。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑
、跳或多級(jí)跨樓梯。
游泳
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力
、阻力、磨擦力
，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群
。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似
，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)
，再減去10
，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次
，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘
，每周不少于3次
。
騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳
。為了達(dá)到健身目的
，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘
，每周不少于4次
。
男人運(yùn)動(dòng)后有四個(gè)注意
1
、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食
。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候
，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西
，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了
。
2、專心至上
專心實(shí)在是太重要了
，有很多人健身的時(shí)候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉
，或是該做的動(dòng)作上
，而是不該用力的地方用力
，練錯(cuò)肌肉
。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌
，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派
，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作
，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害
，健身不成反傷身
，真的劃不來(lái)。
3
、恒心毅力
健身貴在持之以恒
，只要不偷懶
，一定會(huì)開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人
，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)
，每周三到四次
。如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)
，就很不錯(cuò)了。
標(biāo)準(zhǔn)男人的健身方案
標(biāo)準(zhǔn)男人的健身方案
標(biāo)準(zhǔn)男人的健身方案
，我們都知道健身對(duì)人們的身體是有很多好處的，不同的人在不同的年齡階段選擇的健身方式是不一樣的
，下面分享標(biāo)準(zhǔn)男人的健身方案
，一起來(lái)了解一下吧
。
標(biāo)準(zhǔn)男人的健身方案1 一、20歲左右
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”
。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期
，心律
、肺活量
、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)
。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利
。這個(gè)年齡段的.人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉
。
這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”
，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量
。總之
，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉
，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了
。
二、30歲左右
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰
。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降
。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p
。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲
，這是關(guān)節(jié)病的先兆
。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性
，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉
。
鍛煉仍是星期一、三
、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)
，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉
，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些
，但做的次數(shù)可多一些
。
三、40歲以后怎么辦
與20歲相比
，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降
，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福
。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少
，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少
，于是肚子便開始凸起來(lái)。因此
，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病
，如高血壓
、心血管病等
。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次
，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度
，如慢跑、游泳
、騎自行車等
。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次
。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些
，重量太大會(huì)損害健康
，但次數(shù)不妨多些
。
為防止意外
，最好不使用啞鈴，用健身器
。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉
。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械
，可用俯臥撐
、半下蹲等
，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定
。
推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球
、長(zhǎng)距離滑雪
、游泳、慢跑
、高爾夫球
、跳舞
、散步
。
標(biāo)準(zhǔn)男人的健身方案2 宅男健身秘訣
一、啞鈴深蹲
雙手持鈴，手臂自然下垂
。兩腿分立
