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    老人跑步的好處,老人跑步注意事項(xiàng)
    
        
    
            佚名
            2024-05-06 17:29:55
        
    

        
    
           
    老人跑步的好處,老人跑步注意事項(xiàng)
    跑步人群持續(xù)增長(zhǎng)。參與者體會(huì)到顯著的好處
      ，那就是可以延緩人類老化
    。有些人堅(jiān)持跑步以使他們能夠保持健康
      ，即便他們不用參加如足球和橄欖球等需要身體接觸運(yùn)動(dòng)
    。一半以上的紐約馬拉松跑者超過(guò)四十歲
    。
    衰老的影響
    從上世紀(jì)30年代起，普通人的身體發(fā)生一些物理變化。有氧代謝能力下降
    ，肌肉量減少，肌肉彈性降低
    ，肺組織彈性下降
    ，骨質(zhì)密度降低，新陳代謝減慢
    ，體內(nèi)脂肪增加和免疫系統(tǒng)變?nèi)酢?/p>
    這些變化將會(huì)對(duì)人類的奔跑能力帶來(lái)不利影響
    。有氧代謝能力下降和身體儲(chǔ)存能量的能力下降降低了跑步時(shí)的步幅，削弱了人們的腿部力量
    。一般而言任何距離的跑步速度每年降低超過(guò)1%
    ，在上世紀(jì)30年代的十年高峰期里我們幾乎失去約9-10%的有氧代謝能力。
    然而年長(zhǎng)的選手可以繼續(xù)獲取非凡的體育成績(jī)
    。加拿大運(yùn)動(dòng)員埃德惠特洛克在73歲高齡以兩小時(shí)54分48秒的成績(jī)完成馬拉松
    。馬拉松選手和作家哈爾52歲時(shí)可以31分鐘跑完10公里，或者兩小時(shí)29分27秒完的成績(jī)成馬拉松全程
    。而卡洛斯·洛佩斯更是在38歲創(chuàng)造了世界馬拉松紀(jì)錄
    。
    老年人跑步的好處
    跑步對(duì)所有年齡段人群的健康所帶來(lái)的益處大致相同。這些措施包括減少心臟病
    ，糖尿病
    ，高血壓和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，減少抑郁和焦慮
    ，控制體重
    ，改善骨骼
    ，肌肉和關(guān)節(jié)
    ，改善身體協(xié)調(diào)性，以及獲得心理福祉感
    。對(duì)老年人尤其重要的是
    ，當(dāng)您更加年長(zhǎng)時(shí)，面臨上述這些風(fēng)險(xiǎn)將持續(xù)增長(zhǎng)
    ，因此堅(jiān)持跑步的好處對(duì)老年人來(lái)說(shuō)尤其重要
    ，跑步可以提高肌肉的力量，協(xié)調(diào)和骨質(zhì)密度
    ，這將減小骨折風(fēng)險(xiǎn)
    ，因此提高獨(dú)立生活的能力。
    跑步比賽中增設(shè)老年組
    在過(guò)去二十多年的跑步賽事欣欣向榮的原因之一
    ，已經(jīng)在許多正在運(yùn)行的事件
    ，這使老選手在比賽中競(jìng)爭(zhēng)，并有機(jī)會(huì)與別人比較
    ，他們的年齡組中的使用越來(lái)越多的年齡類別和獎(jiǎng)品
    。
    跑步比賽的年齡分級(jí)
    另一種方式來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)
    ，隨著年齡的增長(zhǎng)已經(jīng)引進(jìn)年齡分級(jí)表（1989年首次出版）。世界田徑聯(lián)合會(huì)正在開發(fā)老年運(yùn)動(dòng)員市場(chǎng)
    ，在世界各類田徑
    、長(zhǎng)跑和長(zhǎng)走比賽中都有老年運(yùn)動(dòng)員的身影。
    在一些健身網(wǎng)站你可以計(jì)算出自己跑步的年齡分級(jí)
    ，鎖定您所在年齡可實(shí)現(xiàn)的分級(jí)門檻
    。例如，一名53歲女子跑步10公里的世界紀(jì)錄是35分41秒
    。因此
    ，如果一個(gè)53歲的女人在47分35秒完成10公里，她就有一個(gè)75%所在年齡分級(jí)的體能
    。年齡分級(jí)表的使用可以讓老年跑者與年輕人間的競(jìng)爭(zhēng)更公平
    ，今天在許多跑步俱
    樂(lè)部都有年齡梯度冠軍。
    為何老年人開始跑步
    跑步有助于減緩老化的影響
    ，提高老年人的健康
    、健身和行動(dòng)能力，提高自信心
    。超過(guò)五十歲的人在他們開始任何鍛煉計(jì)劃前必須得到醫(yī)生的檢查
    。醫(yī)生會(huì)特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高癥狀以確保您能安全跑步
    。
    除了得到醫(yī)生的許可
    ，一個(gè)初學(xué)的老年跑者的入門級(jí)跑步計(jì)劃基本上跟普通人一樣。但跑步里程的增加可以更加緩慢
    ，設(shè)置自己可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)就好
    。
    老年人跑步小貼士
    隨著年齡的增長(zhǎng)身體機(jī)能下降是注定的。例如用正確的訓(xùn)練可以在十年甚至更短的時(shí)間可減緩有氧代謝能力下降的50%到5%左右
    ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？刂评匣绊懙囊恍┓椒ǎ?/p>
    1、削減跑步里
    ？
    ？程，但提高培訓(xùn)質(zhì)量
    ；
    2
    、兩次長(zhǎng)跑之間多休息幾天，并避免過(guò)度訓(xùn)練
    ；
    3
    、多種有氧訓(xùn)練方式交替練習(xí)，例如：水中跑步
    ，騎自行車
    ，游泳
    ，滑雪等。
    4
    、在跑步前小心地?zé)嵘砗屠?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，以保護(hù)肌肉缺乏彈性和免于受傷。
    5
    、增加重量訓(xùn)練
    ，以彌補(bǔ)在肌肉質(zhì)量下降帶來(lái)的影響。
    老年人在跑步鍛煉身體的時(shí)候，需要注意一些什么
    ？
    近些年
    ，很多老年朋友加入了跑步圈。老年朋友跑步的好處多多
    ，包括可以提高心肺功能
    、增強(qiáng)免疫力、改善睡眠狀況
    、促進(jìn)消化和食欲
    、擺脫亞健康狀態(tài)等等。
    
