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中年男性運(yùn)動(dòng)也要適可而止(普通中年男人怎么健身)

小愛(ài) 2023-04-27 19:31:33

中年男性運(yùn)動(dòng)也要適可而止

中年人鍛煉身體的目的只有一個(gè)——健康

。進(jìn)入中年后
，人體內(nèi)的肌肉量明顯流失
，骨密度下降，肌肉和肌腰的彈性下降
，體內(nèi)各臟器的功能都有所下降，因此中年人鍛煉要注意以下幾方面
。否則，一不留神就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷
，人不服老可不行
。因此
，大道家園本篇就來(lái)跟大家說(shuō)一說(shuō)
，中年男性在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都有哪些一定需要注意的事項(xiàng)
。只有安全的運(yùn)動(dòng)
，才是有效的運(yùn)動(dòng)。切不可自以為是
，覺(jué)得自己還年輕
，就隨意的加大自己的運(yùn)動(dòng)量
。這些都是極其不科學(xué)的
。

尚未運(yùn)動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易受損傷，因?yàn)樗€沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備來(lái)承受突然性的動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性

，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人骨骼
、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”
，如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)“預(yù)熱期”就驟然大量運(yùn)動(dòng)
，會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基
，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽失去平衡
。因此任何運(yùn)動(dòng)
，都要有“起勢(shì)”
、有“收勢(shì)”
，循序漸進(jìn)
，切忌不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)
，也不能突然停止。

運(yùn)動(dòng)前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)

，可以適當(dāng)壓腿
，活動(dòng)腰身
，輕柔地做些伸展運(yùn)動(dòng)等方式熱身，“預(yù)熱”足夠再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
。特別是腰
、膝、踩
、肩等關(guān)節(jié)要活動(dòng)開(kāi)。

運(yùn)動(dòng)后要有整理活動(dòng)

，可以通過(guò)做操
、深呼吸(以腹式呼吸為，主)
、上肢和下肢交替抖動(dòng)、神拉等形式讓身體充分地放松
。

運(yùn)動(dòng)后一定要注意“三忌”。一忌驟然降溫(冷水浴等)

，休息30分鐘以上再用溫水淋浴;二忌大量急飲
，會(huì)引起胃腸痙攣
，增加心臟負(fù)擔(dān)等;三忌體溫烘衣
，容易著涼
，引起感冒
、哮喘、腹瀉等。

