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    擴胸運動可以鍛煉胸肌么,鍛煉胸肌的運動方式有哪些(怎樣鍛煉胸肌)
    
        
    
            中醫(yī)世家
            2023-07-03 01:32:00
        
    

        
    
           
    說到健身這個話題小編還是建議大家去到健身房進(jìn)行鍛煉的，健身不僅有滿滿的健身氛圍
    ，最重要的是有專業(yè)的教練能夠進(jìn)行指導(dǎo)，健身練肌肉并不是大家想象的那么簡單
    ，不僅要配合運動上的鍛煉，同時也要注意一些飲食上的事項
    。不過小編今天要給大家說的是
    ，擴胸運動可以鍛煉胸肌嗎?以及鍛煉胸肌的運動方式有哪些。
    擴胸運動可以鍛煉胸肌么?這個問題是前不久一位網(wǎng)友咨詢的小編
    ，他想自己在家進(jìn)行一些鍛煉
    ，首先就想鍛煉自己的胸肌，因為自己肥胖的緣故
    ，胸部看起來就像是發(fā)育了一般
    ，所以迫在眉睫需要將胸鍛煉出來，解決這尷尬的情況
    。
    其實擴胸運動是不能夠鍛煉胸肌的
    ，鍛煉出肌肉的運動需要一定的強度，而擴胸運動的強度根本打不到
    ，只能作為鍛煉前的一個熱身準(zhǔn)備
    ，因此想鍛煉胸肌光進(jìn)行擴胸運動是往往不夠的，下面小編給大家介紹鍛煉胸肌的運動方式有哪些
    。
    鍛煉胸肌的運動方式：
    1
    、俯臥撐，俯臥撐是最能夠鍛煉人胸肌的運動方式之一
    ，大家一開始做的時候在數(shù)量上可以由少往多慢慢的加量
    。
    2
    、健腹輪，這個可以在網(wǎng)上購買到
    ，在鍛煉的時候是有針對性的
    ，對自己胸部以及手臂上的肉進(jìn)行鍛煉。
    3
    、平地啞鈴臥推
    ，注意胸肌發(fā)力，用心感受胸肌收縮的緊張感
    ，啞鈴的重量可以根據(jù)個人去購買。
    通過以上的介紹我們了解到了
    ，擴胸運動不可以鍛煉胸肌
    ，以及鍛煉胸肌的運動方式。在日常的生活中大家在進(jìn)行鍛煉的時候
    ，一定要做好事前的熱身運動
    ，以及運動后的肌肉放松。這樣能夠有效的避免在運動過程中出現(xiàn)意外的可能性
    。
    怎樣鍛煉胸肌
    仰臥飛鳥 

    該動作直接鍛煉胸肌
    ，可采用平臥、上斜臥
    、下斜臥位置 

    起始姿勢 
    仰臥長凳上
    ，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直
    ，兩腳平踏地面
    。 

    動作過程 
    兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈
    ，直到不能更低時止
    。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展
    ，然后將兩臂從兩側(cè)向上
    ，回合到開始位置。 

    呼吸方法 
    兩臂拉開時吸氣
    ，回復(fù)時呼氣
    。 

    注意要點 
    兩手不要緊握。分臂時
    ，背部肌肉要收緊
    。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 

    動畫圖片我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛煉胸肌的方法 

    【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱
    ， 三頭肌
    ， 三角?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。ㄇ笆橹鳎?兼練背闊肌
    、斜方肌 
    一般過程為：雙手分別握杠
    ，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩
    ，軀干
    、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位
    。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈
    ，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置
    。稍停片刻
    ，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 
    1．下放的速度要慢
    ，并盡量降低
    。 
    2．身體不可隨意晃動，要保持平衡
      。 
    3．不要在身體的前后擺動中完成動作 
    雙杠臂屈伸是運動
      ，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。 
    1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大
      ，寬握對胸肌刺激大
      。 
    2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形
      ， 
    使手臂在體后完成動作
    ；著重練胸肌則宜前傾。 
    3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊
    ，下放時也不要外 
    張
    ，保持兩臂平行；著重練胸肌
    ，下放時則可外張
    。 

