腹肌如何鍛煉,13個最有效的腹肌鍛煉方法

，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作

，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3

、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部

，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4

、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作

，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）

。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組）