什么食物含葉酸比較多

什么食物含葉酸比較多

說(shuō)到葉酸，一般孕婦是比較了解的，因?yàn)樵趹言衅陂g，孕婦需要補(bǔ)充足夠的葉酸，這樣可以防止胎兒畸形，還能促進(jìn)胎兒的健康發(fā)育。我們平時(shí)所吃的食物中就含有葉酸，孕婦可以通過(guò)飲食來(lái)攝取葉酸，那么，什么食物含的葉酸比較多呢？

蘆薈含葉酸

85-120微克/100克

蘆薈是綠葉植物中葉酸含量最高的一種，新鮮的蘆薈用微波，小炒或者用水汆燙的方式烹調(diào)給孕婦食用，能夠更好的保證它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，幫孕婦攝入更多的葉酸。

西蘭花含葉酸

120微克/100克

西蘭花具有極地的熱量，對(duì)懷孕的女性來(lái)說(shuō)，不僅葉酸含量高，還含有大量的纖維素，能夠有效的改善孕期便秘的困擾，并且能幫助孕婦增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)孕婦對(duì)鐵元素的吸收，保護(hù)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育有重要作用。

胡蘿卜含葉酸

67微克/100克

胡蘿卜除了含有豐富的胡蘿卜素，具有極好的抗氧化活動(dòng)，能夠幫助增強(qiáng)孕婦機(jī)體免疫力之外，還含有豐富的葉酸，孕婦每天喝一杯胡蘿卜果汁，能夠直接攝取大量的葉酸，使孕婦本身免受病菌感染，同時(shí)對(duì)腹中寶寶也是有好處的。

燕麥含葉酸

190微克/100克

燕麥的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)高，除了含有豐富的維生素群，碳水化合物，膳食纖維和氨基酸之外，還含有大量的葉酸，能夠幫助胎兒生長(zhǎng)，孕婦適量的吃一些天然燕麥熬的粥，除了能夠有效降低膽固醇，并且有很好的降糖減肥效果，還能緩解便秘的癥狀，并且能有效防止貧血，補(bǔ)充大量的鈣質(zhì)。

葉酸對(duì)孕婦的作用

1.減少胎兒神經(jīng)管缺陷

中國(guó)是世界上出生缺陷率較高的一個(gè)國(guó)家，我國(guó)每年先天殘疾的出生率占當(dāng)年出生總?cè)丝诘?%左右，而罹患神經(jīng)管畸形的寶寶站0.2%-0.4%左右。人類的大腦是在神經(jīng)管上生成發(fā)育的，神經(jīng)系統(tǒng)從懷孕半個(gè)月的時(shí)候開(kāi)始生長(zhǎng)發(fā)育，神經(jīng)管前后空在胚胎23-25天的時(shí)候先后關(guān)閉。孕婦在孕四個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，即可導(dǎo)致胎兒罹患不同程度的神經(jīng)系統(tǒng)缺陷。神經(jīng)系統(tǒng)缺陷主要有無(wú)腦兒、唇裂、腦膨出和腦脊髓膜膨出等。

2.降低其他類型的缺陷

葉酸除了可以降低胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管缺陷的概率，還可以減少其他類型缺陷的發(fā)生率，先天性心臟缺陷和唇腭裂也可以靠妊娠前后攝入葉酸來(lái)減少。北京大學(xué)研究表明，葉酸可以減少胎兒出現(xiàn)嚴(yán)重體表畸形的幾率，尤其是可以減少唇腭裂和先天性心臟病的危險(xiǎn)。

3.預(yù)防孕媽媽貧血

孕婦的體內(nèi)需要足夠的葉酸來(lái)生產(chǎn)身體需要的紅細(xì)胞，葉酸的缺乏容易導(dǎo)致巨紅細(xì)胞性貧血。中國(guó)曾在2004年對(duì)國(guó)民的飲食和營(yíng)養(yǎng)做了一份調(diào)查，結(jié)果顯示，中國(guó)育齡女性患貧血的人高達(dá)20%，而葉酸的缺乏是導(dǎo)致這種病癥的一個(gè)重要原因。

4.有利于DNA和細(xì)胞基本結(jié)構(gòu)

葉酸參與DNA的合成，對(duì)體內(nèi)的細(xì)胞成熟起催化作用。豐富的葉酸對(duì)胎盤(pán)和胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育都起著重要的作用。

