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    胸肌鍛煉的方法有哪些,鍛煉胸肌要注意什么
    
        
    
            夕陽紅
            2023-07-04 08:38:54
        
    

        
    
           
    一
    、胸肌鍛煉的8個必做動作
    第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉
    ，可以讓胸大肌變得更加結實
    、有力，能刺激胸部肌肉的生長
    。 練習組數(shù)：3~5組
    ，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領
    ，保持雙肘微彎的固定角度
    ，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下
    ，沿一定弧度推舉
    ，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時
    ，呼氣;動作恢復放松時
    ，吸氣。
    第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌
    ，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯
    ，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎
    ，低頭含胸
    ，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù)：4~6組
    ，每組20個
    第三式：蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好
    。坐于凳上，伸直雙臂
    。拳眼向前
    ，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉
    ，幅度自然大于屈臂動作
    。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮
    。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來
    。 練習組數(shù)：3~5組
    ，每組8~12個
    第四式：上斜啞鈴推舉 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制
    ，可以充分拉伸胸大肌
    ，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌
    。這個練習放在前面做
    ，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間
    ，角度太大對三角肌前束的壓力也越大
    ，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習組數(shù)：3~5組
    ，每組8~12個
    第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌
    。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位
    ，以免給肩關節(jié)造成壓力
    。 練習組數(shù)：3~5組
    ，每組8~12個
    第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉
    ，能讓胸部肌肉更飽滿
    、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習組數(shù)：3~5組
    ，每組8~12個 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同
    。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌
    ，比肩稍寬鍛煉胸肌外側
    ，再寬的話就是側重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時
    ，始終保持懸腰
    、挺胸，手肘高度與平凳水平
    ，大臂與軀干夾角成90度左右
    。在動作進行中，呼氣時
    ，發(fā)力向上推舉;吸 氣時
    ，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
    第七式：雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊
    ，上身前傾
    ，下巴內收，略含胸
    ，無論起始還是結束都要保持這一姿勢
    ，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力
    。
    第八式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內
    、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數(shù)：3~5組
      ，每組10~20個
    提示：
    1.支架盡量放在比較平的地面
      ，注意控制身體重心，保持身體平衡;在動作過程中
      ，保持腹部縮緊
      ，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量
    ，選擇軀干下沉高度
    。
    2.發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣;下沉或還原之前，吸氣
    。
    二
    、利用俯臥撐鍛煉胸肌
    ◆上斜俯臥撐
    要點
    雙手撐于1米左右高度的桌面
    踮起雙腳，身體呈一條直線來做俯臥撐
    呼吸
    下落時吸氣
    ，撐起時呼氣
    動作感覺
    推起時
    ，胸部下側有強收縮擠壓感
    推起時，上臂內夾
    ，上臂后側輔助發(fā)力只有輕微收縮感
    下放到最低點時
    ，胸部和肩部均有輕微牽拉感
    常見錯誤
    錯誤：手臂發(fā)力明顯
    解決：挺胸，用力沉肩
    ，想象有人用力壓著你的肩膀
    ◆俯臥撐
    要點
    全程收緊腰腹核心
    ，挺直背部
    身體觸地，手離開地面后再快速撐起
    訓練過程中可以穿鞋
    呼吸
    身體下落時吸氣
    ，起身時呼氣
    動作感覺
    推起時
    ，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感;在最高點時
    ，胸部有強擠壓感
    推起時
    ，上臂后側輔助發(fā)力，有輕微收縮感
    常見錯誤
    錯誤：身體觸地后身體放松
    ，導致推起時塌腰
    解決：身體貼地時也要保持全身繃緊
    ，僅僅是手離開地面而已
    ◆寬距俯臥撐
    要點
    雙手間距兩倍肩寬，手指向外旋轉45°支撐
    下落至胸大肌出現(xiàn)較強烈拉伸感時為止
    呼吸
    下落吸氣
    ，推起呼氣
    動作感覺
    推起時
    ，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感;在最高點時
    ，胸部有強緊繃感
    推起時
    ，上臂后側輔助發(fā)力，有輕微收縮感
    最低點時
      ，胸部有較強牽拉感
    常見錯誤
    錯誤：手臂出現(xiàn)拉伸感
    解決：雙手支撐位置向下移動
    ◆深度俯臥撐
    要點
    用書本將雙手支撐位升高，直至你的胸口無法貼到地面為止
    下落到最低點時
      ，胸大肌有強烈拉伸感
    呼吸
    下落時吸氣
      ，撐起時呼氣
    動作感覺
    推起時，上臂向內夾
      ，胸部有明顯收縮感;在最高點時
      ，胸部有強擠壓感
    推起時，上臂后側輔助發(fā)力
      ，有輕微收縮感
    最低點時
      ，胸部有強牽拉感
    常見錯誤
    錯誤：拉伸感出現(xiàn)在肩部
    解決：身體略微向前移動，雙手支撐于胸下沿兩側
    ◆跪姿俯臥撐
    要點
    全程收緊腰腹核心，挺直背部
    身體觸地
      ，手離開地面后再快速撐起
    呼吸
    身體下落時吸氣
      ，起身時呼氣
    動作感覺
    推起時，上臂向內夾
      ，胸部有明顯收縮感;在最高點時
      ，胸部有強擠壓感
    推起時，上臂后側輔助發(fā)力
      ，有輕微收縮感
    下落到最低點時
      ，胸部有輕微牽拉感
    常見錯誤
    錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰
    解決：體貼地時也要保持全身繃緊
      ，僅僅是手離開地面而已
    ◆跪姿半程俯臥撐
    要點
    下落至手肘呈90°左右
    胸肌發(fā)力
      ，身體小幅度上下移動
    胸肌會有酸脹感
    動作感覺
    推起時，上臂向內夾
      ，胸部保持持續(xù)緊張
    推起時
      ，上臂后側輔助發(fā)力，有輕微收縮感
    下落到最低點時
    ，胸部有輕微牽拉感
    常見錯誤
    錯誤：手臂酸脹
    解決：想想手肘發(fā)力向內夾
    ，而不是手推起身體
    三、胸肌鍛煉期間容易出現(xiàn)的問題及解決方法
    一.上胸發(fā)達度不夠
    ，與中下胸存在明顯落差
    1.斜板杠
    ，啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.
    第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中下胸部.
    第二.如果全程動作效果不好，可考慮半程動作
    ，同時注意力集中在上胸部
    ，適當加大重量.請同伴保護或助力.
    第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線
    ，可微卷手腕
    ，使路線略呈:C:形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量
    ，加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好
    ，以強化訓練效果。
    2.直立杠啞鈴推舉
    ，不系腰帶
    ，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾
    。故對上胸有很強的刺激效果
    。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
    3.平臥推舉
    。由于身體結構和柔韌性方面的差異
    。如果做斜板臥推收效果甚微的話
    ，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部
    ，注意力集中在上胸部
    ，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角
      。以利于挺起胸部
      。
    4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳
      ，使身體前傾10度左右
      ，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
    二.胸肌中縫不明顯的改進
    職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線
      ，即窄又深
      ，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起
      ，關鍵在于充分擠壓胸肌
      ，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起
    。
    1.直臂器械夾胸
    。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上
    ，伸直雙臂
    。拳眼向前，小臂抵住擋臂板
    。這樣雙臂能在胸前交叉
    ，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘
    ，頂峰收縮
    。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來
    。
    2.拉力器十字交叉
    ，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作
    ，充分交叉雙臂，而不是相觸即分
    ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ？梢砸唤M左臂在上
    ，一組右臂在上，或雙臂交替上下
    ，每組做8-12為準
    。
    3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習
    ，但幅度受限
    ，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果
    。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用
    ，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小
    ，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主
    。
    四、胸肌鍛煉期間怎么吃比較好
    1
    、肥牛肉
    。肥牛肉蛋白質較高，而且經(jīng)過排酸
    ，多吃對身體也無負擔
    。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物
    。
    2
    、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果
    ，以補充維生素
    。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子
    ，菠蘿
    ，草莓，西蘭花
    ，生菜
    ，青菜等等。
    3
    、多吃碳水化合物類
    。比如雜糧饅頭，玉米
    ，燕麥片等
    。
    4、多吃蛋類食物
    。蛋類要吃熟透的
    ，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內
    ，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了
    。
    5
    、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質
    ，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長
    。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了
    。
    通過上述的介紹
    ，我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好，這也是一種飲食配合器械訓練的方法
    ，可以讓我們在進行訓練的時候肌肉鍛煉的效果更加的明顯
    ，而且在平時的時候也要注意我們的生活習慣，要有規(guī)律
    ，而且還要保證充足的睡眠時間
    ，從多方面進行配合。
    

          
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    白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項
    
                        
    一
    、白帶常規(guī)能檢查出什么問題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物
    、宮頸管及子宮內膜腺體分泌物等混合組成，其形成與雌激素的作用有關
    。用于檢查陰道內有無滴蟲
    、念珠菌，同時還可確定陰道清潔度
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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    ，有氧運動要比較無氧運動更有利于健康
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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    一
      、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛入睡時或即將醒時滿頭大汗
      。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的。但如果大汗淋漓
      ，并伴有其他不適的表現(xiàn)
      ，就要注意觀察，加強護理
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
    
                        
    春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余
    ，但對50多歲的不少人來說卻是帶點痛苦的記憶。在生活困難時期
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