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      老人如何擁有好質(zhì)量睡眠(如何提高睡眠質(zhì)量)
      
        
      
            妙手生春
            2024-05-07 20:29:10
        
      

        
      
           
      老人如何擁有好質(zhì)量睡眠
      睡眠是人儲(chǔ)存能量的最佳方法，人不能沒(méi)有睡眠，尤其是老年人
      。老年人睡眠不好就會(huì)造成各種各樣的疾病，那么怎么樣才能讓老年人有個(gè)好的睡眠呢
      ？
      1、保證適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)或運(yùn)動(dòng)
      白天積極參與各種有益的社會(huì)活動(dòng)
      、堅(jiān)持適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)或體育鍛煉
      ，將有助于入睡、改善睡眠質(zhì)量
      。
      2
      、選擇舒適的睡眠用品
      在選擇睡眠用品時(shí)，應(yīng)注意：床不宜過(guò)窄
      、床墊不宜過(guò)硬或過(guò)軟
      ；枕頭高低適度；被褥輕軟
      、透氣
      。
      3、調(diào)整臥室環(huán)境
      臥室的環(huán)境不僅會(huì)影響老年人入睡
        ，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量
        。因此
        ，睡前應(yīng)注意調(diào)整好臥室的溫度
        、濕度，將燈光調(diào)至柔和
        、暗淡
        ，盡量停止各種噪音的干擾。
      4
        、做好睡前準(zhǔn)備工作
      睡前應(yīng)保持情緒穩(wěn)定
      ，不宜進(jìn)行劇烈活動(dòng)、觀看或閱讀興奮或緊張的電視節(jié)目及書(shū)籍
      、飲用興奮性飲料
      ；晚餐應(yīng)在睡前兩小時(shí)完成，晚餐應(yīng)清淡
      ，不宜過(guò)飽
      ，睡前不再進(jìn)食
      ；還可以在睡前用熱水泡腳，以促進(jìn)睡眠
      。
      5
      、采取適當(dāng)?shù)乃咦藙?shì)
      良好的睡眠姿勢(shì)可改善睡眠的質(zhì)量。選擇睡眠姿勢(shì)時(shí)
      ，以自然
      、舒適、放松為原則
      ；最佳睡眠姿勢(shì)為右側(cè)臥位
      ，可避免心臟受壓，又利于血液循環(huán)
      。
      老人健康睡眠的6項(xiàng)注意
      老人除了以上的方法外
      ，還要注意六個(gè)注意事項(xiàng)，才能更好的保證睡眠質(zhì)量
      。
      1
      、晚飯不宜過(guò)飽導(dǎo)致入睡難；睡前不宜飲茶和咖啡
      ，不宜抽煙飲酒
      。不宜看電視時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，尤其是不宜看情節(jié)緊張
      ，使人激動(dòng)的內(nèi)容
      ，睡前也不宜思考問(wèn)題，要養(yǎng)成睡前熱水洗腳的習(xí)慣
      。
      2
      、早睡早起按時(shí)休息，不干擾睡眠生物鐘
      。
      3
      、老人要注意失眠時(shí)長(zhǎng)。每天睡眠時(shí)間一般60-70歲者平均每天睡8小時(shí)
      ，70-90歲者每天睡9小時(shí)
      ，90歲以上高齡老人每天睡10-12小時(shí)。睡眠以醒后疲勞感消失
      ，全身舒適
      ，精力充沛，頭腦清醒為宜
      。另外午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)
      ，0.5-1個(gè)小時(shí)就好，以免影響夜間睡眠。
      4
      、睡眠環(huán)境安靜
      ，室溫適宜，空氣流通
      ，避免強(qiáng)光照射
      ，不要睡在風(fēng)口。疲勞打盹或睡覺(jué)最好上床躺下
      。
      5
      、選擇輔置棉墊的木板床為好，枕頭高低和質(zhì)地要適中
      ，被褥松軟柔和
      、干燥、舒適
      。
      6
      、右側(cè)臥位最適宜，不要張口呼吸或掩面入睡
      。
      以上是老人在睡眠時(shí)要注意的注意事項(xiàng)
      ，老年人隨著身體的變化，睡眠質(zhì)量會(huì)慢慢出現(xiàn)下滑
      ，而睡眠質(zhì)量又直接關(guān)系到老人對(duì)于疾病的抵抗力
      。可見(jiàn)
      ，健康睡眠對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)意義重大
      。因此，上面的內(nèi)容更要仔細(xì)看好了
      。
      如何提高睡眠質(zhì)量
      提高睡眠質(zhì)量的方法主要有睡前不要喝太多水
      、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境、睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
      、熱水泡腳或者洗熱水浴
      、避免睡前喝咖啡和濃茶，可以睡前喝熱牛奶
      ，必要時(shí)口服安眠藥
      。具體如下：
      

