更年期如何補(bǔ)鈣,兩款營養(yǎng)食譜
關(guān)愛女性健康
2023-04-28 10:36:15
更年期如何補(bǔ)鈣,兩款營養(yǎng)食譜
更年期是一個很重要的階段
，男性和女性都會經(jīng)歷這樣的階段哦
，那么應(yīng)該如何去安度更年期呢
。更年期要注意的問題還是有很多的哦
，比如說缺鈣的問題
，補(bǔ)鈣是很重要的一個方面哦，那么如何補(bǔ)鈣的呢
，下面的這些補(bǔ)鈣食譜是不錯的選擇呢
。
豆腐燉魚
鈣,兩款營養(yǎng)食譜.png)
營養(yǎng)評價：
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐
，就可以滿足一日鈣需要量的1/3
，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對鈣的吸收
。豆腐和魚肉一起吃
，可以補(bǔ)充豐富的鈣質(zhì)，不僅鈣質(zhì)豐富
，還可以補(bǔ)充豐富的維生素和氨基酸
，對于提高免疫力有好處的。
因此
，豆腐燉魚
，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配
。需要提醒的是
，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
材料：鯉魚
、豆腐
、香蔥、大蒜
、醬油
、鹽料酒
做法：
1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊
2.蔥蒜切碎
3.鍋中放底油
，把鯉魚放鍋里小火煎
，待魚的兩面微黃時，加入蒜末
4.加一小勺姜蓉
，料酒
，老抽，加大約2小碗水，
5.把豆腐均勻的放入湯中
，加入適量的鹽
，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味
，然后大火收汁
。
黃豆燉豬蹄
營養(yǎng)評價：
黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白
，可以作為鈣沉積的骨架
，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是
，豬蹄中飽和脂肪含量較高
，不宜常吃。黃豆和豬蹄一起搭配的話可以有補(bǔ)充膠原蛋白的作用
，同時也可以起到補(bǔ)鈣的效果
。
材料：黃豆、豬蹄
、蔥
、姜、八角
、糖
、鹽、雞精
做法：
1.需將黃豆提前浸泡半天
。
2.鍋內(nèi)下油
，待油熱時下生姜片、蔥段
，八角
，豬蹄爆炒，然后加醬油
，料酒翻炒下
。
3.加水沒過豬蹄，大火燒開
。然后轉(zhuǎn)小火
，燒20分鐘這樣
4.加入黃豆大火燒開，加些糖
，鹽
。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止
。沒有熟的話可以再加些開水
，繼續(xù)煨一下
，黃豆也一定要熟哦!
5.放入味精，蔥花
，出鍋即可
。
關(guān)于更年期如何補(bǔ)鈣的這個問題，小編介紹了一些補(bǔ)鈣的食譜
。大家都了解了吧
，經(jīng)常吃這些食譜的話不僅可以補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)物質(zhì)以外，還可以讓你的胃口大開
，促進(jìn)代謝，而且還可以有助消化的作用
，對于更年期提高體質(zhì)補(bǔ)充鈣質(zhì)有好處
，大家不妨動起來吧。
女性朋友到了50歲，一般都會處于更年期階段，50歲女性吃什么補(bǔ)鈣最好？
在日常生活當(dāng)中
，適當(dāng)?shù)匾黾佣怪破芬约熬G色蔬菜的攝入
，這些食材當(dāng)中所含有的鈣是比較多的，要適當(dāng)?shù)仫嬘媚讨破?div id="d48novz" class="flower left">
。另外每天可以適當(dāng)?shù)某砸恍﹫?jiān)果
，每天一小把就可以了，不僅可以補(bǔ)鈣
，對于女性患者的身體健康都是有好處的
。
50歲左右的女性，骨質(zhì)疏松的也越來越多了對于五十多歲的女性朋友來說，確實(shí)非常容易面臨骨質(zhì)疏松的困擾，所以當(dāng)身體出現(xiàn)不適容易、出汗
、無力
，容易出現(xiàn)骨骼、肌腱的疼痛時
