一
1、擴(kuò)胸式
。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)3
、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3
、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)二
、胸肌鍛煉注意事項1、不要每次都先做平板臥推很多人了平板杠鈴臥推
，的確是非常好的胸部塑造動作，但是并不是唯一的。就像其他動作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會越來越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因為平時你都把平板臥推安排在第一個動作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，你的身體無法適應(yīng)這樣的變化。2
、不要把飛鳥做成臥推想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個大
。這個很簡單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥的時候，會把夾胸的動作做成是臥推的形式，因為你的身體總是傾向于把重量舉起來。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動作就變成了多關(guān)節(jié)的動作了，也就失去了其原有的孤立作用?div id="4qifd00" class="flower right">手肘微曲，全程都要如此
。你不應(yīng)該在這個動作中選擇太過大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過了，還有什么必要再重復(fù)呢?3
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉
還有之前的訓(xùn)練帶來的酸痛感也會影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開始想要在臥推上加重時你會感覺力不從心
。一般我們建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?div id="d48novz" class="flower left">4
、永遠(yuǎn)不要不收緊肩胛骨就臥推胸部訓(xùn)練對于很多人而言很簡單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去
。但是，這只是非常膚淺的認(rèn)識。專家們會告訴你，無論在推起還是下放的過程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩(wěn)定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。一開始一定會不習(xí)慣，你可以先用小重量的臥推開始練習(xí)
，慢慢你就會感覺變得自然了。在所有的臥推動作，無論是器械還是自由重量，都要做到這一點(diǎn)。三、如何快速增肌1
2、每天身體每公斤體重最起碼要進(jìn)食2-3克的蛋白質(zhì)
3
4
5
6
、每一肌肉部位：一星期不要練超過兩次。7
、鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主，雙關(guān)節(jié)基本動作如：杠鈴蹲舉、臥推、屈體劃船8
四
2、 瘦牛肉
3
4、 全脂奶
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