。
第一，你要保證你的大腿肌肉的力量有足夠的支撐力
。不能光跑步
，應該在休息期間注意腿部力量的練習，加強腿部的力量可以起到足夠的支撐
。不僅腿部力量要加強
，核心也非常重要。建議初級跑者可以一周跑三次
，再加上2~3次的力量訓練
，很多跑者呢，只跑不練
。這樣是不對的
。
你可以做一些徒手的深蹲，靠墻的靜力蹲來加強腿部肌肉力量和耐力
。
你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和熱身
。不僅可以減少運動式的損傷。還可以讓肌肉線條和肌肉彈性變好
。
第二
，注意你的跑姿，不要蹬地向前邁腿
。因為那樣就會形成一個剪力
。容易給膝蓋造成很大的沖擊力。久而久之就會損傷膝蓋
。
正確的跑字應該是身體挺直微微向前傾
，利用重力自然的跑起來。你可以多看一些2-4歲小孩子是怎么跑步的
。他們沒有學過跑步
。但是他們很知道利用地球的重力向前自然的傾斜，而跑動起來
。
希望以上建議可以幫到你
！
你好，謝謝題主邀請
，很高興再次回答你的問題
。
在必須慢跑的前提下，怎樣讓膝蓋越來越 健康
？我把這個問題分為跑步前
，跑步中和跑步后這三個方面來回答
。
跑步前。 跑步之前一定要做好熱身運動， 當然也包括膝蓋部位的熱身
。充分的熱身可以刺激我們的關(guān)節(jié)分泌潤滑液，使之充滿關(guān)節(jié)腔
，達到保護半月板
，減小關(guān)節(jié)之間摩擦的目的。
這些熱身運動的動作前面的回答我提到過
，包括弓步壓腿
，后踢腿原地跑，抱膝走
，開合跳
，高抬腿等等。每個動作至少做到30秒以上
，直到膝蓋微微發(fā)熱了以后再去跑步
。
跑步中。熱身結(jié)束以后
，我們就可以跑步了
。
一開始以很慢的速度慢慢跑，待心率穩(wěn)定了以后再逐漸加速， 直到達到自己平時慢跑時的配速
，一般跑者大約跑四五百米的距離就可以加速到正常配速了。
在跑步過程中的跑姿對膝蓋的影響也特別大。 正確的跑姿應該是身體微微前傾，雙肩打開
，目視前方
，核心發(fā)力，兩臂自然擺動
，膝蓋始終保持彎曲
，全腳掌著地，落地后快速滾動離開地面
，盡量減少腳觸地的時間
。
跑步時步幅的大小也會影響到我們膝蓋的 健康 。 步幅越大
，腿部落地時就越傾向于伸直
，就越容易讓膝蓋受到?jīng)_擊。步幅越小
，腿部落地時就越呈現(xiàn)彎曲的狀態(tài)
，能極大地緩沖地面對膝蓋的沖擊力
。而步幅與步頻存在著反比的關(guān)系，即步頻越高
，步幅越小
，步幅越大，步頻越低
。這樣
，
我們在跑步時就要盡量地采用高步頻，小步幅的跑法。
盡量在平緩的路面上跑步。 有坡道的路面上下起伏，會對我們的膝蓋形成很大的沖擊
。尤其是在下坡時
，為了控制住身體，腿部會被迫伸直
，使膝蓋受到強大的沖擊
。
不要在堅硬的路面上跑步。 比如鵝卵石路面
，石頭鋪就的路面
，水泥路面。這些路面堅硬無比
，對我們的膝蓋也沒有好處
。最好是在操場，土路上跑步
，當然我們跑得最多的是柏油路面了
。
跑步后。跑完步以后一定要慢慢停下來
，讓身體慢慢冷卻
，待心率恢復正常以后再進行拉伸。
關(guān)系到膝蓋部位的拉伸動作有弓步拉伸
，大腿伸展
，側(cè)壓腿等，同樣每次做30秒以上
。
回到家中可以做靠墻靜蹲的訓練 ， 強化膝蓋周圍的肌肉，達到我們保護膝蓋的目的
。需要注意的是
，靠墻靜蹲的時候膝蓋不要超過腳尖。
