3. 當(dāng)你站著的時(shí)候
，也就是雙手自然垂直在身體的兩側(cè)，利用手臂的力量將左臂緩慢向后方擺動(dòng)
，達(dá)到極限后保持該姿勢(shì)2-3分鐘
，之后再慢慢放回原位。
4. 坐著時(shí)挺胸?cái)U(kuò)肩
坐著的時(shí)候可以做挺胸?cái)U(kuò)肩運(yùn)動(dòng)
，也是可以減肥的
，具體的動(dòng)作是先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸
，挺直身子
，然后利用肩膀的力量將雙肩略微向后張，停留片刻然后恢復(fù)原位
，此減肥操動(dòng)作最能鍛煉到背部肌肉
，起到塑背的效果
。
四、瘦背部的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
轉(zhuǎn)動(dòng)鎖骨運(yùn)動(dòng)瘦背
1
、雙手合十
，大拇指放在鎖骨下面，其他四指放在鎖骨上面的凹陷處
，手指用力地掐著鎖骨的位置
，讓手指從鎖骨內(nèi)側(cè)擦過(guò)鎖骨外側(cè)。
2
、大拇指離開鎖骨
，然后緊靠著食指，手臂向前擺動(dòng)
，保持手指的姿勢(shì)不變
，向右上方擺動(dòng)右臂。
3
、盡量向上抬高手肘
，保持左臂的動(dòng)作不變，然后左臂向左上側(cè)相互旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)鎖骨
。
效果：這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)鎖骨的動(dòng)作可以加速血液循環(huán)
，排出身體內(nèi)的多余垃圾。刺激背部的肌肉
，讓肌肉得到充分的舒張
，燃燒背部的脂肪。
仰臥瘦背
1
、仰臥
，雙腿合攏，將橡膠帶套在腳底上
。慢慢向上抬起右腳
，讓腹部用力擠壓。
2
、保持腿部伸直
，輕輕拉動(dòng)橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近身體
。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次
，然后換腿重復(fù)練習(xí)。
效果：這個(gè)方法對(duì)于彎腰駝背的糾正有很好的作用
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢宰尲棺岛捅巢康募∪獾玫匠浞值姆潘伞Ｍ瑫r(shí)還能鍛煉到腿部的肌肉，塑造緊實(shí)的腿部線條
。
啞鈴操瘦背
雙手持啞鈴
，手心朝向身體內(nèi)側(cè)。調(diào)整呼吸
，呼氣將啞鈴舉高到最大高度
，感受背部的拉伸
。吸氣
，慢慢將啞鈴放下。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作多次
，直到手臂酸軟
。
效果：?jiǎn)♀彶倏梢宰尡巢康木€條更加清晰，可以充分修飾背部的肌肉
，鍛煉肩部的三角肱
。
胸廓閉合動(dòng)作瘦背
下面介紹的胸廓閉合法對(duì)于塑造肩部線條很有幫助，當(dāng)肩部線條得到改善后
，背部的問(wèn)題也將迎難而解
。
1、雙腳打開
，距離與肩部同寬
。身體保持站立。雙手的掌心在手腕系上一條橡皮筋
。手背呈相反方向
，橡皮筋交叉向胸部中央位置壓。
2
、手肘保持彎曲
，肩膀輕輕向前縮進(jìn)，讓胸廓盡量向外擴(kuò)張
，雙手手肘盡量完全向兩側(cè)打開
。手掌在胸前成一條直線。
效果：這個(gè)方法既能塑造肩膀線條
，同時(shí)也能鍛煉到難以運(yùn)動(dòng)到的背部
。讓背部的脂肪快速燃燒，堅(jiān)持鍛煉
，背部的脂肪也會(huì)跟著減少
，性感的背部就煉成了。
跪姿瘦背
1
、跪在地上
，腳底向上，雙手支撐地面
。手臂保持垂直姿勢(shì)
。
2
、吸氣，慢慢就愛(ài)那個(gè)盆骨抬起
，腰部稍微向下凹陷
，形成一個(gè)弧形。眼睛望向前方
，頸椎和脊椎呈一條直線
。
瘦背瑜伽怎么做
瘦背的方式的話也是比較多的，現(xiàn)在的人的話會(huì)選擇瑜伽的方式來(lái)幫助自己背部脂肪的減少的
，而且方式也比較簡(jiǎn)單
，在平時(shí)可以自己在家就開始運(yùn)動(dòng)，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于瘦背瑜伽應(yīng)該如何的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)吧