普通中年男人怎么健身

有氧健身能抗衰老 當(dāng)男性的最大有氧能力降至18毫升以下

，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大運(yùn)動(dòng)量難免會(huì)使人感到非常疲勞
。通常
，對(duì)一個(gè)很少運(yùn)動(dòng)的男性而言，60歲時(shí)的最大有氧能力已降至大約25毫升
，幾乎只有20歲時(shí)的一半
。 證據(jù)顯示，有規(guī)律的有氧鍛煉能延緩或逆轉(zhuǎn)這一無(wú)情的衰老過(guò)程
，即使你已步入晚年。研究顯示
，長(zhǎng)期進(jìn)行相對(duì)高強(qiáng)度的有氧鍛煉能使最大有氧能力增強(qiáng)25%
，也就是增加6毫升
，相當(dāng)于減去10到12歲的生理年齡。 “似乎有充分證據(jù)顯示，將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨(dú)立性的可能性
。” 有氧運(yùn)動(dòng)的積極作用還有：降低患嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn);加快受傷或生病后的康復(fù)速度;因?yàn)榫S持了肌肉能力
、平衡性和協(xié)調(diào)性而降低摔跤的風(fēng)險(xiǎn)。 平時(shí)健身的方法有很多種
，除了要根據(jù)自身的年齡來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之外
，平時(shí)還應(yīng)該要根據(jù)自身的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間等等來(lái)進(jìn)行有效的協(xié)調(diào)
，長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)
，能夠明顯地改善人的體質(zhì)
，增強(qiáng)免疫能力
。 普通中年男人怎么健身2一、找到合適的健身活動(dòng) 不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或與自己年齡不符的運(yùn)動(dòng)
。二、健身不只是有氧運(yùn)動(dòng) 隨著年齡的`增加，也在衰老
。因此
，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運(yùn)動(dòng)
，但要適當(dāng)增加力量
、柔韌性及平衡能力鍛煉
。三、健身優(yōu)先
，不找借口 對(duì)待健身應(yīng)該像對(duì)待生活中其他重要事情一樣
。一旦制定了健身計(jì)劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間
、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計(jì)劃
。四
、調(diào)整速度
，間歇式訓(xùn)練 在日常步行運(yùn)動(dòng)中增加快步走及慢步休息的間歇式訓(xùn)練
，有助于在較短的時(shí)間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量
。五
、不要小瞧自己 別以為年過(guò)40
，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就必然“一落千丈”。研究發(fā)現(xiàn)
，運(yùn)動(dòng)員在50—75歲年齡段，每年運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)
。六、注意舊傷 運(yùn)動(dòng)一定要注意舊傷
。如果雙膝曾經(jīng)受過(guò)傷
，跑步就不是最佳選擇
。七
、挑選讓你舒適的方式 如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨加入初級(jí)健身俱樂(lè)部
。如果你習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身
。八
、開(kāi)始訓(xùn)練不要太快 健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人
，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開(kāi)始。形成習(xí)慣后
，再增加運(yùn)動(dòng)量
。40多歲的人無(wú)論多么有經(jīng)驗(yàn)
，充分熱身都非常必要
。九
、運(yùn)動(dòng)多樣化 每天做同樣的運(yùn)動(dòng)
，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如
，跑步與自行車(chē)運(yùn)動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等
。十、別讓體重困擾自己 很多人開(kāi)始健身時(shí)都只想到要減肥。當(dāng)減重效果不理想時(shí)
，有些人就會(huì)心灰意冷，甚至停止健身
。專(zhuān)家表示
，應(yīng)該綜合考慮到鍛煉的多種其它保健作用
，堅(jiān)持長(zhǎng)期有效的健身可以降低患2型糖尿病
、心臟病及某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)
，還能讓你安心入眠
。

男性到了中年身體素質(zhì)會(huì)有所下降
，怎樣鍛煉身體才能“達(dá)標(biāo)”
？

男人到了中年之后身體機(jī)能就會(huì)出現(xiàn)大幅度的下降

，所以在遇到這種情況的時(shí)候
，我們更應(yīng)該努力的提升自己的身體素質(zhì)
，可以通過(guò)跑步游泳或者是跳繩的這些運(yùn)動(dòng)
，增強(qiáng)自己的身體鍛煉，而且平時(shí)生活當(dāng)中也要保持飲食清淡。

中年男性一天需要走多少步才能有利于身體健康呢
？需要注意哪些方面
？

中年男性一天需要走多少步才能有利于身體健康呢

？需要注意哪些方面
？

對(duì)于中年男性來(lái)說(shuō)，可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)或骨骼的退行性變

，想要健康行走，得到合理的運(yùn)動(dòng)量
。建議中年男性每天步行步數(shù)在6000步左右
，相當(dāng)于走四到五公里。既能消耗能量
，防止體內(nèi)脂肪堆積后肥胖，又能鍛煉筋骨
，有效促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)
，從而增加身體器官的新陳代謝和循環(huán)，還有助于提高免疫功能
。所以中年男性每天走6000步左右最合適
。對(duì)于中年男性來(lái)說(shuō)
，連續(xù)運(yùn)動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)
，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)消耗過(guò)多的能量
，還可能對(duì)關(guān)節(jié)或骨骼造成一定的損傷
。