我平時慢跑都是嚴格按照這些步驟來的
，如今跑了近一萬公里
，不僅膝蓋從沒有出現(xiàn)過任何問題
，而且在我還沒開始跑步前，左膝蓋經(jīng)常出現(xiàn)的彈響也消失不見了
。事實證明
，只要做到位，跑步是能夠健膝的
。
因此，我認為做到以上步驟，是會讓膝蓋越來越 健康 的
。
以上就是我的回答
，謝謝。
我覺得還是先找一個專業(yè)的老師指導
，然后在做運動
！有時候動作不到位，容易給身體帶來其他傷害
！
只要您不把跑速看得很重
，只是從純粹自我健身 健康 角度，中老年男士以7-8分鐘每公里
，年輕男士以5-6分鐘
，中老年女士以8-9分鐘，年輕女士以6–7分鐘
，那么如何最佳保護好自己的雙膝
，建議您在跑步過程中，始終保持平穩(wěn)的運動軌跡
，身體運動重心一直要努力的保持上下曲線波動最小峰值
，千萬不能身體重心呈上下跳躍式跑步，這樣對雙膝沖擊很大
，也損傷膝蓋
！其次，建議您在跑步過程中始終保持全腳掌落地的技術(shù)動作來跑步
，做到這兩點，雙膝的運動損傷最?div id="m50uktp" class="box-center"> ?div id="m50uktp" class="box-center"> ！
科學合理的跑步能夠讓跑者的膝蓋越來越靈活穩(wěn)固，不合理的跑步會讓膝蓋不斷地損傷
。
跑步前
，一定要進行熱身運動，5-8分鐘
，讓自己的膝關(guān)節(jié)和肌肉熱開
，減少在跑步時
，因為熱身不足，膝蓋損傷
。
跑步前
，進行熱身。眾所周知
，跑步前一定要熱身
，這樣可以避免不必要的受傷。筆者剛剛跑步時
，就覺得跑步就是熱身
，沒有必要進行熱身，結(jié)果跑步十幾天后
，發(fā)覺膝蓋總是不怎么舒服
，后來才知道是跑步前沒有進行熱身運動，跑姿也有點問題
。
現(xiàn)在筆者每次跑步都會進行熱身運動
，都會扭動手腳關(guān)節(jié)，調(diào)整呼吸
，然后才進行跑步
。
正確的跑姿能夠保護膝蓋。很多跑步小白都不知道跑步是有技巧的
，只知道跑步能夠減肥
，開跑就是了，結(jié)果跑了沒半個月
，膝蓋就出問題了
，還會怪罪跑步傷膝蓋。其實
，跑步能夠增強膝蓋的抗壓性
。
正確的跑姿是身體成直線，上半身微微前傾
，讓大腿帶動小腿
，上臂微微擺動，腳掌落地時
，要學會卸力
，這樣才能保護膝蓋。還有就是步幅不要過大
，步頻可以快
。
無論快跑還是慢跑，甚至長距離步行
，想保證膝蓋不受傷
，必須要肌肉力量足夠支撐你的運動強度
，主要是下肢及核心的力量，平板支撐
、臀橋
、靠墻靜蹲等都是很好的鍛煉鍛煉核心和下肢的動作。如果你金雞獨立能保持90秒不晃動
，深蹲膝蓋不內(nèi)扣
，力量基本上就夠了，力量夠了也就有足夠的力量基礎(chǔ)去保持維持正確的跑姿
。沒有力量基礎(chǔ)
，走路都得傷膝蓋
必須慢跑的情況下，怎么樣讓膝蓋越來越 健康
。做到以下4點：
1
，古話說得好，工欲善其事
，必先利其器
，選一雙慢跑鞋子，一雙專業(yè)且喜歡的襪子
，運動過程中全程保護踝關(guān)節(jié)
，腳趾，足部各處
。
2
，熱身，顧名思義就是讓全身熱起來
，關(guān)節(jié)
，肌肉，血液熱起來
，心率120上下
，身體微微出汗為參照標準。
3
，凡事講度
，不要過量(5公里左右距離)，不要超時(30分鐘至60分鐘以內(nèi))
，一跑二休或一跑一休
。
4，跑完后做足拉伸動作