，就應(yīng)該去醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松方面的檢查
，如果是骨量減少的女性朋友，可以通過食物、日曬以及運(yùn)動等措施來幫助自己強(qiáng)健骨骼。
而如果已經(jīng)出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，甚至已經(jīng)出現(xiàn)了脆性骨折，那么就應(yīng)該積極地通過藥物治療來與骨質(zhì)疏松做對抗
，通過食物以及生活方式干預(yù)來輔助對抗骨質(zhì)疏松
，這樣才能更好的幫助患者獲得更好的抗骨松效果。
天然食材從飲食方面來說
，除了補(bǔ)充鈣質(zhì)以外
，維生素D，維生素K2的補(bǔ)充也都是很重要的
。牛奶
、蝦皮、堅(jiān)果等食材都含有豐富的鈣含量
，
特別是牛奶，很適合補(bǔ)鈣；另外
，維生素D有助于鈣的吸收
，補(bǔ)鈣的同時配合補(bǔ)充維生素D能夠起到事半功倍的效果。天然食材中海魚
、蛋黃等食物就富含維生素D
。
對于肉食的攝入，建議也可以適量補(bǔ)充，特別是深海魚肉等肉制品
，可以每周進(jìn)食2次，而蛋類中富含脂溶性維生素
，也可以每天吃一些
。
鈣補(bǔ)充劑如果缺鈣嚴(yán)重，日常飲食達(dá)不到鈣的攝入量，也可以考慮用鈣補(bǔ)充劑。市面上有無機(jī)鈣、有機(jī)鈣和有機(jī)酸鈣
。無機(jī)鈣鈣含量高
，但溶解性較差，需要大量的胃酸來分解
，最好在餐中服用
；有機(jī)鈣腸道刺激性較小，但鈣含量低
；有機(jī)酸鈣溶解性好
，且副作用較小。
鈣補(bǔ)充劑每天200-600毫克比較合適，大部分人每天400毫克即可，最好不要超過500毫克。
結(jié)語隨著年齡的增加，鈣的流失也比較快
，我們只有通過及時補(bǔ)鈣
，身體才不會出現(xiàn)問題，正常來說建議您可以買一些補(bǔ)鈣牛奶
，平時都可以喝
，注意加強(qiáng)營養(yǎng)，也可以吃一些高鈣片
，或者鈣爾奇都是可以的
。
老年人如何補(bǔ)鈣 補(bǔ)充鈣質(zhì)就吃這些補(bǔ)鈣食物
老人的健康是子女們最關(guān)心的事情，但是人到了老年之后就會出現(xiàn)各種問題
，缺鈣是很多的老人都會遇到的
！老年人如何補(bǔ)鈣呢，老年人補(bǔ)鈣從哪些方面入手呢
，其實(shí)日常的生活中有很多的食物就可以幫助老人補(bǔ)鈣了哦
！下面就和我一起來看看老年人如何正確補(bǔ)鈣吧
！
目錄
1
、老人補(bǔ)鈣必吃的家常菜 2、中老年人補(bǔ)鈣誤區(qū)
3
、中老年人補(bǔ)鈣全攻略 4
、夏季老人補(bǔ)鈣吃咸蛋
5、老年人吃什么補(bǔ)鈣 6
、老年人補(bǔ)鈣時要注意什么
7
、老人補(bǔ)鈣食譜 8、補(bǔ)鈣要多吃的養(yǎng)生蔬菜
老人補(bǔ)鈣必吃的家常菜
黃豆燉豬蹄
營養(yǎng)評價：黃豆鈣含量豐富
，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白
，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收
。需要提醒的是
，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃
。
材料：黃豆
、豬蹄、蔥
、姜
、八角、糖
、鹽
、雞精
。
做法
1.需將黃豆提前浸泡半天。
2.鍋內(nèi)下油
，待油熱時下生姜片
、蔥段，八角
，豬蹄爆炒
，然后加醬油，料酒翻炒下
。
3.加水沒過豬蹄
，大火燒開。然后轉(zhuǎn)小火
，燒20分鐘
。
4.加入黃豆大火燒開，加些糖
，鹽
。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止
。沒有熟的話可以再加些開水
，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦
！
5.放入味精
，蔥花，出鍋即可
。
青椒炒雞蛋
營養(yǎng)評價：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白
，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C
，兩者一塊炒
，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率
