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適合男生的減肥操

小愛 2023-04-25 15:18:33

適合男生的減肥操

女性比男性的減肥需求更大，但現(xiàn)在很多的男性對自身的要求也是非常高的

，想讓自己的身材變得更好
，所以也會了解減肥的一些方法
，對于男性來說運動減肥肯定是非常適合的
，可以跳減肥操，下面就給大家介紹一下適合男生的減肥操有哪些
。

一

、適合男生的減肥操

可以做前平板式減肥操

，先采用俯臥撐的姿勢
，手臂也撐住了地面，彎曲手肘
，重量應該要放在前臂上面
，從肩膀到腳踝保持同一個直線
，支撐住核心肌
，緊繃腹肌，這個動作維持30秒鐘
，也可以適當?shù)脑傺娱L時間
，進行深呼吸，還可以做側(cè)平板式減肥操
，一個手撐住地面，另外一個手需要放在臀部上面
，核心肌繃緊
，收縮腹部，臀部抬起來
，身體保持同一個直線進行深呼吸，需要堅持30秒鐘的時間
，兩個手可以輪流進行
，可以做仰臥起坐減肥操，能夠達到鍛煉腹肌作用
，彎曲下背部，幅度一定要適當
，如果幅度太大的話就容易出現(xiàn)頸椎損傷
，做卷腹動作，不要完全的躺下去
，大概做20個到三十個左右就休息一下
，然后再繼續(xù)做
，感覺到有一些累就可以停下來
。可以做搏擊操
，這種減肥操的運動量會更大一些
，需要有很強的爆發(fā)力
，而且幅度也很大
，比起一般的減肥操效果更加明顯，對于男性來說還是非常適合的
，一些中老年人群處在亞健康的狀態(tài)
，適當?shù)倪M行搏擊操
，能夠起到很好的減肥作用
。

二、男生做什么運動減肥最快

男生想要減肥可以采用游泳的方式

，是一種全身性的運動方法
，能夠讓心肺功能提高，想要用游泳的方式來減肥的人要注意游泳減肥并不是一種比賽
，所以不要一味的追求速度
，只要能夠達到一定的心率就可以了，還應該注意攝入足夠的氧量
，這樣才能達到更好的減肥目的
。

上面給大家介紹的就是適合男生的減肥操有哪些

，看了上面的介紹
，大家應該也有了一定了解，男生想要更快的減肥還應該注意正確的飲食
，多吃一些綠葉蔬菜
，粗糧以及豆豉，這樣可以幫助消化
，讓解毒功能變得更強，身體里面的毒素被有效清除以后身材肯定會變得越來越好
。

介紹七個適合懶人的減肥操 懶人減肥操的7個步驟

俗話說滴水穿石

。同理，簡單的動作長久堅持下去一定可以起到減肥的效果
。愛美的朋友們，請充分利用你飯后的休息時間運動起來
，健康減肥
。下面給大家介紹七個適合懶人減肥的減肥操。

介紹七個適合懶人的減肥操

1

、手扶椅背后跨步

站姿

，手扶椅背
。右腳向后跨
，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓
，保持10—15秒
，重復10次后換邊
。

2

、背部伸展

坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣

，下巴內(nèi)收
，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止
，持續(xù)10—15秒
，重復10次。

3

、腰部伸展

坐在椅子上

，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下
，胸部貼到大腿后
，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒
，重復10次
。

4、轉(zhuǎn)體運動

坐在椅子上

，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
，直到腰部微微緊繃為止
，持續(xù)10—15秒，重復10次
，換邊進行。

5

、站姿彎腰

站姿

，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂
，慢慢前傾
，直到背部微微緊繃
，上半身完全放松
，持續(xù)10—15秒，重復10次
。

6

、單側(cè)盤坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直

，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直
，上半身前傾
，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿
，持續(xù)10—15秒，重復10次
。

7

、上背伸展運動

跪姿，向前趴

，雙手盡可能向前伸展
，同時將肩膀下壓
，持續(xù)10—15秒
，重復10次。

懶人減肥操的7個步驟解讀

Step1 兩腿前伸

，坐于地面
，吸氣，兩臂前平舉
，慢慢呼氣，將上身的重心后移
。調(diào)整呼吸之后
，呼氣，兩腿并攏上抬至和地面呈60度左右
。

腳趾尖要略高于頭頂，不要塌腰拱背

，收緊側(cè)腰小腹
，使后背保持平直，保持姿勢5—8次呼吸
。

Step2 慢慢呼氣

，同時放低上身和兩腿
，腿和地面呈25度左右
，頭頂和腳尖在同一條直線上。

收緊腰腹肌肉和臀肌

，保持姿勢58次呼吸之后
，呼氣
，放松身體
，仰躺到地面上
。

Step3 仰臥地面，兩小臂在胸前交叉

，右手搭左肩
，左手搭右肩。

呼氣

，把脊椎節(jié)節(jié)地向上卷起，調(diào)整呼吸之后
，吐氣
，將脊椎一節(jié)節(jié)地回落地面，重復練習
，6～12次。

Step4 仰臥地面

，兩臂放于體側(cè)，右腿伸直上抬
，和地面呈60度左右
。以大腿根部為圓心，用右腿慢慢地順時針畫大圓
，重復5～8次之后，逆時針做8～10次
。然后慢慢回落右腿
，稍作放松，換左腿練習
。