，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝
。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方
。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體
，回復(fù)到起始位置
。
二、負(fù)重臺(tái)階訓(xùn)練
兩手各持一啞鈴
，面對(duì)固定在地面的平凳站好，右腿懸空
，左腿登上平凳后身體發(fā)力向上，之后返回初始位置
。完成后換另一側(cè)重復(fù)訓(xùn)練。每腿重復(fù)10次
。
三、單臂啞鈴?fù)婆e
成站姿持鈴姿態(tài)
，啞鈴初始位置與目同高
。動(dòng)作過(guò)程中向上豎直推舉負(fù)重
，隨后慢慢降下，每組6到8個(gè)為宜
，之后換另一只手臂，重復(fù)動(dòng)作
。
四、單腿深蹲
站在膝蓋高度的長(zhǎng)凳子上
。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲
，使腳趾高于腳后跟
。使軀體盡量保持垂直
，左膝彎曲，身體慢慢降低
，直到右腳跟觸地
。
五、單臂俯身劃船
左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴
，右臂伸直
。抬頭眼前視
。上拉啞鈴
，屈肘至腕部在腰下，掌心向內(nèi)
。慢慢伸直胳膊還原
，背部繃緊
。
六、俯臥撐
我們還是回到孩提那個(gè)被罰俯臥撐的時(shí)代，動(dòng)作跟那時(shí)候一樣
，不過(guò)要把腰繃直，注意肩關(guān)節(jié)不要鎖死
。盡可能多地去做
，做到爬不起來(lái)為止。
七、啞鈴前蕩
俯立馬步姿態(tài)，雙腳略比肩寬
。雙手重疊相握持鈴，兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置
，準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷
。用很快的速度完成所有次數(shù)
。
八、啞鈴單腿提踵
腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)
，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做
。每腿重復(fù)12次。
九、啞鈴上斜臥推
雙手拿鈴，坐在上斜凳上
。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上
，拳眼相對(duì)
。慢慢降下啞鈴
。直到上臂將啞鈴?fù)浦潦直弁耆熘薄?/p>
十、啞鈴側(cè)蹲
呈站姿雙手持鈴態(tài)，雙腳與肩部同寬
。收緊啞鈴的同時(shí)，跨出左腿
，使其呈深蹲彎曲態(tài)，之后臀部發(fā)力
，收回左腿呈初始狀態(tài)。每一方向做10次
。
男性不同年齡的健身方案
男性不同年齡的健身方案
男性不同年齡的健身方案，運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的
，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)我們也可以提高自己的身體素質(zhì)
，運(yùn)動(dòng)可以舒緩我們的心情
，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防三高
，現(xiàn)在分享男性不同年齡的健身方案技巧。
男性不同年齡的健身方案1專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案
，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉
，每周三次
，每次45-60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。
一 、20歲左右
。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”
。
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期
，心律、肺活量
、骨骼的靈敏度
、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)
。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講
，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利
。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉
。
這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”
，在鍛煉終止后也不會(huì)消失
。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量
。總之
，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉
，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一
、三
、五隔天進(jìn)行一次
，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉
，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%
，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次)
。如多次練習(xí)并不覺得累
，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌
、肩肌
、背肌
、二頭肌、三頭肌、腹肌
、腿肌)都得到鍛煉
。>>>>健康男人在家中也可健身
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉
，方法是慢跑、游泳
、騎自行車等
，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘
。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這時(shí)如忽視身體鍛煉
，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降
。但不必恐懼
，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲
，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性
，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉
。
鍛煉仍是星期一、三
、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳)
，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉
，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些
，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)
，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉
。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥
，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘
；仰臥
，兩腿分別上舉
，盡量舉高，保持30秒鐘
。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間
，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則
