一
、如何練胸肌才有效果呢
1
、蝴蝶機(jī)飛鳥
這種方法能夠有效的鍛煉胸溝的分離度。首先調(diào)整好座位的高度
，運動者需要將自己的手和肩部放在同一個高度上面
，兩只手保持微彎的姿勢
，而且雙臂千萬不能夠打開的太大
，只要到背部的平面就行
，這樣才不會傷害到人體的肩關(guān)節(jié)
，同時重量也不能夠選擇過重
，在內(nèi)收的時候必須要停頓三秒鐘，這樣才能夠充分的擠壓到胸大肌
，達(dá)到訓(xùn)練的目的
。
2、杠鈴平板臥推
這個方法能夠打造胸部的圍度
，而不同的握距所刺激到的部位也不一樣
，比肩部稍微窄一點的是鍛煉中部的胸大肌，跟肩一樣寬的是鍛煉整個胸肌
，比肩還要寬一些則是鍛煉胸肌的外側(cè)
。在鍛煉的時候，兩腿要分開45度
，平放在地面上
，這樣才有力氣支撐。若是將腳放到板凳上
，穩(wěn)定性就特別的差
，無法發(fā)揮出最大的力量來鍛煉胸肌。
3
、雙杠臂屈伸
這是訓(xùn)練胸肌的一種熱身動作
，重點放在人體的下胸部。在運動的時候
，一定要將雙肘夾緊
，上身稍微往前面傾，下巴內(nèi)收一些
，不管是在開始還是結(jié)束的時候都需要保持整個姿勢。還有
，動作的底部不能夠放的過低
，這樣會給肩關(guān)節(jié)帶來過大的壓力。
二
、練胸肌可以吃些什么食物呢
1
、三文魚
6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸
，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪
，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。
皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高
，幫助肌肉增長
。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2
、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪
，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是
，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下
，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平
。牛肉還是膽固醇的一個來源
，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然
，牛肉還富含肌酸
，維生素B和鋅。
3
、雞蛋
營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分
。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。
因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸
，肌肉增長的原料
。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂
，這些都是幫助肌肉生長的
。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期
，千萬別忘了它
。
三、胸肌的正確鍛煉方法
胸肌鍛煉應(yīng)該注意選擇適合自己的項目：其中男性和女性的訓(xùn)練方法及強(qiáng)度都是有區(qū)別的
，有些朋友身體素質(zhì)比較差
，并不適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，而有些人平時就有健身的計劃
，因此需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度來提升胸肌訓(xùn)練的效果
，所以每個人的鍛煉方法都可能會有所不同！
胸肌鍛煉一般情況下并不需要每天都進(jìn)行
，尤其是早期健身的朋友
，最好是每周堅持兩次胸肌訓(xùn)練，然后平時自己在家進(jìn)行簡單的俯臥撐運動就可以
，注意不要一次性運動量過大
，否則可能會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況
，健身者會感覺到胸部疼痛，此時應(yīng)該注意多休息
。
肌肉的養(yǎng)成
，還要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，但是這并不意味著要增重
，一般健身和減肥是分不開的
，需要將身體的體脂標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)到最佳的狀態(tài)，建議大家在健身的過程中可以多吃點蛋白質(zhì)豐富的食物
，例如雞蛋
、牛奶、瘦肉（不宜吃肥肉
，否則會有肥胖的可能）
。
選擇正確胸肌的鍛煉方法，提升健身效果
！有效的健身方法不僅可以對身體局部進(jìn)行塑形
，同時還可以提升個人的身體素質(zhì)，幫助促進(jìn)身體的新陳代謝
，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生
，建議大家平時也要注意多做些有氧運動，這樣可以延緩衰老
！
四
、教你如何在家練胸肌
1、跪距式俯臥撐
，起首說一下預(yù)備動作
。雙手撐地，兩膝蓋著地
，兩腳天然交叉
。兩手間的距離年夜于肩寬，做好預(yù)備動作
。
2
、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡可能下壓
，最好胸部接近地面
，到達(dá)最低點時將身體撐起，留意速度不要過快
，根基上在2-3秒之間完成一個節(jié)奏便可以，所謂一個節(jié)奏
，就是身體下壓并撐起一次
。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒
，恢復(fù)時連結(jié)預(yù)備姿態(tài)
，就是步調(diào)一的姿態(tài)，只是不消下壓
。30秒后做第二組
，步調(diào)和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒
，30秒后預(yù)備下一個動作
。
4、舉高式俯臥撐
。預(yù)備動作：將兩腿搭在高處
，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋著地
，兩手撐地
，具體規(guī)范同步調(diào)一差不多。
5
、舉高式俯臥撐尺度動作
。這個動作跟步調(diào)2差不錯，下壓并撐起
，反復(fù)
。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒
，再做第二組
。
6、每組之間恢復(fù)30秒
，每一個動作做2組
。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然落后入下一個動作
。
7
、等肩寬俯臥撐。這個動作的方式規(guī)范同跪距式的一樣
，只是兩手間的距離與肩寬不異
。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒
。
鍛煉胸肌的方法有什么
鍛煉胸肌的方法有什么
鍛煉胸肌的方法有什么
，生活中很多男士想通過鍛煉練出發(fā)達(dá)的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉
，其實想要有發(fā)達(dá)的胸肌
，并不難
，只要堅持正確的鍛煉方法就可以的，以下分享鍛煉胸肌的方法有什么
鍛煉胸肌的方法有什么1 1、更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉
，包括腹部，下背
，背闊肌
，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐
，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性
，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾
，著名下背疼痛的專家
，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。
它也更安全
，因為腰椎彎曲最終會導(dǎo)致椎間盤突出的動作
。我100%肯定：我堅信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動作
。具體鍛煉時
，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。
2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直
，所以它非常簡單，只要做平板支撐
，或有時做側(cè)支撐就行
。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)
，進(jìn)行平衡訓(xùn)練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球)
，或堅持更長的時間。
3、動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
是不是感覺比較奇怪
，動態(tài)和穩(wěn)定是相反的怎么訓(xùn)練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱
，同時提高四肢的靈活性
。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上
，握住手柄拉向自己)
，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動
。
我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動
。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定
。例如，平底做攀爬動作
，完全不用腰椎前屈。
4、綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)
，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動?div id="4qifd00" class="flower right">
；旧?div id="4qifd00" class="flower right">
，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強(qiáng)壯的農(nóng)民行走
，但只持有一個啞鈴)
，土耳其起身運動 ，以及各種弓步不均負(fù)載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴
，或兩側(cè)持不同重量)
。
就是這樣。設(shè)計你適合這些種類的核心練習(xí)
，最終就是為了要鍛煉出強(qiáng)健腹肌和防止腰背受傷
。可以一個月單獨進(jìn)行一種鍛煉
，你可以第一個月只專注于純凈穩(wěn)定
，下個月動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后最后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練
，或者也可以每一個訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練
。
做一周的訓(xùn)練作為試驗，然后根據(jù)這一周的情況儃定自己的健身時尚表
。我建議您做的所有核心練習(xí)
，除了那些在集成穩(wěn)定類，首先在你的訓(xùn)練
，你訓(xùn)練之前其他肌肉群
。建議在你進(jìn)行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做
，除了綜合穩(wěn)定性類型的
。
第1天：純穩(wěn)定性鍛煉
1、 平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上
，堅持做90秒
。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上
，這樣你的重量全靠前臂支撐
。要像一猛拳打到腸道了一樣
，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線
。當(dāng)你能保持90秒鐘
，腳放置在長凳上，并重新開始
。
健身是生活中最好的保養(yǎng)方式
，在生活中想要保護(hù)身體，對于運動健身就要十分的重視
，而冬季健身可以有效的幫助我們保護(hù)身體增加身體的免疫能力
，減少疾病找上身體的概率，因此在生活中想要保護(hù)身體
，預(yù)防疾病在冬季健身就是一個不錯的選擇
，但是在寒冷的冬季我們要如何健身呢？
冬季如何健身
雖然有句老話叫做“冬練三九
，夏練三伏”但是在冬季健身卻有很多的麻煩事
，稍不注意不僅達(dá)不到健身的效果，還會讓身體的健康受到損害
，因此在冬季生活中健身就是需要講究方法的
，那么在生活中我們要如何健身才不會被損傷呢？
一、做好熱身運動
在冬季健身前做好熱身運動是可以有效的幫助人們保護(hù)健康的
，因為冬季氣溫的緣故，人踢得肌肉總是在不斷的收縮中的
，如果不做好熱身運動
