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一、運(yùn)動(dòng)前要做的準(zhǔn)備工作
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、體格檢查動(dòng)過(guò)后如何放松肌肉,運(yùn)動(dòng)之后放松腿部肌肉的方法.png)
在參加正式的鍛煉之前
，一定要先進(jìn)行體格檢查，尤其是當(dāng)你此前長(zhǎng)時(shí)間未參加過(guò)相應(yīng)的鍛煉，最好先進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能的測(cè)試。2
、循序漸進(jìn)如果沒(méi)有健身基礎(chǔ)，就猛然開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)
，不但會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患，健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。3
、把鍛煉生活化把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分
，再小的活動(dòng)量對(duì)于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動(dòng)、爬樓梯以及以步代車(chē)等。這些日常活動(dòng)雖然零碎，但日積月累卻會(huì)顯現(xiàn)大效果4
一定要留出鍛煉的時(shí)間。鍛煉雖然會(huì)耗費(fèi)一定的時(shí)間
實(shí)踐證明，那些占用了娛樂(lè)時(shí)間參加鍛煉者
二
、運(yùn)動(dòng)之后不應(yīng)當(dāng)立即進(jìn)行的事項(xiàng)NO.1不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法
，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺(jué)累了，就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏
，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。NO.2不要貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓
，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué)，以年輕人為主，大多喜歡買(mǎi)一些冷飲解暑解渴。然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉NO.3不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)
，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。三、運(yùn)動(dòng)過(guò)后如何放松肌肉
(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位
，無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。(2)電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法
。(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏
、拇指分開(kāi)，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍
(5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛
四
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作
雙手雙腳撐地
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作
，深呼吸5下。單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲
，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。從下犬式開(kāi)始
，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部
從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作
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2、臺(tái)階背曲
注意：確保前固定在支撐點(diǎn)上
效果：放松腿部后側(cè)的肌肉
針對(duì)人群：針對(duì)運(yùn)動(dòng)員，尤其是那些從事游泳
3
注意：將前腳的前端抵在一個(gè)穩(wěn)定的物體上
效果：放松腿部后側(cè)的肌肉，最優(yōu)化腳踝活動(dòng)范圍
針對(duì)人群：針對(duì)那些長(zhǎng)時(shí)間站立或行走的人以及運(yùn)動(dòng)員
4、雙邊腳背支撐
注意：確保墊子填充過(guò)
，這樣就不會(huì)傷害到腳踝和腳背。效果：減緩腳部前側(cè)的張力
，保持腳踝最佳活動(dòng)范圍。針對(duì)人群：針對(duì)大部分運(yùn)動(dòng)員
，尤其是滑冰和滑雪者。關(guān)于小腿的腓骨長(zhǎng)肌的坐姿牽拉
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注意：在這種情況下
效果：減緩小腿和交底的張力
針對(duì)人群：針對(duì)游泳
擴(kuò)展資料：拉伸：最好的運(yùn)動(dòng)
一 首先是心境上的放松 靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉 整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊 推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行 溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用 以上幾種都是運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法 二、這些方法可以避免運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛 運(yùn)動(dòng)后放松 運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭 鍛煉安排要合理 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量 局部溫?zé)岷屯坎了幬?/p> 鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛 牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解 運(yùn)動(dòng)后按摩 按摩的主要手法有抖動(dòng) 下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶 如是相互間進(jìn)行全身推摩 做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛 三、幾招可以有效緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛 1.放松按摩 運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛可以通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行放松按摩的方式來(lái)緩解酸痛 2.蒸桑拿 在蒸桑拿和桑拿后的淋浴中 3.熱敷冷敷 運(yùn)動(dòng)后對(duì)肌肉酸痛部位進(jìn)行熱敷能夠幫助酸痛肌肉血管擴(kuò)張 4.肌肉伸展 運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)酸痛可以通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)加速乳酸的分解以緩解肌肉酸痛感 5.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 可以適當(dāng)飲用運(yùn)動(dòng)飲料以及多吃一些碳水化合物恢復(fù)肌糖元水平 四、運(yùn)動(dòng)后有哪些保健誤區(qū) NO.1 不要蹲坐休息 這是非常普遍的做法 因此 NO.2 不要貪吃冷飲 運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天 NO.3 不要立即吃飯 運(yùn)動(dòng)時(shí) NO.4 不要驟降體溫 運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高 NO.5 不要吸煙 運(yùn)動(dòng)后吸煙 NO.6 不要“省略”放松整理活動(dòng) 實(shí)踐表明，放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的心跳 NO.7 不要立刻洗澡 許多運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)或比賽后立即去洗澡 而運(yùn)動(dòng)后立即洗冷水澡更是弊多利少 NO.8 不宜大量吃糖 有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服 NO.9 不能飲酒解乏 劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài) 要放松手臂和腿部肌肉，最好的方法就是:伸拉 本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/86540.html.
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手臂伸拉方法：1
2，雙腳開(kāi)立與肩同寬，右手向前伸直，左手掌心托住右手肘部，緩慢向左拉（注意，肩膀不能轉(zhuǎn)），到自己所能承受的位置，保持；然后反向再做；
3，自己用手揉捏手臂肌肉，或者找個(gè)人用雙手輕輕搓揉你的手臂肌肉；
腿部伸拉方法：1，靠墻站立
2，雙腳與肩同寬前后站立，前面腳尖抬起，腳跟著地，雙手疊放置于前面的腿部膝蓋上，上體保持正直緩慢向腿部靠攏，保持；換腿再做；
3，雙腿并攏站立，然后抬起一只小腿向大腿靠攏，雙手交握置于抬起的小腿腳部，膝蓋盡量不要分開(kāi)，伸拉大腿肌肉，如此保持，再換另一只；
4，也可以雙手按摩，按著肌肉的紋理揉捏（就是豎著）；
最后，回教泡個(gè)熱水澡，或者毛巾熱敷，效果更好！
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