者可選擇騎自行車
、球類、長跑
、游泳
、跳繩、踢毽等活動
，以消耗體內(nèi)多余的脂肪
，使身體變得健美、苗條;
身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動
，前者如俯臥撐
、單雙杠、拉力器
、舉啞鈴;后者如跑步
、游泳、廣播體操
、太極拳
、球類項目等。
;
制定健身運動處方的原則有哪幾個
一
、健身運動處方概述
（一）運動處方概念
運動處方這個名詞從表面上看具有兩層含義：一是運動
；二是處方?div id="d48novz" class="flower left">
！斑\動”指身體運動
。“處方”指通過人體運動形式達到特定目標的方法
。
運動處方的完整概念
健身指導(dǎo)員
，對從事健身鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運動試驗和體力測驗)
，按其健康
、體力以及心血管功能狀況
，用處方的形式規(guī)定運動種類
、運動強度、運動時間及運動頻率
，提出運動中的注意事項
。
運動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。 健身運動處方是由運動醫(yī)學(xué)專家
、全科醫(yī)生
、體質(zhì)學(xué)家、健身指導(dǎo)員為準備從事體育健身活動的人
，可能是健康人
、亞健康人，也可能是弱體質(zhì)患者
、慢性非傳染性疾病患者
，根據(jù)體檢資料、運動試驗
、體能測驗以及體質(zhì)測定
，按其體質(zhì)狀況和健康水平，結(jié)合性別
、年齡
、職業(yè)、生活環(huán)境
、志趣愛好等個體特點
，用處方的方式，規(guī)定適當?shù)慕∩眄椖颗c方法
、強度
、時間和頻率，并指出運動中的注意事項
，以進行有計劃的經(jīng)常性鍛煉
，定期進行健身效果評價，達到強身健體或防治疾病的目的
。（二）健身運動處方的意義
1
、效益高，收效快
，普及面廣
。健身運動處方可廣泛用于男女老少不同體質(zhì)、體力水平的人群
。持續(xù)堅持6～8周的鍛煉
，就能提高全身的耐力水平，最長不出16周即可以收到良好的鍛煉效果
。
2
、科學(xué)性強，節(jié)省時間
。按照鍛煉者本人的運動適宜心率強度鍛煉20～30分鐘
，花費很少時間
，就可以獲得最佳的健身鍛煉效果。
3
、安全可靠
，針對性強?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢钥茖W(xué)地監(jiān)控運動量和評價運動效果
，并能有效地防止運動損傷。
4
、有計劃性
，目的明確，容易堅持
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢允惯\動安排得當
、鍛煉得法
，可讓學(xué)員在鍛煉時心中有數(shù)
，進而提高會員鍛煉的興趣，易于長期堅持
。
（三）運動處方的特點
①目的性強 運動處方有明確的遠期目標和近期目標
，運動處方的制定和實施都是圍繞運動處方的目的進行的。
②計劃性強 運動處方中運動的安排有較強的計劃性
，在實施運動處方的過程中易堅持
。
③科學(xué)性強 運動處方的制定和實施過程是嚴格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)
、運動學(xué)等學(xué)科的要求進行的
，有較強的科學(xué)性。按運動處方進行鍛煉能在較短的時間內(nèi)
，取得較明顯的健身和康復(fù)效果
。
④針對性強 運動處方是根據(jù)每一個參加鍛煉者的具體情況來進行制定和實施的，有很強的針對性
，康復(fù)效果較好
。
⑤普及面廣 運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受
，收效快
，是進行大眾健身和康復(fù)的理想方法。
二
、健身運動處方的種類
（一）運動處方按鍛煉的對象可分為：
①治療性運動處方
。用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使其定量化
、個體化
，以治療疾病
、提高康復(fù)醫(yī)療效果
。
②預(yù)防性保健運動處方
。用于健康的會員，通過參加鍛煉
，預(yù)防某些疾病
，如冠心病、肥胖病及防止過早衰老
，以增強體質(zhì)
，健身、健心
、健智
、健美，提高健康水平
。（二）運動處方按鍛煉的器官系統(tǒng)可分為：①心肺體療運動處方
。以提高心胸功能為主，用于內(nèi)臟器官疾病的防治
、康復(fù)及健身
。
②運動器官運動處方。以改善肢體功能為主
，用于各種原因引起的運動器官功能障礙及畸形矯正等
。
（三）運動處方按鍛煉的目的可分為：①健身運動處方②健美運動處方③競技運動處方④康復(fù)運動處方等種類。（四）運動處方按照構(gòu)成體質(zhì)的基本要素可分為： ①身體形態(tài)類②身體機能類③身體素質(zhì)類④心理水平類⑤適應(yīng)能力類等五大類
。
（五）運動處方按照體質(zhì)測定人群的年齡段可分為：①幼兒類②青少年類③成年類④老年類等四大類
。
（六）運動處方按照體質(zhì)測定的評定要求可分為：①單指標評價類②多指標評價類③綜合指標評價類等三大類。（七）運動處方按照體質(zhì)與健康
、體質(zhì)與弱體質(zhì)
、體質(zhì)與慢性傳染性疾病的關(guān)系，可以將健身運動處方與醫(yī)學(xué)治療
、康復(fù)體療
、行為教育、營養(yǎng)指導(dǎo)
、健康教育
、健身輔導(dǎo)結(jié)合起來，可分為:①健康人群類②亞健康人群類③弱體質(zhì)患者類④慢性病患者類等四大類
。三
、制定健身運動處方應(yīng)考慮的因素
（一）確立現(xiàn)實的目標
確立短期和長期目標對設(shè)計一份健身運動處方十分重要，目標能使健身指導(dǎo)員為學(xué)員去實施某個鍛煉方案
，而達到目標后又能進一步提高學(xué)員的自信心
，從而激勵會員終生從事有規(guī)律的健身鍛煉
。設(shè)置目標最重要的原則是目標必須是現(xiàn)實的，也就是說
.png)
