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男性關(guān)節(jié)太硬不健康,這些方法能保護(hù)(怎么保護(hù)膝蓋)

小愛 2023-04-26 21:25:14

男性關(guān)節(jié)太硬不健康,這些方法能保護(hù)

對(duì)于我們很多人來說

，對(duì)于自己的身體健康都是非常重視的了吧
，尤其是對(duì)于男性朋友們來說就更是如此了
，每個(gè)人都希望自己能夠有一個(gè)健康的身體了，不過很多人都發(fā)現(xiàn)自己的身體不是非常的健康了，尤其是關(guān)節(jié)部位很堅(jiān)硬
，這其實(shí)不是好事哦，下面就讓我們看看吧
。

關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生是很多人都會(huì)患上的疾病

，尤其是常年處于超負(fù)荷勞動(dòng)的人
，在生活中患上這種疾病的幾率更是會(huì)大大增加。

關(guān)節(jié)處于超負(fù)荷的勞動(dòng)中

，很容易出現(xiàn)磨損的情況，而骨頭被磨損后再長出來會(huì)越來越硬
、越來越厚
，所以時(shí)間長了
，就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)增生的病癥，而因?yàn)樵錾鰜淼墓趋朗窃诓粩嗄p中生長的
，因此會(huì)變得十分堅(jiān)硬
。關(guān)節(jié)處于超負(fù)荷的勞動(dòng)中
，很容易出現(xiàn)磨損的情況
。

因此我們就可以發(fā)現(xiàn)了

，雖然關(guān)節(jié)看起來是堅(jiān)硬無比，但是實(shí)際上它是比較脆弱的了
，如果我們不能把自己的關(guān)節(jié)保護(hù)好
，那么對(duì)于我們的身體健康影響就非常的大了哦
，那么我們應(yīng)該如何保護(hù)自己的關(guān)節(jié)呢
，下面就讓我們看看吧
。

防寒防濕

寒氣濕氣無疑是身體各個(gè)關(guān)節(jié)的頭號(hào)敵人

，因?yàn)楹芏嚓P(guān)節(jié)疾病
，都是由于寒氣和濕氣入侵身體所導(dǎo)致的
，但是很多人對(duì)于這一點(diǎn)卻沒有重視起來
，一些朋友在夏季冷水洗腳或者洗澡
，而一些女士朋友在冬季只穿著一條薄薄的單褲
，都會(huì)導(dǎo)致大量的寒氣進(jìn)入關(guān)節(jié)。

避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

關(guān)節(jié)在不斷的運(yùn)動(dòng)之中是會(huì)被慢慢磨損的

，而關(guān)節(jié)長時(shí)間被磨損
，磨損部位不斷生長，則會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)骨骼越來越堅(jiān)硬
，甚至越來越厚的，很容易就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)增生
，而高強(qiáng)度的勞動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)便是最容易讓關(guān)節(jié)遭受磨損的事情
。

可以發(fā)現(xiàn)

，對(duì)于我們來說
，如果在生活中不能對(duì)自己的關(guān)節(jié)部位多加保護(hù)
，那么往往就容易出現(xiàn)各種各樣的問題了哦
，這是我們需要去盡量避免的情況了
，如果我們能夠解決好
，那么就能夠幫助男性朋友們有一個(gè)健康的關(guān)節(jié)
，對(duì)于身體健康也很有好處
。

怎么保護(hù)膝蓋

有些人走路時(shí)