      

      

      
1
      、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水
      ，可以減少夜間上廁所的次數(shù)，避免頻繁醒來(lái)影響睡眠質(zhì)量
      。
      
2
      、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境：想要進(jìn)入深度睡眠，要營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境
      ，比如室內(nèi)溫度
      、濕度要適宜
      ，保持周?chē)h(huán)境的安靜，避免有亮光等
      。
      
3
      、睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：想要進(jìn)入深度睡眠，可以在睡前1-2小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
      ，比如有氧操
      、瑜伽、慢跑等
      ，可以使身體產(chǎn)生輕微的疲倦感
      ，有助于增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運(yùn)動(dòng)
      ，以免增加大腦的神經(jīng)興奮
      ，導(dǎo)致難以入睡。
      
4
      、熱水泡腳或者洗熱水?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。合胍M(jìn)入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴
      ，再配合適當(dāng)?shù)陌茨?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助放松肌肉
      ，有助于增加睡眠深度
      。
      
5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進(jìn)入深度睡眠
      ，要避免睡前喝咖啡
      、濃茶，因?yàn)檫@些飲品里面含有咖啡因
      ，會(huì)刺激大腦神經(jīng)興奮
      ，導(dǎo)致難以入睡。
      
6
      、睡前喝熱牛奶：想要進(jìn)入深度睡眠
      ，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質(zhì)量
      ，增加深度睡眠
      。因?yàn)榕Ｄ讨泻芯哂墟?zhèn)靜催眠的物質(zhì)，可以幫助入睡
      。但是要注意不要喝太多
      ，以免夜里頻繁上廁所。
      
7、口服安眠藥：如果患者存在神經(jīng)功能衰弱或者睡眠障礙
      ，平時(shí)睡眠比較輕
      、入睡困難，通過(guò)泡腳
      、洗熱水浴等方法無(wú)法進(jìn)入深度睡眠
      ，可以嘗試口服安眠藥，比如佐匹克隆
      、阿普唑侖
      、艾司唑侖等，可以抑制大腦皮層的功能活動(dòng)
      ，使患者處于深度睡眠狀態(tài)
      。但是這類(lèi)藥如果長(zhǎng)期服用具有一定的依賴(lài)性，一定要在醫(yī)生的醫(yī)囑下服用
      。
      
進(jìn)入深度睡眠的方法主要有睡前不要喝太多水
      、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境、睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
      、熱水泡腳或者洗熱水浴
      、避免睡前喝咖啡和濃茶，可以睡前喝熱牛奶
        ，必要時(shí)口服安眠藥
        。具體如下：
      
1、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水
        ，可以減少夜間上廁所的次數(shù)
        ，避免頻繁醒來(lái)影響睡眠質(zhì)量。
      
2
        、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境：想要進(jìn)入深度睡眠
        ，要營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，比如室內(nèi)溫度
        、濕度要適宜
        ，保持周?chē)h(huán)境的安靜，避免有亮光等
        。
      
3
        、睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：想要進(jìn)入深度睡眠，可以在睡前1-2小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
        ，比如有氧操
        、瑜伽、慢跑等
      ，可以使身體產(chǎn)生輕微的疲倦感
      ，有助于增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運(yùn)動(dòng)
      ，以免增加大腦的神經(jīng)興奮
      ，導(dǎo)致難以入睡。
      
4
      、熱水泡腳或者洗熱水?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。合胍M(jìn)入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴
      ，再配合適當(dāng)?shù)陌茨?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助放松肌肉
      ，有助于增加睡眠深度
      。
      
5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進(jìn)入深度睡眠
      ，要避免睡前喝咖啡
      、濃茶，因?yàn)檫@些飲品里面含有咖啡因
      ，會(huì)刺激大腦神經(jīng)興奮
      ，導(dǎo)致難以入睡。
      
