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    如何放松腹肌_腹肌鍛煉方法(腹肌怎么練)
    
        
    
            佚名
            2024-05-28 07:40:35
        
    

        
    
           
    如何放松腹肌_腹肌鍛煉方法
    一、鍛煉后腹肌怎么放松
    (1)鍛煉腹肌
      ，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)
      ，動作一定要緩慢
    ，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”
    ，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷
    。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大
    ，容易使髖關(guān)節(jié)受傷
    ，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小
    、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎
    ，是錯誤的動作
    。
    (2)為了讓形狀好看
    ，運動后的充分拉伸非常重要
    。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積
    ，并不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛
    。
    (3)腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”
    ，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉
    。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡
    ，在運動的過程中容易拉傷腰部
    。
    (4)腹肌作為小肌群其實比較好練
      ，堅持幾個月就會有明顯變化
      ，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀
      ，問題不在增肌而在減脂
      ，需要減少油脂攝入
      ，增加有氧運動
      。
    二、男人該怎樣鍛煉才會有腹肌
    鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)
      、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：
    ①準(zhǔn)備活動約10分鐘，準(zhǔn)備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標(biāo)志
      ，這有利于氧的供應(yīng)
      。
    ②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪
      ，可進(jìn)行走、跑或其他的運動
      。
    ③腹肌力量練習(xí)
      ，盡可能地采取多種方法。
    ④其他部位肌肉力量練習(xí)
      ，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行
      。與上肢、軀干
      、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對腹肌力量發(fā)展都有利。
    ⑤整理活動5～10分鐘
    、運動負(fù)荷 腹肌練習(xí)時，要結(jié)合自己的年齡
    、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難
    ，由徒手到負(fù)重
    。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)
    。
    例如，若仰臥起坐全力可做10次
    。男性腰臀比大于或等于0.90
    ，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多
    。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度
    、長時間有氧運動
    ，堅持?jǐn)?shù)秒
    ，然后休息1分鐘左右再做
    ，連續(xù)做數(shù)次。
    等張收縮法肌肉收縮
    ，肌肉長度縮短而張力保持不變
    。例如：徒手練習(xí)
      ，兩腿并攏或分開做體前屈
      、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體
      ，兩手盡量觸足或觸地;
    仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝
      ，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝
      。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等
      ，都屬于等張收縮法。
    等動收縮法 肌肉收縮
      ，肌肉長度縮短
      ，而收縮速度不變。如仰臥起坐時
    ，旁人雙手按足，給下肢一定阻力
    ，使下肢收縮速度不變
    。
    三、腹肌訓(xùn)練需要注意的事項
    在做腹部鍛煉的時候
    ，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點。
    數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時候
    ，沒有數(shù)量的控制
    。只是一味的鍛煉
    ，沒有很好的計劃來輔助鍛煉
    。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時候
    ，一定要定制一個好的健身計劃
    ，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉
    ，這樣可以最高效的鍛煉身體
    ，也可以最大限度的節(jié)約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌
    。
    力量控制：練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張
    ，無論是在動作的開頭還是結(jié)束
    ，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭
    ，期間不要計算次數(shù)
    ，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止
    。
    有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充
    。從每次45分鐘開始
    ，每周做4次
    。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘
    。經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌
    ，就不過激
    。
    四、初學(xué)者如何鍛煉腹肌
    1
    ，一定是要跑步
    ，慢跑配合沖刺40分鐘到1個小時
    。
    2，沒有條件或者不愿意出門
    ，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次
    。
    3
    ，仰臥起坐，每日3-5組
    ，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了
    ，皮脂沒有下去也是看不出線條
    。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉
    ，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動
    ，最好的是游泳
    ，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的
    ，所以要看你最求的是什么咯!有的人肌肉形成的快
    ，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量
    ，平衡多一些菜能達(dá)到你要的效果!
    4
    ，仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動作
    ，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌
    。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度
    。注意腰部和地面之間不要留空隙
    ，雙手交叉放在胳膊上
    。這時候
    ，重點在于要慢慢起身，速度不能太快
    ，保持呼吸。教練強(qiáng)調(diào)
    ，要達(dá)到最佳效果
    ，每個動作一定要保持質(zhì)量，練出腹肌關(guān)鍵在于細(xì)節(jié)
    ，不是數(shù)量。
    5
    ，檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素
    ，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃
    ，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積
    。專家解釋
    ，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積
    ，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝
    ，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫
    。專家建議，腹肌運動加上檸檬水
    ，塑造腹肌效果會更快
    。
    腹肌怎么練
    腹肌是人體腹部的肌肉群
    ，包括腹直肌、腹外斜肌
    、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等。腹肌不僅能夠幫助人體保持穩(wěn)定和平衡
    ，還能夠改善姿勢
    、減少腰部壓力、改善消化和呼吸功能等
    。因此
    ，許多人都很關(guān)注如何練出健美的腹肌
    。下面我們來介紹一下腹肌的練習(xí)方法
    。
    