。
瘦背瑜伽怎么做
瘦背瑜伽的動(dòng)作的話可以選擇半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)方式來(lái)幫助背部的脂肪的減少的
，在平時(shí)生活中坐好之后再將自己的雙腿開始慢慢的伸直之后在將自己的左腿開始慢慢的彎曲，然后在將自己的左腿慢慢的置于自己的右腿部位
，之后在將自己的腳心部位開始向上
，之后在調(diào)整自己的呼吸，將自己的左手的話開始往前伸
，一直到自己的左手抓只自己的右腳的腳趾為止
，之后在將自己的上半身的位置開始適當(dāng)?shù)挠肄D(zhuǎn)，在將自己的右手臂開始嘗試著去握住自己的左邊腰部的一側(cè)
，之后在適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸之后即可將自己的上半身開始進(jìn)行最大程度的右轉(zhuǎn)
，一般到最大的角度之后即可停止，一直要保持這樣的姿勢(shì)大概在二十分鐘左右的時(shí)間之后即可開始調(diào)整位置在開始進(jìn)行訓(xùn)練即可
。
這種事瘦背瑜伽的方式的話是可以很好的將我們的背部的一些多余的脂肪的祛除的
，而且在平時(shí)生活中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行訓(xùn)練的話對(duì)我們的自身的健康也是有著很好的已維護(hù)的作用的，所以在平時(shí)生活中的話是可以嘗試的
。
背部瘦身有效的瑜伽動(dòng)作
背部瘦身有效的瑜伽動(dòng)作
背部瘦身有效的瑜伽動(dòng)作
，在日常生活中，很多人都會(huì)通過(guò)聯(lián)系瑜伽來(lái)改變自己的身體線條
，其中練習(xí)背部的瑜伽動(dòng)作是有很多的
，但是想要鍛煉背部是要堅(jiān)持的，下面我分享背部瘦身有效的瑜伽動(dòng)作
，一起來(lái)看下吧
。
背部瘦身有效的瑜伽動(dòng)作1
1、坐姿下拉
訓(xùn)練背部時(shí)坐姿下拉這個(gè)練習(xí)是必不可少的
。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)
，由于力量不夠而無(wú)法完成引體向上，坐姿下拉無(wú)疑是最好的替代選擇，可以自己控制負(fù)荷重量
。
起始姿勢(shì)：在器材上做好
，雙手寬握手把，收腹挺胸
，軀干微微后仰
，收下巴。下拉動(dòng)作時(shí)
，一定要保持身體不動(dòng)
，軀干不要彎曲同時(shí)背部要發(fā)力下拉，體會(huì)背部收緊
，挺胸
，向下頂肘的感覺(jué)
；15~20次每組
，重復(fù)3組。
要點(diǎn)：保持前臂不參與發(fā)力
，不要產(chǎn)生下壓手腕的動(dòng)作
。常練這些瘦背動(dòng)作，背部瘦身有效的瑜伽動(dòng)作
2 、杠鈴劃船
相比于上一個(gè)坐姿下拉的訓(xùn)練
，對(duì)于女性俯立劃船稍微有一點(diǎn)難度，對(duì)我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高
。但也是擴(kuò)展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一
。
起始姿勢(shì)：軀干挺直，向前附身
，臀部后伸重心向后
，微微屈膝，雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂
。保持身體姿態(tài)不動(dòng)
，背部發(fā)力將杠鈴拉近身體，最好貼到皮膚
，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近
；提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組
，重復(fù)3組
。
要點(diǎn)：在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平；避免前臂參與運(yùn)動(dòng)
，以防受傷
。
3、跪式俯臥撐
俯臥撐是最常見(jiàn)的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行
，因?yàn)榇蠖鄶?shù)女生在青春期的時(shí)候通常不不敢挺胸抬頭
