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    練完小腿肌肉放松方法,運動完怎么放松肌肉瘦腿
    
        
    
            佚名
            2024-05-09 09:50:59
        
    

        
    
           
    練完小腿肌肉放松方法,運動完怎么放松肌肉瘦腿
    一
      、運動后小腿肌肉如何放松呢
    放松
    ，首先是心境上的放松
    。輕松
    、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用
    ，同時又能緩解運動之后產(chǎn)生的酸痛感。
    靜態(tài)拉伸：
    拉伸運動中活動較多的肌肉
      ，直到感到它完全繃緊
      ，保持15到30秒，就可以了
      。靜態(tài)拉伸能放松肌肉
      ，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
    要放松的腿放在高點的地方
      ，把力量放在另一條腿上
      ，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚
    。
    整理活動：
    一般可以甩動胳膊
    、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等
    ，促進(jìn)血液的回流
    ，使肌肉主動放松。
    單腳踩在臺階等凸起物上
    ，腳跟懸空
    ，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉，
    推拿按摩：
    一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行
    。開始可先做輕推摩
    、擦摩、揉捏
    、按壓和叩打
    ，同時配以局部抖動和被動活動。
    以上就是在運動后小腿肌肉怎么放松的介紹
    ，這也是一種有效防止小腿長肌肉或是小腿出現(xiàn)酸痛疼痛的方法
    ，也是需要我們在平時長期的運動當(dāng)中需要明白的事情，運動不單單是為了我們身體更加的結(jié)實
    ，而且還要讓我們的體形更加勻稱的作用
    。
    二、鍛煉后肌肉酸痛吃什么緩解
    1
    、呈堿性食物
    。蔬菜水果尤其是綠葉菜
    、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物
    ，能中和乳酸
    ，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己
    ，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物
    ，不利于體內(nèi)乳酸的排出?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ？梢赃x擇豆制品
    、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)
    。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯的選擇
    。
    2、富含維生素C的食物
    。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞
    ，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料
    ，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長
    。柑橘類水果、綠葉菜
    、獼猴桃
    、土豆
    、青椒、番茄
    、秋葵
    、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源
    。水果糖分高
    ，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上
    ，但是注意烹調(diào)時間不宜過久
    ，蒸、煮
    、焯燙為主
    ，炒菜時油和鹽盡量少放。
    3
    、富含鋅的食物
    。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌
    ，幫助食物消化
    、調(diào)節(jié)食欲
    ，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞
    ，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程
    。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅果
    、全谷類食物
    。
    4、抗氧化劑豐富的食物
    。運動的過程中
    ，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會加劇，從而導(dǎo)致機體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基
    ，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足
    ，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老
    。所以富含維生素A、維生素C
    、維生素E
    、硒、番茄紅素
    、花青素
    、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果
    。
    三
    、運動后如何飲食有助于長肌肉的呢
    肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)
    。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏
    ，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素
    。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外
    。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)
    。同時
    ，由于尿液排量增加，使身體大量失水
    ，有可能發(fā)生失脫水
    。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導(dǎo)致便秘
    、疲倦
    ，使運動的水平下降
    ，甚至可能發(fā)生休克。此外
    ，過多的蛋白質(zhì)會增加血液的酸性
    ，引起不適和疲倦。
    從事耐力運動的人
    ，若想從高糖食物中得到真正的好處
    ，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類
    、面包
    、麥粥、米飯等
    ，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化
    ，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物
    ，雖然會使血糖立即升高并產(chǎn)生能量
    ，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力
    。
    有人認(rèn)為光靠運動不能減肥
    。其實這是錯誤的。相反
    ，光靠節(jié)食是不能減肥的
    。因為規(guī)律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美
    ，使已經(jīng)減掉的脂肪不會再重現(xiàn)
    。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此
    ，即使不節(jié)食
    ，一個身體超重的人堅持步行，一年不到
    ，平均可減少10%至20%的重量
    。
    運動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的
    ，而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果
    ，每次的運動量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長
    、越慢
    ，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘
      ，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘
      ，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪
      、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類
      ，只消耗少數(shù)脂肪。
    以上營養(yǎng)專家為我們介紹了運動后如何飲食可以幫助更快長肌肉
      ，男人們在積極做運動鍛煉的同時
      ，也應(yīng)該在日常生活中注意飲食，讓自己可以更快擁有健美的肌肉
      。
    四
      、運動完如何放松肌肉瘦腿兩腳分開，與肩同寬
      ，舉起兩個5-15磅重的啞鈴
      ，放在肩膀位置，手掌向前
      。膝蓋微微彎曲
      ，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部
      ，直到上身與地面水平
    。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀
    。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次
    。這個動作除了下半身外
    ，上半身也得到了鍛煉。
    兩腳分開
    ，與肩同寬
    ，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平
    ，同時雙手并攏舉高于頭部
    。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳
    ，使其向前成弓步姿勢
    。收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢
    。這是一個完整的動作
    。每條腿做10-12次。這個動作除了鍛煉腹部和腿部外
    ，還可以瘦手臂呢
    。
    坐在地上
    ，雙腳伸直，背向后靠
    ，以手肘作支撐
    ，手放在髖部。下背部壓向地面
    ，用腹部的力量
    ，抬起雙腿到45度。腳趾向前
      ，讓腳面與小腿呈直線
      ，兩腿并攏，順時針畫12個圈
      ，然后再逆時針畫12個圈
      。這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦
      。
    兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴
      ，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處
      。保持背部挺直
      ，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平
      ，啞鈴與肩膀在一條線
      。恢復(fù)到開始的位置
      ，這是一個完整的動作
      。做12個動作，然后換腿練習(xí)
      。這個動作可以把腹部
      、腰部、臀部
      、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡
      。
    每次鍛煉完肌肉之后
    ，應(yīng)該如何放松呢？
    現(xiàn)在熱愛健身的人越來越多
    ，健身不但能提高身體的自我保護(hù)能力和全身的新陳代謝
    ，同時健身還能讓身體更加完美有型好看，從而提升一個人的魅力和自信心。
    