，感覺一邊腿的膝關(guān)節(jié)酸軟無力
。平時(shí)走路時(shí)沒有什么問題
，但是上下坡時(shí)
，或者是上下樓梯就會(huì)感覺到膝蓋里面“喀
、喀”的聲音
，坐久后站立起來也會(huì)這樣
，而且有時(shí)還感到疼痛
。有毛病的腿在半蹲的時(shí)候
，疼痛就會(huì)更加厲害
。這些癥狀看似一種老化
，但許多年輕人都會(huì)有
。有些人不常運(yùn)動(dòng)的人由于癥狀輕微
，便不當(dāng)回事
。而另一些人便會(huì)以為是缺鈣、骨質(zhì)疏松
、骨質(zhì)增生或關(guān)節(jié)炎。其實(shí)這有可能是髕骨軟化癥
，通過調(diào)查
，發(fā)現(xiàn)髕骨軟化癥患病率達(dá) 36.2%
，尤以30~40 歲的女性最為常見
，發(fā)病率高達(dá)50%
。而且如果不在早期治療和加以控制
，會(huì)引起進(jìn)一步的退行性病變
。 高跟鞋會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成更重的負(fù)擔(dān)，同時(shí)女性的肌力比男性弱
，這也是女性多發(fā)些病的原因 另外，英國謝菲爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)
，綠茶中有兩種化合物： EGCG（有譯為“沒食子兒茶素沒食子酸酯”）和 ECG（有譯為“兒茶素沒食子酸酯”）
，可阻礙破壞軟骨的酵素生成
，有助預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎。 恢復(fù)措施：雙腿伸直平坐于床上
，腿部保證平直的情況下，用力抬高
，反復(fù)一百次。注意
！不能雙腿同時(shí)
，要分開進(jìn)行
。此方法的原因及作用：當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大
，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間
。腿伸直用力上抬
，實(shí)質(zhì)是肌肉用力
，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙
，給軟組織補(bǔ)充營養(yǎng)
，長時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能
。 平時(shí)鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關(guān)系： 很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候
，多人爬山，上山的時(shí)候一個(gè)個(gè)生龍活虎
，下山的時(shí)候卻一個(gè)個(gè)拖著腿下（以前我也是這樣子）。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候
，你走路時(shí)便會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直
，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉
，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷
，腳踝勞損
，腳踝扭傷
，以及腰肌勞損
。 最重要的是預(yù)防：[首先記得平時(shí)要補(bǔ)鈣] 1．訓(xùn)練前熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運(yùn)動(dòng)量
，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時(shí)候。 2．跑步時(shí)注意跑步姿勢(shì)
，不要只用某只腳的一側(cè)著地
； 3．注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊
； 4．出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)
，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率
，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng)
； 5．平時(shí)注意膝部保暖
，特別在夏天
，不要貪涼
； 6．運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部肌肉熱敷
； 7．負(fù)重拉練時(shí)
，特別是下坡時(shí)，避免膝蓋受到?jīng)_擊
； 8．肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力
，可以讓膝蓋的損傷降低到最小
。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力
。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉
，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量（比方說負(fù)重深蹲），結(jié)合采用肌肉伸展拉長
，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法
，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了
。 9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣
，促進(jìn)潤滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)
； 10. 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會(huì) 建議把爬山當(dāng)回事的人
，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子里
，多運(yùn)動(dòng)鍛煉。拋開作為訓(xùn)練的負(fù)重拉練
，許多強(qiáng)人都體會(huì)過那種極端疲憊時(shí)的某種快樂。而且還容易上癮
。 負(fù)重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋
，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時(shí)候大腿肌肉收緊
，對(duì)大腿肌肉也是有練的
，使大腿肌肉伸展拉長