Step5 仰臥地面

，兩臂向上伸展，放于頭的兩側(cè)
。呼氣，用小腹的力量將兩腿并攏慢慢上抬至和地面垂直
。

調(diào)整呼吸之后

，呼氣，腿慢慢回落至和地面呈15度左右
。調(diào)整呼吸
，呼氣，再次慢慢將兩腿上抬至和地面垂直
。重復練習6—12次之后
，兩腿慢慢回落地面放松。

Step6 仰躺地面

，呼氣
，兩腿上抬與地面垂直之后
，把兩腿向兩側(cè)大大地分開
。手臂在兩腿中間向前伸直，兩手合掌
，慢慢呼氣
，慢慢將上身抬離地面
，調(diào)整呼吸
。

呼氣，將上身慢慢回落地面

，重復練習6～12次之后
，兩腿慢慢上抬并攏，回落地面放松
。

Step7 仰躺地面，呼氣

，兩腿上抬與地面垂直
，彎曲小腿，小腿與地面平行
，兩小臂在胸前交叉
，右手搭左肩
，左手搭右肩
。

慢慢呼氣，慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)向上卷起

，調(diào)整呼吸之后
，呼氣，將脊椎一節(jié)一節(jié)回落地面
。重復練習，6—12次之后
，腿回落地面放松
。

做什么減肥操效果最好

我是健身教練

，說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結(jié)合
，需要時間的堅持，不是說練哪里就能減哪里的
，那些吹噓什么什么能很快減下來的
，都是靠不住的，即使瘦下來
，也容易反彈
，唯有鍛煉才是最可靠的
。
首先有氧運動1
、跑步：每天3000米不能少于這個數(shù)，（跑步完
，走也得走完）速度適當快點
，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點
，以后慢慢加強，或是距離更長
，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上
，因為20分鐘往后開始消耗的就是脂肪
。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝
，跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步
，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式
。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質(zhì)，為其他強化運動打基礎
。
腹部的鍛煉每天都是不能少的
，腹肌屬于核心肌
。以下方式可以練到整個核心肌
。1、前平板式：俯臥撐的姿勢
，把手臂撐地
，手肘彎曲
，在臂膀的正下方，重量放在前臂上
，身體從肩膀至腳踝呈一直線
，核心肌支撐住，腹肌緊繃
，維持姿勢30秒，或適當延長
，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）2
、側(cè)平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際
，繃緊核心肌
，腹肌收縮，抬起臀部
，身體成直線，動作中深呼吸
，也是堅持時間和上面一樣
，兩只手輪流來。3
、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌
，但不斷但彎曲下背
，幅度大了會造成脊椎問題
，可以適量。最好是卷腹運動
，就是仰臥起坐不要完全躺下去
，靠腹部力量支撐自己，然后起來
。20~30個一組，休息40秒
，然后繼續(xù)
，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了
，很累的感覺就停下來
。剛剛開始可以借用手的力量
。
還有就是自體重量深蹲：身體站直
，雙腳張開與肩同寬
，手臂前伸，與肩同高
，核心肌繃緊
，下背自然前拱，身體盡可能放低
，屁股向后，膝蓋彎曲
，手臂從頭到尾保持在同一位置
，大腿上部和地面平行，或更低的位置
，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾
，身體盡可能挺直
。停頓1下
，然后慢慢將身體站起，回到起始位置
。如此反復5~8個一組
，休息30秒，至少是4組
當然網(wǎng)絡爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇
。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調(diào)整這個動作兩手掌的距離
，越近就越練手臂
。一次15~20個，然后休息30~60秒
，然后繼續(xù)
，爭取3~4組
。
肩膀要練寬
，寬握引體向上是很好的方式
，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果
，所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果
，晚上10點后盡可能的不要再去吃東西了
，晚上盡量12點前睡覺
，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰
，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水
，起床時是人體排毒的時間
，需要水分的補充，這個習慣不管什么時候都要保持
。早餐一定要吃
，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入
。早餐是牛奶或雞蛋
，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好
。
。
這些只是一些簡單的運動知識，如果有其他問題請采納本題后
，另外發(fā)并點擊我的頭像向我求助，答題不易
，請諒解
，謝謝。 你的采納是我服務的動力
。
祝生活愉快
，減肥成功。
。。

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