    
當(dāng)然任何事物都有正反兩面
    ，正所謂物極必反
    ，同樣健身也是，雖然健身給一個人帶來巨大的好處
    ，同時如果不能科學(xué)的健身也會給身體帶來巨大副作用
    ，所以健身者在健身訓(xùn)練的過程中一定科學(xué)的訓(xùn)練，切勿盲目訓(xùn)練
    ，有很多健身者經(jīng)常盲目訓(xùn)練
    ，使用各種大重量進(jìn)行訓(xùn)練或者無間斷訓(xùn)練。
    
以為這樣可以讓肌肉快速增長
    ，就可以練出完美肌肉
    ，最終的結(jié)果導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種不良狀況，各個重要關(guān)節(jié)出現(xiàn)嚴(yán)重磨損拉傷得不償失
    ，還有一些人為了減脂
    ，盲目節(jié)食訓(xùn)練，結(jié)果導(dǎo)致在訓(xùn)練中營養(yǎng)跟不上訓(xùn)練強度
    ，出現(xiàn)各種訓(xùn)練意外
    。
    
健身訓(xùn)練一定要科學(xué)，切勿盲目
    ，健身增肌
    ，減脂都不是一天兩天的事，這是一個漫長過程
    ，最重要的是體驗在這個過程中的樂趣
    ，今天小編為廣大健身者整理一組全身肌肉按摩訓(xùn)練動作，可以幫助大家緩解放松肌肉壓力
    ，有很多健身者每次完成訓(xùn)練以后
      ，從不進(jìn)行肌肉緩解訓(xùn)練。
    

