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    怎么放松背部肌肉,緩解背部肌肉酸痛的方法
    
        
    
            中醫(yī)世家
            2023-07-07 01:59:27
        
    

        
    
           
    現(xiàn)在越來越多的人喜歡鍛煉身體
      ，特別是一些年輕人
      ，鍛煉身體變成了一項娛樂活動
    ，但是鍛煉身體也是需要適可而止的
    ，如果你鍛煉方法不正確或者是鍛煉的強度太大
    ，依然會出現(xiàn)背部肌肉酸痛的情況，大家一定要懂得放松
    ，下面就來給大家介紹一下怎么放松背部肌肉
    ，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。
    采取坐的姿勢鍛煉
    ，主要就是為了鍛煉背闊肌和上背肌群
    。大家可以坐在拉背練習(xí)機(jī)的座位上面，然后兩個手握住上面的橫杠兩端
    ，握的距離可以比肩膀稍微寬一些
    ，然后大腿需要用壓板固定，然后吸氣
    ，從上方位置垂直下拉
    ，一直拉到胸前，停留2到3秒鐘
    ，然后再呼氣
    ，沿著原來的路線慢慢的還原，這個動作可以重復(fù)進(jìn)行
    。
    在做這個動作的時候
    ，大家一定要注意動作要領(lǐng)，需要把兩邊的肩胛骨收緊
    ，然后胸部挺起來
    ，背部不要彎著，拉到胸前的時候
    ，上身可以稍稍的往后仰
    ，不過距離不能夠太大，在下拉的過程里面要吸氣
    ，還原的過程中需要呼氣
    。
    大家在完成動作的時候
    ，也需要注意兩個手臂均勻用力，頭部應(yīng)該稍微的向前低
    ，這樣才能夠避免碰到頭部
    ，也可以避免動作不到位，可以預(yù)防因為動作太猛或者是無法控制而突然還原
    ，肩關(guān)節(jié)的部位一定要放松
    ，用背部的肌肉用力，然后挺胸
    ，兩個肩胛骨需要向中間擠壓
    ，這樣才能夠達(dá)到放松背部肌肉的效果。
    上面給大家介紹的就是怎么放松背部肌肉
    ，現(xiàn)在大家應(yīng)該也知道了吧
    ，大家在做練習(xí)的時候，可以去健身房進(jìn)行
    ，這樣可以有專業(yè)的教練幫助你
    ，如果動作不規(guī)范，可能就沒有辦法達(dá)到好的效果
    ，今天小編就給大家介紹到這里了
    ，希望今天介紹的內(nèi)容可以給大家?guī)硪欢ǖ膸椭?/p>
    背部肌肉拉緊了怎么放松啊
    訓(xùn)練過程中，大量的負(fù)荷
    ，讓肌群處于收縮
    ，緊張狀態(tài)，通過拉伸有效對訓(xùn)練肌群緩解緊張
    ，放松肌肉
    ，可以預(yù)防運動損傷。
    
背部拉伸做法：
    
1.斜方肌主動拉伸：15-20次
    ，2-3組
    ，間歇20秒。動作要點：兩肘固定于膝蓋內(nèi)側(cè)
    ，兩膝穩(wěn)定
    ，斜方肌發(fā)力。
    
2.背闊肌主動拉伸：單側(cè)15-20次
    ，2-3組
    ，間歇20秒。動作要點：兩腿打開
    ，兩手抓腳
    ，身體向一側(cè)傾斜，感受背闊肌拉伸
    。
    
3.豎脊肌主動拉伸：15-20次
    ，2-3組
    ，間歇20秒。動作要點：兩腿打開
    ，身體向前傾斜
    ，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸
    。
    
4.肱二頭主動拉伸：15-20次，2-3組
    ，間歇20秒
    。動作要點：兩手落于身體后側(cè)，身體向前方移動
    ，感受肱二頭肌拉伸
    。
    

    

    
擴(kuò)展資料：
    
拉伸背部肌肉。坐姿
    ，雙腿在提前貼緊伸直
    ，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部
    ，保持20秒
    ，放松。然后重復(fù)3-5次
    。
    
熱身時需要活動的關(guān)節(jié):肩關(guān)節(jié)
    、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)
    、踝關(guān)節(jié)
    。直立，雙腿分開與肩同寬
    ，手臂自然下垂
    ，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次
    ，再向前環(huán)繞10次
    。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次
    。
    
擺胯及繞跨練習(xí)
    。直立，雙腿分開略比肩寬
    ，雙腿微屈
    ，手放在胯骨上。上身正直
    ，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次
    ，注意腹部收緊
    。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。
    
