Science：睡眠是如何提高知識(shí)的記憶能力的
？(提高長(zhǎng)期記憶的10種科學(xué)方法)

佚名 2024-05-23 01:24:31

Science：睡眠是如何提高知識(shí)的記憶能力的
？

2017年2月13日生物谷BIOON/ --我們都知道

，如果想讓白天學(xué)到的知識(shí)更加的鞏固

，那么最好晚上要睡個(gè)好覺(jué)

。雖然很久以來(lái)科學(xué)家們已經(jīng)了解我們的記憶儲(chǔ)存于大腦的神經(jīng)元連接中

，但睡眠對(duì)于信息的儲(chǔ)存以及鞏固具有怎樣的作用還不清楚

。

如今，有兩項(xiàng)研究能夠幫助我們解釋這一長(zhǎng)久以來(lái)的謎題

。

事實(shí)上

，我們都很好奇為什么每天都必須要有一定的睡眠時(shí)間。最新一項(xiàng)假說(shuō)認(rèn)為睡眠能夠幫助我們大腦排出白天生產(chǎn)出的有毒的蛋白

。最近研究則表明

，如果沒(méi)有得到充足的睡眠，我們患心血管疾病以及II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)有明顯的提高

，更別說(shuō)帕金森等神經(jīng)退行性疾病了

。

如今，來(lái)自威斯康星大學(xué)以及約翰霍普金斯大學(xué)的研究者們提出了睡眠的另外一個(gè)好處

，即它能夠精細(xì)地修剪我們白天學(xué)習(xí)產(chǎn)生的記憶

。這種所謂的"突觸穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)理論"并不是最新的產(chǎn)物。來(lái)自威斯康星大學(xué)的研究者們?cè)缭?0年之前就提出了這樣的假說(shuō)

，他們認(rèn)為睡眠階段大腦神經(jīng)元之間的連接將會(huì)被斷開(kāi)

，從而將記憶變得更加清晰。

當(dāng)我們經(jīng)歷新鮮事物時(shí)

，大腦的突觸連接將會(huì)發(fā)生結(jié)合的增強(qiáng)或減弱

。而我們的記憶證實(shí)儲(chǔ)存于上述交錯(cuò)連接的神經(jīng)元中。神經(jīng)元突觸之間連接的強(qiáng)度與數(shù)量決定了我們記憶的效率

。

生物學(xué)家們認(rèn)為

，建立上述的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)在我們清醒的階段效率過(guò)高，因此在睡眠時(shí)需要再次進(jìn)行精細(xì)的調(diào)節(jié)

。

在過(guò)去四年來(lái)

，生物學(xué)家們?cè)谛∈笏竭M(jìn)行了一系列的檢測(cè)，通過(guò)分析其清醒狀態(tài)與睡眠狀態(tài)下神經(jīng)連接的情況

，他們發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)期的小鼠大腦神經(jīng)連接網(wǎng)絡(luò)的大小要比清醒狀態(tài)下的小鼠小18%

。

對(duì)此，他們認(rèn)為接受新的信息需要額外的能量去建立新的神經(jīng)連接

，而睡眠能夠幫助大腦復(fù)位

、整合已有的信息，從而騰出多余的資源以供后續(xù)的學(xué)習(xí)

。

來(lái)自約翰霍普金斯大學(xué)的研究者們則通過(guò)向小鼠的神經(jīng)元突觸中導(dǎo)入一個(gè)熒光標(biāo)志物，觀察發(fā)現(xiàn)其熒光強(qiáng)度的變化與神經(jīng)突觸連接的大小存在明顯的正向相關(guān)性

。進(jìn)一步

，他們發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)一系列的體內(nèi)試驗(yàn)，研究者們認(rèn)為睡眠是一項(xiàng)十分復(fù)雜的過(guò)程，涉及到免疫系統(tǒng)

、消化系統(tǒng)等多個(gè)系統(tǒng)的協(xié)同作用

。對(duì)此，他們也無(wú)法說(shuō)清楚究竟我們睡眠的最終目的是什么

。

不過(guò)

