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    男人如何鍛煉背部肌肉,背部肌肉鍛煉方法大全(男人如何鍛煉背部的肌肉)
    
        
    
            佚名
            2023-07-04 14:40:46
        
    

        
    
           
    一
    、男人背部肌肉的組成
    1
    、豎脊?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    。河址Q(chēng)骶棘肌
    ，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌
    、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)
      。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與
      。
    2
      、背闊?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?div   id="m50uktp"   class="box-center">  、內(nèi)收
      、內(nèi)旋
      。在所有拉類(lèi)動(dòng)作中
      ，背闊肌都會(huì)參與
      ，無(wú)論是水平拉類(lèi)動(dòng)作(如劃船)
    ，還是垂直拉類(lèi)動(dòng)作(如引體向上)
    。垂直拉類(lèi)動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈
    。
    3、菱形?div   id="d48novz"   class="flower left">
    。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)
    。在垂直和水平拉類(lèi)動(dòng)作中
    ，菱形肌都會(huì)積極參與
    。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大
    ，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大
    。
    4
    、斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向
    ，根據(jù)募集的肌纖維的不同
    ，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作
    。健身房里最常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的
    ，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨
    。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩
    。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回
    。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回
    。最后
    ，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。
    二
    、男人如何練就寬廣的后背
    1
    、單臂啞鈴劃船
    左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣
    ，身體前傾于地面平行
    ，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂
    。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行
    ，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右
    ，收緊背部肌肉
    ，手臂盡量靠近軀干
    ，停留片刻
    ，隨即慢慢還原到起始位置。
    訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎
    ，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈
    ，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)
    ，增加受傷的可能性
    。
    2
    、背部拉伸動(dòng)作
    雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上
    。手臂與軀干的夾角不要過(guò)大。感覺(jué)背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒
    。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作
    。
    3、坐姿劃船
    正坐
    ，兩腿踩住前方的踏板
    ，微屈膝
    ，兩手緊握三角形手柄
    ，雙臂前伸
    ，腰腹固定
    ，挺胸抬頭
    。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原
    ，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果
    。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快
    ，拉伸幅度也不要過(guò)大
    ，以免受傷。
    三
    、幾組增加背部肌肉的鍛煉動(dòng)作
    躺身推舉
    這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌
    、腹肌。
    面朝上躺在墊子上
    ，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
    雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高
    ，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
    慢慢放下腿
    ，雙臂放在腦后
    ，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
    雙拉臂
    雙腳與髖同寬分開(kāi)站立
    ，雙手各拿一個(gè)啞鈴
    注意膝蓋彎曲
    ，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
    站立
    ，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬
    ，雙手放下回到起始位置，做15次
    。
    超人
    這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌
    ，豎脊肌
    ，臀肌
    面朝下躺下，雙腿伸展
    ，雙手各拿一個(gè)啞鈴
    ，雙臂向前伸展
    提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米
    保持住5秒
    ，回到起始位，做12次
    飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
    這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌
    ，臀部
    ，腿筋。
    左腳著地
    ，右腿向后伸直，背部平行地面
    ，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
    肘部微微彎曲
    ，胳膊向兩側(cè)往上抬
    ，然后放下回到起始位置
    ，重復(fù)做15次
    四
    、男人背部肌肉鍛煉方法大全
    背部肌群鍛煉系列：
    (一)背闊肌：包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉
    ，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉
    。
    背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
    (1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
    引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)
    ，是增加背部寬度的好方法
    。
    (2)背闊肌下部
    窄握引體向上
      、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
    站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
      。
    (3)背闊肌中部
    單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)
      。
    杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
    T杠俯身劃船：類(lèi)似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。
    坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群
      ，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉
      。
    (二)斜方肌
    負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
      。
    (三)下背部：豎脊肌
    (1)背屈伸：也稱(chēng)山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇
    ，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷
    。
    (2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰
    、臀部
    。
    (3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部
    ，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡
    ，綜合鍛煉下背后腰、臀部
    。
    (4)屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后
    ，可適當(dāng)負(fù)重，一般負(fù)重杠鈴
    ，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰
    、臀部。
    (5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中
    ，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作
    。綜合鍛煉下背后腰、臀部
      。
    男人如何鍛煉背部的肌肉
     身體強(qiáng)壯的男性給女人安全感，所以男性朋友們都希望自己能夠擁有一些傲人的肌肉
      ，這就需要男生們平時(shí)做一些鍛煉，只有這樣才可能成為肌肉男
      ，女性希望尋找一個(gè)能夠?yàn)樗齻兲峁┍Ｗo(hù)的伴侶
      ，擁有寬廣的后背可以增強(qiáng)女人的安全感
      ，那么男人如何鍛煉背部肌肉
      ，練就寬廣的后背呢？
     男人背部肌肉的組成 
     1
      、豎脊肌 ：又稱(chēng)骶棘肌，包括髂肋肌
      、最長(zhǎng)肌
      、棘肌
      ，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)
      。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與
      。
     2、背闊肌 ：背闊肌的主要功能是使肩部伸展
      、內(nèi)收
      、內(nèi)旋
      。在所有拉類(lèi)動(dòng)作中
      ，背闊肌都會(huì)參與
    ，無(wú)論是水平拉類(lèi)動(dòng)作(如劃船)
    ，還是垂直拉類(lèi)動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類(lèi)動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈
    。
     3、菱形肌 ：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群
    。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)
    。在垂直和水平拉類(lèi)動(dòng)作中
    ，菱形肌都會(huì)積極參與
    。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大
    。
     4、斜方肌 ：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向
    ，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作
    。健身房里最常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的
    ，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩
    。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回
    。所有肌纖維同時(shí)收縮
    ，也能夠幫助肩胛骨縮回
      。最后
      ，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)
      。
     男人如何練就寬廣的后背
      ？ 
     1、單臂啞鈴劃船 
    左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣
      ，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕
    ，頭部自然下垂
    。右手握緊啞鈴慢慢下落
    ，保持軀干地面平行
    ，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右
    ，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干
    ，停留片刻
    ，隨即慢慢還原到起始位置
    。
    訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎
    ，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈
    ，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果
    ，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性
    。
     2、背部拉伸動(dòng)作 
    雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上
    。手臂與軀干的`夾角不要過(guò)大。感覺(jué)背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒
    。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作
    。
     3
    、坐姿劃船 
    正坐
    ，兩腿踩住前方的踏板
    ，微屈膝，兩手緊握三角形手柄
    ，雙臂前伸，腰腹固定
    ，挺胸抬頭
    。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
    ，以背闊肌的力量控制還原
    ，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果
    。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快
    ，拉伸幅度也不要過(guò)大
    ，以免受傷
    。
     4
    、頸前下拉 
    坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直
    ，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下
    ，不要向后
    。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原
    ，雙臂可伸直
    ，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣
    ，回放時(shí)吸氣。要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力
    ，防止猛拉或無(wú)控制還原
    。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷
    。
     5、坐姿挺身 
    端坐于挺身機(jī)上
    ，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右
    。雙手交叉放于胸前
    ，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓
    ，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組
    ，每組8～12個(gè)
    。
    怎么鍛煉背部所有肌肉
    如果沒(méi)有強(qiáng)壯寬厚的背部
    ，那么無(wú)論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯
    。想要V字型的身材
    ，背部的訓(xùn)練必不可少
    ，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅(jiān)持訓(xùn)練你的背部肌肉
    。不過(guò)任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從比較基本的背部訓(xùn)練開(kāi)始
    ，三個(gè)月之后就可以進(jìn)行更加高級(jí)的背部訓(xùn)練
    ，等到下一個(gè)夏季到來(lái)的時(shí)候撐爆你的T恤
    ，
    
