上肢分離運(yùn)動(dòng)有哪些,怎樣快速鍛煉上肢力量呢(如何增強(qiáng)上肢和下肢的力量)

、變速跑、重復(fù)跑、變換間隔跑、跑山坡、增加困難條件的跑（沿雪地、砂地和其它）。 第二組是專門性跑和跳的練習(xí)。這些練習(xí)在結(jié)構(gòu)上同跑相似，但在任何情況下是以發(fā)展肌肉力量為主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；單腳多級(jí)跳。 每周應(yīng)該進(jìn)行2—3次專門增強(qiáng)足底肌肉的力量，這些練習(xí)基本上是強(qiáng)調(diào)腳趾向腳踵方向的運(yùn)動(dòng)。

籃球上肢力量訓(xùn)練方法

　　上肢力量對(duì)籃球重要性不言而喻

，一個(gè)不練上肢的人雖然可以靠下肢的溢出效應(yīng)來(lái)促進(jìn)上肢發(fā)展，但限度總是有的，那么考慮到上肢力量對(duì)籃球重要性為您介紹上肢力量的訓(xùn)練方法。希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

　　 1、力量的訓(xùn)練計(jì)劃

　　1.1

、周一：窄距俯臥撐:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部,向下做動(dòng)作時(shí),手肘盡量靠近身體兩側(cè)。

　　1.2

、周二：反手位引體向上:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng):面向墻壁,雙腳分開(kāi)略比肩寬,腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。

　　1.3、周三：深蹲:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

　　 2、上肢力量的鍛煉的注意事項(xiàng)

　　本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán),請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行

，跳繩是每天訓(xùn)練前跳繩300個(gè)當(dāng)活動(dòng),對(duì)空氣揮拳,出拳越快越好 練習(xí)耐力和速度的 也是運(yùn)動(dòng)前讓胳膊放松的