    【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)
    ， 胸肌外側(cè) 

    先用較小的重量做一組20次的熱身組
    ，然后 

    【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推 
    我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束
    。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉
    。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度
    ，就會使重量過多地作用在三角肌前束上
    。全力以付做3組， 每組6～8次
    ，每組都要練到力竭
    。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳
    。但不要停留
    ，也就是說，當(dāng)舉到最高點時
    ，就立即將杠鈴下放
    ，保持動作的流暢。 

    【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸 
    這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作
    ，能夠有效地增長肌肉塊
    ，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)（在動作的最后
      ，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）
      。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定
      ，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時
      ，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛
      。全程動作6～8次，我建議做1-3組
      。 

    【胸肌外側(cè)】：啞鈴飛鳥 
    平板和上斜啞鈴飛鳥
      ，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要
      。為了取得最佳的鍛煉效果
      ，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸
      。在最高點時
      ，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時
      ，不能給胸肌提供有效的阻力
      。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)
      。做3組
      ，每組使用最大重量做6～8次。 

    胸部肌肉鍛煉法 

    胸部肌肉鍛煉法 平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪
      ，增強其彈性
      。 斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量
    。 仰臥于長凳或木板上
    ，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房
    ，上臂自然分開
    ，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起
    。吸 氣并收縮胸肌
    、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直
    。稍停后
    ，呼氣落下，啞鈴回原位
    。連續(xù)做此動作
    ，胸部要始終挺起。 仰臥臂上拉
    ，鍛煉部位：背闊肌
    、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長凳上
    ，直臂持啞鈴于腿側(cè)
    ，腰背肌收緊，挺胸
    ，吸氣后屏住
    ，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線
    。稍呼氣
    ，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣
    ，連續(xù)做此動作
      。 仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好
      。仰臥
      、斜臥均可。 體位與臥推類似
      。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直
      ，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開
      。然后收縮腦肌
      ，恢復(fù)預(yù)備姿勢。連續(xù)做此動作
      。 俯臥撐：鍛煉部位較多
      ，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群
    。 兩手分開與肩同寬
    ，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些
    ，兩腿伸直
    ，足趾支撐地面，抬頭
    ，緊腰
    ，收腹。呼氣
    ，同時兩臂彎屈
    ，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前
    ，腹部始終收緊
    ，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動作
    。 開始做這個動作時
    ，由于胸肌和兩臂的力量較小
    ，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)
    ，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。為了增加難度
    ，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)
    。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進(jìn)的過程，貴在持之以恒
    ，只有付出一定的體力后才能收到良好效果
    。如果感到效果不明顯，則要認(rèn)真檢查自己的動作準(zhǔn)確與否
    。注意力要集中在鍛煉部位
    ，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡量放松
    。動作應(yīng)有節(jié)奏
    ，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然
    ，用力時吸氣
    ，放松時呼氣。開始訓(xùn)練時要根據(jù)自己的身體健康情況
    ，由易到難
    ，先做平臥練習(xí)，待身體素質(zhì)有所提高后
    ，再做斜臥練習(xí)
    。 啞鈴重量也應(yīng)根據(jù)體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的
    ，以后循序漸進(jìn)
    ，適當(dāng)增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉
    ，每次30分鐘至1小時
    ，每個動作做3組，每組10—15次
    。幾個月后
    ，再根據(jù)情況加大運動量。 鍛煉如在早晨
    ，應(yīng)于早餐前
    ；如在晚上，應(yīng)于臨睡前兩小時
    ；飯后1小時才能鍛煉
    ，鍛煉后30分鐘再用餐。 隨著運動量的加大
    ，通過食物攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也要相應(yīng)增加
    。對胖人來說，應(yīng)少吃含淀粉
    、脂肪和糖的食物
    ，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜
    ，體瘦的人對飲食品種不必苛求
    ，但要增加食量。
    鍛煉胸肌的方法有哪些
     鍛煉胸肌的方法有哪些
    鍛煉胸肌的方法有哪些
    ，運動鍛煉對人們的身體是有很多好處的
    ，在日常生活中，很多人都會通過一些動作來鍛煉自己的胸肌
    ，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些
    ，一起來了解一下吧
    。
    鍛煉胸肌的方法有哪些1想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運動，不過在鍛煉初期的時候人可能不能完全的適應(yīng)高強度的鍛煉
    ，所以在做運動的時候要循序漸進(jìn)
    。
    可以做做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度
    ，做的時候以慢
    ，到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上
    ，雙腳平放在椅子上做臂彎伸
    ，做俯臥撐時要循序漸進(jìn)，剛開始12個為一組一天做2到4組
    ，過一段時間可以逐漸增加
    。用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌
    。
    發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉
    ，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比
    。采用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時間4秒
    ，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒)為宜
    。沒有杠啞鈴時
    ，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積
    。
    男性在做完胸肌鍛煉了之后一定要多補充水份
    ，因為在鍛煉的過程中人體會流失很多的水份，如果不能及時的.補充就很容易出現(xiàn)休克的情況
    ，另外還要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物
    ，比如說瘦肉或者是牛奶等等，只要堅持鍛煉
    ，一定可以擁有迷人的胸肌的
    。
    鍛煉胸肌的方法有哪些2 怎樣鍛煉胸肌 
     啞鈴鍛煉胸肌法 
     1
    、斜板杠
    ，啞鈴臥推     
    第一、要注重動作要領(lǐng)
    。改掉做橋式推舉的習(xí)慣
    。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中
    。下胸部
    。
    第二
    、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作
    ，同時注意力集中在上胸部
    ，適當(dāng)加大重量。請同伴保護(hù)或助力
    。
    第三
    、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主
    。
     2
    、直立杠啞鈴 
    推舉，不系腰帶
    ，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉
    由于身體自然后傾
    。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨
    。
     3
    、平臥推舉 
    由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話
    ，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸
    。
    動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部
    ，再就是在臥板下墊一木塊
    ，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部
    。
     鍛煉胸肌的練習(xí)方法 
     練習(xí)一：飛鳥 
    飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用
    ，增大外側(cè)胸肌。飛鳥的變化多種多樣
    ，有坐姿機器飛鳥
    、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等
    。
    先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥
    ，每組2O次。在動作的放松階段
      ，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處
      ，這種伸展很有益。在離開機器前
      ，手還抓住手柄
      ，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部
      。
    簡短休息后
      ，開始大重量的啞鈴飛鳥
      。金字塔式增重，做3組
      ，第一組12~15次
      ，第二組10次，第三組6~8次
      ，到力竭
    。
     練習(xí)二：斜板機器臥推 
    用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端
    。由于使用的重量很大
    ，先做一組熱身，然后金字塔式增重
    ，做3組
    ，次數(shù)分別為12、10和8次
    ，都做到力竭
    。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定
    。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲
    ，整個組就像一個連續(xù)的動作。
     練習(xí)三：斜板啞鈴或機器臥推 
    雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴
    ，但備賽期間機器則更具優(yōu)勢
    。例如，在把機器推到則恰當(dāng)位置的過程中
    ，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險
    。使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進(jìn)入第一個大重量組練習(xí)
    。在兩種情況下都做3組10~12次
    。
     練習(xí)四：下斜臥推 
    有一種很好的機器，讓人筆直的坐著
    ，以瞎寫的角度推起
    ，避免血液沖進(jìn)腦袋，也能讓你更好的控制臥推的角度
    。達(dá)到極度的充血
    ，所做的組數(shù)也根據(jù)個人情況來定。
     練習(xí)五：平板啞鈴或機器臥推 
    以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練
      。做平板機器臥推
      ，使用兩個手柄可獨立活動的機器
      ，這種機器能孤立刺激胸肌中部
      ，而且不會有使用啞鈴訓(xùn)練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險
      。做4組，每組10~12次
      。
     練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉 
    這是個帶有伸展性的動作
      。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間
      ，伸展可擴展這個空間
      。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量
      。做3組
      ，每組10~l2次。
    

          
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