1.仰臥起坐
    
仰臥起坐是練腹肌最基本的方法之一。具體方法是躺在地上
    ，雙手交叉放在胸前或放在耳后
    ，屈膝使雙腳平放地面
    ，然后用腹肌的力量將上半身慢慢向上抬起
    ，直到肘部觸及膝蓋。注意不要用手臂的力量
    ，要完全依靠腹肌的收縮來完成動作。每組做15-20個
    ，每天做3-5組
    。
    

    
2.平板支撐
    
平板支撐也是一種非常有效的練腹肌的方法。具體方法是先趴在地上
    ，然后用雙臂支撐身體
    ，手肘彎曲，身體呈現(xiàn)出一個平板的狀態(tài)
    ，腹部收緊
    ，保持這個姿勢，維持時間可以逐漸增加
    。每組做15-30秒
    ，每天做3-5組。
    
3.卷腹
    
卷腹也是一種常用的練腹肌的方法
    。具體方法是先躺在地上
    ，雙手交叉放在胸前或放在耳后，兩腳彎曲
      ，然后用腹肌的力量將上半身慢慢向上卷起
      ，使手指觸及腳趾
      ，然后緩慢放下
      。每組做15-20個
      ，每天做3-5組。
    

    
4.側(cè)臥收腹
    
側(cè)臥收腹是一種可以鍛煉腹肌側(cè)面的方法
      。具體方法是側(cè)躺在地上
      ，保持雙腿伸直
    ，用外側(cè)手臂支撐身體
    ，內(nèi)側(cè)手臂放在腰部，然后用腹肌的力量將下半身縮起來
    ，使腰部離地
    ，然后緩慢放下
    。每組做15-20個
    ，每天做3-5組。
    
5.有氧運動
    
有氧運動不僅可以幫助人體燃燒脂肪
    ，還可以鍛煉腹肌。常見的有氧運動包括跑步
    、游泳
    、跳繩、騎車等
    。每周進(jìn)行3-5次有氧運動
    ，每次持續(xù)30分鐘以上
    ，可以有效地幫助鍛煉腹肌
    。
    
需要注意的是，練習(xí)腹肌并不是一件容易的事情
    ，需要耐心和堅持
    。此外
    ，為了獲得最佳效果
    ，還需要注意飲食和休息等方面的調(diào)整。通過科學(xué)的訓(xùn)練和合理的飲食
    ，可以幫助我們練出健美的腹肌，提高身體健康和形象魅力
      。
    哪些方法鍛煉腹肌最有效
      ？
    一、頻率
    
每隔一天練一次腹肌
    ，只做三組
    ，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
    
二
      、重量
    
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大
    ，動作不正規(guī)的可能性就越大
      ，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的
      ，用緊張和控制來代替負(fù)重
      ，用意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌
      。
    
三
      、狀態(tài)擺正
    
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張
      ，不論是在動作的開頭還是末尾
      ，都不要讓松弛．總是達(dá)到徹底力竭
      ，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭
      ，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做
      。
    