5.降低孕婦先兆子癇的危險(xiǎn)

先兆子癇是妊娠期一種常見(jiàn)的并發(fā)癥，一般出現(xiàn)在懷孕24周后，孕婦有高血壓和蛋白尿需小心預(yù)防。先兆子癇會(huì)導(dǎo)致孕婦精血不足、身體虛弱、惡心眼花等癥狀。葉酸中含有不同種類的維生素，孕婦每天正常攝取可減少孕婦出現(xiàn)先兆子癇的危險(xiǎn)。

6.預(yù)防孕婦發(fā)生高脂血癥

孕婦血脂水平過(guò)高容易引起冠心病、胰腺炎等危害健康的疾病，懷孕前后按時(shí)服用葉酸可減少妊娠高血脂癥。

含葉酸高的食物有哪些

含葉酸高的食物有哪些？

想補(bǔ)充葉酸，葉酸之王——雞肝 　

雞肝含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、維生素A、B族維生素。肝中鐵質(zhì)豐富，是補(bǔ)血食品中最常用的食物。動(dòng)物肝中維生素A的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)奶、蛋、肉、魚(yú)等食品，具有維持正常生長(zhǎng)和生殖機(jī)能的作用，能保護(hù)眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞，維持健康的膚色，對(duì)皮膚的健美具有重要意義。 　　

至于葉酸的含量，雞肝以每100g含1172.2微克葉酸的絕對(duì)優(yōu)勢(shì)占據(jù)了富含葉酸食物排行榜的第一名，排名第二的豬肝被遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩在后面。 　

含量高的幾類食品中，第一類食物是動(dòng)物制品，尤其是肝臟，比如：
動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等；像豬肝、雞肝、羊肝，這些動(dòng)物的肝臟里面，往往都含有著非常豐富的葉酸，為機(jī)體能夠補(bǔ)充很多的葉酸的來(lái)源。

第二類食物是蛋類，比如像雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋，這些蛋類食物當(dāng)中也能夠?yàn)闄C(jī)體補(bǔ)充豐富的葉酸。

第三類食物是綠葉蔬菜，比如像萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等，這些綠葉蔬菜里面都含有著非常豐富的葉酸。

第四類食物就是豆類及堅(jiān)果類的食物，比如：大豆、豆制品、榛子、花生、核桃、開(kāi)心果。

第四類食物就是新鮮水果，如：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

對(duì)食譜豐富的成年人來(lái)說(shuō)，一般不致于出現(xiàn)葉酸缺乏性疾病。

　　為了下一代的健康，準(zhǔn)媽媽們一定要糾正偏食的不良習(xí)慣，常食和多食富含葉酸的食物，如菠菜、牛奶、動(dòng)物肝臟、土豆、水果、西紅柿等，以消除或減少葉酸缺乏的可能。一般情況下葉酸比較好補(bǔ)充，但是對(duì)于孕婦或即將懷孕的女性來(lái)講可以在大夫的指導(dǎo)下配合藥物的補(bǔ)充。

葉酸什么時(shí)候吃最好？

　　胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生是在懷孕的前28天內(nèi)，而此時(shí)大多數(shù)準(zhǔn)媽媽還未意識(shí)到自己已經(jīng)懷孕，所以面臨著葉酸缺乏的危險(xiǎn)，并危及到腹中的寶寶。

　　胎兒期內(nèi)，腦的發(fā)育最早也最為迅速;孕早期（3—6周）正是胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。妊娠第4周末胚胎就形成了原始腦泡，雖然在第8周時(shí)胎兒的身長(zhǎng)只有3公分左右，體重也只增加2克多，但是這時(shí)候他的腦細(xì)胞增殖迅速，最易受到致畸因素的影響。如果在此關(guān)鍵時(shí)候補(bǔ)充葉酸，可使胎兒患神經(jīng)管的危險(xiǎn)減少50%—70%。

　　葉酸補(bǔ)充的最佳時(shí)間應(yīng)該從你準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月至整個(gè)孕早期。葉酸的補(bǔ)充是延續(xù)到孕期結(jié)束，不可停頓的。

