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    怎樣改變跑步姿勢,跑步姿勢怎么樣才最好(跑步的正確姿勢、方法和技巧)
    
        
    
            中醫(yī)世家
            2023-07-06 11:55:16
        
    

        
    
           
    看似簡單的跑步
    ，其實訓練的方法有很多
    ，對于正常人來說
    ，經(jīng)過正常的訓練
    ，對于普通人來說，身體素質(zhì)的綜合有一定的提升
    ，所以對于簡單的跑步
    ，并不要輕視。一定要掌握正確的跑步方法
    ，這樣才能對身體帶來更健康的鍛煉方式
    ，否則不正確的跑步方式，還有可能會損傷身體
    。
    對于多數(shù)人來說
    ，跑步的第一個錯誤，就是跨步太大
    ，不少的人為了跑步快
    ，這樣就會產(chǎn)生大跨步，這樣企圖能不能快一點
    ，其實這樣的人姿勢錯誤的
    。將腳放在身體的前方停住身體，而不是將身體向跌的趨勢
    ，跑步應該是利用
    ，身體向前傾的力量，從而帶動身體向前沖
    ，如果腳已經(jīng)跨于身體的前方
    ，那么就很難達到這個效果，可是如果時間一長
    ，還有可能對我們的膝蓋和腳后跟造成巨大的損傷
    。
    第二個錯誤，腳踢的太靠后
    ，跑步的時候如果腿踢的很靠后
    ，這樣不僅耗費力氣，而且對于鍛煉來說
    ，也沒有達到最佳效果
    ，如果要進行長時間的跑步的話，很有可能對自己的大腿的后腿肌造成一定的損傷
    ，正確的跑步是應該讓腳接觸地之后
    ，就瞬間向上拉至與臀部下方，這樣才是最省力的
    ，如果自己無法做到的話
    ，那么可以找一個自己的同伴，在后方用雙手限制你后踢的幅度
    ，這樣慢慢的糾正
    ，每一次十分鐘左右
    ，經(jīng)過一段時間的訓練，就會達到效果
    。
    第三個錯誤
    ，當我們加速向前跑的時候，會不自覺的彎腰
    ，會自以為這樣是將自己的身體向前傾
    ，其他這樣的跑步姿勢是錯誤的，不但沒法達到加速的作用
    ，還因為將一彎腰的動作做得太明顯之后
    ，導致我們的脊椎受到的壓迫力增強，如果跑步的時間達到一個小時以上
    ，很有可能長期下來會造成一些的損傷
    ，很有可能會導致腰椎和脊椎類的疾病。正確的跑步姿勢是將自己的身體重心放于中心位置
    ，也就是將重心放在腰部上
    ，將身體微微地挺直，再稍稍前傾
    ，這樣將身體帶動
    ，達到一個加速向前跑的效果。
    對我們平常人跑過來說
    ，或多或少都會有一些錯誤的問題
    ，一定要及時糾正并加以改善，這樣跑步不僅能更加具有效率
    ，而且能對我們的身體帶來更好的幫助
    ，讓我們的身體更加的健康，同樣在跑步結(jié)束之后
    ，如果是長時間的鍛煉
    ，那么最好做一些拉伸動作，這樣對我們的肌肉會有一定的放松作用
    ，同時對第二天的鍛煉也有一定的輔助作用
    。
    跑步的正確姿勢
    、方法和技巧
    一
    、跑步的正確姿勢：
    
首先，人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右
    ，前腳掌先著地
    ，身體重心前移
    ，兩臂前后自然擺動
    ，向前擺臂時大臂略直
    ，肘部貼于腰際，小臂略平
    ，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米
    ；向后擺臂時，拳貼于腰際
    。
    

    
二
    、跑步的方法：
    
身體先停止擺動，左腳向前大半步
    ，右腳靠攏左腳
    ，同時將手放下，成立正姿勢
    ，跑步的第一步一定要躍出去
    ，跑步過程中要根據(jù)實際情況調(diào)整落腳姿態(tài)前掌跑、全掌跑以及后掌跑
    ，要注意靠腿和放臂的一致性
    。
    