，讓肌肉放松下來很容易的`就會導(dǎo)致肌肉被拉傷這樣的情況出現(xiàn)，因此在生活中對于這一點我們就需要十分的重視才可以
！
而在健身前做好熱身運動是可以有效的保護(hù)好身體健康的一件事情
，因為我們在熱身時可以讓我們的肌肉軟化下來，減少肌肉的僵硬程度
，這樣就可以有效的減少在生活中因為健身而出現(xiàn)意外的幾率
！
此外健身之前一個良好的熱身還可以幫助我們有效的疏通體內(nèi)的血液，讓我們的呼吸道以及肺部變得溫暖減少我們出現(xiàn)岔氣這種情況的出現(xiàn)
，因此在冬季生活中鍛煉身體時
，熱身就是必不可少的件事情！
二、清潔
冬季熱身及時的清潔身體上的汗液
，是十分重要的，人在健身時總是會流出大量的汗液，這些汗液有著好的一面
，同樣也有著壞的一面
，尤其是在冬季更是如此，這些汗液可以有效的減少身體中的有害物質(zhì)
，但同樣的如果我們在生活中沒有及時的清除它就會導(dǎo)致身體的健康受到損害
！
尤其是在冬季，因為天氣寒冷伴隨著寒風(fēng)的肆虐
，如果不注意很容易的就會導(dǎo)致身體的健康遭受損害
，甚至?xí)驗楹L(fēng)導(dǎo)致汗液中的濕氣進(jìn)入到身體中，形成寒濕嚴(yán)重的威脅到我們的身體健康
！
2、側(cè)平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上
，堅持做45秒
。
左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下
。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板
。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上
。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘
，腳放置的長凳上，并重新開始
。
第2天：動態(tài)穩(wěn)定性鍛煉
1、滑墊俯臥撐
腹肌鍛煉方法
每只手臂10 到12次。
做俯臥撐狀
，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行
。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上
，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離
，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂
。
2、瑞士求攀爬
腹肌鍛煉方法
每只腿10 到12 次。 休息60秒
，再重復(fù)
。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌
，交替將一只腿抬到身體正中線
。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動或讓下背自然曲線變平。
3、半跪側(cè)身拉繩
腹肌鍛煉方法
每側(cè)2組
，一組10-12次。
我們的目標(biāo)是保持脊柱和核心的零移動
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？貎{你的四肢。
握住設(shè)備上的繩索
，側(cè)蹲成弓步
。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體
。不要讓你的軀干移動
。
第3天：綜合穩(wěn)定性鍛煉
1、遞減土耳其式起身
腹肌鍛煉方法
每側(cè)5次
，然后4次
，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息
。
左手握住一個啞鈴
，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上
。你的右腿伸直
，右手臂成45度放在右側(cè)。現(xiàn)在提高你的軀干離地面
，保持左臂伸直高過頭頂
，然后站起來。反向運動
，返回到地面
。
2、行李箱行走
腹肌鍛煉方法
一側(cè)舉啞鈴步行20碼
，然后舉啞鈴至肩部往回走
。再重復(fù)一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴
，步行約20碼
，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關(guān)節(jié)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，F(xiàn)在
，舉起啞鈴到肩部（肩高)重量往回走。再另一側(cè)重復(fù)
。另一只手臂要靠近身體
，以最大限度地提高負(fù)載通過自己的核心。
鍛煉胸肌的方法有什么2 俯臥撐
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多
，要分組
，比如20個一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘
，比如今天做了2組
，明天要爭取做3組，后天4組或更多
，一定要越做越多
，這樣才可以突破極限，如果能堅持
，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變
。
啞鈴
1、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材
，只要堅持
，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的
，一般10-15個為一組，每天要做很多組
。
2
、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉
，其他的姿勢也特別多
，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的
，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器
拉力器相信很多人都有
，也不貴，幾十元錢
，鍛煉又方便
，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉
，就必須堅持
，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。
飲食
鍛煉期間
，飲食比鍛煉還要重要
，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物
，最好是動物蛋白
，比如牛肉，雞肉，雞蛋
，豬肉也可以
，植物蛋白：豆腐。
想要讓自己的胸肌發(fā)達(dá)
，可以進(jìn)行俯臥撐
、啞鈴、杠鈴
、拉力器等運動