老年人在跑步鍛煉身體的時(shí)候
    ，需要注意一些什么
    ？
    

    
一、什么樣的老人不適合跑步
    ？
    
除了嚴(yán)重的心腦血管疾病
    、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運(yùn)動(dòng)的傷病史
    ，跑步可以稱得上是“廣譜抗菌”
    。當(dāng)然，在進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前（包括跑步）
    ，我都建議讀者進(jìn)行一次全面的體檢，讓醫(yī)生
    、跑步教練
    、資深跑友在內(nèi)的專業(yè)人士詳細(xì)了解自己的身體狀況、傷病情況
    、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
    、跑姿特點(diǎn)，從而做出合理的判斷
      ，給出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      、訓(xùn)練方式
      、注意事項(xiàng)等建議。
    
對(duì)于一般的小傷小病
      ，通過(guò)調(diào)整跑姿
      、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始
      、或者恢復(fù)跑步訓(xùn)練
      。膝蓋或踝關(guān)節(jié)有嚴(yán)重病灶的老年人，也不是完全不能跑
      ，可以選擇橢圓機(jī)或水中跑
      。水中跑在國(guó)外已經(jīng)風(fēng)靡了很多年，在國(guó)內(nèi)還是一個(gè)新興的的訓(xùn)練方式和康復(fù)手段
      ，有興趣的可以嘗試一下
      。
    

    

    
二、老年人跑步的最佳時(shí)間（晨跑
      ？午跑
    ？夜跑）？為何
    ？
    
從人體生物鐘和生理規(guī)律來(lái)看
    ，業(yè)界公認(rèn)最好的首選鍛煉時(shí)間是下午，次選是中午
    ，其次是晚上
    ，再次是上午，最不適宜鍛煉的時(shí)間是起床后
    。剛起床以后
    ，體內(nèi)的體液流失過(guò)多，血液的粘稠性加大
    ，心肺也還沒(méi)有做好準(zhǔn)備
    ，加之室外空氣的含氧量有所下降，所以并不適合鍛煉
    。夏天正午跑步會(huì)遭遇太陽(yáng)直射
    ，氣溫相對(duì)炎熱，出汗也較多
    ，也不建議老年跑友選用
    。晚飯后完跑步，一般需要兩個(gè)小時(shí)心率才能回落到正常水平
    ，會(huì)影響睡眠質(zhì)量
    。老年朋友可以根據(jù)自己的作息習(xí)慣，選擇下午四點(diǎn)到六點(diǎn)或上午九到十一點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段。如果一定要晚飯后鍛煉消食
    ，至多健步走即可
    ，不宜過(guò)快。
    