。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查
。
三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的'人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。
發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)
，肌肉少，脂肪的消耗就少
，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來(lái)
。因此
，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型
，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓
、心血管病等。鍛煉每星期一
、五進(jìn)行兩次
，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉
，中等強(qiáng)度，如慢跑
、游泳
、騎自行車等
。
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)
，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些
，重量太大會(huì)損害健康
，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴
，用健身器
。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)
，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉
，不借助器械
，可用俯臥撐
、半下蹲等，重復(fù)多組
，每組約20次
，數(shù)量依自己的承受力而定
。
男性不同年齡的健身方案2★20歲的女性身體狀況處于最佳時(shí)期，這時(shí)進(jìn)行任何體育運(yùn)動(dòng)都是適宜的
；
★30歲的女性身體素質(zhì)還能保持
，要側(cè)重于柔韌的鍛煉
；
★40歲女性身體機(jī)能和身體素質(zhì)明顯下降
，鍛煉時(shí)不強(qiáng)求速度和力量。
越來(lái)越多的時(shí)尚女人加入到了健身的行列
，有的女子去健身中心跳健美操、練瑜伽
、跆拳道；有的則到附近的體育場(chǎng)館游泳
、跑步或打羽毛球；實(shí)在不想出門的
，就干脆在家里跟著電視節(jié)目中的口令跳有氧操、學(xué)民族舞
、練形體……
四十多歲的林女士，有著一份穩(wěn)定的工作
，孩子已進(jìn)入寄宿制高中。她將自己充足的業(yè)余時(shí)間定位在一個(gè)主題上
。所以，林女士的身影出現(xiàn)在不同的健身房中
，流行芭蕾就學(xué)芭蕾，流行舍賓就練舍賓
，流行瑜伽就練瑜伽，還有動(dòng)感快車
、普拉提……她聽每一位教練推薦的健身方式都挺有道理，可是到底練哪一種最好
，她真是拿不準(zhǔn)
。其實(shí)
，許多女性都有林女士的疑惑，那么
，不同年齡段的女性的健身方法有哪些不同？不同年齡段的女性健身應(yīng)該注意哪些問題
？記者采訪了濟(jì)南大學(xué)體育學(xué)院副院長(zhǎng)黎峰教授。
20歲
黎教授說(shuō)
，20歲年齡段的女性身體發(fā)育成熟，是人的一生身體狀況最佳時(shí)期
，身體無(wú)論哪一方面都達(dá)到最佳狀態(tài)。這時(shí)進(jìn)行任何體育運(yùn)動(dòng)都是適宜的
。20歲年齡段的女性應(yīng)該側(cè)重于靈敏度、速度
、力量、耐力的鍛煉
。如果到健身房，可以在教練的指導(dǎo)下到多功能練習(xí)機(jī)上進(jìn)行綜合鍛煉
，就可以達(dá)到目的，也可以到跑步機(jī)上鍛煉耐力
，跳健美操提高靈敏度，速度方面則參加短距離跑步練習(xí)或加快跑步機(jī)的運(yùn)轉(zhuǎn)速度等
。越來(lái)越多的女性開始進(jìn)入健身房，但是大都抱著一種玩的心態(tài)，不是真正想健身
。黎教授認(rèn)為在健身之前應(yīng)該樹立正確的鍛煉觀
，進(jìn)行體育鍛煉
，受益不僅僅是現(xiàn)在
，最重要的是為以后擁有一個(gè)良好的身體素質(zhì)打下基礎(chǔ)
。
這個(gè)年齡段的女性往往喜歡選擇時(shí)尚的健身方式
，需要激情和刺激
，厭倦于在家中的健身器材上單調(diào)地做運(yùn)動(dòng)
，討厭作那些簡(jiǎn)單老套的運(yùn)動(dòng)
。許多人買下昂貴的健身器材，結(jié)果沒用幾天就全無(wú)興致
，器材被堆在屋角落滿了灰塵。黎教授說(shuō)
，可以適當(dāng)改變自己的健身方式，以提高自己體育鍛煉的興趣
。有一個(gè)女性，跳過(guò)踏板操
，練過(guò)舍賓，現(xiàn)在又愛上了既新鮮又刺激的跆拳道
。她說(shuō)
，這些不同的健身方式
，所帶給她的趣味和新奇
，以及進(jìn)入其中的身心愉悅
，讓喜新厭舊的她樂此不疲。
同時(shí)，黎教授提醒大家說(shuō)
，每個(gè)人選擇運(yùn)動(dòng)的方式有所不同，但目的只有一個(gè)
，那就是鍛煉身體，磨煉意志
，放松身心，至于運(yùn)動(dòng)的形式如同穿衣一樣
，需因人而宜，不要一味地為了追趕時(shí)尚的流行而做一些并不適合自己的運(yùn)動(dòng)
，因?yàn)闀r(shí)尚的是運(yùn)動(dòng)
，而不是僅僅為了時(shí)尚而運(yùn)動(dòng)
。
國(guó)家最新對(duì)體育人口制定的標(biāo)準(zhǔn)是每個(gè)周進(jìn)行體育鍛煉不得少于兩次，3至4次為最佳
，每次不得少于30分鐘
。但是現(xiàn)在能稱之為體育人口的女性并不多
。
30歲
據(jù)黎教授介紹，30歲時(shí)年輕的身體素質(zhì)大都還能保持
。但是體形卻有所改變
，皮下脂肪堆積過(guò)多
，發(fā)胖率達(dá)到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量
、心肺功能下降
，耐力減退。由于體形改變
，靈敏性、協(xié)調(diào)性也大大降低
。這時(shí)女性開始察覺出危機(jī)
，為自己身體狀況擔(dān)憂的同時(shí)
，又抱怨自己平時(shí)太忙，沒時(shí)間健身
，只是增強(qiáng)了鍛煉的欲望，但很難付諸于行動(dòng)
。健身運(yùn)動(dòng)難就難在堅(jiān)持
，沒有必要每天專門抽出時(shí)間去健身房參加運(yùn)動(dòng)
，但是要養(yǎng)成健身的習(xí)慣
，每天都在固定時(shí)間內(nèi)做健身活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣
。
黎教授說(shuō)，這時(shí)特別要注意自己體形的恢復(fù)
，側(cè)重于柔韌的鍛煉，安排好時(shí)間
，下意識(shí)有目的地進(jìn)行鍛煉。體育運(yùn)動(dòng)對(duì)創(chuàng)造機(jī)體的形體美
、健康美具有后天的可塑能力。節(jié)奏操
、韻律操、保健操
、健美操、有氧體操
、柔軟體操，都是針對(duì)女性的曲線度、柔美性而設(shè)計(jì)的健身方法和手段
。首先，加強(qiáng)戶外鍛煉，慢跑
、做健美操、平衡操等
；其次，進(jìn)行大量的腰腹練習(xí)
，仰臥起坐
、上舉腿
、騎自行車等
；第三
，柔韌性的練習(xí)
，壓腿
、踢腿
、體前屈、縱橫劈腿等
。健身運(yùn)動(dòng)難度不要太大，花樣也不在于復(fù)雜
。動(dòng)作也不在于多
，只要這個(gè)動(dòng)作到位就有效果
，否則反而會(huì)練得形體不美觀。有些人趕在午休或下班后抓緊參加健身運(yùn)動(dòng)
，有些人在運(yùn)動(dòng)時(shí)不是想著要回家做飯，就是記掛著孩子
，心不在焉地跟著做動(dòng)作
。這樣的心態(tài)鍛煉很難有好的效果。此外
，還應(yīng)考慮現(xiàn)在的體形，如瘦高者多做投擲
、器械操、籃球操等
；矮胖者多練練跳遠(yuǎn)、短跑
、單杠、引體向上
福的健身活動(dòng).png)
