推薦兩個(gè)鍛煉腹肌的方法
大多數(shù)男性朋友都想擁有八塊腹肌，因?yàn)榭雌饋?lái)確實(shí)非常的霸氣
，要想鍛煉自己的腹肌
，那么你一定要付出了
，掌握一定的方法也很重要
。下面小編將為大家推薦兩個(gè)鍛煉腹肌的方法
，希望能給那些想練腹肌的人提供一些正確的參考
。
懸垂舉腿
鍛煉腹肌的方法.png)
這個(gè)動(dòng)作在練習(xí)過(guò)程中要講究一定的方法
，應(yīng)該要避免搖晃，需要把自己的身體進(jìn)攻控制動(dòng)作的速度
，把握好節(jié)奏
，才能夠發(fā)揮這個(gè)動(dòng)作練腹肌的效果。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸
。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服
，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦
，但將完全刺激你的腹部
。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢
。以防止搖擺
。記住：你的目標(biāo)是練腹肌
。而不是用你能做的任何方式把腿抬起
。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做
。感覺(jué)到自己的腹肌有力時(shí)
，再逐漸伸直雙腿做，讓肚子上的脂肪得到燃燒
。
坐姿抬腿
通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激自己的腹部
，非常的有效果，而且方法也比較簡(jiǎn)單
。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出
，身體向后傾斜10度左右
，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲
，向上舉腿
。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著
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？刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷
。隨著腹肌越來(lái)越疲勞
，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭
。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作
，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部
，所以力點(diǎn)要掌握好
，才能夠收獲其效果。
在我們生活中鍛煉腹肌的方法其實(shí)是有很多的
，以上文只介紹了兩個(gè)
，這兩個(gè)鍛煉腹肌的方法是比較有效果的，但是這需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有效果，而且要結(jié)合自己的飲食
，如果你也想練腹肌的話(huà)
，那么不妨試著跟著上文的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉吧！
快速鍛煉腹肌最好的方法
在男性朋友們的健身運(yùn)動(dòng)中
，怎可少了對(duì)腹肌的鍛煉呢
？那六塊腹肌不僅是所有男性同胞們都渴望擁有的身材，更是受到眾多女性朋友們所青睞的性感肌肉
。擁有腹肌的男性在視覺(jué)上看起來(lái)更加的健碩有力
，讓女性的`安全感瞬間倍增。那么快速鍛煉腹肌有什么最好的方法呢
？一起來(lái)了解一下
。
觸腳踝，躺在地板或者墊子上
，然后抬起雙腿
，略微彎曲，上半身抬起
，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處
，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝
，重復(fù)以上動(dòng)作
。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可
，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度
，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作
，做20秒
，之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上
，雙腿抬起并微彎曲
，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出
，帶動(dòng)身體向上
，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下
，重復(fù)
。
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力
，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助
。
左右側(cè)拉
，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲
，使雙腳掌盡量貼近地面
，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可
，雙臂伸直置于腰兩側(cè)
，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原
，換另一個(gè)方向
。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼
，大家根據(jù)情況
，起初的時(shí)候可以少做兩組。
上面簡(jiǎn)單的為大家介紹幾組有關(guān)快速鍛煉腹肌的最好方法
，有興趣的朋友們不妨試一試
。這幾組動(dòng)作都非常的簡(jiǎn)單易行，而且不需要特別去健身房里做
，只要有時(shí)間的時(shí)候在家里就可以完成了
，不過(guò)只有長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉才能看見(jiàn)顯著的效果哦！
如何鍛煉腹肌最有效?
怎么有效鍛煉腹肌
，最好是在床上做的
！
平躺床上，雙腳并攏
，擡起90度，放下擡起
，每天50次
怎樣才能有效
、快速的鍛煉出腹肌
？
這是我總結(jié)點(diǎn)的：
要塑造一個(gè)好的身體
，不是只靠肌肉的，最好是有個(gè)健康的身體
，擁有充足的體力和樂(lè)觀的心情
，這個(gè)過(guò)程最好是通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉，比如：慢跑
，快走
，自行車(chē)等等。
如果是練這些肌肉的話(huà)
，給你一些意見(jiàn)
。
對(duì)于胸肌，可以通過(guò)俯臥撐練習(xí)，不過(guò)雙手要不同的距離
，遠(yuǎn)中近
。練的是胸部不同的部位，每個(gè)練3組
，每組8-12次
。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個(gè)過(guò)程中
，也順帶練了肱三頭肌
，一會(huì)手臂練習(xí)就不用刻意去練了。
腹肌
，通過(guò)仰臥起坐和平躺腿翹起來(lái)練
。仰臥起坐不用說(shuō)，你可以左中右依次做
，每組30次
，這樣就左中右都做了10次，做3-4組
，這是練上腹部
。平躺翹腿，就是平躺在床上
，腿伸直翹起
，不過(guò)不要垂直，和身體形成一個(gè)鈍角
，盡量保持或者做12次
，做3組，這是下腹部
。
手臂
，由于你沒(méi)有器械，可以找些礦泉水瓶
，不同規(guī)格的
，裝滿(mǎn)水。先從輕的練
，練的時(shí)候最重要的是
，只有小臂能動(dòng)，不能通過(guò)上身運(yùn)動(dòng)來(lái)拉動(dòng)瓶子
，這樣只能說(shuō)明重量對(duì)你來(lái)說(shuō)過(guò)重
，要用輕的。3-4組
，每組12個(gè)
，這里說(shuō)的是單手
，不是雙手總共12個(gè)。
三角肌和背肌由于不好描述就不說(shuō)了
。希望對(duì)你有用
比較具體點(diǎn)看下面：
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌
，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒(méi)有人能知道
。記住
，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物將增加脂肪
。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們
。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
常見(jiàn)如：雞肉
，牛肉
，雞蛋...
