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      跑步小腿外側(cè)肌肉酸痛怎么辦,跑步小腿酸痛的處理方法
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-07-26 03:38:16
        
      

        
      
           
      ?隨著人們使用跑步作為自己的運動的幾率變得越來越高，很多人都會發(fā)現(xiàn)自己在跑步之后發(fā)出現(xiàn)了小腿外側(cè)肌肉酸痛的問題
      ，導(dǎo)致這樣的問題出現(xiàn)
        ，很大一種可能是因為跑步的時候
      ，運動過量或者姿勢的不恰當(dāng)所引起的小腿外側(cè)肌肉酸痛
      。而如果出現(xiàn)小腿外側(cè)肌肉酸痛應(yīng)該怎么解決呢?
      1
      ，放松小腿
      。對于大部分的人來講
      ，在跑步之后都是需要適當(dāng)?shù)姆潘蛇\動的。因為如果不能及時的放松小腿
      ，就會使得人們的肌肉處于一種緊張的狀態(tài)
      ，這樣對于人體也是沒有好處的。一般來講
      ，如果大家想要放松小腿，就應(yīng)該要及時的做一些拉伸的動作，這樣不僅可以防止小腿出現(xiàn)肌肉酸痛的問題
      ，并且還可以幫助的到大家瘦腿
      。
      2，矯正跑步的姿勢
      。跑步姿勢不正確同樣也是導(dǎo)致人們在跑步時出現(xiàn)小腿外側(cè)肌肉酸痛的主要原因
      。所以如果大家想要遠離小腿外側(cè)肌肉酸痛問題，就一定要矯正跑步的姿勢
        。在跑步的時候保證上半身是處于一種直立的狀態(tài)
      ，這樣可以使得腿部的受力更加平均
      。
      3，在運動前注意熱身運動
      。很多人在跑步之前都不會特意的進行熱身運動，但是熱身運動對于身體的影響是非常大的
      ，如果大家不能讓自己的身體充分的活絡(luò)起來
      ，出現(xiàn)各種問題的幾率也會大大的提高。
      最后
      ，跑步雖然是一種十分常見的運動
      ，但是這種運動也是有一定的技巧的，所以如果大家在跑步之后身體出現(xiàn)各種的不適
      ，首先應(yīng)該反省的就是自己的跑步方法是否正確
      ，如果大家在跑步的時候不能使用正確的方法，只會傷害到自己的身體健康
      ，希望大家可以利用正確的跑步方法來使得自己在跑步中獲得健康
      。
      跑步時小腿兩側(cè)持續(xù)酸疼是怎么回事
      ？
      跑步小腿酸痛一般是指小腿一側(cè)或外側(cè)疼痛
      。這種疼痛感會伴隨著運動的程度逐漸加強，而平時不運動時候疼痛感會有所減弱
      。小腿酸痛的原因：
      
1
      、首先，跑步前沒有做準備運動
      。
      
當(dāng)肌肉處于松弛狀態(tài)下
      ，突然一下子提高跑步速度，導(dǎo)致小腿肌肉處于緊張狀態(tài)
        ，如果是中長跑
        ，就會因為運動量過大、肌肉拉扯
        ，造成小腿脛腓骨膜撕裂損傷
        。
      
2
        、其次，沒有做好拉伸運動
        。在快速跑步后沒有及時放松肌肉
        ，乳酸過多導(dǎo)致肌肉酸痛。
      
3
        、最后
        ，其他原因。導(dǎo)致腿部酸痛成因復(fù)雜：跑步的場地過硬
        、跑鞋緩沖力不足
        、落地動作不對都會使得小腿受到較大的震蕩，導(dǎo)致小腿疼痛
        。
      

      
擴展資料：
      
（1） 晨練健身跑盡量選擇較松軟的場地
        ，最好在運動場中跑道上練習(xí)跑步，不要在很堅硬的地面上跑步
      。
      
（2） 跑步時不要穿硬底鞋
      ，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運動鞋
      、膠鞋
      ，沒有膠鞋時也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋
      、塑料鞋
      。
      
（3） 跑步的姿勢要科學(xué)合理。應(yīng)足跟先著地
      ，迅速過渡到腳掌
      ，以利于做好緩沖動作，減少著地時的阻力
      。腿的后蹬要舒展
      。腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛
      ，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性
      ，還可以減輕腳的負擔(dān)，既可持久
      ，又可避免傷痛
      。
      