，如：大腿前后側(cè)，小腿肌肉
，背
，腰
，腹等拉伸，同時加強腿部肌肉力量的訓練
，例如：靠墻靜蹲
，箭步蹲，深蹲
，平臥抬腿等
。
祝你越跑越遠，越開心
！
本人跑步5年
，專注跑步，減肥與營養(yǎng)餐
。
本人跑步兩年
，以鍛煉身體為主，今年疫情期間暫停戶外跑步
，有機會就在跑步機上跑一跑
。
一開始也受膝傷困擾，后面找到找了許多方法
，覺得有用的
，拿來回答，如下：
第二
，合理的休息
，跑步不需要每天跑，適當?shù)男菹⒖梢跃徑庀ドw的壓力
，我一周跑三至四次
；
第三，平常進行下肢力量鍛煉
，我很少去健身房
，力量鍛煉在沒跑步的休息日進行，做四組深蹲
，膝蓋盡量不超過腳尖
；
第四，買一雙好的跑鞋
，不需要太貴
，要適合自己的，起到一個緩沖的壓力
；
第五
，改善跑步的姿勢，不要大跨步跑，落地盡量以前腳掌或全腳掌落地
，腳后跟落地對膝蓋的沖擊較大
。
第六，也是最后一點
，如果跑步時感到膝蓋不適
，停下來，好好休息
，不要頂著傷跑步
，容易積勞成疾，對膝蓋造成不可逆?zhèn)Α?/p>
以上就是我的經(jīng)驗
，希望對你有所幫助
。
膝蓋疼痛是怎么回事？牢記這6大誘因，了解清楚對癥治療
日常生活中很多人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病
，尤其是秋冬季節(jié)到了
，這種問題會更加明顯。有些人認為之所以會感覺膝關(guān)節(jié)疼痛
，是因為得了骨科方面的疾病
，甚至覺得自己該換膝關(guān)節(jié)了。事實是否真的如此
，接下來讓我們一起來了解一下
。
1、過度運動
長時間需要鍛煉的運動員是膝蓋疼痛的高發(fā)人群
，因為過度運動是導致膝關(guān)節(jié)疼痛的一個重要的原因
。這是因為過度運動導致膝關(guān)節(jié)磨損，從而產(chǎn)生的疼痛
。這個原因?qū)е碌南リP(guān)節(jié)疼痛
，經(jīng)過適當?shù)男菹⒕湍軌蚝棉D(zhuǎn)，不過千萬不要認為這不是一個大事
，如果長期過度運動
，不知道保護膝關(guān)節(jié)，很有可能導致半月板和關(guān)節(jié)軟骨退變
，導致半月板病變
，影響運動能力。
2 、肥胖
肥胖的人體重比較重
，給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力就比較大
。尤其是當這些肥胖的人，在運動的時候
，就容易損傷膝關(guān)節(jié)
，導致膝關(guān)節(jié)疼痛。為了減輕膝關(guān)節(jié)所承受的重量
，一定要盡快的減肥，把體重控制在合理的 健康 的范圍以內(nèi)
。在減肥的過程中
，如果需要運動，要選擇那些對膝關(guān)節(jié)傷害不那么大的運動
，比如說游泳
，千萬不要去爬山，也不要長時間的跑步
。
3、風濕性關(guān)節(jié)炎
風濕性關(guān)節(jié)炎常見的結(jié)締組織炎癥，會損傷軟骨
、骨和肌腱
，讓人感覺關(guān)節(jié)和肌肉疼痛。如果感覺膝關(guān)節(jié)紅腫疼痛
，最好能夠去醫(yī)院檢查一下
，因為有可能是風濕性關(guān)節(jié)炎到來了，這種疾病應該盡早的治療
，合理的用藥
，這樣才能盡快的脫離關(guān)節(jié)疼痛的苦海。
4、骨質(zhì)增生