有條件可買(mǎi)蛋白，增重劑等
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
鍛煉方法
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明
，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”
，與高血壓、心臟病
、糖尿病等眾多常見(jiàn)病關(guān)系密切
。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要
。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單
。腰部往下彎，腿直立
，手臂及頭部下垂
，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地
，盡量放松
，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉
，約停1分鐘，再重復(fù)3次
。一日兩次
，連續(xù)2—3個(gè)月就能見(jiàn)效.
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行
。為了增強(qiáng)全身肌肉力量
，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著
。
鍛煉間隔別超過(guò)三天
肌肉是鍛煉出來(lái)的
。健美教練說(shuō)
，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“ *** ”
，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你
。但如果“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”
，效果會(huì)大打折扣
。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后
，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的 ***
，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯
。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算
，一般需要2—3天
。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿(mǎn)結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一
。發(fā)達(dá)的胸部肌肉
，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿(mǎn)而有線(xiàn)條
。胸部肌肉的力量性鍛煉
，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢(shì)
，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小
。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌
。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的
，也可以利用器械進(jìn)行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉
，主要以俯臥撐為主
，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的
。俯臥撐可在平地上進(jìn)行
，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。
預(yù)備姿勢(shì)：俯身
，兩手撐地與肩同寬
，雙臂伸直，兩足踝并攏
，足尖用力撐地
，頭稍擡起
，眼向前視，挺胸
，收腹
，使身體保持挺直。
動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈
。屈肘
，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后
，胸大肌收縮
，雙臂同時(shí)用力，撐直
，將身體撐起
，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的挺直
。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右
。
鍛煉到一定......
請(qǐng)問(wèn)，怎樣減脂
，怎樣練腹肌最有效?
首先每天腹部鍛煉十幾分鐘對(duì)腹肌是有作用的··你在增肌的同時(shí)脂肪也會(huì)增加···所以要想看到腹肌 減脂是不可少的··減脂最重要的還是有氧鍛煉 建議你一天有氧鍛煉40分鐘以上··攝入的失誤還是少油鹽為佳 最好還控制一下碳水化合物的攝入··還需要堅(jiān)持 估計(jì)得兩個(gè)月你的腹肌就會(huì)很明顯了
初學(xué)者鍛煉腹肌方法
腹部有脂肪的練完一定要有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘
。一次性的練效果不好，分組
。
下圖動(dòng)作基本都是20-30次3-8組
，組間休息1分鐘或更少，適當(dāng)增減
。
初學(xué)者鍛煉腹肌最快最有效的方法
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐
，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組
，最少要做5組
，具體的要看個(gè)人情況?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量
，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后
，效果更好
。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累
，要分組做，才有效果
，一般也是每次做100個(gè)左右
，至少分5組
，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處
，使身體垂直懸空
，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度
，注意身體不要晃動(dòng)
，其他地方不要用力，也是分組做
。
4：如果腹部脂肪比較多
，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效
，可以減去多余脂肪
，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
我以前肚子上有點(diǎn)贅肉
，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年
，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的
，自己也充滿(mǎn)自信
，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(niǎo)(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).) 啞鈴平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃
，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)..