，隨著我們現(xiàn)代科技對(duì)我們作息循環(huán)的影響不斷加深，我們需要越來(lái)越正視睡眠對(duì)我們的影響了

。

提高長(zhǎng)期記憶的10種科學(xué)方法

？說(shuō)到長(zhǎng)期記憶，我們都希望科技能發(fā)明一種可以幫助人類改善長(zhǎng)期記憶的設(shè)備

。然而

，盡管有一些創(chuàng)新、研發(fā)和技術(shù)讓生活變得更簡(jiǎn)單了

，但像科幻電影中記憶芯片這樣的設(shè)備

，現(xiàn)在還無(wú)法實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然

，簡(jiǎn)單相信它能幫助你提高記憶能力

，還是很有吸引力的。

提高長(zhǎng)期記憶的10種科學(xué)方法1 長(zhǎng)期記憶在哪里

？為什么它這么重要
？

海馬體是信息從短期記憶傳遞到長(zhǎng)期記憶的通道。海馬體(希臘語(yǔ)“hippokampos”)是大腦皮層的一部分

，因其形狀像海馬彎曲的尾巴而得名

。

在大腦皮層不同感覺(jué)區(qū)域被解碼的每條信息都與海馬體相連，而海馬體隨后會(huì)將這些信息重定向到它們的源頭

。它也可以被描述為一個(gè)信息分類中心

，新信息與最初記錄的信息并列在一起。

每當(dāng)你重溫一件事

、回憶新信息或使用記憶技巧重復(fù)這些事情時(shí)

，你都是在通過(guò)海馬體重復(fù)地引導(dǎo)它們。海馬體有能力加強(qiáng)所有新成分之間的聯(lián)系

，直到?jīng)]有必要去加強(qiáng)它們

。因?yàn)槟菚r(shí)，大腦皮層已經(jīng)發(fā)展出了將這些元素獨(dú)立聯(lián)系起來(lái)的能力

，形成了所謂的“記憶”

。

然而

，大腦皮層和海馬體并不是促進(jìn)長(zhǎng)期記憶及其在大腦中不同功能的唯一組成部分

。雖然長(zhǎng)期記憶擁有無(wú)限的持續(xù)時(shí)間和容量，但這些記憶可能是脆弱的

，容易改變、分散的和錯(cuò)誤的

。記憶專家伊麗莎白·洛夫特斯(Elizabeth Loftus)在這方面做得很出色

，她展示了虛假記憶是如何容易被觸發(fā)的。她讓25%的受訪者接受一個(gè)錯(cuò)誤的記憶

，那就是他們小時(shí)候曾經(jīng)在商場(chǎng)里走丟過(guò)

。

為什么長(zhǎng)期記憶容易出錯(cuò)？大多數(shù)時(shí)候

，人們保留了一個(gè)事件的視覺(jué)方面

，但卻忘記了細(xì)節(jié)。而大腦所做的就是策劃合理的細(xì)節(jié)來(lái)填補(bǔ)這個(gè)空白

。在其他情況下

，舊的信息會(huì)阻礙新信息的形成，這使得記住實(shí)際事件變得很乏味

。這就是為什么

，有時(shí)候，在學(xué)習(xí)更多信息之前

，最好先忘掉它的原因

。

那么，如何提高你的長(zhǎng)期記憶呢

？

在這里

，你將學(xué)習(xí)到10種科學(xué)方法來(lái)提高你的長(zhǎng)期記憶。

、讓自己非常專注

健忘是注意力分散或注意力不集中的副產(chǎn)品

。學(xué)習(xí)任何東西都需要專注。在這個(gè)世界上

，我們目前所做的事情很容易就能把我們的注意力從我們正在學(xué)習(xí)的東西上轉(zhuǎn)移開(kāi)

，集中注意力不是一件容易的事，但它仍然是至關(guān)重要的

。

為了提高你的認(rèn)知能力

，如果你總是弄丟雨傘，那么每次你有意識(shí)地把它放下時(shí)

，就開(kāi)始記錄下來(lái)

。如果你在演講前研究了一個(gè)主題，那就多花點(diǎn)時(shí)間去消化那些有趣的方面

，這樣它們才會(huì)被記住

。

2、練習(xí)變得完美

你在幼兒園的時(shí)候

，有沒(méi)有背誦過(guò)“A

，B

，C”？如果你做了

，現(xiàn)在還記得它們，這意味著你需要處理和練習(xí)這些信息安裝在你的長(zhǎng)期記憶中

。

你想學(xué)什么并不重要——足球

，鋼琴，或者記住你朋友的生日

。你只能通過(guò)反復(fù)排練我們已經(jīng)掌握的信息來(lái)進(jìn)行記憶

。當(dāng)你一遍又一遍的唱一首歌的時(shí)候，當(dāng)你坐在鋼琴前彈一些鍵的時(shí)候

，或者當(dāng)你在回家的路上玩一個(gè)物體的時(shí)候

，即使沒(méi)有球，你也在重復(fù)

