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      練瑜伽要注意哪些問題,零基礎(chǔ)練瑜伽的常識
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2024-05-20 02:05:55
        
      

        
      
           
      一
        、零基礎(chǔ)練習瑜伽這些知識你看了嗎
      為什么初學者在家練瑜伽不好呢
      初學瑜伽的朋友們沒有基礎(chǔ)
      ，一些書籍或者視頻上面的動作不能做到位
      ，經(jīng)過長時間就有可能造成身體的拉傷或者是扭傷，嚴重的還有可能會患“瑜伽病”
      。
      二是“懶惰”
      ，由于沒有人監(jiān)督，在家練習
      ，有些人通常練一下覺得累了
      ，就會自我放松
      ，比如說間斷一下，或是干脆停下來休息
        ，這樣練習瑜伽達不到什么效果
        。
      學習瑜伽多久才適合在家自己練習
      這個視個人情況而定，一般來說
        ，悟性好
        ，學習能力強的學員，大概要2年左右的時間才能基本掌握要領(lǐng)
        。
      有瑜伽基礎(chǔ)的人
        ，在家自己練習會更好
      瑜伽最好是每天都要抽出一個固定的時間來練習，許多人因為上班的緣故
        ，每天都要在固定的時間去會館練習幾乎不可能
        ，另外由于大部分的會館每天的課程都會有不同的安排，這些都使得我們無法每天練習瑜伽
        。
      另外
        ，加上有些不正規(guī)的會館衛(wèi)生問題，比如說瑜伽墊的清潔之類的
        ，也不如自己家里的干凈
        ，所以有條件的學員最好在家練習。
      在家練習瑜伽
        ，你想知道你要注意些上面么?下面就為你介紹幾個學瑜伽的注意事項
        ，讓各位零基礎(chǔ)的愛好瑜伽朋友，在練習瑜伽的時候有更好的效果
        。
      零基礎(chǔ)學瑜伽注意事項一
      練習瑜伽千萬不要勉強自己
        ，只要盡自己最大的能力去做體式就好了，沒有絕對化的標準體式
        。每個人的身體素質(zhì)是不一樣的
        ，在極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，得到的鍛煉效果是一樣的
      。
      在這里有一個詞可能大家不是很清楚
      ，什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說，就是痛并快樂著
      。我向前伸展
      ，伸展到快無法忍受了
      ，但是在伸展的極限
      ，我感受到了運動的快樂就可以了。如果你改成痛并痛苦著
      ，那肯定不行
      ，我拉不到老師那樣我使勁拉
      ，肌肉會撕裂，拉傷
      。
      你要停留在再向前一點就痛并痛苦著
      ，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著
      ，就是極限的邊緣
      。溫和的伸展，有控制的練習
      。千萬不要過度的推拉牽扯
      。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了
      ，是瑜伽不好嗎?不是
      ，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意
      ，一定要注意這樣一條
      。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體
        ，千萬不要用力的推拉牽扯
        。改變了錯誤的觀念，第一不會使自己的身體受傷
        ，第二
      ，不會拔苗助長造成事倍功半的反作用。
      零基礎(chǔ)學瑜伽注意事項二
      如果你在練習瑜伽12-48小時以后發(fā)生肌肉酸痛
      ，輕微的酸痛是這樣的
      ，經(jīng)常不鍛煉的人突然每天拉伸肌肉1個小時以上，身體需要一段適應(yīng)時間
      。發(fā)生這種遲發(fā)性肌肉酸痛
      ，不要大驚小怪，以前的日常生活中
      ，我們也會有這樣的生活經(jīng)驗
      。
      長期不鍛煉的人，如果某天突然去爬爬山
      ，第二天必定腰酸背疼
      ，齜牙咧嘴。這樣一說
      ，你就不會再懷疑瑜伽是不是太劇烈
      ，不適宜練習
      。但是如果酸痛太厲害的話，還是要適當進行冰敷
      ，緩解肌肉的酸痛感
      。
      二、練習瑜伽的好處
      1
      、修身養(yǎng)性
      、平靜內(nèi)心
      長期練習瑜伽能夠達到心靜，忘掉所有不愉快的
      ，更好的熏陶自己的情操
      、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活
      。瑜伽通過呼吸調(diào)息
      ，動靜平衡，身心統(tǒng)一等要訣來刺激身體恢復(fù)本身的自覺與自愈
      ，改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)
      。瑜伽通過各種呼吸及各種不同的獨特姿勢給予頭腦，筋肉
      ，內(nèi)臟
      ，神經(jīng)，荷爾蒙腺體適度的刺激
      ，通過強化腹腔內(nèi)臟器官
      ，除去身體的不安定因素，保存并增加體內(nèi)生命能量使之不浪費不虛耗
      ，從而令身心健康自然統(tǒng)一安定
      。
      2、挺直脊椎,增加自信
      挺直了脊椎
      ，才能揚眉吐氣地做人
      。瑜伽的練習中，老師總是強調(diào)這點
      。瑜伽能夠增強自信的原因是：任何年齡
      ，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練
      ，當然有些動作對于罹犯某種疾病的人是禁忌
      。但瑜伽動作很多，只要你堅持
      ，一天做點