三
    、在哪些地方跑步比較適合老年人
    ？
    
公園、河邊
      、湖畔
      ，綠地覆蓋率高的小區(qū)、高校的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)
      、有空氣凈化系統(tǒng)的健身房
      ，這些地方都可以跑步。大的原則是：離家近
      、空氣好
      、道路平坦、盡量不要有臺(tái)階
      、有同伴或行人
      、機(jī)動(dòng)車較少、途中有地方避雨
      、有廁所
      。
    

    
四、跑步前做哪些準(zhǔn)備
      ？
    
切記不要空腹跑步
      ，建議在正餐或加餐后兩個(gè)小時(shí)左右鍛煉為宜，以活動(dòng)筋骨為目的的跑步可以控制在30-40分鐘
      ，有基礎(chǔ)者可以延長(zhǎng)至1個(gè)小時(shí)
      ，即便是參加全程馬拉松備戰(zhàn)的跑友一般也不宜單次跑步超過(guò)16公里。
    
跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點(diǎn)的速度慢跑6-8分鐘
      ，讓心率慢慢的增加到每分鐘100下左右
      ，加快血液在骨骼肌的循環(huán)，促進(jìn)關(guān)節(jié)分泌潤(rùn)滑液
    ，身體微微出汗即可
    。
    
之后根據(jù)自己的習(xí)慣做數(shù)組跑前動(dòng)態(tài)拉伸，將頸部
    、上肢
    、腳踝、腰等不易預(yù)熱部位略加牽引
    ，然后進(jìn)行跑步主項(xiàng)的鍛煉。入門者以走跑結(jié)合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時(shí)長(zhǎng)15分鐘
    ，跑1分鐘
    、走2分鐘、再跑1分鐘
    ，逐漸增加跑步占的比重
    。一般建議一周跑3-5次即可，零基礎(chǔ)的跑友訓(xùn)練4周后能一次連續(xù)跑10-15分鐘就算基本達(dá)標(biāo)
    。
    
五
    、正確的跑姿
    
經(jīng)常有人問(wèn)“跑步也需要學(xué)嗎？”
    、“人不是天生就會(huì)跑的嗎
    ？”當(dāng)然需要學(xué)！想要跑得聰明
    、效率高
    、不受傷，這還真是一門不小的學(xué)問(wèn)
    。
    90歲老人每天堅(jiān)持跑步
    ，跑步能延長(zhǎng)壽命嗎
    ？
    現(xiàn)在人民的生活水平普遍提高了，人們也不再像以前一樣對(duì)生活的要求那么低了
    ，他們對(duì)健康也越來(lái)越重視
    。不僅是年輕人對(duì)身體素質(zhì)的要求變高，一些老人也逐漸開始參與到全民健身的活動(dòng)中來(lái)
      。其實(shí)
      ，跑步在我們的生活中是一項(xiàng)比較常見的運(yùn)動(dòng)，而且根據(jù)國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)
    ，每天跑步能夠預(yù)防多種慢性疾病
    。
    

    

    
不過(guò)在我們身邊，的確有許多老人是沖著長(zhǎng)壽的目的去進(jìn)行長(zhǎng)跑的
    ?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？墒俏覀儾荒苊つ康南嘈胚@個(gè)觀點(diǎn)，它一定是有條件的
    ，不是說(shuō)隨便跑跑就可以長(zhǎng)壽
    。如果長(zhǎng)壽真的這么簡(jiǎn)單的話，世界上哪有那么多老人會(huì)去世呢
    ？古代的君王也不用再追求煉丹了
    ，跑跑步就可以了
    。所以要想達(dá)到長(zhǎng)壽的目的，必須要對(duì)跑步有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)
    。
    

    

    
首先許多老人喜歡去晨練
    ，但是一定要注意，選擇早上起床去跑步的話
    ，跑步之前一定要先吃一點(diǎn)食物
    。    比如說(shuō)全麥面包和水果等，一定不要空腹跑步
    ，這樣對(duì)身體的損傷是非常大的
    。而且許多老人對(duì)跑步的硬件要求不以為然，可是選擇一雙專業(yè)的跑步鞋
    ，是非常重要的
    。一雙合適的跑鞋，不僅讓跑步的時(shí)候更加舒適
    ，而且還會(huì)減緩腳步的壓力
    ，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)受傷的情況。
    

    
最后就是跑步的時(shí)候
    ，最容易被忽視的一個(gè)點(diǎn)
    ，就是跑步的姿勢(shì)。    跑步的時(shí)候
    ，不可以將身體向后仰
    ，要讓身體稍微前傾一些，也要注意不能把腿抬得太高
    ，如果將腿抬得太高的話
    ，會(huì)對(duì)膝蓋造成一定的損傷。當(dāng)然也不能夠腳后跟著地
    。
    60歲5km跑步時(shí)間標(biāo)準(zhǔn) 中老年人堅(jiān)持慢跑的好處
    1
    、60歲的男人鍛煉慢跑速度、時(shí)間以自己的身體舒適為原則
    ，沒(méi)有嚴(yán)苛的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)
    。
     