6
      、睡前喝熱牛奶：想要進(jìn)入深度睡眠
      ，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質(zhì)量
      ，增加深度睡眠
      。因?yàn)榕Ｄ讨泻芯哂墟?zhèn)靜催眠的物質(zhì)，可以幫助入睡
      。但是要注意不要喝太多
        ，以免夜里頻繁上廁所。
      
7
        、口服安眠藥：如果患者存在神經(jīng)功能衰弱或者睡眠障礙
        ，平時(shí)睡眠比較輕、入睡困難
        ，通過(guò)泡腳
        、洗熱水浴等方法無(wú)法進(jìn)入深度睡眠，可以嘗試口服安眠藥
        ，比如佐匹克隆
        、阿普唑侖、艾司唑侖等
        ，可以抑制大腦皮層的功能活動(dòng)
        ，使患者處于深度睡眠狀態(tài)
        。但是這類(lèi)藥如果長(zhǎng)期服用具有一定的依賴(lài)性，一定要在醫(yī)生的醫(yī)囑下服用
        。
      中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠
       中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠
                          　　中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠
        ，許多中老年人都有睡眠不佳的情況，而中老年人睡眠不好
        ，會(huì)對(duì)身體健康影響非常大的
        ，而中老年人是需要好睡眠的。那中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠
        ？
        　　中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠1  　　 1
        、最佳方向 
        　　不少學(xué)者認(rèn)為，頭朝南或北睡覺(jué)
      ，順著地磁南北方向
      ，可產(chǎn)生生物磁化效應(yīng)，使生物電加強(qiáng)
      ，利于器官機(jī)能調(diào)整
      ，易于身體健康。
        　　 2
      、選擇最佳臥姿 
        　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)人認(rèn)為
      ，右側(cè)臥對(duì)生理健康有益，因心臟偏于胸前左側(cè)
      ，右側(cè)臥全身肌肉放松
      ，心胸不受壓迫，呼吸舒暢
      ，能保證睡時(shí)全身氧氣供應(yīng)
      。
        　　 3、最佳時(shí)間 
        　　美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查表明
      ，成人每天睡7—8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)
      ，不足4小時(shí)者殘廢率是前者的2倍，每天睡10小時(shí)以上的人
      ，不利于身體健康
      。
        　　 4、最佳溫度 
        　　一般說(shuō)
      ，人在15—24攝氏度的環(huán)境溫度中
      ，可獲得安眠。
        　　 5
      、最佳床鋪 
        　　從脊柱的生理彎曲要求而言
      ，席夢(mèng)思床、鋼絲床都不是十分理想的睡床
      ，最佳的是木板床
      ，其次是棕棚床上墊上褥子
      ，能使脊柱保持正常狀態(tài)。
        　　 6
      、最佳枕高 
        　　枕頭成人以10—15厘米高為佳
      ，相當(dāng)于睡者一肩高左右。
          
        　　 老年人睡眠不好應(yīng)如何提高睡眠質(zhì)量 
        　　1
        、首先要有良好的生活習(xí)慣早睡早起
        ，隨著年齡的變化自己的生物鐘也在改變
      ，我們要適應(yīng)他
      ，如果覺(jué)得天剛剛晚的時(shí)候就困了那么就可以睡覺(jué)了，這樣醒來(lái)的時(shí)候已經(jīng)睡了幾個(gè)小時(shí)了
      ，這樣就不用為自己的睡眠時(shí)間擔(dān)憂了
      ；
        　　2、要選擇對(duì)的床墊
      ，這是因?yàn)槔夏耆说难倒δ軙?huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而退化
      ，甚至出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出
      、腰腿痛等病癥
      。
        　　老人經(jīng)過(guò)一天的坐、立之后
      ，如果在夜間睡覺(jué)時(shí)仍然不能讓腰部得到休息
      ，那么，腰部病情會(huì)更加嚴(yán)重
      。
        　　所以最簡(jiǎn)單的方法就是要睡具有一定硬度的床
      。當(dāng)然，睡硬板床并不是說(shuō)一定要睡在硬木板床上而不用鋪任何床墊
      。例如有些老人由于骨質(zhì)疏松導(dǎo)致脊柱變形
      ，這種情況就不能睡硬板床了。
        　　3
      、老年人適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
      ，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)即內(nèi)啡肽。運(yùn)動(dòng)可以使失眠患者加快入睡
      ，并增加深睡眠的時(shí)間
      。這里要注意的是運(yùn)動(dòng)也不能過(guò)于疲勞。
        　　對(duì)于退休老年人來(lái)說(shuō)
      ，每天下午快步走30分鐘到60分鐘
      ，加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。
          