，這就使胸大肌得不到充分的伸展，直接導(dǎo)致了女孩成年后的姿態(tài)問(wèn)題
。然而俯臥撐對(duì)于壯大胸大肌以及擴(kuò)展背部線條可以起到很好的`效果
。可是女性的力量較為薄弱
，因此跪式俯臥撐是最好的選擇
。
起始姿勢(shì)：俯臥，用膝關(guān)節(jié)作支撐點(diǎn)
，收腹
，雙臂伸直。保持身體姿態(tài)不變
，手臂有控制的彎曲
，胸部接近地面。手臂撐起身體
，為了充分刺激前鋸肌
，撐起過(guò)程要最大限度的將身體遠(yuǎn)離地面，也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸
。
要點(diǎn)：一定要收緊腹部
，以穩(wěn)定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋
，因此鍛煉時(shí)最好戴個(gè)護(hù)膝或在膝下墊上毛巾
。常練這些瘦背動(dòng)作，背部瘦身有效的瑜伽動(dòng)作
4、橫向平舉
時(shí)間：2分鐘
鍛煉部位：肩膀
、胸肌，手臂肌肉
動(dòng)作分解：
雙腳分開與肩同寬
，腳趾向前
，膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側(cè)
。慢慢呼氣
，雙手伸直舉起至與肩同高，掌心向下
，保持住這個(gè)動(dòng)作
。然后吸氣，手臂慢慢地下降三分之一的位置
。注意
，重復(fù)動(dòng)作的時(shí)候要緩慢
。
Tips：為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，當(dāng)你雙臂舉起啞鈴的時(shí)候保持頸部肌肉的放松
。
背部瘦身有效的瑜伽動(dòng)作2 背部瑜伽打造背部?jī)?yōu)美曲線
一 、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐立
，雙腿向前伸直
，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上
。
2
、呼氣，左臂前伸
，左手抓住右腳腳趾
，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部
，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)
。
3、吸氣
，然后呼氣
，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)
，保持20秒自然呼吸
，換另一側(cè)。
二、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
1
、自然站立，兩腳寬闊分開
；深吸氣
，舉手臂與地面平行，雙膝伸直
，右腳向右轉(zhuǎn)九十度
，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2
、呼氣
，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下
，右手放于兩腳之間
；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖
。
3
、伸展雙肩及肩胛骨
，保持10~30秒；吸氣
，先收雙手
，再收軀干，最后兩腳收回
。然后換方向進(jìn)行
。
三、貓弓背式
1
、 跪姿
，抬起臀部，雙膝跪地
，腰部向下沉
，雙手與肩同寬支撐地面。
2
、吸氣
，抬頭，塌腰
，塌背
，臀部向上翹起。保持5~10秒
。
3
、呼氣，低頭
，脊柱呈弓形
，拱背，保持5~10秒
。
背部太厚，哪些瑜伽訓(xùn)練能讓背部更薄？
背部厚實(shí)腫么辦
？瑜伽來(lái)拯救你，3招體式讓你背部變?div id="4qifd00" class="flower right">
?div id="4qifd00" class="flower right">
！
俗話說(shuō)："背厚一公分，人就老三歲
。"這無(wú)疑對(duì)女性來(lái)說(shuō)是一個(gè)重大的打擊
，在當(dāng)今快節(jié)奏的時(shí)代
，女性長(zhǎng)期處于一個(gè)坐姿，導(dǎo)致身體血液循環(huán)不暢
，背部脂肪堆積越來(lái)越厚
，整體看上去臃腫許多，年齡瞬間老了好幾歲
，這是各位美眉所不能忍受的吧
？想要告別虎背，重拾少女背嗎