端先來(lái)看我們的計(jì)劃方案
    ，如下：
    
項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)
    
屈身杠鈴劃船315,12,10
    
寬握器械劃船212
    
單臂啞鈴劃船212
    
前高拉背訓(xùn)練器212
    
方法/步驟
    
屈身杠鈴劃船
    
身體前屈
    ，膝蓋稍微彎曲
    ，雙手握杠鈴
    ，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部
    ，然后慢慢回原位。
    
 
    
寬握器械劃船
    
坐在器械上
    ，雙手寬握器械臂
    ，用力拉至胸口下方
    ，然后回原位。
    
單臂啞鈴劃船
    
單臂握啞鈴
    ，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行
    ，然后回原位
    。
    
 
    
前高拉背訓(xùn)練器
    
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方
    ，然后慢慢回原位。
    
 
    
注意事項(xiàng)
    
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加
    ，不可過(guò)猛
    ，否則容易傷到腰部
    。
    
后三項(xiàng)訓(xùn)練要選擇正確的重量
    ，就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺(jué)。這樣才能達(dá)到效果
    。
    背部肌肉鍛煉方法大全
    ，怎么練背肌
    5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展
    。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要
    ，還能夠幫助你避免損傷
    。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的
    、有肩撞擊綜合癥的
    、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部
      ，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要
      。
    6. 專(zhuān)注于動(dòng)作
      。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人
      。你必須專(zhuān)注于動(dòng)作
      ，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。
    1. 反手引體向上是指掌心朝向身體
      ，正手引體向上是指掌心向外。
    2. 在垂直拉類(lèi)動(dòng)作中
      ，背闊肌參與更多;在水平拉類(lèi)動(dòng)作中
      ，菱形肌和斜方肌中部參與更多
      。一般說(shuō)來(lái)
      ，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直
      ，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多
    。要全面
    、平衡地發(fā)展背部
    ，這些知識(shí)很重要
    。
    3. 在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓
    ，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單
    ，但我敢打賭
    ，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣
    ，他們想利用大重量來(lái)顯示自己
    ，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作
    。
    要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的
    。在起點(diǎn)和終點(diǎn)
    ，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓
    ，以確保正確完成拉類(lèi)動(dòng)作
    。
    想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專(zhuān)注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子
    ，即可減少手臂的參與
    ，有效刺激背部肌肉。
    4. 做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸
    。如果你在意下背部健康的話(huà)
    ，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)
    ，抬高胸腔
      ，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線(xiàn)
      。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因
      ，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線(xiàn)
      。
    如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子
      。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔
      ，或者使胸部張開(kāi)
      。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)
      ，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。
    

          
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    一
    、寶寶睡覺(jué)時(shí)驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r(shí)或即將醒時(shí)滿(mǎn)頭大汗。專(zhuān)家提醒：可以說(shuō)大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的
    。但如果大汗淋漓
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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    癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛？如何才能緩解
    ？一文科普，不妨看看
    ！
    
                        
    癌痛指的是癌性疼痛
    ，是由于患上各種癌癥，引起了神經(jīng)受壓等問(wèn)題
    ，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象
    。有很多人認(rèn)為
    ，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛
    ，只要適當(dāng)服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
    。但有不少人認(rèn)為，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛
    。那么
    ，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
                ，不妨看看
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    ？一文科普
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