    

    
擴(kuò)展資料：
    
鍛煉的益處
    
1、增強(qiáng)自信
    
健身是一個長期堅持的過程
    ，能鍛煉人的耐心
    ，而且身體的病痛也少了
    ，這會變得更自信
    。
    
2
    、改善睡眠
    
職場中的男人很容易失眠
    ，因為壓力實在太大了。睡眠不好會影響人的注意力
    ，上班效果也會直線下滑
    。而定期健身可以幫助你很快地入睡
    ，遠(yuǎn)離失眠的困擾
    。
    
3
    、提升性功能
    
保持每周4次、每日30分鐘的快走
    ，或進(jìn)行能量消耗相當(dāng)?shù)钠渌\動
    ，可以使成年男性的性功能障礙發(fā)生率減少2／3
    ，所以適當(dāng)?shù)亟∩韺π怨δ苁呛苡袔椭摹?/p>
    

    
參考資料來源：人民網(wǎng)-推薦幾個常見的鍛煉腹肌方法 經(jīng)常健身有4個好處
    
參考資料來源：人民網(wǎng)-8塊腹肌怎么練 ?8塊腹肌鍛煉的方法
    如何練腹肌 13種鍛煉方法練出完美腹肌
    1. 單車式
    
通過仰臥在地面上
    ，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部
    、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進(jìn)行兩組
    ，每組24次(左右腳各伸展12次)
    ，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
2. 仰臥卷腹
    
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后
      ，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進(jìn)行3組
      ，每組10到12次
      ，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
3. 仰臥抬腿
    
仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來說
      ，不妨能彎曲雙腿來做這個動作
      ，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面
      。共需進(jìn)行3組
    ，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
4. 伐木式
    
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作
    ，因為有負(fù)重器械的參與
    ，能給予身體肌肉額外的刺激
    ，起到改善腹部肌肉輪廓的作用
    。首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴
    、藥球等);所選擇的重量要可以使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最好。運動的時候要確?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？焐下碌挠?xùn)練要則
    ，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進(jìn)行3組，每組8到12次(一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)
    ，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
5. 軀干轉(zhuǎn)體式
    
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌
    、上腹部、髂腰肌
    、鋸齒肌;同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選藥球
    ，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體時把雙腳放到地面來降低難度
    ，待到中上階以后能讓雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需進(jìn)行3組
    ，每組12次
    ，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
6. 瑞士球啞鈴飛鳥
    
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與
    ，特別是腹部肌肉
    。為了確保身體的平衡與動作的標(biāo)準(zhǔn)程度
    ，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同于一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部
    ，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習(xí)者把注意力集中到腰部，共需進(jìn)行3組
    ，每組10到12次
    ，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
7. 俯臥搭橋式
    
要確保有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練
    ，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法
    ，整個過程中為了確保訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部
    、腰部還有腿部要呈一條直線
    ，特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態(tài)
    。這個動作要求進(jìn)行3組
    ，初學(xué)者不妨能從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸把時間延長到60秒
    ，每組間適宜的休息時間為20到30秒(如果腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適
    ，請馬上停止)
    

    
8. 巡回式
    
巡回式不但能訓(xùn)練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與腘繩肌群
    ，可謂好處多多;過程中要確保腰腹部
    、臀部收緊
    ，同時手臂與大腿要完全伸直和身體軀干保持平行
    ，這個動作要求進(jìn)行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者不妨能從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸把時間延長到60秒
    ，每組間適宜的休息時間為20到30秒(如果腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請馬上停止)
    

    
9. 瑞士球卷腹
    
很有效的下腹部訓(xùn)練動作;不過有一定難度
    ，需要練習(xí)者具備一定的腹部還有手臂訓(xùn)練基礎(chǔ);動作開始后用雙手支撐上半身
    ，雙腳彎曲把腳面放到瑞士球上，動作開始后依靠雙腿與腹部的力量用雙腳把球往后方退出同時延下半身
    ，直到下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時頭部
    、臀部與腿部呈一直線
    ，接著慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需進(jìn)行3組，每組10到12次
    ，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
10. 仰臥搭橋式
    
