？答案是：否
。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌
。這次我們將介紹你一些動(dòng)作
，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌
；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階
、中階、進(jìn)階
。讓你有不同的選擇
。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身
。
2. 切勿急躁
，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)
，效果就越明顯
，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)
，如慢跑
、游泳、騎腳踏車等
。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)
，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上
。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了
。
4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食
。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米
、面食
、面包…等
，以瘦肉
、魚、蛋
、蔬菜及甜份少的水果來代替
。
6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣
。
7. 做腹肌時(shí)
，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生
，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為
，下背不舒服時(shí)就要停止。
8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎
？
每天花個(gè)幾分鐘
，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組
，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面
，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體
，雙腳合并屈膝約成90度
。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部
，讓膝蓋盡量接近你的胸部
，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下
。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
兩腳張開與肩同寬
，膝蓋微彎，雙手張開放在長(zhǎng)棍上
。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度
，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下
。
注意：下背及脊椎有問題者
，旋轉(zhuǎn)角度不要太大
，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺
，屈膝約成60-90度
，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)
，用上腹用力帶動(dòng)上半身
，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可
，然后緩緩回來
，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下
。
4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺
，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度
，角度越大越難
。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)
，讓手肘盡量靠近膝蓋
，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下
、肩不碰地
。重復(fù)次數(shù)12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面
，雙手放於屁股兩側(cè)下面
，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)
，下腹用力抬起雙腳
，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度
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