三、跑步技巧：
    
1
    、頭和肩
    
跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定
    。頭要正對前方，除非道路不平
    ，不要前探
    ，兩眼注視前方。肩部適當放松
    ，避免含胸
    。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂
    ，然后盡可能上聳
    ，停留一下，還原后重復
    。
    
2
    、臂與手
    
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線
    。手指
    、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度
    。前擺時稍向內(nèi)
    ，后擺時稍向外。
    
動力伸拉——抬肘擺臂
    。兩臂一前一后成預備起跑姿勢
    ，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高
    ，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高
    。
    
3
    、軀干與髖
    
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰
    ，這樣有利于呼吸
    、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大
    。腿前擺時積極送髖
    ，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿
    。兩腿前后開立
    ，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張
    ，然后放松還原
    。軀干始終保持直立。
    
4
    、腰
    
跑步動作要領——腰部保持自然直立
    ，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張
    ，維持軀干姿勢
    ，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
    
動力伸拉——體前屈伸
    。自然站立
      ，兩腳開立，與肩同寬
      。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖
      ，保持一會兒，然后復原
      。
    
5
      、大腿與膝
    
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬
      。腿的任何側(cè)向動作都是多余的
      ，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正
      。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節(jié)屈體向前．保持腰背挺直
      ，直到股二頭肌感到緊張。
    
6、小腿與跟腱
    
動力伸拉——撐壁提踵
      。面向墻壁約1米左右站立
      ，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁
    。提踵
    ，再放下
    ，感覺小腿和跟腱緊張
    。
    

    
擴展資料：
    
1、健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好
    ，其次是上午9點左右和下午5點左右
    。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉
    ，一是不與工作發(fā)生沖突
    ；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處
    。另外
    ，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復
    ，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)
    。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮
    、振奮精神
    ，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處
    。
    
2
    、早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少
    ，而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳
    ，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。
    
3
    、飯前
      、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少
      ，影響對食物的消化
      ，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進行鍛煉為好
      ，睡前跑步鍛煉不好
      ，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應。
    
參考資料：-跑步
    怎樣的跑步姿勢才是正確的
    在所有的健身選項中
      ，跑步是最簡單的有氧運動
      。無論是想釋放壓力還是減重，都可以選擇在閑暇時間出去跑一跑
      。

    雖然跑步是人類與生俱來的能力
      ，但由于現(xiàn)代人的久坐習慣，很多人已經(jīng)失去或忘記了這項自己天然就應該擁有的能力
      。

    想要適應身體的自然正確跑姿
      ，對于不常跑步的成年人，需要重新學習
      。

    下面對正確跑姿作出講解
      ，使大家跑步時體能利用更高效，同時降低對身體的沖擊
      ，規(guī)避受傷的風險
      。

    以下內(nèi)容包括正確跑姿的6個要點：

    1、收縮肩胛骨
    一個人的跑步時長與呼吸高相關
      ，想要延長跑步時間
      ，必須要了解如何提升呼吸效率。

    跑步時
    ，肩胛骨要稍微收縮
    ，使肩部相對后移，這樣可以保證胸腔打開
    ，提升呼吸效率
    。

    很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放松狀態(tài)
    ，相對靠前
    ，這樣會影響自己的呼吸。

    自己可以對比
    ，肩部靠前與肩部靠后兩個姿勢
    ，對比呼吸效率。

    注意也不要過度收縮肩胛骨
    。

    2
    、頭部姿勢
    很多人由于坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾
    ，這會影響到呼吸效率
    。

    跑步時，頭不能前傾
    ，也不能低頭或后仰
    ，要抬頭平視前方
    。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）

    3、手臂擺動
    手臂
    、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿
    ，會極大浪費體力。

    左右擺臂
    ，手臂自然放在胸部兩側(cè)
    。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體
    ，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷
    。

    可以想象肩部兩側(cè)各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門
      。

    前后擺臂
      ，肘部約成90度固定
      ，前后移動
      ，不能甩動小臂。

    4
    、使用核心力量
    跑步時上半身會左右擺動
    ，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度
    ，這樣髖部會更穩(wěn)定
    ，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。

    科學使用體力可以延長自己的跑步時間
    

          
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                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
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