。

你處理和練習(xí)的任何信息都會(huì)被記錄在你的長(zhǎng)期記憶中

，因?yàn)殄憻挄?huì)加強(qiáng)大腦中的神經(jīng)通路。

、時(shí)?div id="d48novz" class="flower left">

；貞浐突貞浖?xì)節(jié)

科學(xué)家們以老鼠的大腦為樣本，發(fā)現(xiàn)了儲(chǔ)存某些特定記憶的確切細(xì)胞

。在本研究之前

，有一種觀點(diǎn)認(rèn)為短期記憶是在海馬體中形成的，而長(zhǎng)期記憶是在以后形成的

。然而

，新的`小鼠研究表明，這兩種形式的記憶是同時(shí)形成的

。

雖然長(zhǎng)期記憶的形成發(fā)生在前額葉皮層

，并開(kāi)始于所謂的“沉默的印記”，雖然還不能立即獲得

，但它會(huì)在幾周內(nèi)成熟

。所以你可以通過(guò)回憶事件或通過(guò)練習(xí)回憶細(xì)節(jié)來(lái)加強(qiáng)這個(gè)過(guò)程。

、練習(xí)記日記

這已被證明是在長(zhǎng)期記憶中鞏固信息和事實(shí)的另一種方法

。你可以通過(guò)在日記中記錄和描繪每天發(fā)生的事件或令人興奮的事件，以及你事業(yè)

、商業(yè)或人際關(guān)系中的里程碑來(lái)加強(qiáng)長(zhǎng)期記憶

。

抓住它，寫(xiě)下來(lái)

，讀出來(lái)

，畫(huà)出來(lái)

，然后分享。各種各樣的經(jīng)歷都會(huì)幫助我們?cè)谖磥?lái)回憶起那一刻

。

、安排睡覺(jué)時(shí)間

記憶存儲(chǔ)的物理功能取決于睡眠。高質(zhì)量的睡眠優(yōu)化了大腦的神經(jīng)過(guò)程

?div id="jfovm50" class="index-wrap">！蹲匀煌ㄓ崱?Nature Communications)雜志2016年的一份報(bào)告顯示，當(dāng)研究對(duì)象不睡覺(jué)時(shí)

，他們大腦中的神經(jīng)過(guò)程會(huì)變得更加嘈雜

。

人們發(fā)現(xiàn)，高度活躍的活動(dòng)會(huì)阻礙長(zhǎng)期記憶的形成和鞏固

。如果你晚上睡得不好

，你的工作效率就會(huì)降低。

、定期鍛煉

任何能激活你的肌肉

、讓你的心臟工作的活動(dòng)都會(huì)對(duì)你的腦力產(chǎn)生積極的影響。有經(jīng)驗(yàn)證明

，鍛煉可以增強(qiáng)大腦掌握概念和學(xué)習(xí)的能力

。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加海馬體的大小

?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？偟膩?lái)說(shuō)，這種增強(qiáng)間接性的增強(qiáng)了你的記憶力

。

另一項(xiàng)研究也指出了邊學(xué)邊動(dòng)的重要性

。那些在學(xué)習(xí)外語(yǔ)詞匯時(shí)走路的人比那些在原地不動(dòng)的人能更好地回憶所學(xué)的內(nèi)容。

、保護(hù)你的精神健康

焦慮

、壓力和抑郁被發(fā)現(xiàn)會(huì)導(dǎo)致記憶問(wèn)題。它們會(huì)影響你學(xué)習(xí)時(shí)的注意力

。

當(dāng)你沮喪

、焦慮或壓力大時(shí)，你就無(wú)法學(xué)習(xí)

。健忘是精神疾病的結(jié)果還是誘因并不重要

；如果你發(fā)現(xiàn)你有焦慮或抑郁，你必須去看醫(yī)生

。

、明智地使用智能設(shè)備

智能設(shè)備是增強(qiáng)記憶力的好方法。你可以利用提醒、便利貼和鬧鐘來(lái)釋放你大腦的空間

。

如果你總是想著不要忘記為音樂(lè)表演排練

，那么你就沒(méi)有最大限度地發(fā)揮你的智力。你可以把它留給你的提醒或鬧鐘來(lái)處理

。

另外

，拍下事件或信息的照片是長(zhǎng)期記憶信息的好方法。然而

，這里有必要采取預(yù)防措施

，因?yàn)樽罱囊豁?xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)于關(guān)注視覺(jué)方面的受試者無(wú)法回憶起共享的實(shí)際信息

。

9、測(cè)試自己

考試是學(xué)習(xí)的證明

。檢驗(yàn)?zāi)闶欠駥W(xué)習(xí)的最好方法就是自測(cè)