。每個(gè)登山訓(xùn)練計(jì)劃里都有這項(xiàng)的。 在訓(xùn)練時(shí)如何預(yù)防 1.每次訓(xùn)練前須熱身
，15 分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法 2.選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋
，高強(qiáng)度訓(xùn)練者 2-3 個(gè)月?lián)Q一雙
，中等強(qiáng)度訓(xùn)練者半年換一雙鞋
。 必免在水泥地等硬地上跑步
，跑步機(jī)應(yīng)調(diào)整出一些坡度
。腳部著地時(shí)應(yīng)先由腳跟著地，依次由腳底
、腳尖著地
，讓整個(gè)腳平穩(wěn)地滾過地面
，并避免跳躍。 3.自行車運(yùn)動(dòng)很少損傷膝蓋
，但競速和山地的會(huì)增加損傷。 4.負(fù)重登山
，要"量力而行--背超過體重1/4 的包下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了
，超過1/3 就要好好考慮怎么減少?zèng)_擊
，考慮使用登山杖。"最好是用兩根
。 5.肌肉訓(xùn)練，發(fā)達(dá)的腿肌對(duì)保護(hù)膝蓋有幫助
，特別是股四頭肌。在訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)量力面行
，彎屈度不要超過90 度，并應(yīng)由健身教練指導(dǎo)
。 走路的技巧 可以發(fā)現(xiàn)各個(gè)地區(qū)的山民走路的時(shí)候就好比草上飛，其實(shí)可以發(fā)現(xiàn)
，他們走路時(shí)腳底平貼地面滑行
，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大
，依的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動(dòng)的時(shí)候
，平穩(wěn)和輕快的行進(jìn)得以保證
，而且震動(dòng)非常小
。 膝蓋不適多游游泳 研究表明
，隨著年齡的增長，人們最先衰老的部位就是腿部
，而腿部最容易感到不適的要屬膝蓋
。對(duì)于年輕的白領(lǐng)來說
，有的體重過大，膝蓋也成為身體最容易受傷害的部位
。那么，他們?nèi)绾芜x擇合適的運(yùn)動(dòng)
，才不至于傷到膝蓋呢？近日美國廣播公司(ABC)網(wǎng)站健康版的專家給出了幾條建議
。 首先，要避免諸如籃球
、網(wǎng)球、足球和橄欖球等這些突然起動(dòng)
、急停和轉(zhuǎn)體，或者是需要超出平衡的跑跳和落地的運(yùn)動(dòng)
，它們對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷程度較大。 其次
，在選擇跑步健身時(shí)，要合理安排好跑速和跑距
，以適度為原則；要考慮地面的硬度和平坦程度
，有條件的話，最好在跑步機(jī)上跑步
，這樣可以避免由于跑步環(huán)境不理想造成的膝關(guān)節(jié)損傷。 第三，游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小
，是膝關(guān)節(jié)損傷者最理想的運(yùn)動(dòng)方式。其次
，散步
、騎自行車對(duì)膝關(guān)節(jié)也無太大的影響
，另外
，在等動(dòng)練習(xí)器上練習(xí)也是可以采納的方法之一
，這種練習(xí)方式改變了跑步的平地蹬踏動(dòng)作
，減少了自身體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。 第四
，膝關(guān)節(jié)損傷后，即使再做一些安全的運(yùn)動(dòng)
，你也要根據(jù)損傷的情況放慢運(yùn)動(dòng)的速度。在這方面
，醫(yī)生、體能教練或是理療專家都能幫助你建立一個(gè)適宜的練習(xí)原則
。 第五，高
、低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的交替安排對(duì)你的膝關(guān)節(jié)是有好處的。也許你會(huì)問是隔天散步好
，還是每天跑步好。散步或者其它低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)作用于關(guān)節(jié)的張力較小，它可以起到促進(jìn)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的作用
，所以專家建議你交替安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
。 其實(shí)，增加臀部肌肉力量可以減少膝關(guān)節(jié)受傷的機(jī)會(huì)
。如果臀部肌肉不發(fā)達(dá)，做動(dòng)作時(shí)收縮力量不夠
，就不能保證身體回到正確的位置，膝關(guān)節(jié)受傷的機(jī)會(huì)增加
。最近有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，長跑運(yùn)動(dòng)員的薄弱臀部讓他們受傷的機(jī)會(huì)大增
。所以不能只增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群的力量，還要增加軀干大肌群（背闊肌
、腹肌、臀大?div id="jfovm50" class="index-wrap">。┮约肮伤念^肌和的力量。 最后
，建議膝關(guān)節(jié)損傷者不要只做單一的運(yùn)動(dòng)，要不斷補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
。所有肌肉力量的提高是在不同關(guān)節(jié)的支撐下完成的，所以多種運(yùn)動(dòng)形式是非常必要的
。 保護(hù)膝關(guān)節(jié)補(bǔ)允簡要幾點(diǎn)： 1、每次登山戶外穿越活動(dòng)都盡可能使用二根登山杖
；（不然會(huì)損膝） 2、少游蛙泳
，多游自由泳、仰泳
、蝶泳；（蹬腿用力的蛙泳和長距離蛙泳有害膝關(guān)節(jié)） 3
、不作膝以下深蹲動(dòng)作
，不作蛙跳練功；（不然會(huì)損膝） 4
、上高樓盡可能走上，下高樓（下山）盡可能電梯乘下或慢慢減少?zèng)_擊的下來（不然會(huì)損膝） 5
、仰臥起坐二膝要抬起
，二手放耳旁
，不然會(huì)損傷膝和頸
； 6
、體重超標(biāo)者不長跑，不打羽毛球
；（不然會(huì)損膝） 7、不作抬腿杠桿式壓腿
；（不然會(huì)損膝） 8
、登山戶外活動(dòng)不穿功能登山鞋
，也會(huì)損膝，穿絲襪也會(huì)損膝
； 9、高處跳下要作貓式跳下
；（不然會(huì)損膝）