      ，帶著愉悅的心情去做，你一定會發(fā)現(xiàn)，也許你別的事情做不好
      ，但瑜伽只要堅持,就會有進步。
      3
      、升華氣質(zhì)
      瑜伽練習的是對心靈的修持
      ，讓我們?nèi)W會控制，控制你所有的一切
      ，這就是氣質(zhì)
      。你在堅持練習瑜伽的同時，也會感覺到身體的每一個細胞都在變化著
      。瑜伽不僅僅是在幫助你雕塑完美形體
      、治愈許多疾病,跟是能夠讓你重新認識自己，使你超然物外
      ，褪去身上的俗氣
      ，破繭成蝶。
      三
      、練習瑜伽須知的飲食禁忌
      1
      、避免大魚大肉，以素食為主
      瑜伽運動倡導(dǎo)素食
      ，認為人的牙齒和消化管道是為處理素食而設(shè)計的
      。悅性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化動物類食品需要更少的時間
      ，也消耗更少的能量
      ，更加容易消化。
      2
      、選擇性攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
      既然是追求盡量的“素食”
      ，那瑜伽愛好者怎樣獲得身體代謝所必需的氨基酸呢?多攝入富含多種必需氨基酸的豆類和牛奶，能夠滿足瑜伽愛好者對蛋白質(zhì)的需求
      ，避免由于缺乏蛋白質(zhì)造成體力下降
      、免疫力低、肌肉流失等現(xiàn)象
      。
      豆腐
      、牛奶、奶酪
      、雞蛋等都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源
      。每人每天至少應(yīng)該攝入1克/公斤蛋白質(zhì)，即如果你的體重為55公斤
      ，那么每日應(yīng)攝入55克的蛋白質(zhì)才能夠保證身體對蛋白質(zhì)的需求
      。在肉類食物攝入減少的情況下，豆類食品是攝入蛋白質(zhì)的最好來源。
      3
      、保持清淡飲食
      ，保持良好心情
      口味過重者，在烹飪過程中總是會過量添加調(diào)料
      ，如辣椒
      、食鹽
      、味精醬油等，過多食用這些調(diào)料是不利于身體健康的，也不利于保持良好的情緒
      。這就是瑜伽認為的“變性食物”
      ，主要是指過分辣
      、苦
      、酸、成
      、甘的食物
        。
      多食變性食物，會帶給人煩惱和疾病
        ，使人變得煩躁不安
      ，甚至產(chǎn)生憎恨沮喪等不良情緒，失去鎮(zhèn)靜平和
      ，保持清淡飲食更有利于保持良好的心情
      。
      4、合理攝入碳水化合物擁有充沛體能
      很多女性是為了減掉惱人的肥肉而參加瑜伽鍛煉的
      ，認為練習瑜伽就應(yīng)該少吃
      、甚至不吃主食。這種觀點是十分錯誤的
      。谷類
      、豆類、干果
      、新鮮水果和蔬菜
      、面包、牛奶
      、蜂蜜等都屬于悅性食物
      ，使身心保持平和，純凈的狀態(tài)
      ，能夠給身體提供所需的養(yǎng)分和精力
      。
      有些人總是像對待毒品一樣看待碳水化合物，殊不知
      ，在日常飲食中沒有了這種營養(yǎng)素
      ，身體的活力
      、充沛的精力也會消失殆盡，因為它是身體最主要的能源物質(zhì)之一
      。
      四
      、瑜伽練習的注意事項
      1、呼吸
      在做這幾個動作時
      ，都是用腹式呼吸法
      ，腹部會收縮，盡可能不要穿太緊的衣服練習
      。吸氣或者吐氣都要盡可能地達到極限——吸到不能再吸，呼到不能在呼
      ，整個呼吸過程要深
        、長、緩慢
        。吐氣的時候可以用鼻子或者嘴巴
        ，但吸氣盡可能用鼻子進行。
      2
        、平躺
      兩腿并攏腳后跟別地面
        ，手掌壓地。然后把腳背繃直
        ，注意力放在腳上
        。用鼻子慢且沉地吸氣，感覺腹部緩緩隆起
        ，HOLD住呼吸幾秒鐘
        ，腰腹用力，抬起并彎曲右腿
        ，盡可能地向胸部靠攏
        ，雙手緊緊抱住右腳膝蓋，注意力放在腰腹部
        。
      3
        、慢慢用嘴呼氣，感覺腹部下陷
      右臂向上打開
        ，伸展
        ，高過頭部，左手抱著右膝向下壓
        ，身體朝左扭轉(zhuǎn)
      ，輕松肩膀，頭朝向右邊
      ，挺胸收腹
      ，充分伸展胸肌
      、胸腺、這時是腹部用力
      ，支撐點在胯部
      。這個動作收腹，還能有效防止胸部下垂
      。
      4
      、再次用鼻子慢且沉地吸氣
      感覺腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘
      ，右腿收回放回到地板上
      ，身體回到起始動作，雙臂放在身體兩側(cè)
      ，腿部伸直
      ，兩腳并攏，腳后跟貼地面
      ，吐氣
      。這個動作要求身體其他部位處于放松狀態(tài)，但腹部時刻緊張
      。
      5
      、平躺、兩腳并攏
      ，腳后跟貼地面
      ，手掌壓地
      然后把腳背繃緊，注意力放在腳上
      。像前幾個動作那樣吸氣
        ，腰腹用力，抬起并彎曲左腳
        ，盡可能地向胸部靠攏
        ，雙手緊緊抱住左膝，注意力放在腰腹部
        。
      6
        、慢慢地用嘴呼氣，腹部收緊
      左臂向上打開
        ，伸展
        ，高過頭部，右手抱著左膝向下壓
        ，身體朝右扭轉(zhuǎn)
        ，放松肩膀，頭朝向左邊
        ，挺胸收腹
        ，充分伸展胸肌
        ，胸腺，這時是腹部用力
        ，支撐點在胯部
      。
      

          
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