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      補鈣的蔬菜有哪些,補鈣要充分利用食物_
      
        
      
            妙手生春
            2023-07-05 09:17:50
        
      

        
      
           
      一
      、哪些蔬菜對于缺鈣的人有好處
      1
      、芥菜《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，每100克芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）的鈣含量高達(dá)230毫克
      ，而相同質(zhì)量的牛奶含鈣量一般為100毫克。并且有研究顯示
      ，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng)
      。芥菜的做法很多，可以用來炒肉絲
      、做湯
      、調(diào)餡等，還可以用來腌制小涼菜
      。如果跟豆腐搭配食用
      ，補鈣效果會更好。補鈣食譜：腐竹芥菜湯2
      、油菜一小碗油菜就可補充人每日所需鈣的25%
      。油菜能同時為人體提供大量鉀、鈣和鎂
      ，這些物質(zhì)與單純地提供鈣相比
      ，更有利于骨骼的發(fā)育和鈣的吸收。補鈣食譜：海米炒油菜3
      、卷心菜含鈣豐富
      ，但在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸
      。此外
      ，卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統(tǒng)多有裨益
      ，且容易讓人心情愉悅
      。新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用
      ，能加速創(chuàng)面愈合
      。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)
      ，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃
      。補鈣食譜：蝦皮卷心菜4
      、芹菜芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的8倍
      ，維生素C的含量是莖的3倍，尤其值得一提的是
      ，芹菜葉中的鈣含量超過莖的2倍
      ，是不錯的補鈣蔬菜。夏天可以將芹菜葉做涼拌菜
      ，先選取鮮嫩芹菜葉
      ，洗凈后放入開水中略焯
      ，撈出后擠去水分，加少許鹽
      、味精
      ，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起
      ，即可食用
      。補鈣食譜：芹菜肉包子另外，除了以上提到的這些蔬菜
      ，其他蔬菜如海帶
      、大蕹菜、胡蘿卜
      、蘿卜纓
      、芝麻、香菜
      、黑木耳
      、蘑菇等都含有較豐富的改。要注意的是
      ，蔬菜雖然含鈣較多
      ，但因其含草酸鹽很高，在人體內(nèi)與鈣易形成不溶性草酸鈣
      ，不利于人體對鈣的吸收
      ，所以蔬菜在烹調(diào)加工前進(jìn)行綽燙一下，可去掉大部分草酸
      。
      二
      、補鈣建議選擇食補
      現(xiàn)在我們都十分講究補鈣，嬰兒要補
      ，青少年要補
      ，中年人要補，老年人還得補
      ，但如何補鈣才補到實處呢
      ？通常人體補鈣有以下幾種方式：1、食用含鈣量較高的食物
      ，如牛奶
      、豆類及其制品、新鮮蔬菜等
        。2
        、對食物注意合理搭配，不僅攝入鈣的成分
        ，還要攝入磷
        、蛋白質(zhì)
        、維生素、微量元素等成分
        。3
        、吃鈣強化食品。鈣強化食品是人工在一些食品中加入大量的鈣成分
        ，使這類食品成為高鈣食品
      。4、服用補鈣藥物
      。這是治療骨質(zhì)疏松常用的方法
      ，根據(jù)骨質(zhì)疏松的病因、病情選擇不同類型的補鈣藥物
      。食物中含鈣豐富的品種很多
      ，主要有牛奶、豆類及其制品
      、海產(chǎn)品
      、雞蛋、芝麻
      、核桃仁等堅果類食物
      。在天然食物中，牛奶的含鈣量高
      ，每100克鮮牛奶含鈣120毫克
      ，而其容易吸收，被認(rèn)為是最好的鈣源
      ，如果每人每天喝牛奶250毫升
      ，便可提供鈣300毫克。牛奶補鈣可減低骨轉(zhuǎn)換作用
      ，這對防治絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松有重要意義
      。豆類，尤其是大豆及其制品
      ，含鈣量較高
      ，每100克大豆含鈣150-200毫克，每100克豆腐含鈣100毫克左右
      ，是價廉物美的補鈣食品
      。特別適合不習(xí)慣飲用牛奶的人群，或者經(jīng)濟不是很富裕的地區(qū)
        。同時
        ，大豆中含有一種叫金雀異黃酮的生物活性物質(zhì)
        ，有類似雌激素的作用
        ，對于減輕女性更年期綜合征有很大的幫助
        ，對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生以及預(yù)防男性前列腺癌有一定的效果。某些蔬菜
        、水果和堅果類食品含鈣量也較高
        ，也含有豐富的維生素c，可促進(jìn)鈣的吸收
        。但是植物性食品中含有大量的植草酸
        、鞣酸和植物纖維均可降低食物鈣的吸收率。實驗研究在給一組婦女含鈣量200毫克的牛奶時