。
材料：雞蛋
、尖椒、食鹽
、豆油
。
做法
1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散
，口蘑切片待用;
2.熱鍋入1.5大匙油
，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽
，炒勻;
3.再倒入雞蛋液
，將剩余的油順鍋邊均勻淋入
，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘
，即可裝盤上桌
。
豆腐燉魚
營養(yǎng)評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐
，就可以滿足一日鈣需要量的1/3
，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對鈣的吸收
。因此
，豆腐燉魚，不僅味道鮮美
，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配
。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐
。
材料：鯉魚
、豆腐、香蔥
、大蒜
、醬油、鹽
、料酒
。
做法
1.鯉魚從冰箱拿出來解凍
，豆腐切小塊;
2.蔥蒜切碎;
3.鍋中放底油
，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時
，加入蒜末;
4.加一小勺姜蓉
，料酒，老抽
，加大約2小碗水;
5.把豆腐均勻地放入湯中
，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘
，讓魚和豆腐充分入味
，然后大火收汁。
芝麻醬拌菠菜
營養(yǎng)評價：菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素
，芝麻醬是鈣的“寶庫”
，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜
。
如果在補(bǔ)充鈣的同時增加維生素K
，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果
，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜
，香而不膩
，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。
材料：250克菠菜
、3勺芝麻醬
、少許白芝麻、少許鮮醬油
。
做法
1
、菠菜洗凈去老葉，根部保留
。
2
、芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)。
3
、鍋中加入適量的水燒開
，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。
4
、放入菠菜根部斷生
，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可
。
醋溜小油菜
營養(yǎng)評價：不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色
，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)
，促進(jìn)鈣的吸收利用
。
此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K
。
材料：小油菜500克
，色拉油50克、精鹽4克
、醬油10克
、醋40克、清湯50克
、水淀粉10克
、姜末2克、蔥末2克
、花椒油5克
、味精3克。
做法
1.將小油菜清洗干凈
，切段裝盤待用
，熱鍋放油
，爆香蔥姜末。
2.倒入小油菜煸炒
，放入精鹽
，醋，醬油
。
3.翻炒均勻后
，用水淀粉勾芡，淋入花椒油
，出鍋
，裝盤即可。
紫菜腐竹湯
營養(yǎng)評價：鈣與鎂就像一對雙胞胎
，總是成雙成對地出現(xiàn)
，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用
。腐竹是富含鈣的豆制品之一
，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯
，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配
。
材料：黃瓜1根、腐竹2根
、紫菜少許
、雞精小半勺、鹽小半勺
。
做法
1.腐竹提前用水泡開
，洗凈。
2.鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片
，加入腐竹炒十幾秒
，加水燒開
。
3.加點(diǎn)鹽
，雞精，紫菜攪勻關(guān)火
，撒一點(diǎn)點(diǎn)胡椒粉就可以
。
中老年人補(bǔ)鈣誤區(qū)
在鋪天蓋地的廣告下，有不少中老年人把鈣劑當(dāng)做抗衰老的營養(yǎng)品服用
，結(jié)果反而造成骨折
、異位鈣化等病，甚至一些腎結(jié)石
、動脈硬化病的發(fā)生也與過度補(bǔ)鈣有關(guān)
。許多老年人陷入誤區(qū)
，那么，補(bǔ)鈣誤區(qū)有哪些呢
？
誤區(qū)一：吃鈣片防治骨質(zhì)疏松
許多老年人錯誤地以為
，人老了，骨頭脆了
，所以要吃鈣片
，來防治骨質(zhì)疏松，其實(shí)不是這么回事
。骨質(zhì)疏松癥是一種全身性的代謝性骨骼疾病
，是人體衰老的表現(xiàn)。女性在絕經(jīng)以后5—10年
，男性在65—70歲一般都會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松
。無論是男性還是女性，一般在30—35歲左右達(dá)到一生中所獲得的最高骨量
，稱為峰值骨量
。此后，就開始骨丟失
，特別是絕經(jīng)后的女性
，在絕經(jīng)后1—10年，骨量丟失速率明顯加快
，男性不存在快速骨丟失期
。由此可見，要想老來骨頭硬朗
，就得在35歲之前打好基礎(chǔ)
。底子厚了，到老年才剩得多
。所以
，中老年人大量補(bǔ)鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢，也不可能治愈骨質(zhì)疏松
。
誤區(qū)二：鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多
許多老年人誤認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多
，吸收得也越多
，形成的骨骼就越多，其實(shí)不是這樣
。通常
，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼
，反而會引起并發(fā)癥
，危害老人健康。鈣是這樣被人吸收的：鈣經(jīng)胃腸吸收
，進(jìn)入血液
，形成血鈣，再通過骨代謝
，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積
，形成骨骼。不是說鈣吃得越多
，形成的骨骼就越多
。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行
。而過量補(bǔ)鈣
，而血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥
，并會引起并發(fā)癥
，如腎結(jié)石、血管鈣化等
。
誤區(qū)三：補(bǔ)鈣藥品當(dāng)做營養(yǎng)品服用
專家指出
，許多中老年人把補(bǔ)鈣藥品當(dāng)做營養(yǎng)品服用。其實(shí)長期服用藥物
，會使身體逐漸產(chǎn)生依賴性
。像某些廣告上宣傳的那樣，吃了某種補(bǔ)鈣制劑
，就能預(yù)防骨病
。這是不正確的。
中老年人補(bǔ)鈣全攻略
1
、中老年人補(bǔ)鈣推薦以飲食補(bǔ)鈣為基礎(chǔ)
，適當(dāng)加服鈣制劑。如每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶
，或服鈣片
，少喝茶、咖啡和可樂
，不要吸煙
，這些都會造成骨量丟失。經(jīng)常接受陽光照射和適量運(yùn)動
，可增強(qiáng)鈣的吸收能力和增加體內(nèi)骨鈣含量;必要時可補(bǔ)充維生素D，絕經(jīng)期婦女補(bǔ)充雌激素。
2
、一天中什么時間補(bǔ)鈣最好
。
專家的建議是———晚飯后即服，這時服用鈣劑
，吸收率最高
，利用率最好，能充分發(fā)揮鈣劑的各種效用
。進(jìn)餐時人體分泌胃酸較多