男人健康應(yīng)該怎么保養(yǎng)
？

做好健康計(jì)劃:20多歲也許是一個(gè)男人覺得最有精力的時(shí)候。如同女人要從20來歲開始注意保養(yǎng)皮膚一樣

，男人則應(yīng)該從20歲開始注重鍛煉身體?div id="m50uktp" class="box-center"> ！羯眢w變化及應(yīng)對(duì)方法變化1：激素混亂通常在18-25歲，男性體內(nèi)的生長激素和睪丸激素會(huì)急劇增長
，肌肉發(fā)育將達(dá)到高峰
。然而
，這個(gè)激素的分泌高峰不會(huì)持續(xù)很長時(shí)間。22歲或23歲開始
，男性體內(nèi)的人體生長激素就會(huì)開始下降，以后以每10年以2%～5%的速度遞減
，男性的肌肉力量將逐步下降
?div id="4qifd00" class="flower right">
！駥?duì)策：趁著生長高峰，把你的肌肉鍛煉得越結(jié)實(shí)越好
。不然的話，到40歲你就會(huì)覺得肌肉松弛
，有氣無力。變化2：脆弱的膝蓋霍普金斯大學(xué)的研究人員曾經(jīng)跟蹤過1321名醫(yī)學(xué)院學(xué)生
，發(fā)現(xiàn)年輕時(shí)候膝蓋受過傷的人日后患關(guān)節(jié)炎的幾率是沒受過傷的人的3倍?div id="4qifd00" class="flower right">
！駥?duì)策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷
。此外，最好減少跑步的運(yùn)動(dòng)量
，每周至多慢跑4次?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢赃x擇多打打籃球，這樣可以增加關(guān)節(jié)軟骨的靈活度和彈性
。伸展訓(xùn)練也可以強(qiáng)壯軟骨
。變化3：發(fā)胖耶魯大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，人們普遍對(duì)肥胖人士存在偏見
，認(rèn)為他們懶惰
、愚蠢
。沒有價(jià)值。事實(shí)證明
，外形能直接影響你求職就業(yè)和與異性交往
。年紀(jì)輕輕就失去良好的外形
，恐怕很難起飛?div id="d48novz" class="flower left">
！駥?duì)策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低熱量和足量的各種蔬菜
，少喝啤酒和碳酸飲料
。努力鍛煉一身結(jié)實(shí)的肌肉
，特別是胸肌。臂部的肌肉
，可選擇杠鈴?fù)婆e等力量練習(xí)動(dòng)作
。◆鍛煉套餐跳蹲運(yùn)動(dòng)一杠鈴?fù)婆e一杠鈴頸后臂屈伸一腿舉—抬膝(重復(fù)20次每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6～8次
，整套動(dòng)作每天做2～3次，每周做2天
。跳蹲運(yùn)動(dòng)所用的杠鈴重量稍輕，其他動(dòng)作加重
。做跳蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)越快越好，其他動(dòng)作的頻率為向上2秒
，向下4秒　30～40歲——保護(hù)健康30來歲，大多數(shù)男性開始要為養(yǎng)家疲于奔命
，壓力異常巨大
。而正從這時(shí)候開始
，男性的身體機(jī)能每年將下降1%
。因此，處于這一階段的男性必須努力保持良好的身體
。舉重能幫助你繼續(xù)保持結(jié)實(shí)的肌肉;伸展運(yùn)動(dòng)能延緩你身體柔韌性的下降。更重要的是要堅(jiān)持
，堅(jiān)持鍛煉還能幫助你避免失去毅力
。◆身體變化及應(yīng)對(duì)方法變化1：身體彈性下降一般來講
，男性從30多歲開始起身體柔韌性會(huì)逐步下降。整天坐在辦公室是一個(gè)原因
，此外就是跑步
。舉重
。打籃球等運(yùn)動(dòng)不能為身體提供更多的柔韌性鍛煉作用?div id="d48novz" class="flower left">
！駥?duì)策：練瑜伽。練瑜伽可以使你的身體最大范圍地活動(dòng)
。只要每周上一次課把動(dòng)作學(xué)會(huì)