        　　4
      、要調(diào)節(jié)生物鐘的變化
      ，使睡眠的生物鐘狀態(tài)盡量與自然周期同步
      。由于太陽(yáng)光是影響人體生物鐘的重要因素，所以
      ，調(diào)節(jié)生物鐘應(yīng)設(shè)法從改變光線的亮度入手
      。
        　　老年人每天應(yīng)盡量在戶外度過(guò)黃昏時(shí)光，在太陽(yáng)還未下山時(shí)就去戶外散步
      、培植花草等
      ，使身體能感受到陽(yáng)光而推遲困倦的感覺(jué)；
        　　而清晨則應(yīng)避免光線的刺激
      ，清晨外出散步應(yīng)戴太陽(yáng)鏡
      ，因?yàn)楣饩€主要是靠眼睛來(lái)感受的。從而使老人的生物鐘與自然周期盡可能地同步
      ，使睡眠與夜晚同行
      。
        　　5、音樂(lè)催眠
      ，臨睡前
      ，來(lái)一段柔和、舒緩的音樂(lè)對(duì)盡快入睡有一定的效果
      。
        　　聽(tīng)到輕松的音樂(lè)
      ，就像一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹(shù)下靜聽(tīng)老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者像躺在溫暖陽(yáng)光下的海灘上
      ，心情舒緩
      ，從而安然入睡。
        　　6
      、食療法
      ，好“覺(jué)”可以吃出來(lái)。代養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為“少寐乃老年人之大患”
      ，并指出老人少寐
      ，多屬虛證，故應(yīng)以食物清補(bǔ)為宜
      。這里介紹幾種食療方法
      ，可助老人提高睡眠質(zhì)量。
        　　小米具有健胃
      、和脾
      、安眠之功效，研究發(fā)現(xiàn)
      ，小米中含有豐富的谷氨酸
      ，可使人產(chǎn)生困倦感，將小米熬成粥
      ，臨睡前食用
      ，可使人安然入睡
      ；
        　　蜂蜜對(duì)失眠者療效顯著，每晚睡前取蜂蜜50克
      ，用溫開(kāi)水沖一杯飲用即可
      ；牛奶是理想的滋補(bǔ)品，臨睡前喝一杯
      ，可催人入睡
      ，對(duì)中老年人尤其適合。
        　　中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠2  　　 50歲以上的中老年人每天睡多久最為合適
      ？ 
        　　中老年人年齡不斷增長(zhǎng)
      ，身體各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始慢慢退化，睡眠節(jié)律紊亂
      ，再加上白天運(yùn)動(dòng)的少
      ，容易出現(xiàn)睡眠障礙
      ，睡眠障礙最典型的表現(xiàn)就是晚上失眠睡不著
      ，睡著了也是多夢(mèng)、易醒的狀態(tài)
      ；
        　　白天又是睡不醒的狀態(tài)
      ，睡出了“黑白顛倒”的感覺(jué)，可是白天總有各種各樣的事情不能睡覺(jué)
      ，總體睡眠時(shí)間也只有3—4個(gè)小時(shí)
      ，睡眠不充足，人的精神就會(huì)受到影響
      ，還會(huì)加速衰老的步伐
      。
        　　在一般情況下，50歲以上的老年人每天睡到6—8小時(shí)最為合適
      ，中老年人身體機(jī)能下降
      ，正常情況下，50歲以上的老年人每天睡到6—8小時(shí)最為合適
      ；
        　　中老年人身體機(jī)能下降
      ，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)了，體內(nèi)的血糖
      、血脂增加
      ，血液變得更加濃稠，會(huì)增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)
      。
        　　而且睡覺(jué)狀態(tài)是否達(dá)標(biāo)不只是看睡眠的總體時(shí)間
        ，還要看入睡的時(shí)間。
        　　我們身體從晚上11點(diǎn)之后會(huì)進(jìn)入排毒的時(shí)間
        ，所以中老年人在11點(diǎn)之前進(jìn)入睡睡眠狀態(tài)是最好的
        ，早上不要起的太早
      ，可以在床上多躺一會(huì)；
          