     2、慢跑能加速全身血液循環(huán)
    ，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)
    ，明顯增加冠狀動(dòng)脈的血液量，改善心肌營(yíng)養(yǎng)
    ，還能增加抗動(dòng)脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇含量
    ，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。
     
     3
    、慢跑能增加肺活量
    ，改善肺功能
    。據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢跑時(shí)吸入氧氣量比靜止時(shí)多8倍
    ，堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%—20%
    。慢跑消耗能量比較大
    ，因此慢跑也是防止身體超重和治療肥胖的一種有效方法
    。
    老人慢跑的好處是什么
    ？老人慢跑有哪些注意事項(xiàng)？
    因?yàn)槔夏耆说捏w質(zhì)
    ，不如年輕人
    ，所以要想跑步的話，最好選擇慢跑的方式
    。慢跑對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)
    ，是非常有好處的，首先能夠讓心肺功能更強(qiáng)
    ，能夠有效的預(yù)防
    ，心血管疾病。擁有健康的體魄
    ，促進(jìn)身體的新陳代謝
    ，以及血液循環(huán)。但是老年人在慢跑的時(shí)候
    ，有很多注意事項(xiàng)
    ，一定要挑選一個(gè)最佳的天氣。心情不是特別好的時(shí)候
    ，不要選擇慢跑
    ，本身就有一些原發(fā)疾病的老年人，更不能選擇跑步
    。
    
有研究表明
    ，不管是老年人，還是年輕人
    ，跑步對(duì)于身體健康
    ，都是非常有好處的。能夠讓心肺功能
    ，變得更強(qiáng)
    ，呼吸系統(tǒng)也會(huì)越來(lái)越好。在慢跑的過(guò)程中
    ，能夠讓血液循環(huán)的速度加快
    ，從而有舒筋活血的功效
    。這樣一來(lái)，就不會(huì)出現(xiàn)血液粘稠
    ，能夠有效的預(yù)防心血管疾病
    。而且隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，大多數(shù)老年人的體質(zhì)
    ，都變得越來(lái)越差
    。
    
那么適量的慢跑，就能增強(qiáng)體質(zhì)
    ，提高免疫力
    ，也能減少疾病的出現(xiàn)。如果體內(nèi)的廢物
    ，垃圾
    ，不及時(shí)的排出，對(duì)身體也是沒(méi)有任何好處的
    。適當(dāng)?shù)穆?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，能夠讓新陳代謝的速度加快，從而更快的排除廢物
      。多雨
      ，多雪的天氣，千萬(wàn)不能慢跑
    ，很容易出現(xiàn)摔倒或者過(guò)敏的情況
    。
    
跑步的時(shí)候，一定要控制好自己的呼吸頻率
    ，不要出現(xiàn)呼吸急促的情況
    。體型過(guò)于肥胖的老年人，也是不能選擇慢跑的
    ，可以選擇慢走
    ，或者是快步走。否則會(huì)對(duì)下肢
    ，造成過(guò)大的壓力
    ，對(duì)關(guān)節(jié)部位，也會(huì)造成嚴(yán)重的磨損
    。 本身就一些原發(fā)疾病的老年人
    ，例如高血壓，心臟病
    ，膽結(jié)石等癥狀
    ，也不能慢跑。并且老年人回家之后
    ，休息的時(shí)候
    ，就應(yīng)當(dāng)多開窗通風(fēng)
    。讓空氣進(jìn)行流通，多呼吸新鮮的空氣
    。
    

          
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      ，而剛剛過(guò)去的情人節(jié)，成為單身們焦慮的高發(fā)期
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    芹菜與黃瓜同食好嗎
    
                        
    芹菜與黃瓜同食好嗎芹菜不宜與黃瓜一同食用
    ，這是因?yàn)辄S瓜中含有維生素C分解酶
 
                
            
    
                
 
                
            
    
                
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處(無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的有什么好處)
    
                        
    無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)的一種方式
      ，我們比較常見的就是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)要比較無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更有利于健康
      。你知道無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么嗎
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    寶寶睡覺時(shí)驚厥的癥狀,如何預(yù)防小兒驚厥
    
                        
    一、寶寶睡覺時(shí)驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r(shí)或即將醒時(shí)滿頭大汗