，這時補(bǔ)充鈣劑吸收率較高。所以
，體恒健營養(yǎng)專家認(rèn)為
，服用鈣劑宜飯后即服，或與食物同時服用
。美國CREGHTON大學(xué)醫(yī)學(xué)院洛蓋博士研究過胃酸缺乏病人的碳酸鈣吸收率
，結(jié)果發(fā)現(xiàn)鈣吸收與正常人相同。
這些研究說明：即使是胃酸缺乏的病人
，進(jìn)餐時服用碳酸鈣片也能達(dá)到正常的鈣吸收
，即碳酸鈣片與食物一起服用，食物所促進(jìn)分泌的胃酸量已足夠碳酸鈣中的鈣元素被正中國營養(yǎng)學(xué)會的研究已經(jīng)證實(shí)
，各種鈣劑的腸道吸收率均在30-40%之間
。
3、因此
，選擇補(bǔ)鈣制劑時
，含元素鈣量的多少應(yīng)是選擇的重要指征。事實(shí)上
，不同鈣劑中的元素鈣含量相差很大
，碳酸鈣每100毫克含鈣40毫克，而葡萄糖酸鈣100毫克則僅含9毫克元素鈣
。一般來說
，鈣劑的鈣含量高，服用量可較少且方便
，易于達(dá)到需要的量
。
4、那么
，服用鈣劑又為什么宜選擇晚間呢
？
體恒健營養(yǎng)專家認(rèn)為，首先因?yàn)檠a(bǔ)鈣不宜集中在一個時間段
。按照通常的生活習(xí)慣
，我們一般選擇在早晨喝牛奶
、豆奶等富鈣食品，所以
，服用鈣劑不必再選擇早晨
。另外一個重要的原因是，按照正常的激素分泌調(diào)節(jié)作用
，人體在晚間12點(diǎn)以后至凌晨這段時間內(nèi)
，血鈣最低。這時一些敏感人群
，如孕產(chǎn)婦
、老年人就會表現(xiàn)為夜間腿部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。因此
，服用鈣劑選擇在晚餐后即服
，利用率最佳。
老人夏天補(bǔ)鈣吃咸鴨蛋
老人預(yù)防骨質(zhì)疏松要注意補(bǔ)鈣
，夏季補(bǔ)鈣可以吃咸鴨蛋
，但是吃咸鴨蛋也要注意控制量，咸蛋的含鹽量比較高
，吃多了容易得高血壓
。
夏季陽光充足，露在外面的皮膚面積更大
，接受了紫外線照射之后可增強(qiáng)骨骼健康
，改善骨質(zhì)疏松問題，趁著夏季多補(bǔ)鈣還可以吃咸鴨蛋
。老人夏季補(bǔ)鈣怎么吃咸鴨蛋更好呢
？
夏季老人補(bǔ)鈣吃咸蛋
補(bǔ)鈣好的肉類蛋類食物包括我們平時食用的豬肉，羊肉
，雞肉
，雞蛋，鴨蛋
，鵝蛋
。需要指出一點(diǎn)的是咸鴨蛋富含脂肪、蛋白質(zhì)以及人體所需的各種氨基酸
，還含有鈣
、磷、鐵等多種礦物質(zhì)和人體必需的各種微量元素及維生素
，而且容易被人體所吸收
，優(yōu)質(zhì)的咸鴨蛋咸度適中、味道鮮美
，是老人補(bǔ)鈣的較佳選擇
。
與普通鴨蛋相比
，咸鴨蛋中部分蛋白質(zhì)被分解為氨基酸，由于鹽腌
，使蛋內(nèi)鹽分增加
，蛋內(nèi)無機(jī)鹽也隨之略增
。生蛋黃中的脂肪由于與蛋白質(zhì)結(jié)合在一起
，看不出含有油脂，腌制時間久了
，蛋白質(zhì)會變性
，并與脂肪分離，脂肪聚集在一起就成了蛋黃油
。蛋黃中帶有紅黃色卵黃素及胡蘿卜素
，溶于蛋黃油呈紅黃色，增加咸蛋的感官性狀
，咸鴨蛋出油則是腌好的標(biāo)志
。不過再好的食物也不能無節(jié)制地吃，咸蛋用鹽量一般在10%左右
，吃多了容易得高血壓
。
此外，咸鴨蛋中鈣質(zhì)
、鐵質(zhì)等無機(jī)鹽含量豐富
，含鈣量、含鐵量比雞蛋
、鮮鴨蛋都高
，因此是夏日老人補(bǔ)充鈣、鐵的好食物
。另外想要實(shí)現(xiàn)較好的補(bǔ)鈣效果
，我們除了在飲食上注意之外，最好還能做到以下幾點(diǎn)
，這樣效果會更好
。
生活中補(bǔ)鈣的方法
1、適量的運(yùn)動
。實(shí)驗(yàn)證明適量的體育運(yùn)動對補(bǔ)鈣有很好的促進(jìn)作用
，并且可以有效的防止人體內(nèi)的鈣流失。
2
、含有草酸的食物在食用前用開水焯一下
。草酸會和食物中的鈣發(fā)生反應(yīng)生成人體難以吸收的物質(zhì)，影響人體對鈣的吸收
。
3
、多曬太陽
。太陽光可以促進(jìn)人體內(nèi)維生素A、D的合成
，促進(jìn)人體對鈣的吸收
。這一點(diǎn)非常重要，很多人都忽略了這一點(diǎn)
。
專家提醒老年朋友如果能做到以上幾點(diǎn)
，相信缺鈣的現(xiàn)狀會大大地改善。特別是夏天喜歡喝粥的老人
，可以配一個咸鴨蛋吃
，這樣一來既能提高食欲又可以補(bǔ)鈣了。