希望采納一下
鍛煉腹肌要持續(xù)多少個(gè)月才會(huì)有成效 每天鍛煉時(shí)間最好是多少
如果只是要練腹肌的耐力和力量的話(huà)
，3個(gè)月就能成效顯著。但是如果你同時(shí)還要追求視覺(jué)效果的話(huà)
，那么光憑借力量訓(xùn)練是不行的
，必須要配合有規(guī)律的有氧的運(yùn)動(dòng)和嚴(yán)格的飲食控制才行。你最好是在力量訓(xùn)練之后在慢跑半個(gè)小時(shí)
，增加減脂的效果
。
每天鍛煉的時(shí)間最好是在下午4點(diǎn)至傍晚這段時(shí)間里，這個(gè)時(shí)候身體的活力最高
，鍛煉效果最好
。
腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大于48小時(shí)
。腹肌的話(huà)
，間隔要大于24小時(shí)。比如你今天下午3點(diǎn)鍛煉的腹肌
，那么你也要明天下午3點(diǎn)以后再鍛煉
。
肌肉鍛煉的總時(shí)間不應(yīng)超過(guò)1小時(shí)，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)體內(nèi)睪酮分泌減少不利于促進(jìn)肌肉的合成
。
飲食注意事項(xiàng)：飲食上你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白
、低脂肪
、低浮水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。油脂類(lèi)的食物要少吃
，豬肉
、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高
，盡量不吃或少吃
。吃肉的話(huà)就吃雞胸肉、魚(yú)肉
。也可以吃雞蛋
、豆制、牛奶來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
。主食類(lèi)的要減少量
，每次吃到7分飽。
圖片中是男性體脂百分比的示意圖
，你自己對(duì)照下自己的情況
。如果你現(xiàn)在是12%~14%的情況，那就要按我上面的建議嚴(yán)格控制飲食并且要做有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)才行
。
怎樣練腹肌最快最有效
歐美健美明星Ulisses的建議：
1
、Drink
Water：大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)
。水能幫助維持健康的新陳代謝水平
，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)
。
2
、Cardio：有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌
，或大或小
。但并不是每個(gè)人都有清晰線(xiàn)條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪
。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂
，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧
，仍然保持非常清晰的腹肌線(xiàn)條
。但是記住：你不是他
，人家已經(jīng)練就一身肌肉
，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以
，還是乖乖做有氧吧
。
3、Clean
Diet：干凈飲食
。俗話(huà)說(shuō)“三分練、七分吃”
，飲食真心重要
。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴
。但是管好絕不是不吃
，少吃，而是吃的干凈
、吃的營(yíng)養(yǎng)
。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等
，忌油炸食品
、甜點(diǎn)等高熱量食物。
4
、Frequency：高頻率
。腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練
。
5
、Variety：動(dòng)作變化。腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化
，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌
、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作
，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作
。另一方面
，需要時(shí)常變化動(dòng)作
，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而 *** 效果遞減
，所以經(jīng)常變化動(dòng)作
，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的 ***
。
6、Empty
Stomache：空腹訓(xùn)練
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？崭箷r(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳
。建議在每天早晨醒來(lái)
，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練
。
堅(jiān)持這六條建議
，相信很快能夠看到自己的人魚(yú)線(xiàn)和馬甲線(xiàn)!
幾條健身教練反復(fù)強(qiáng)調(diào)的要領(lǐng)：
(1)鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)
，動(dòng)作一定要緩慢
，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁
，腰椎容易受傷
。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大
，容易使髖關(guān)節(jié)受傷
，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小
、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作
。如@徐晨所說(shuō)，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎
，是錯(cuò)誤的動(dòng)作
。
(2)為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要
。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛
，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了
，拉伸會(huì)緩解疼痛
。
(3)腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)
，也要注重腰肌的鍛煉
。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡
，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部
。
(4)腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化
，難的是消耗腹部脂肪
。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問(wèn)題不在增肌而在減脂
，需要減少油脂攝入
，增加有氧運(yùn)動(dòng)
。
如何鍛煉腹肌最有效？
第一
，雙腳不要移動(dòng)
，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次
；
第二
、上體不要著地，雙手摸腳尖
，成直角狀20次
；
第三、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
，曲腿卷腹20次；
第四
、這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)小難度哦
，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次
；
第五
、兩手后撐，PP作為著力點(diǎn)
，收退兩邊起
，動(dòng)作要連貫，繼續(xù)20次
；
第五
、這個(gè)動(dòng)作很容易吧，看看就會(huì)了
，盡量用膝蓋去接觸小手臂
；（20次）
第六、這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我很困難
，用髖關(guān)節(jié)部位頂上去
，量力而行哈！不要說(shuō)沒(méi)告訴你
，建議兩邊各15次
。不說(shuō)肯定有伙伴要問(wèn)了，不要過(guò)量了
！
第七
、以后地板就靠他了、摩擦
、摩擦
，不要起火花（地板要夠滑哦）^_^ （20次）
第八
、這個(gè)動(dòng)作方最后，堅(jiān)持不要停哦
，差不多就休息啦?div id="d48novz" class="flower left">
。?div id="d48novz" class="flower left">
！
用什么方法練腹肌最快
，最有效
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動(dòng)作，這套動(dòng)作主要是要做的快
，而且不需要任何設(shè)備
，大家隨時(shí)隨地可以進(jìn)行。
我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體
，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作
，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌
，這個(gè)動(dòng)作就是專(zhuān)門(mén)練下腹的
，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次
第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉
，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次
。
第三個(gè)動(dòng)作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒
，主要鍛煉腹肌和股四頭肌
，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。
整套動(dòng)作我們做四輪
，中間不做停頓
解男性性功能的飲食介紹.png)
了20歲應(yīng)該如何正確飲食.png)