    
也不進(jìn)行拉伸訓(xùn)練
      ，結(jié)果導(dǎo)致肌肉在長期的壓力和乳酸堆積下，造成嚴(yán)重的肌肉酸痛和僵硬
    ，而且還會嚴(yán)重影響肌肉美感
    ，所以健身者在每次訓(xùn)練完成以后一定要進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練。
    
按摩肌肉
    ，拉伸肌肉
    ，這樣不但能緩解肌肉酸痛，并且能增長的肌肉更有型
    ，同時促進(jìn)血液訓(xùn)練
    ，讓肌肉健康的增長，
    
下面一組全身肌肉放松按摩訓(xùn)練動作，一共16個動作
    ，利用泡沫軸,按摩球來幫助身體的肌肉群進(jìn)行深層放松,釋放肌筋膜(筋膜是從頭到腳包裹著你體內(nèi)各種組織器官的結(jié)締組織,必須注意重視包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它會削弱肌肉的功能,深層筋膜過緊會抑制肌肉增長,減弱肌肉運動能力等)和收緊肌肉,增加肌肉的血液循環(huán)
    。
    
讓肌肉獲得放松,也增加身體柔軟度靈活性,降低訓(xùn)練受傷幾率。
    

    
如果肌肉酸痛,滾動時,發(fā)現(xiàn)有疼痛的點時,在痛點附近,來回的滾動,直到刺痛消除為止.然后再往其它的肌群
    
每個動作做2組
    ，每組做20-25個
    ，非常適合家庭和健身房訓(xùn)練，每次高強度增肌訓(xùn)練完成以后
    ，可以進(jìn)行一次肌肉按摩訓(xùn)練
    ，按摩完以后你會發(fā)現(xiàn)全身肌肉都很舒服，即使不經(jīng)常鍛煉的人
    ，進(jìn)行這種按摩對身體也是非常有益的
    。
    跳完繩以后
    ，怎么放松腿部！
    跳完繩以后
    ，放松腿部的方法如下：
    
一
    、俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面
    ，側(cè)壓腿左右交替進(jìn)行
    

    
二
    、站直，左手抓著左腳
    ，腳跟貼近臀部
    ，將左腳向上提，收腹
    ，向前挺骻
    ，左右腿各堅持20秒
    

    
三、站姿
    ，腳尖自然姿態(tài)
    ，不可繃直或勾起，腹部向前貼近大腿
    ，左右腿各堅持20秒
    

    
四
    、站姿，雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提
    ，提膝同時踮起腳尖
    ，左右交替進(jìn)行
    

    
五、按摩
    、拍打小腿肌肉處
    ，使肌肉放松
    ，以免小腿變粗
    

    
參考資料來源：百度百科_拉伸運動
    體育鍛煉完后如何放松肌肉
    　　(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換
    。每次敷15分鐘以上
    ，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張
    ，改善血液循環(huán)
    ，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)
    。
    　　(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法
    。
    　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏
    、拇指分開
    ，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上
    ，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提
    ，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩
    。確定作用點后
    ，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓
    、旋轉(zhuǎn)
    。每個作用點按摩1-1．5分鐘。
    　　(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍
    ，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛
    。其作用機制還不清楚。
    　　(5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛
    ，而且可減輕已有的延遲痛
    。但使用伸展練習(xí)時不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織
    。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久
    ，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

    　　(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位
    。針刺療法緩解延遲痛作用顯著
    。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法
    。針刺可在延遲痛時進(jìn)行，亦可在運動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進(jìn)行
    ，對延遲痛起一定的預(yù)防作用
    。另外還有理療
    、水療和藥物療法等。
    

          
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      。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的。但如果大汗淋漓
      ，并伴有其他不適的表現(xiàn)
      ，就要注意觀察，加強護(hù)理
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
    
                        
    春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余
    ，但對50多歲的不少人來說卻是帶點痛苦的記憶。在生活困難時期
    ，野菜
 
                
            
    
                
                
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      ？如何才能緩解？一文科普
      ，不妨看看
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