        　　很多中老年人喜歡在一大早就出門(mén)鍛煉身體
      ，覺(jué)得外面的空氣比較清醒
      ，其實(shí)這是不對(duì)的；
        　　如果太早
      ，空氣中的雜質(zhì)反而更多
      ，呼吸進(jìn)體內(nèi)還會(huì)損傷身體，而且早上天氣寒冷
      ，會(huì)導(dǎo)致血管收縮
      ，會(huì)增加突發(fā)心梗的風(fēng)險(xiǎn)，可以等到9點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)過(guò)后再出門(mén)
      。
        　　 50歲以上的中老年人如何提高睡眠質(zhì)量
      ？ 
        　　 1、睡前洗個(gè)熱水澡 
        　　洗熱水澡可以幫助我們放松身心
      ，去除一天的煩惱
      ，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，可以在睡前洗個(gè)熱水澡
      ，促進(jìn)睡眠
      。
        　　 2、減少白天午睡的時(shí)間 
        　　睡午覺(jué)可以讓大腦得到適當(dāng)?shù)男菹?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，提高下午的工作和學(xué)習(xí)效率
      ，還可以保護(hù)心臟，所以中老年人適當(dāng)?shù)奈缢怯欣谏眢w健康的
      ，應(yīng)該養(yǎng)成睡午覺(jué)的.習(xí)慣
      ，不過(guò)需要注意的是；
        　　午覺(jué)不可睡得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，有的中老年人晚上睡不著，白天犯困
      ，午覺(jué)就睡的長(zhǎng)了，那晚上又睡不著了
      ；
        　　如此循環(huán)，養(yǎng)成不好的作息習(xí)慣
        ，睡眠質(zhì)量肯定會(huì)下降
        ，所以中老年人睡午覺(jué)的時(shí)間最好控制在40分鐘內(nèi)，不可太長(zhǎng)
        ，定時(shí)定點(diǎn)的水
        ，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。
          
        　　 3、睡前不要玩電子產(chǎn)品 
        　　現(xiàn)在電子產(chǎn)品已經(jīng)完全進(jìn)入我們的生活
        ，下到10歲的小朋友
        ，上到60歲的老年人都受到了電子產(chǎn)品的影響；
        　　很多人喜歡在睡前的時(shí)候玩會(huì)兒手機(jī)再睡
        ，結(jié)果忘記了時(shí)間
        ，不小心就熬夜了，趕忙放下手機(jī)睡覺(jué)
        ，結(jié)果大腦處于興奮狀態(tài)
        ，怎么睡也睡不著。
        　　研究顯示
        ，如果在睡前玩手機(jī)8分鐘會(huì)刺激大腦神經(jīng)
        ，使其興奮一個(gè)小時(shí)，所以
        ，為了改善睡眠質(zhì)量
        ，中老年人在睡覺(jué)前最好不要帶手機(jī)上床，以免控制不住
        ，也可以減少輻射對(duì)身體的傷害
        。
        　　 4、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)增加疲倦高 
        　　中老年人退休后
      ，在家閑的沒(méi)事
      ，身體的消化功能也不好
      ，還會(huì)出現(xiàn)消化不良的情況
      ，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，既可以促進(jìn)消化
      ，緩解腸胃不適
      ，還可以促進(jìn)睡眠，白天的運(yùn)動(dòng)量多了
      ，產(chǎn)生了的疲倦感
      ，到了晚上睡覺(jué)自然就香了；
        　　但要注意運(yùn)動(dòng)的量和運(yùn)動(dòng)方式
      ，可以選擇太極
      、瑜伽、快步走等運(yùn)動(dòng)方式
      ，每周至少運(yùn)動(dòng)三次
      ，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間累計(jì)30分鐘最為適宜。
      

          
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      手出好多小水泡，還特別癢
        ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
        ！
      
                        
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        、光滑
        、修長(zhǎng)的雙手，不僅看起來(lái)十分靈巧而且還能提升個(gè)人氣質(zhì)
        。不過(guò)生活中也有很多人
        ，不僅手部皮膚特別粗糙，而且還特別容易長(zhǎng)小水泡
                
                  ！.png" alt="手出好多小水泡
        ，還特別癢？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
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