老人補(bǔ)鈣誤區(qū)兩則
骨質(zhì)增生不需補(bǔ)鈣
眾所周知
，老年人缺鈣常表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松等
，但常常忽視了骨質(zhì)增生也是缺鈣的表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)研究證明
，老年人當(dāng)鈣攝入不足時
，會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生并存的現(xiàn)象。因此
，患骨質(zhì)增生的老年朋友也應(yīng)積極補(bǔ)鈣
。
喝牛奶是一種簡易有效的補(bǔ)鈣方法。堅(jiān)持每天喝1~2杯牛奶
，同時多吃含鈣較多的食物
，如豬骨頭、乳制品
、豆制品
、蝦皮、蛋類
、魚類
、綠葉蔬菜等，還要多曬太陽
，必要時可口服鈣劑
。
喝肉骨頭湯補(bǔ)鈣
其實(shí)，骨頭湯中的含鈣量并不高
，用1公斤肉骨頭煮湯兩個小時
，湯中的含鈣量僅20毫克左右，而脂肪的含鈣量相對較高
。因此
，補(bǔ)鈣應(yīng)選擇含鈣高的牛奶、豆制品等食品或鈣制劑
。
更年期婦女應(yīng)如何進(jìn)行飲食搭配？
人的健康離不開三大平衡：即熱量平衡、營養(yǎng)素平衡
、酸堿平衡
。要想做到三大平衡就離不開營養(yǎng)知識和正確的飲食習(xí)慣。更年期婦女對食物營養(yǎng)的要求與其他年齡段人群有其共同點(diǎn)
，都要求攝取平衡膳食
。另一方面，更年期女性作為一個特定人群
，也有其應(yīng)該特殊關(guān)注的營養(yǎng)需要
，應(yīng)為更年期婦女所了解
，有利于加強(qiáng)自身飲食保健
。分述如下：
1．控制熱量。進(jìn)入更年期后
，活動量減少
，基礎(chǔ)代謝率降低，對熱量的需要也相應(yīng)減少
，因此
，更年期婦女的飲食要注意控制熱量的攝入。據(jù)研究報道
，更年期婦女每天攝入總熱量應(yīng)比年輕婦女減少5％～10％
，一般每日需要總熱量約為1700千卡。每500克谷類約含1750千卡熱量
，如果熱量全部由谷物供給
，那么每日只需吃500克糧食。實(shí)際上
，每日要加適量油及副食品
，所以更年期婦女每日進(jìn)食糧食在300～400克左右就足夠了。能量過剩則轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來
，會出現(xiàn)肥胖
，增加體內(nèi)各器官的負(fù)擔(dān)，加重更年期的代謝紊亂
，誘發(fā)一系列疾病
。肥胖的更年期婦女更應(yīng)限制熱量的攝入。理想體重現(xiàn)多采用體重指數(shù)來衡量：即體重的公斤數(shù)除以身高以米為單位的平方數(shù)
。體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)／身高
。(米)。體重指數(shù)<18．5為消瘦
；或18．5～25為適宜
；>25為超重
。超重者應(yīng)限制進(jìn)食量或增加活動量，降低體內(nèi)熱量儲存
，保持熱量收支平衡
。反之體重不足者，就應(yīng)當(dāng)增加營養(yǎng)
，增強(qiáng)體質(zhì)
。
2．合理營養(yǎng)。熱量和營養(yǎng)不可相提并論
，進(jìn)入更年期營養(yǎng)需求并不少于年輕人
，而且營養(yǎng)方面有特殊要求，需要平衡膳食
。概括地說
，應(yīng)優(yōu)先供給保護(hù)性食品，如富含蛋白質(zhì)
、維生素
、適量無機(jī)鹽和富含纖維的食物，減少食品有害因素
，給低熱量
、低脂肪、低糖飲食
。
(1)適量蛋白質(zhì)：有研究表明
，更年期婦女蛋白質(zhì)需要量與年輕人相同。換句話說
，在更年期婦女進(jìn)食量減少的情況下
，仍要求攝入不少于年輕人的蛋白質(zhì)需要量。更年期后卵巢功能退化
，體內(nèi)性激素水平降低
，受性激素支持的組織器官功能也隨之衰退，要緩和這種退化
，維持其機(jī)能
，應(yīng)當(dāng)保證適量的蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)的攝入量為每天60克～70克為宜
。飲食中選擇優(yōu)質(zhì)蛋白
，如牛奶、雞蛋