大眾網(wǎng)—運動完怎么放松肌肉
    哪些方法能緩解背部疼痛
    ？
    我們有每天工作完后，會到家里
    ，都會直接到沙發(fā)上躺著
      ，覺得一天工作下來，整個人都非常的疲勞
      ，腰酸背疼的
      。在生活中，有沒有什么方法能緩解背疼呢
      ？下面
      ，給大家具體介紹一下能起到緩解背疼的方法，希望對大家有幫助
      ，我們一起來看看
      。
    1、緩解背部疼痛的方法
    1.伸展頸部和肩膀
    首先,輕輕向前彎曲你的頭,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感覺
      。然后,
    向一邊輕輕彎曲你的頭,就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵
      。你應(yīng)該感到你的脖子的一側(cè)和肩膀的頂部在伸展。另外一側(cè)重復(fù)伸展
    。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次
    。記住,你應(yīng)該會感到溫柔的拉伸,不是痛苦!
    2.伸展背部
    平躺,雙膝蜷到你的胸部,然后把頭向前彎曲,直到你有了拉伸的感覺。然后,雙腳放在地上,膝蓋彎曲,用雙手把一個膝蓋移向胸部,重復(fù)另一只膝蓋
    。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次
    。
    3.拉伸臀部和臀部肌肉
    保持你的臀部與肩同寬站立,右腳后退半步,彎曲左膝,將你的體重轉(zhuǎn)移到右胯。向前彎曲,保持右腿繃直,向下彎曲直到你有了拉伸的感覺
    。重復(fù)另一側(cè)
    。然后,平躺，雙腿交叉
    。在保持雙腿交叉的同時,用雙手將膝蓋拉向胸部,重復(fù)另一側(cè)
    。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。
    4.伸展_繩肌
    腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,并試著碰你的腳趾
    。你還可以試著坐在地板上,雙腿伸直在你面前
    。將一條毛巾或運動繃帶放到一只腳下,用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復(fù)動作
    。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次
    。
    5.加強主要肌肉
    有幾個練習(xí),可以幫助加強主要肌肉。仰臥起坐是一種加強核心肌肉的常見方式。你還可以試著骨盆傾斜
    。躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板
    。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘,重復(fù)5-10次
    。如果躺在地板上不舒服,試著在健身球上做仰臥起坐
    。
    6.做低強度有氧運動
    你需要讓你的心率上升,但高強度的練習(xí)可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走,在戶外或在跑步機(jī)上
    。如果你去健身房,你也可以嘗試固定自行車,橢圓機(jī)或踏步機(jī)
    。這些機(jī)器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱
    。還有些病人發(fā)現(xiàn)水療法是有幫助的,水的浮力抵消重力,讓你覺得“輕便”
      。正因為如此,許多人發(fā)現(xiàn)在水里練習(xí)更容易、更少痛苦
      。
    目標(biāo)是增加力量和靈活性,但不要那么逼自己,而讓自己更痛苦。緩慢開始并逐漸增加重復(fù)量,你會開始看到效果
      。
    2
      、女人背痛的原因
    1、月經(jīng)所導(dǎo)致的背痛
      。
    偏年輕一點的女性朋友們在生理期都會存在一定的腰背酸痛的感覺
      ，如果你的腰痛經(jīng)常發(fā)生在生理期間，那么
      ，請不必驚慌
      ，這是由于生理期，女性朋友們的情緒以及身體激素水平的變化而引起的身體不適
      ，并無大礙
      ，只需要在生理期多多休息，多補血
      ，保持愉快的心情就OK了
      。
    2、懷孕所導(dǎo)致的背痛
      。
    女人一旦懷了孕
      ，身體會發(fā)生各種變化，因而
      ，背痛是懷孕女人們常有的現(xiàn)象
      。由于孕婦的腹部越來越大，導(dǎo)致脊椎的承受壓力會越來越大
      ，因此會出現(xiàn)背痛的情況
      。那么，由于這種情況下發(fā)生的背痛
    ，只要等到分娩后
    ，坐月子
    ，慢慢恢復(fù)就能夠好轉(zhuǎn)，同時也提醒在孕期的準(zhǔn)媽媽們要格外愛惜自己的身體
    ，避免彎腰
    、勞累、久站
    、久坐等
    ，要勞逸結(jié)合，方能令身體舒適
    。
    3
    、胸部過大所導(dǎo)致的背痛。
    胸小的女性朋友總是在抱怨自己胸部的不豐滿
    ，然而
    ，她們并不知道，胸部過于豐滿也是有弊端的哦
    ！許多背痛都是由于胸部過于豐滿而導(dǎo)致的
    ，過大的乳房會影響脊柱的受力，從而導(dǎo)致背痛的現(xiàn)象發(fā)生
    。因此
    ，建議胸部過于豐滿的女性朋友要盡量穿戴合適的塑身胸罩，以減輕背部的負(fù)擔(dān)
    。
    4
    、久坐所導(dǎo)致的背痛。
    一整天都待在辦公室的女性朋友們每天都要坐在辦公桌前
    ，很少離開座椅
    ，因而，非常容易導(dǎo)致腰背疼痛
      ，久而久之
      ，久坐甚至還會令她們彎腰駝背，身材變形
      ，小編在此建議因久坐而導(dǎo)致背痛的女性朋友們
      ，在椅子上放一個小靠墊，這樣做起來會舒服很多
      ，同時
    ，不要久坐，要常常起身舒展一下筋骨
    。
    5
    、缺鈣所導(dǎo)致的背痛。
    缺鈣的女性朋友容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，骨骼不結(jié)實
    ，因而會導(dǎo)致背痛
    。如果是這樣，建議女性朋友們可以多補補鈣
    ，多曬曬太陽
    ，有利于鈣質(zhì)的吸收，同時要適當(dāng)?shù)倪\動和鍛煉
    ，讓骨骼更加強壯和結(jié)實
    。
    6、太過勞累導(dǎo)致的背痛
    。
    全職太太經(jīng)常要在家里做些家務(wù)活
    ，而做家務(wù)的過程中總是要彎腰駝背，尤其是拖地和掃地
    ，背部的承受壓力過大
    ，會導(dǎo)致背部非常不舒服，因此
    ，若是由于太過勞累而導(dǎo)致的背痛
    ，那么，女性朋友們要經(jīng)常歇一歇了
    ，不要讓自己太過勞累，輕松一點
    ，身體也會健康許多
    ！
    

          
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                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
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