，你就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉
。變化2：心臟機(jī)能下降心肌也像其他地方的肌肉一樣，隨著年齡增大會(huì)逐漸變得軟弱無力
。同時(shí)，從30多歲開始
，血液里的膽固醇增加
，血壓升高
，脂肪也會(huì)在血管壁積累
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！駥?duì)策：定期做身體檢查
，特別注意測量脂蛋白的含量，防患于未然
。保持身體足夠的氧含量，每周進(jìn)行3次下面的運(yùn)動(dòng)可能有所幫助：首先慢跑10分鐘熱身
，接著疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑
，如此重復(fù)8-12次，最后以10分鐘慢跑結(jié)束
。變化3：發(fā)胖研究發(fā)現(xiàn)，30歲以后
，男性體內(nèi)每天的熱量消耗會(huì)減少
。換言之
，男性隨著年齡的增長，體重會(huì)不斷增加
。大部分男性的體重會(huì)在34-54歲之間達(dá)到頂峰?div id="d48novz" class="flower left">
！駥?duì)策：控制食量
，適度進(jìn)食
，千萬不要暴飲暴食
。變化4：肌肉減少男性到了30多歲.肌肉很容易松弛和減少
。如果不加強(qiáng)鍛煉，10年后你的肌肉大概會(huì)減少6磅
。●對(duì)策：這個(gè)階段，鍛煉肌肉不僅僅是為了塑造身體的美感
，更重要的是加強(qiáng)肌肉的功能性力量以及靈活性和平衡性
。盡量避免肌腱和關(guān)節(jié)的受傷
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！翦憻捥撞屯炔可煺埂獑♀徏缟贤婆e—雙腿屈伸—腰背伸展—啞鈴彎舉—仰臥起坐每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8～10次
，整套動(dòng)作每天做2-3次
，每周做2～3天
。自我調(diào)整啞鈴重量，如果你可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作12次或以上則說明重量太輕;如果你覺得重復(fù)10次有困難則應(yīng)該減少重量
。每個(gè)動(dòng)作的頻率是向上2秒，向下4秒
。 40～50歲——捍衛(wèi)健康到了40歲，也許你開始覺得力不從心
。幸好此時(shí)你可能已經(jīng)闖出一片天地來，可以自由支配自己的時(shí)間
，至少能給自己多一點(diǎn)鍛煉身體的時(shí)間。最火專題：◆身體變化及應(yīng)對(duì)方法變化1：身高縮水大部分男性到了40多歲身高會(huì)開始變矮
，這是自然規(guī)律?div id="jfovm50" class="index-wrap">！駥?duì)策：保持正確的坐立姿勢(shì)，站和坐的時(shí)候都應(yīng)該昴首挺胸
。通過伸展運(yùn)動(dòng)拉長脊椎
，練瑜伽是一個(gè)理想的方式
。瑜伽里面有大量的伸展運(yùn)動(dòng)。變化2：容易受傷中年男性運(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷
，拉傷腿筋、扭傷腳踝是常見的毛病?div id="m50uktp" class="box-center"> ！駥?duì)策：運(yùn)動(dòng)之前做8～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，活躍和潤滑關(guān)節(jié)
，而且體溫升高能使肌肉更有彈性，從而減少受傷的機(jī)會(huì)
。變化3：老年問題隨著年紀(jì)增大，患心臟病
、中風(fēng)
、高血壓等疾病的幾率也會(huì)相應(yīng)增加
。保持適度運(yùn)動(dòng)是最好的預(yù)防辦法
，不過同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)的安全
，這樣才能享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！駥?duì)策：堅(jiān)持步行
。研究證明
，堅(jiān)持每周5天