中年男性40歲以后最適合的運(yùn)動(dòng)是散步

，容易堅(jiān)持
，不會(huì)受到環(huán)境和器材的限制。每個(gè)關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)小
，堅(jiān)持走路還能帶來(lái)很多好處。散步可以改善全身的血液循環(huán)
，保持血液暢通
，有助于降低壞膽固醇和甘油三酯，減少血栓形成
，降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)
。散步還可以提高胰島素敏感性
，降低胰島素抵抗
，提高肌肉對(duì)葡萄糖的利用率，有助于穩(wěn)定血糖
，防止餐后血糖升高。散步是一種有氧運(yùn)動(dòng)
，很容易堅(jiān)持
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？梢愿纳菩姆喂δ埽捏w內(nèi)多余的脂肪和熱量
，幫助逆轉(zhuǎn)脂肪肝
。

注意你的行走速度。要保持健康

，走路和鍛煉是必須的
，但要控制好自己的走路速度
，按照自己的節(jié)奏勻速行走，才能達(dá)到良好的養(yǎng)生效果
。有的人走得太慢
，基本沒(méi)有任何強(qiáng)度
。這種走路方式很難鍛煉和促進(jìn)熱量消耗來(lái)控制自己的體重
。另外
，也有人認(rèn)為強(qiáng)度越大，鍛煉效果越好
。所以他們經(jīng)常快步走
，快步走的強(qiáng)度接近慢跑
。如果他們的心肺功能降低，關(guān)節(jié)磨損
，經(jīng)常走得太用力就會(huì)影響
。你需要根據(jù)自己的情況來(lái)控制強(qiáng)度
。一般可以勻速行走
。

中老年人運(yùn)動(dòng)健身的方法與項(xiàng)目

生命在于運(yùn)動(dòng)

，尤其是身體狀況逐漸開(kāi)始下降的中老年人
，更加需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身
。不過(guò)
，中老年人運(yùn)動(dòng)健身需要多講究講究才行，不僅要選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還需要注意運(yùn)動(dòng)的方法
。下面就來(lái)一一為大家介紹介紹吧
。

最適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

太極拳

。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說(shuō)簡(jiǎn)易二十四
，這是相對(duì)來(lái)說(shuō)最簡(jiǎn)單易學(xué)的
，但是每個(gè)派系的打法又各有不同
，不過(guò)基本上還是差不了多少的
，在新華書(shū)店可以買(mǎi)到教練碟
，每次五六分鐘時(shí)間，在客廳
、涼臺(tái)上都可以打
，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者
。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等
，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造
。

醫(yī)療保健操。這套操也很適合

，而且是全身運(yùn)動(dòng)
，也可以在客廳
、涼臺(tái)上做
，新華書(shū)店同樣有教練碟和表演碟賣(mài)
，學(xué)起來(lái)也不難，但時(shí)間長(zhǎng)
，大約要五、六十分鐘
，而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記
，只有放起碟開(kāi)起音樂(lè)做
。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處
，做起來(lái)也比較自由
，很隨意，就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。

太極球

。就是繩子一端套一個(gè)球甩打穴位
，動(dòng)作很優(yōu)美
，有的動(dòng)作像跳舞，一般是女的玩得多
，全國(guó)比賽時(shí)也是女的多
。這種球在體育用品商店可以買(mǎi)得到
，大約十塊錢(qián)左右。估計(jì)書(shū)店也有碟
，因?yàn)槲沂歉鴦e人學(xué)的
，沒(méi)買(mǎi)過(guò)碟。

太極柔力球

。用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子
，太極球在那里都可以做
，睡覺(jué)前玩有助于睡眠
，體育用品商店有賣(mài)的
，大約三十塊錢(qián)左右一付
，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來(lái)很方便
，辦公室、家里都可以做
。書(shū)店有教練碟賣(mài)
。

打門(mén)球。這是一項(xiàng)集體活動(dòng)