        ，鈣的吸收率為27
        、6%，而在她們食用含鈣量為200毫克的菠菜時
        ，鈣的吸收率僅為5
        、1%。魚類也是補鈣的好來源
        ，但普通的魚肉中含鈣量并不高
        ，而是指連骨加工的魚類，如沙丁魚罐頭
        、帶骨鮭魚罐頭
        、帶皮的小蝦干、豆豉鯪魚罐頭等
        。
      三
        、骨質(zhì)增生可以補鈣嗎
      人的一生中，骨骼系統(tǒng)和身體中其他系統(tǒng)
        、器官一樣
      ，不停地進(jìn)行著新陳代謝。舊骨不斷分解
      ，新骨不斷形成
      。于20歲以后，骨分解速度慢慢超過再生速度
      ，每日骨骼內(nèi)有30～50毫克鈣釋放到血液中去
      。這意味著骨骼總量以每年1%的速率遞減。進(jìn)入老年期
      ，這種速率明顯加快
      ，骨基質(zhì)和鈣質(zhì)等比例減少，即骨量大為減少
      。骨量在很大程度上影響骨強度
      ，因而，老年人骨的硬度和剛度下降
      ，即是人們常說的“人老骨脆”
      ，容易發(fā)生骨折
      。此外，病人感到全身無力
      、腰酸背痛
      。脊柱椎骨支持不住體重，慢慢塌陷變扁
      ，導(dǎo)致弓腰駝背
      ，身材變短，影響心肺功能
      。此外
      ，可隨之發(fā)生骨質(zhì)增生。骨質(zhì)疏松
      ，對骨骼擔(dān)任的支撐
        、負(fù)重和活動等功能頗為不利，為此
        ，機體便自動進(jìn)行代償
        ，以數(shù)量增多來彌補質(zhì)量的下降，在靠近關(guān)節(jié)的骨端四周試圖長出一些骨頭來
        ，以增加負(fù)重面
        ，減少壓強。同時
        ，由于長期磨損
        ，光滑的關(guān)節(jié)軟骨逐漸退化，發(fā)生龜裂
      ，甚至剝落
      。軟骨受到破壞后，其深面的骨質(zhì)也會自動進(jìn)行增生以圖修復(fù)
      。因此
      ，一些負(fù)重關(guān)節(jié)如頸椎、腰椎
      、髖關(guān)節(jié)
      、膝關(guān)節(jié)附近可出現(xiàn)比較明顯的骨質(zhì)增生。骨質(zhì)增生實際上可以看成是對骨質(zhì)疏松的一種生理代償反應(yīng)
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      ？脊艑W(xué)家發(fā)現(xiàn)，史前動物化石就有骨質(zhì)增生的證據(jù)
      ，我們的祖先古人類也早已有之
      。如在法國出土的一具完整的尼安德特人骨架，根據(jù)骨齡推測，死時70多歲
      ，脊柱與膝關(guān)節(jié)都有骨質(zhì)增生
      。歷經(jīng)漫長的進(jìn)化過程，骨質(zhì)增生未見消失
      ，反延續(xù)至今
      ，也足以說明它在生理上具有必然性和合理性
      。骨質(zhì)增生過度
      ，或發(fā)生在某些特殊的部位，可能刺激或壓迫神經(jīng)
      ，引起疼痛及其他癥狀
      ，因而有必要加以控制。而要做到這一點
      ，比較好的方法是從控制骨質(zhì)疏松著手
      。因此，有骨質(zhì)增生的骨質(zhì)疏松患者
      ，進(jìn)行補鈣并無禁忌
      。但要注意，骨質(zhì)增生的原因很多
      ，比如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎
      、強直性脊柱炎以及骨髓炎等病，都可以發(fā)生骨質(zhì)增生
      ，不能完全歸咎于骨質(zhì)疏松
      。
      四、補鈣不是吃大量的鈣片
      補充適量的鈣可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松
      ，那么
      ，補鈣是不是意味著天天吃大把大把的鈣片，喝大瓶大瓶的牛奶呢
      ？答案是“不”
      。其實，改變一下生活習(xí)慣
      ，就可以大大提高鈣的攝入
      。首先，飲食上可以選擇一些富含鈣質(zhì)的食物
      ，如豆奶
      、豆腐、雞蛋
      、海魚
      、蛤、深綠色蔬菜、燕麥
      、芝麻籽
      、蝦等，食物性的鈣源種類盡量多
      ，不要從單一食物中攝取鈣質(zhì)
      。可以在一日三餐里加入不同的高鈣食物
      ，例如早上喝一杯高鈣牛奶或豆奶
      ，把酸乳酪或加上芝士的高鈣面包當(dāng)點心，或者在午餐和晚餐時間食用豆腐
      、海魚等
      。其次，要避免影響鈣的吸收的因素
      。例如
      ，草酸遇到鈣即結(jié)合成為不溶性的鈣鹽，這會降低鈣的營養(yǎng)效果
      。所以當(dāng)食用含草酸高的蔬菜如菠菜等之前
      ，最好先在沸水中過一遍，這樣可除去部分草酸
      ，再炒菜食用
      ，免得影響鈣的吸收。杏仁
      、蘆筍
      、腰果中草酸的含量也較高，因此要少吃
      。要少吃的還有發(fā)酵食品
      ，因為酵母當(dāng)中的磷含量很高，吃進(jìn)身體里面
      ，磷會與鈣“競爭”
      ，搶著被人體吸收，降低鈣的吸收率
      。此外
      ，還要多做室外活動。這是因為運動能促進(jìn)機體活動和肌肉收縮
      ，促進(jìn)骨的生長和鈣在骨內(nèi)的沉著
      ，減少骨的丟失。運動時曬太陽能使人皮膚內(nèi)含有的脫氫膽固醇經(jīng)過紫外線照射后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素d3
      ，這種維生素能促進(jìn)腸對鈣的吸收
      。
      

          
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