，每天快速步行30～60分鐘的人患中風(fēng)的幾率會(huì)減少24%～50%
。變化4：肌肉減少脂肪增多男性30歲后，每年將減少大約0.5磅肌肉
。如果你習(xí)慣久坐，由于新陳代謝減少
，你每年將增加2.6磅脂肪
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！駥?duì)策：用6小餐代替3大餐，這樣能有效消耗脂肪
。此外
，增加肌肉，肌肉組織的熱量消耗要比脂肪組織大
。增加1磅肌肉
，你每天就能多消耗50千卡的熱量
。◆鍛煉套餐杠鈴深蹲—啞鈴?fù)婆e—啞鈴彎舉—頸后臂屈伸—腿屈伸
。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10～12次，整套動(dòng)作每天做2～3次
，每周做2天
。自我調(diào)整啞鈴重量
，如果你可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作12次或以上則說明重量太輕;如果你覺得重復(fù)12次有困難則應(yīng)該減少重量
。每個(gè)動(dòng)作的頻率是向上2秒
，向下6秒。 50歲以上——渴望健康當(dāng)你幾乎擁有一切的時(shí)候
，看著自己衰弱的身體
。老去的面容
，你突然發(fā)現(xiàn)人無法與自然抗?fàn)帯０拇罄麃唽W(xué)者發(fā)現(xiàn)
，58歲以上的男性通常會(huì)遇到個(gè)人形象引起的心理矛盾問題
。男性希望通過鍛煉以保持良好的身體狀態(tài)
，從而提升自己的自信心
?div id="4qifd00" class="flower right">
！羯眢w變化及應(yīng)對(duì)方法變化1：膝蓋非常容易受傷許多50多歲的男性都會(huì)受關(guān)節(jié)疼痛的困擾，主要原因是舊患作怪和骨關(guān)節(jié)炎
?div id="4qifd00" class="flower right">
！駥?duì)策：騎自行車
。研究發(fā)現(xiàn)，騎自行車能有效緩解骨關(guān)節(jié)炎帶來的疼痛，走路也會(huì)輕松自如許多
。變化2：骨質(zhì)疏松骨質(zhì)自然流失自然補(bǔ)充本是正常生理
，但男性到了35歲以后
，身體補(bǔ)充的骨質(zhì)已無法彌補(bǔ)流失的
。50歲開始
，骨質(zhì)流失更為嚴(yán)重?div id="m50uktp" class="box-center"> ！駥?duì)策：這一時(shí)期
，力量訓(xùn)練是鞏固骨骼最好的辦法
。除此以外就是多喝牛奶
。變化3：背部疼痛缺乏活動(dòng)使脊椎部位變得僵硬
，容易造成疼痛
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！駥?duì)策：練普拉提
。普拉提包含許多伸展和訓(xùn)練身體平衡能力的動(dòng)作
，伸展腹部肌肉可以緩解背痛
。變化4：缺水年輕男性體內(nèi)含有61%的水分，而50多歲以上的男性只含有54%
。年紀(jì)增大出汗減少，身體容易過熱或中暑
。●對(duì)策：即使不覺得口渴也要注意多喝些水
。變化5：肌肉減少50歲開始，男性的肌肉將大量減少
?div id="d48novz" class="flower left">
！駥?duì)策：堅(jiān)持力量訓(xùn)練
。不要害怕自己老了拿重物傷筋骨
，只要姿勢(shì)和方法得當(dāng)
，力量訓(xùn)練可以使你的骨骼強(qiáng)壯
，肌肉結(jié)實(shí)?div id="4qifd00" class="flower right">
！翦憻捥撞徒惶婕蕉?不持重物)—交替高抬腿(可選擇持重物)—啞鈴臂屈伸—啞鈴肩上推舉—投擲實(shí)心球每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10～15次，整套動(dòng)作每天做2～3次
，每周做2天。自我調(diào)整啞鈴重量
，如果你可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作15次或以上則說明重量太輕;如果你覺得重復(fù)10次有困難則應(yīng)該減少重量。每個(gè)動(dòng)作的頻率是向上6秒
，向下6秒。

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