（4） 跑步時，鞋帶不宜系得太緊
      ，否則會妨礙腳部的血液循環(huán)
      。經(jīng)常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑后和每晚睡前要用熱水洗腳
      ，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性
      ，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性
      ，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天早上晨練
      。
      
（5） 參加晨練健身跑前后
        ，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關(guān)節(jié)
        、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
        、肌肉
        、肌腱、韌帶要充分活動開
        ，才能參加晨練健身跑
        。這些對于保護好腳也是非常重要的。
      
參考資料：-跑步
      怎么避免跑步小腿肌肉外側(cè)疼
      一
        、矯正身體結(jié)構(gòu)
        ，調(diào)整跑步技術(shù)，促使身體各部分合理的承載
        、傳導(dǎo)跑步過程的負荷
        。
      1、小腿疼痛主要在脛骨前側(cè)的

      往往是因為跑者跑步技術(shù)上偏向于足跟著地
        ，而采用足跟著地技術(shù)時
        ，脛骨前肌需要收縮用力，使足產(chǎn)生背屈來實現(xiàn)足跟觸地
        ，如果跑動距離較長
        ，脛骨前肌反復(fù)收縮用力，而肌肉自身力量不足的話
        ，就會產(chǎn)生疲勞和疼痛
      。對于疼痛部位主要在脛骨前側(cè)的，跑者可以調(diào)整著地技術(shù)
      ，嘗試用足中部著地的策略
      ，減少脛骨前肌的用力（如圖8所示）。

      2
      、小腿疼痛主要在脛骨后內(nèi)側(cè)的

      出現(xiàn)這種情況的跑者
      ，在跑步技術(shù)上多采用前腳掌著地的跑步方式，往往是新人跑者居多
      ，這種著地方式會讓小腿后群肌肉承受較大的負荷
      ，跑者下肢力量不足以承載這樣的負荷時，就會造成小腿后部的不適與疼痛
      。這種情況應(yīng)該使用后跟著地或者足中部著地的方式來跑步（如圖9所示）
      。
      二
      、拉伸、放松肌肉
      、筋膜
      ，幫助緩解組織疲勞，促進小腿疼痛部位的循環(huán)和物質(zhì)交換
      ，排出代謝廢物
      ，促進組織的修復(fù)。
      1
      、肌肉拉伸
      小腿后群肌肉主要包括腓腸肌
      ，比目魚肌，這兩塊肌肉主要作用都是提足
      。一說拉伸小腿肌肉跑友們基本都會
      ，但是說到具體拉伸哪塊肌肉和應(yīng)該注意的細節(jié)，有些跑友不一定十分清楚
      。這里我啰嗦幾句
      ，腓腸肌兩端分別連接在股骨和足跟上，是多關(guān)節(jié)肌
      ，它跨越了踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個關(guān)節(jié)
      ，因此拉伸腓腸肌時需要保持膝關(guān)節(jié)伸直，這樣才有效果
      ，而拉伸比目魚肌時
        ，膝關(guān)是可以彎曲的。

      小腿前群肌肉疼痛多見于脛骨前肌
      ，脛骨前肌起于脛骨體上端外側(cè)
      ，止于內(nèi)側(cè)楔骨內(nèi)面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈
      ，即勾腳動作
      。跑步當(dāng)中需要脛骨前肌收縮用力，使腳尖上抬
      ，利于足跟著地
      。拉伸脛骨前肌可以參照圖4、圖5來進行
      。
      2
      、筋膜放松
      筋膜作為一種貫穿全身的結(jié)締組織，可以影響肌肉的力學(xué)性能
      ，同時它自身也可以獨立收縮
      ，并對身體控制-反饋能夠產(chǎn)生影響。因此筋膜在承載運動負荷過程中也同肌肉一樣
      ，發(fā)揮了重大的作用
      。
      泡沫軸和按摩棒（見圖6）常用于對肌肉和筋膜進行放松
      ，其原理是通過自身重量或力量下壓滾動，對肌肉和筋膜內(nèi)神經(jīng)末梢進行觸發(fā)
      ，進而達到放松肌肉
      、筋膜，加快血液循環(huán)
      ，減少筋膜組織粘連和瘢痕組織的形成
      。跑者面臨小腿疼痛，可以參照圖7
      ，選擇泡沫軸或按摩棒對小腿進行放松
      ，實踐操作中，按摩放松在初期階段會有較強的痛感
      ，適應(yīng)一段時間后，疼痛會逐漸降低
      。
      

          
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