針對下腰部肌群的練習(xí)動作
    ，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始后仰躺在地面
    ，彎曲雙腿
    ，同時雙腳平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距離
    ，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)
    ，動作開始后用腰部與腿部的力量把身體中間段的核心區(qū)域往正上方抬起
    ，直到下腰部彎曲伸直
    ，同時臀部完全伸直后(即圖中的姿勢)，這一姿勢保持3秒鐘后慢慢回到起始位置
    ，注意臀部始終別和地面接觸;共需進(jìn)行3組
    ，每組12到15次，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
11. 弗蘭肯斯坦式
    
主要作用于腹外側(cè)肌與腿部肌肉的訓(xùn)練動作;站姿
    ，一側(cè)腿抬起到90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿往外平行擴(kuò)展
    ，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)
    。共需進(jìn)行3組，每組5到10次(一側(cè)完成5到10次后換另一側(cè)
    ，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間
    

    
12. 側(cè)身搭橋式
    
富有成效的腹外斜肌與胯部肌肉的訓(xùn)練動作
    ，同樣是一個具有一定難度的動作
    ，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練還有平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才可以進(jìn)行
    。動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直;頭部
    、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線
    ，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組
    ，每次持續(xù)時間為5-20秒;左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組
    

    
13. 箭步蹲
    
對于經(jīng)常運動的人來講應(yīng)該是很熟悉的一個動作
    ，不過很多訓(xùn)練者也許只知道這個動作對于臀部與腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲可以訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個肌肉群
    ，胯部
    、腹部
    、腘繩肌肉群都是它可以觸及到的訓(xùn)練肌群;對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就能進(jìn)行
    ，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不可以超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時的大忌
    。共需進(jìn)行3組
    ，每組8到12次(一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)
    ，每組間允許有30秒的休息時間。
    

    

          
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    手出好多小水泡，還特別癢
    ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚！
    
                        
    對于女性朋友來講手可謂是“第二張臉”
    ，白皙
    、光滑
    、修長的雙手，不僅看起來十分靈巧而且還能提升個人氣質(zhì)
    。不過生活中也有很多人，不僅手部皮膚特別粗糙
                
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    ，還特別癢？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
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    單身貴族易群體性焦慮(單身貴族該怎么做)
    
                        
     　調(diào)查顯示80%的25至40歲的單身男人和女人“是快樂的”
      ，專家提醒“剩男剩女”不快樂的背后隱藏了煩躁、焦慮
      ，甚至抑郁等消極情緒
      ，而剛剛過去的情人節(jié)
      ，成為單身們焦慮的高發(fā)期
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    芹菜與黃瓜同食好嗎
    
                        
    芹菜與黃瓜同食好嗎芹菜不宜與黃瓜一同食用
      ，這是因為黃瓜中含有維生素C分解酶
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    老人健康飲食的10大要點
    
                        
    食要早早就是到了飯點得吃飯
    。另外，從中醫(yī)的角度講
    ，上午7點~9點是胃經(jīng)當(dāng)令的時候
    ，所以早飯最好安排在這個時間。中醫(yī)還說“胃不和則臥不安”
    ，因此晚飯也盡量早吃
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項
    
                            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    無氧運動是什么,有哪些好處(無氧運動的有什么好處)
    
                        
    無氧運動是什么,有哪些好處無氧運動是運動的一種方式
    ，我們比較常見的就是有氧運動，有氧運動要比較無氧運動更有利于健康
    。你知道無氧運動是什么嗎    
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    寶寶睡覺時驚厥的癥狀,如何預(yù)防小兒驚厥
    
                        
    一
      、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r或即將醒時滿頭大汗
      。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的。但如果大汗淋漓
      ，并伴有其他不適的表現(xiàn)，就要注意觀察
      ，加強(qiáng)護(hù)理
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