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一
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開
3
動作與上同，只是雙手間距較窄
3
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地
練胸肌飲食要注意什么
1
2
3
二
、新手練看胸肌的4個動作第一式：平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位：胸大肌外側(cè);健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實
、有力，能刺激胸部肌肉的生長;練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個;健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫;健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
如何練出大胸肌呢?鍛煉部位：上部胸大肌;健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制
，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大三
、鍛煉胸肌必吃的食物1
、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸2
、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。3、多吃碳水化合物類
。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。4、多吃蛋類食物
。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。5
、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉通過上述的介紹
四
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推
，的確是非常好的胸部塑造動作，但是并不是唯一的。就像其他動作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會越來越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因為平時你都把平板臥推安排在第一個動作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，你的身體無法適應(yīng)這樣的變化。2
、不要把飛鳥做成臥推想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個大
手肘微曲
3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉
還有之前的訓(xùn)練帶來的酸痛感也會影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開始想要在臥推上加重時你會感覺力不從心
一次練胸需要幾個動作
一次練胸需要幾個動作
一次練胸需要幾個動作1 動作一：平板杠鈴臥推
主要肌群：中胸部
仰臥在平凳上，雙腿屈膝90度
動作二：上斜杠鈴臥推
主要肌群：上胸部
凳子高度調(diào)整到30度左右，雙手比肩稍寬握住杠鈴
動作三：平地啞鈴臥推
主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三頭肌
平躺
動作四：平地啞鈴飛鳥
主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌
仰臥
動作五：上斜啞鈴飛鳥
主要肌群：上胸部
，次要肌群：三角肌仰臥在傾斜角度約為30度的凳子上
，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。雙手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感頂點稍停后，胸部發(fā)力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒后再落下動作過程中動作六：器械推胸
主要肌群：胸部
坐在推胸機(jī)上，選擇合適的重量
動作七：蝴蝶機(jī)夾胸
鍛煉胸溝分離度
調(diào)整座位高度
，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌動作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下每個動作8-12次
，每次3-4組，每周2-3次。動作過程中注意頂峰收縮與離心的控制
，在每一次動作中都有意識地擠壓胸大肌。一次練胸需要幾個動作2 下胸肌怎么練最有效的
上斜俯臥撐
這個動作需要借助外力器材，例如桌子
、沙發(fā)等，然后在訓(xùn)練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的訓(xùn)練胸部的下緣。下斜杠鈴?fù)菩?/strong>
這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯
。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然后雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸后停留一秒左右
下斜啞鈴?fù)菩?/strong>
將身體仰臥在向下傾斜的訓(xùn)練椅上
，然后頭部呈現(xiàn)下傾狀態(tài)，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側(cè)，同時屈肘關(guān)節(jié)，然后讓啞鈴鈴頭相對保持穩(wěn)定的狀態(tài)，接著將手臂慢慢的抬起來。然后讓啞鈴向上向內(nèi)推舉
，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。下斜啞鈴飛鳥
準(zhǔn)備向下傾的訓(xùn)練椅子
，然后身體仰臥在上面，頭部呈現(xiàn)下傾的狀態(tài)，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然后雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側(cè)，關(guān)節(jié)屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現(xiàn)平行的狀態(tài)，保持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)。下斜杠鈴片上推
身體仰臥在向下傾的訓(xùn)練椅上
，然后頭部呈現(xiàn)下傾的狀態(tài)，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊胸肌用什么動作才能練起來
俯臥撐
俯臥撐是最常見的一種鍛煉胸肌的運(yùn)動，不同的姿勢
寬距俯臥撐
這種俯臥撐在做的時候
下斜俯臥撐
將雙腳的高度提高
雙杠臂屈伸
雙臂伸直支撐在雙杠上
練胸肌飲食要注意什么
白天攝取熱量
一般晚餐的量應(yīng)該要減少
攝取膳食纖維
膳食纖維是身體必不可少的一種營養(yǎng)物質(zhì)，是一種不被吸收的多糖
一次練胸需要幾個動作3 胸肌一般多久能練出來
因為個體情況差異大
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎(chǔ)和訓(xùn)練俯臥撐的質(zhì)量
這里的原有的基礎(chǔ)是指身體的條件
體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快
俯臥撐
俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力
引體向上
胸肌鍛煉即便是在學(xué)校社區(qū)宿舍也可以做，對于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大
擴(kuò)胸運(yùn)動
純粹的練胸肌運(yùn)動
練出胸肌是健身比較成功的表現(xiàn)，而多數(shù)新手也最為重視
雙杠臂曲伸
胸肌鍛煉，可以進(jìn)行雙杠臂曲伸
練胸練幾個動作
練胸練幾個動作
練胸練幾個動作1 一 使用上斜臥推架進(jìn)行訓(xùn)練 出桿后將其置于胸肌上部肌纖維的正上方，手臂伸直保持穩(wěn)定 上斜杠鈴臥推 上斜杠鈴臥推是一個能夠使用極大訓(xùn)練負(fù)荷對胸肌上部肌纖維進(jìn)行鍛煉的動作 建議將上斜杠鈴臥推放在胸部訓(xùn)練的最前面 上斜杠鈴臥推能夠帶來很強(qiáng)的肌肥大效果 二、上斜啞鈴臥推 使用啞鈴凳進(jìn)行動作訓(xùn)練 手臂向上伸直 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推能夠讓兩側(cè)胸肌上部肌肉孤立發(fā)力完成動作 不過由于使用啞鈴對肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度要求較高，因此不建議使用太大的訓(xùn)練重量 上斜啞鈴臥推 三、上斜啞鈴飛鳥 使用啞鈴凳進(jìn)行動作訓(xùn)練，將椅背調(diào)整到和地面呈30度至45度的夾角角度 手臂向上伸直，肘關(guān)節(jié)注意不要超伸 上斜啞鈴飛鳥 上斜啞鈴飛鳥通過肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋擠壓胸大肌 上斜啞鈴飛鳥 對于使用杠鈴和啞鈴鍛煉上胸的朋友 四、下斜俯臥撐 雙掌撐地 練胸練幾個動作2 幾個練胸要點學(xué)習(xí)一下： 要點1 要點2、胸肌屬于大肌群，不能每天鍛煉 要點3、胸肌由胸大 要點4 要點5、想要獲得大胸肌維度 要點6、注意飲食 因此