，可以著重與胸部的鍛煉，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現(xiàn)的
。在進(jìn)行這些運動的同時
，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，這樣有助于胸肌的更快的出現(xiàn)
。
鍛煉胸肌的方法有什么3步驟/方法
俯臥撐（push-up)是常見的健身運動
，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉
，尤其是胸肌
。是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高
，手腳不在一個水平面上
。
練習(xí)方法
1、 普通練習(xí)法
按規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)
。
2、負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背
、腿等部位放置或捆綁重物
。
3、擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后
，雙手在空中擊一次掌
。也可擊掌多次，是能力而定
。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種
。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地
，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度
。
使用方法
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次
，再慢做幾次
。
2
、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，分為不停頓和可停頓兩種
。
3
、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間
。
4
、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定
。
一、手指功法。
主要是以十指為支撐點
，其他動作與前兩種方式相同
。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減
。該方式主要練習(xí)指力
，增強(qiáng)手的握力、抓力
、合力
，力透指尖。
應(yīng)注意的是
，若指力達(dá)不到支撐身體的力量
，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐
。待指力慢慢增強(qiáng)后
，再逐漸放到水平地面來練
，以防手指受傷
。
二、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥
，單拳或單掌著地（一般是單拳)，斜撐地面
，雙腳交叉斜撐
。例如，右拳撐地
，左臂向上伸展
，雙臂呈十字形，掌握身體平衡
。
左腳內(nèi)側(cè)
、右腳外側(cè)著地支撐
。屈臂下?lián)螘r，腰部用力
，頭和腰后仰
，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式
，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
三、倒立式。
初練者可依附墻面倒立
，腳搭在墻面上
，雙手與肩同寬，雙臂彎曲
，做屈臂下按
。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐
。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量
。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法
， 這些方法非常的適合我們的老百姓
，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來
，讓我們更多的人在沒有經(jīng)濟(jì)條件的情況下也能夠鍛煉身體
，擁有肌肉，擁有魅力
，同時也提高了身體的免疫
。
如何練出強(qiáng)壯胸肌 3種方法來練出強(qiáng)壯胸肌
目錄方法1：專注于肌肉生長1、停止瞎跑
。2
、進(jìn)行爆發(fā)力重量訓(xùn)練。3
、盡全力訓(xùn)練
。4、不斷增加重量
。5
、讓肌肉有效地休息。方法2：進(jìn)行胸肌鍛煉1
、進(jìn)行仰臥推舉
。2、使用啞鈴或繩索拉力器進(jìn)行飛鳥動作（夾胸）
。3
、連續(xù)進(jìn)行兩組或更多運動（Superset）
。4、嘗試減輕重量訓(xùn)練法（drop set）
。5
、進(jìn)行俯臥撐。6
、進(jìn)行臂屈伸
。方法3：吃出更強(qiáng)壯的肌肉1、吃健康的食物
。2
、每天吃超過三餐。3
、喝大量水
。4、服用補(bǔ)充劑
。你是否做好準(zhǔn)備要練出更強(qiáng)壯結(jié)實的胸肌
，讓健身房及沙灘上的人對你刮目相看？通過提高鍛煉強(qiáng)度
、攝入大量卡路里以補(bǔ)充鍛煉的能量
，并進(jìn)行針對胸大肌的運動，你可以在一個星期里練出強(qiáng)壯胸肌
。無論你是想要成為專業(yè)的健美運動員
，或純粹是為了改善體格，沒有什么比強(qiáng)壯結(jié)實的胸肌更能讓人留下深刻的印象
。
方法1：專注于肌肉生長
1
、停止瞎跑。你每隔一天認(rèn)真進(jìn)行的運動是否只是有氧運動
？是時候讓自己休息一下
。過多的有氧運動將使身體消耗大量能量，而這些能量原本可更專注用于肌肉生長上
。跑步
、騎自行車
、游泳及團(tuán)體運動等有氧運動將長時間耗盡身體能量
。到了最后，身體已沒有多余能量讓胸肌生長
。如果你喜愛有氧運動
，可限制一星期左右進(jìn)行一次。
比起跑步
、騎自行車及游泳
，你可嘗試步行
、遠(yuǎn)足或其它需要較低能量的活動。
2
、進(jìn)行爆發(fā)力重量訓(xùn)練
。研究顯示與緩慢地舉重相比，劇烈而迅速地舉重能使肌肉生長得更快
。爆發(fā)力重量訓(xùn)練是練出更強(qiáng)壯胸肌的關(guān)鍵
。與其計算重復(fù)次數(shù)，你可以嘗試規(guī)定鍛煉時長
。設(shè)置一兩分鐘的倒計時
，并在規(guī)定的時間內(nèi)盡量多重復(fù)運動。
3
、盡全力訓(xùn)練
。除了提高鍛煉速度，你也應(yīng)提升鍛煉強(qiáng)度
。肌肉需要不斷接受挑戰(zhàn)才能生長
。這意味著你必須舉起盡可能多的重量，并重復(fù)10次左右
。你舉起多少重量并不重要
，無須與他人比較。只要你舉的重量足以挑戰(zhàn)自己
，肌肉就能增長