？那就跟著小編一起練起來(lái)吧
！
1、下犬式
這個(gè)體式難度系數(shù)比較小
，常練這個(gè)體式可以鍛煉背部肌肉群
，緊致背部線條，矯正駝背等不良體態(tài)
，塑造形體
，還有助于改善消化系統(tǒng)，緩解背部疼痛
。
A.山式站立
，雙腳打開與髖同寬，雙膝繃直
，挺直腰身
，調(diào)整呼吸。
B.雙手舉過(guò)頭頂向上伸展直至與地面保持垂直狀態(tài)
，打開雙肩
，上身慢慢向前彎曲直至雙手撐地。
C.雙腿保持繃直狀態(tài)
，保持呼吸均勻，堅(jiān)持10-20S
，回到站立狀態(tài)
，呼氣，重復(fù)上述動(dòng)作3次
。
2
、后彎式
這個(gè)體式在鍛煉脊椎的靈活性的同時(shí)可以伸展背部，消除背部所欲脂肪
，塑造形體
，也有助于促進(jìn)血液循環(huán)，改善消化系統(tǒng)
。
A.山式站立
，雙腿并攏繃直
，挺胸收腹，兩手掌向內(nèi)自然放于兩側(cè)
，調(diào)整呼吸
。
B.雙手舉過(guò)頭頂，手掌合十向上伸展
，腰部受力
，身體慢慢向后彎直至極限。
C.伸展脊柱
，頭部盡量往后仰
，上身盡量與地面保持平行狀態(tài)，保持呼吸均勻
，堅(jiān)持10-20S
。
D.回到山式站立，呼氣
，重復(fù)上述動(dòng)作3次
。
3、金字塔式
金字塔式通過(guò)拉伸腿部可以有效地消滅腿部多余脂肪
，塑造腿型
，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬
。
A.山式站立于地面上
，兩腿分開約3尺寬，抬頭挺胸
，收緊腹肌
，調(diào)整呼吸。
B.雙手向后伸展合十放于背部
，吸氣
，上半身向前彎曲直至頭部觸地，雙手自然打開平行于地面
。
C.雙腿繃直
，腳掌緊貼地面，堅(jiān)持上述動(dòng)作10-20S
。
D.回到山式站立
，呼氣，重復(fù)上述動(dòng)作3次
。
背部肉多怎么辦 ？背部肉多怎么減掉
？
有很多的人都覺(jué)得自己的身材都不夠好
，最主要的就是因?yàn)樽约旱木植康馁樔馐怯悬c(diǎn)多的，尤其是自己的一些背部上的贅肉
，如果背部上的贅肉很多的話
，讓自己的身材顯得非常的魁梧，那么到底背部肉多怎么辦
？背部肉多怎么減掉
？下面為大家介紹一下。
1、背部肉多怎么辦
很多女生的背部其實(shí)暗藏很多肥肉
，讓人看起來(lái)很壯實(shí)，如何可以快速瘦背
，讓自己變得可愛(ài)又美麗呢?
瘦背運(yùn)動(dòng)瑜伽：蝗蟲式
怎樣能快速讓滿是橫肉的背部瘦成有骨感的可愛(ài)美背呢?這肯定少不了瘦背瑜伽的功勞
，這組蝗蟲式瘦背瑜伽對(duì)減下背部的脂肪可是非常有效。先俯臥在地上
，雙腿自然伸直
，臉部朝下，雙手在身后十指交叉
，然后腰部開始使力
，抬起雙手雙腳還有頭部、腰部的同時(shí)收緊臀部和大腿
。運(yùn)用盆骨和腹部的力量支撐整個(gè)身體
，保持這樣的動(dòng)作十五秒，放松后此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)十次
。
瘦背運(yùn)動(dòng)瑜伽：貓式伸展
貓式伸展能快速塑造背部線條減少背部贅肉
，雙膝跪地雙手伸直，腰部開始放松的同時(shí)雙膝打開與肩同寬
，然后抬起頭腰部向下凹
，吸氣的時(shí)候腰部開始慢慢向上拱起，低下頭的時(shí)候下巴盡量貼近鎖骨處
，保持此動(dòng)作三個(gè)呼吸的節(jié)奏
，此動(dòng)作重復(fù)做十次。
瘦背運(yùn)動(dòng)瑜伽：樹式
樹式除了能瘦背更是一項(xiàng)鍛煉平衡能力的動(dòng)作
，自然站立，雙腿伸直腰部挺直
，雙手從身體的兩側(cè)向上舉起
，舉過(guò)頭頂合十，伸直雙手后抬起左腿貼合于右膝蓋上
，與此同時(shí)注意保持挺胸收腹
，保持這樣的姿勢(shì)十個(gè)呼吸的節(jié)奏
，然后放松換腿重復(fù)做此練習(xí)十次。
瘦背運(yùn)動(dòng)瑜伽：半月式
保持自然站立
，雙腿伸直挺直腰身
，雙手從身體兩側(cè)向上舉起來(lái)在頭頂合十，然后伸直雙手
，注意挺胸收腹
，進(jìn)行深長(zhǎng)的呼吸，上半身和雙手然后緩緩向左彎曲
，頭部開始轉(zhuǎn)向右邊
，緩緩的吐氣，回到最開始站立的姿勢(shì)
，再換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作
動(dòng)瘦背部才有效.png)