，每隊(duì)五個(gè)人（1、3
、5
、7、9）為紅隊(duì)
，（2
、4
、6
、8
、10）為白隊(duì)`
，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腦、眼
、臂
、腰
、腿等部位
，活動(dòng)量也不大，現(xiàn)在還有少年
、中年
、老年隊(duì)，老年人八十多歲都還可以打
，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要有條件，首先要有球場(chǎng)20+25米的球場(chǎng)
。個(gè)人需備球棒
、門(mén)球約需用100到120元，體育用品商店有賣(mài)的
，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)性效強(qiáng)，有個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程
。

走步。 步行也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)

。日行八千步以上
，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話
，快慢可根據(jù)自已身體的實(shí)際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右
，還可以邊走邊做些簡(jiǎn)單的`活動(dòng)
。

那么

，中老年人運(yùn)動(dòng)的原則和禁忌有哪些呢？

中老年人運(yùn)動(dòng)的原則

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘

，下午運(yùn)動(dòng)最好
。為了增強(qiáng)體質(zhì)
，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣
。

選擇地點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行

，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉
，以免發(fā)生意外時(shí)，無(wú)人救急
。

運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人

，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低
，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減
，一般每周3-4次為宜。

中老年人運(yùn)動(dòng)的禁忌

快速轉(zhuǎn)頭：快速轉(zhuǎn)頭多發(fā)生在背后有人搭話時(shí)

，老年人一不留神就容易遭殃。這個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛
、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作
、頸部骨折等
。有高血壓
、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免。這是因?yàn)?div id="d48novz" class="flower left">
，轉(zhuǎn)頭時(shí)脖子也跟著動(dòng)
，脖子雖細(xì)
，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織
，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動(dòng)脈為大腦提供80%以上的供血
，大腦發(fā)出的信號(hào)都要經(jīng)過(guò)頸部下行
。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病
，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時(shí)一定要有意識(shí)地放慢速度
。

彎腰夠腳面：年輕人運(yùn)動(dòng)前都離不開(kāi)熱身

，熱身方法也是千奇百怪。雙腿直立
，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見(jiàn)的熱身動(dòng)作
，也總被我們用來(lái)衡量一個(gè)人的靈活性
。但是，美國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家約翰·懷特博士提醒
，過(guò)了65歲再做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)脊柱
、骨骼、肌肉
，乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。上了年紀(jì)后
，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開(kāi)始削弱
，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折
。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少
，可以通過(guò)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
，或快走幾分鐘來(lái)代替
。

仰臥起坐：仰臥起坐對(duì)身體的敏捷以及力量都是個(gè)考驗(yàn)

，有很強(qiáng)的鍛煉效果。如果你是年輕人
，最好每晚堅(jiān)持做幾十個(gè)仰臥起坐
，但要是過(guò)了65歲就別再堅(jiān)持了。老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)：一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量
，但可能因手臂肌肉力量不足
，導(dǎo)致身體不平衡
。二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎
、腰椎都有問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松
，極易造成運(yùn)動(dòng)損傷
。三是頭部的位置變化較大
，且以低頭為主
，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高
，發(fā)生意外。

軀干扭轉(zhuǎn)：運(yùn)動(dòng)要注意方式方法，一些有危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)換個(gè)辦法做效果就大不一樣

。軀干扭轉(zhuǎn)是從身體的一側(cè)
，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)
，這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高身體柔韌性有一定好處。但老年人背部肌肉力量下降
，活動(dòng)范圍也開(kāi)始受限，站著做這個(gè)動(dòng)作很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷
，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。如果老年人想做這個(gè)動(dòng)作
，可以躺著或坐著進(jìn)行
。要護(hù)好腰部
，切忌轉(zhuǎn)腰太快，如果想鍛煉柔韌性
，可以選擇打太極拳、游泳等方式
。

中老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)要適可而止

，避免對(duì)身體造成不必要的負(fù)擔(dān)。

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