　　在孕中、后期，寶寶DNA的合成，胎盤(pán)、母體組織和紅細(xì)胞增加都使你對(duì)葉酸的需要量大大增加。所以即使寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)在孕早期已經(jīng)發(fā)育完成，但孕中、后期葉酸的缺乏仍然會(huì)引起巨幼紅細(xì)胞性貧血、先兆子癇、胎盤(pán)早剝的發(fā)生。

葉酸不耐熱，易溶于水，所以一般不需要擔(dān)心從食物中攝取過(guò)量的問(wèn)題。通過(guò)涼拌沙拉或者榨汁的方式能夠提高葉酸的攝入有效率。葉酸在構(gòu)建細(xì)胞時(shí)需要維生素B12補(bǔ)充，但是維生素B12可以從膳食中的肉類、雞蛋以及奶制品中獲得，不需要額外吃補(bǔ)充片。

哪些食物葉酸含量高

一、綠色蔬菜

青菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、蘑菇、萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜等。

二、水果

橘子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋(píng)果等含有的葉酸也比較多。其中獼猴桃含有高達(dá)8%的葉酸，有“天然葉酸大戶”的美譽(yù)。想要補(bǔ)充葉酸的人可以多吃，孕婦在孕前或懷孕初期，如果常吃獼猴桃，有助于防止胎兒各類生育缺陷和先天性心臟病。

三、肉類和動(dòng)物肝臟

動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。內(nèi)臟類可以說(shuō)是所以葷食類含有葉酸最高的種類，其中肝臟的葉酸含量是80（微克/100克），膽固醇偏高，本身具有心血管方面疾病的婦女，需要留意攝取。

四、谷物類

全麥面粉、米糠、小麥胚芽、燕麥、大麥、糙米等。其中燕麥的葉酸含量是190（微克/100克），是營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)高的全谷類食品，含有豐富的維他命B群，特別是葉酸可以幫助胎兒生長(zhǎng)，泡成粥類或?qū)⒅烊氚酌罪堉惺秤?，都是不錯(cuò)的攝取方式。

富含葉酸比較豐富的食物，都有哪些？

1.干竹蓀

一般而言，菌類食物中含有豐富的葉酸，其中尤為干竹蓀含量最為豐富，每百克中含有葉酸高達(dá)1283微克。

2.鵝肝

動(dòng)物的肝臟也是含葉酸比較豐富的食物，鵝肝就是其中的佼佼者，葉酸含量高達(dá)988.5微克。其次是雞肝、豬肝的含量也不低，每百克含量都在600微克以上。

3.黑豆

無(wú)論黑豆、紅豆，還是綠豆豇豆，豆類食物中含有的葉酸都比較豐富，其中青仁黑豆含量最為豐富，高達(dá)720微克/每百克。

4.菠菜

雖說(shuō)葉酸最早是在菠菜中發(fā)現(xiàn)，但是菠菜卻不是含量最高的食物。每百克菠菜葉酸的含量只有263微克，不過(guò)仍然超過(guò)人體所需量的一半還多。

5.木瓜

愛(ài)美的女士對(duì)木瓜一定不陌生，木瓜有不錯(cuò)的豐胸、通乳的作用。除此之外，木瓜中葉酸的含量也非常高，吃一個(gè)就能滿足人體所需葉酸總量的1/4.

6.小麥胚芽

小麥胚芽之所以被人們稱為超級(jí)食物，是因?yàn)樗粌H含有豐富的葉酸，還含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、鈣、硒等營(yíng)養(yǎng)元素，非常適合孕婦食用。

7.蘆筍

蘆筍被稱為“蔬菜之王”，富含大量的氨基酸、維生素、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素。除此之外，葉酸的含量也是名列前茅的，大約16根蘆筍葉酸的含量就可以滿足人體一天所需了。

8.韭菜

很多媽媽在懷孕期間，由于胎兒對(duì)腸道的壓迫，常常會(huì)遇到便秘的問(wèn)題。這時(shí)候，孕媽吃一些韭菜，也是不錯(cuò)的選擇。韭菜含有大量的膳食纖維和葉酸，可以在補(bǔ)充葉酸的同時(shí)解決你的便秘問(wèn)題。

9.奇異果

獼猴桃不是含葉酸最多的食物，但卻是含有維生素種類最多的水果，尤其是維生素C的含量。維生素C可以讓葉酸變得穩(wěn)定，提升人體對(duì)葉酸的消化吸收率。

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