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中年男性堅(jiān)持鍛煉有哪些注意事項(xiàng)

小愛(ài) 2023-04-27 20:32:59

中年男性堅(jiān)持鍛煉有哪些注意事項(xiàng)

鍛煉是保持身體活力的有效方法，也是男性應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持的一項(xiàng)日常習(xí)慣

。尤其是中年男性
，到了一定的年紀(jì)
，工作壓力又大
，體能各方面也會(huì)覺(jué)得力不從心
。這時(shí)候
，就需要加強(qiáng)身體的鍛煉運(yùn)動(dòng)
。本篇
，我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)
，中年男性堅(jiān)持鍛煉都應(yīng)該有哪些注意事項(xiàng)。

中年人鍛煉的強(qiáng)度底線應(yīng)該是不產(chǎn)生疼痛

，不讓自己的身體發(fā)生損傷
。根據(jù)自己的身體狀況確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短及運(yùn)動(dòng)量的大小。一般以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜
，就是持續(xù)活動(dòng)10分鐘以上不感到很累的運(yùn)動(dòng)
，如快走(走路速度6.5千米/小時(shí))。維持中等強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)
，心率相當(dāng)于最大心率的60%——70%
，自覺(jué)疲勞程度為感到有一點(diǎn)累或稍累。運(yùn)動(dòng)量太小達(dá)不到健身效果
，如果貪多則會(huì)導(dǎo)致身心疲勞
，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)度的人壽命并不會(huì)長(zhǎng)
。中老年人各項(xiàng)生理功能已經(jīng)下降
，要根據(jù)自己的身體情況
，量力而行，不提倡長(zhǎng)跑
、馬拉松
。

就健身而言，每周3——4次

，或隔日一次即可
。每周鍛煉的次數(shù)少于2次，不能有效改善心肺功能
。

平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人

，只有經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的規(guī)律適量運(yùn)動(dòng)積累，才能獲得相應(yīng)的健康效應(yīng);日常有適量運(yùn)動(dòng)的人
，如果停止規(guī)律的運(yùn)動(dòng)
，相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)會(huì)逐漸消失。運(yùn)動(dòng)健身其實(shí)不需要太大的運(yùn)動(dòng)量就能達(dá)到十分明顯的效果
。如果我們每天堅(jiān)持10分鐘的散步
，則身體狀況將大大改善。如果每天堅(jiān)持1小時(shí)的步行
，我們的預(yù)期壽命將會(huì)延長(zhǎng)整整2年
。

適宜運(yùn)動(dòng)的鍛煉場(chǎng)所，運(yùn)動(dòng)空間越大越好

，以公園
、綠地等通風(fēng)較好的場(chǎng)所為最佳。如果長(zhǎng)時(shí)間地在空氣污濁
、噪聲很大的環(huán)境中鍛煉
，不僅達(dá)不到良好的健身效果，還可能對(duì)身體造成危害
，在這樣的環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)容易造成疲勞
。

中老年人跳健身操的注意事項(xiàng)

一、中老年人跳健身操注意事項(xiàng) 1.中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡(jiǎn)單易學(xué)

、易掌握的動(dòng)作為主
。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部
、頸椎關(guān)節(jié)
、髓、膝
、肩關(guān)節(jié)
，動(dòng)作的幅度不宜過(guò)大。跑跳過(guò)程中
，多以走跑交替為主
，以間段性小跳為主
，方向變化不宜過(guò)多，且呼吸自然
，動(dòng)作緩和而有節(jié)奏
。胸廓的.動(dòng)作幅度可以加大，以增強(qiáng)肺組織功能
，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝
。

2.從鍛煉者自身的角度來(lái)看

，首先要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病
，如腎、肝疾病
，嚴(yán)重的心臟病
、糖尿病等等。

3.其次

，選擇適合自己的健身內(nèi)容
。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯
，是增寬肩部
，還是減細(xì)腿部等等。

4.第三

，練健身操要尤其重視鞋的問(wèn)題
。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟
，有較好靈活性和彎屈性
，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。健身運(yùn)動(dòng)

5.第四

，在訓(xùn)練中
，應(yīng)始終保持沉著、松馳
、穩(wěn)定的精神狀態(tài)
。

6.此外，訓(xùn)練中出汗

，會(huì)大量損耗體內(nèi)液體
，從而使鍛煉者的氣力、速度
、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱
。所以在訓(xùn)練前1～2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開(kāi)水，在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲水
，不要到口渴了才喝
。

二

、中老年人在家如何跳健身操 一、起床活動(dòng)

早晨起床后

，洗漱完畢
，略帶微笑，雙足與肩等寬站立
，上身放松
，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地
，雙目遠(yuǎn)眺
。

二、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖

，搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字
。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，再反方向
，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘
。

三

、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈

，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)
，低頭含胸。再兩腿伸直
，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)
，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次
，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)
，再收回。時(shí)間約1分鐘
。

四

、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂

，兩掌交叉
，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)
，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度
，速度不求快，張開(kāi)手臂之后
，隨即收臂
，使兩手掌回復(fù)成交叉
，時(shí)間約1分鐘。健身運(yùn)動(dòng)

五

、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米

，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平
，兩掌心保持距離不變
，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓
，順時(shí)針20圈
，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)
，繼續(xù)如上述
，順逆方向劃圓各20圈
。

三

、初學(xué)者應(yīng)該如何健身 一般我們把身體分為：胸、背
、肩
、腿、手臂
、腰腹核心
。

初學(xué)者建議一次把全身練完：

一、必須先做大肌群(胸

、背
、腿大肌肉群。然后肩
、手
、核心)

因?yàn)樾乇炒蠹∪馊盒枰缗c手的輔助來(lái)完成動(dòng)作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態(tài)來(lái)輔助才會(huì)穩(wěn)+有力

。假如手跟肩先練了沒(méi)力了
，推胸或拉背時(shí)動(dòng)作根本不穩(wěn)根本沒(méi)力自然練不好!

其次做肩，因?yàn)榧绲挠?xùn)練動(dòng)作也需要手部的輔助

，所以手要留到后面練同理
。

二、上半身做完再做下半身

1

、下半身訓(xùn)練強(qiáng)度比較大
，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了
。健身運(yùn)動(dòng)

2

、心臟在上半身
，先做上半身訓(xùn)練來(lái)讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好
。

三

、核心(腰腹部)留到最后

因?yàn)樗械膭?dòng)作都需要核心穩(wěn)定 ，特別是站立的動(dòng)作

，比方說(shuō)深蹲需要非常多的腰力
。假如先做了核心，那自然影響後面訓(xùn)練動(dòng)作的穩(wěn)定性
。

男生運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意什么
？怎么避免受傷
？

防止運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)前后都要做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以很大程度上避免運(yùn)動(dòng)損傷

。尤其是中年男性
，他們的身體肌肉和骨骼等方面都大不如前，如果沒(méi)有做足熱身運(yùn)動(dòng)而驟然大量運(yùn)動(dòng)
，會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基
，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽失去平衡
。熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性
，還能降低因關(guān)節(jié)僵硬而摔倒的危險(xiǎn)。中年男性運(yùn)動(dòng)要做好循序漸進(jìn)的過(guò)程
，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)大
，切記不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)，也不能突然停止
。

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