。

評(píng)估可以幫助你測(cè)試你的知識(shí)，發(fā)現(xiàn)你需要學(xué)習(xí)的方面

。它還可以幫助你回憶你學(xué)過(guò)的東西

。

10、注意藥物

一些藥物如鎮(zhèn)靜劑

、抗抑郁藥和降壓藥被哈佛健康博客發(fā)現(xiàn)會(huì)導(dǎo)致健忘

。如果你正在服用的藥物使你鎮(zhèn)靜或感到困惑，迅速咨詢一下保健醫(yī)生

。你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)醫(yī)生會(huì)給你開(kāi)一些更好的替代藥物

。

不僅如此，2015年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)

，持續(xù)使用苯那君等抗膽堿能藥物會(huì)阻礙與癡呆癥有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的功能

。除此之外，這些藥物大多含有控制膀胱的藥物和抗抑郁藥

。你可以考慮多喝水

。

小結(jié)

長(zhǎng)期記憶在我們的生活中起著至關(guān)重要的作用。它會(huì)幫助我們建立一個(gè)牢固的記憶和信息基礎(chǔ)

，使我們能夠過(guò)上富有成效的生活

。雖然它可以與電腦上的文件進(jìn)行比較，但研究表明

，如果你不改善長(zhǎng)期記憶

，它不僅不會(huì)持久，而且容易出錯(cuò)

。

提高長(zhǎng)期記憶的10種科學(xué)方法2 一

、如何提高記憶能力?

1、當(dāng)日事當(dāng)日畢

。

做事情盡量不要拖拉

，如果能夠做到當(dāng)日事當(dāng)日畢

，那自然是再好不過(guò)的了，這樣

，可以更少的為昨天的事情牽扯精力

，讓我們的注意力更加集中到當(dāng)天的事情。

、增加行為訓(xùn)練

。

如果記憶力不太好，我們可以通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練來(lái)改善

，做一些有助于鍛煉記憶力的游戲

，促進(jìn)大腦皮層活躍，讓我們的記憶力能夠有效恢復(fù)和提高

。

、利用電腦工具。

記憶力不好怎么辦?現(xiàn)在的數(shù)碼產(chǎn)品很多

，我們可以隨時(shí)利用起來(lái)

，讓我們幫我們記錄一些瑣事的事情，這樣

，才能讓我們的大腦更集中做一些重要的記憶工作

。

4、不要三心二意

。

不是萬(wàn)不得已的情況下

，不要同時(shí)做好幾件事情，否則

，一定會(huì)擾亂我們的思緒

，讓我們無(wú)暇顧及，同時(shí)做很多事情

，是對(duì)記憶力的一種挑戰(zhàn)

。

5、做好日常記錄

。

我們還可以平時(shí)帶一個(gè)小本

，隨時(shí)有事情就隨時(shí)記錄下來(lái)，我們都知道

，好記性不如爛筆頭

，實(shí)在記不住事情，就要借助于小本本來(lái)記錄了

。

、給自己減減壓。

記憶能力差往往跟自己的情緒和壓力有著直接的關(guān)系，所以

，我們?nèi)绻蝗桓杏X(jué)到記憶力不好

，就要給自己減減壓，從而緩解一下緊張情緒

。

二

、孩子記憶力差要怎么辦?

1、注意集中

。記憶時(shí)只要聚精會(huì)神

、專心致志，排除雜念和外界干擾

，大腦皮層就會(huì)留下深刻的記憶痕跡而不易遺忘

。如果精神渙散，一心二用

，就會(huì)大大降低記憶效率

。

2、興趣濃厚

。如果對(duì)學(xué)習(xí)材料、知識(shí)對(duì)象索然無(wú)味

，即使花再多時(shí)間

，也難以記住，所以孩子記憶力不好怎么辦?不妨多培養(yǎng)一下學(xué)習(xí)興趣

。

、理解記憶。 理解是記憶的基礎(chǔ)

。只有理解的東西才能記的牢

、記得久。僅靠死記硬背

，則不容易記住

。對(duì)于重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容，如能作到理解和背誦相結(jié)合

，記憶效果會(huì)更好

。

4、及時(shí)復(fù)習(xí)

。遺忘的速度是先快后慢

。對(duì)剛學(xué)過(guò)的知識(shí)，趁熱打鐵

，及時(shí)溫習(xí)鞏固

，是強(qiáng)化記憶痕跡、防止遺忘的有效手段。

、經(jīng)?div id="4qifd00" class="flower right">

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