適合女性入睡前的運動,有助于塑形
關(guān)愛女性健康
2023-04-28 19:35:06
適合女性入睡前的運動,有助于塑形
很多女性都苦于身材走樣
，又沒時間去健身房做運動
。其實
，在睡覺前用點小時間來做運動，就能過起到健身又塑形的作用呢
。本篇，我們就主要來說一說適合女性入睡前能夠起到健身又塑形作用的小運動。
運用家里的小板凳或者疊放幾本書，25一30厘米的高度比較理想
。然后一腳踩在板凳上另一腳踩地，同時跳起交換雙腳位置
，交替重復(fù)進(jìn)行1一2分鐘，可以通過逐漸加速來增加強(qiáng)度
。
跪在地上或床上
，以膝蓋和雙手支撐，上半身保持挺直
，雙腿小腿抬起離開床面
，然后手肘彎曲，身體下壓
，直至胸部貼到地面
，盡可能使胸部靠近地面，然后在伸直手臂的同時起身
。重復(fù)進(jìn)行10一15次
。
保持上半身挺直跪在床上，保持上半身與床面平行
，然后抬起左手手臂和右腿
，盡可能的伸展并盡可能的抬高，然后再慢慢恢復(fù)初始姿勢換另一側(cè)
，抬起右手和左腿伸展
，每邊各進(jìn)行10一15次。不要過于重視動作的到位準(zhǔn)確
，首先要確保身體的平衡
。隨著熟練程度可以通過加快速度來增加強(qiáng)度和難度。
睡前小動作
，塑造完美下半身
。背靠在枕頭上完全放松地坐在床上，雙腿伸直后一條腿膝蓋彎曲后抬起
，雙手置于抬起的小腿外側(cè)
，開始拍打。進(jìn)行1一2分鐘
，直至小腿發(fā)熱
，然后再換另一條腿重復(fù)
。速度可以加快，這個動作能夠促進(jìn)血液的循環(huán)
。然后再伸展雙腿
，繃直腳尖，腳掌向外畫圈
，這個動作能夠改善腳躁的線條
，使腳腕變得纖細(xì)。同時還能夠增強(qiáng)腳躁的靈活性
，避免崴腳
、扭傷的情況發(fā)生。
平躺在床上
，兩手打開向兩邊伸展保持與肩同高
。雙腿并攏后向上伸展抬起，跟身體保持垂直
。腳背繃直
，腳趾指向房頂，雙腿打開后交叉
，重復(fù)動作5一10次
。然后停留在打開的狀態(tài)腳背向下壓，直到感覺到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有收緊感
。然后雙腿并攏后腳向內(nèi)勾
，再恢復(fù)到初始姿勢。這個動作能夠消除腿部的浮腫
，增加下半身的血液回流
，減掉難以消減的小腿贅肉。
保持上半身挺直的狀態(tài)直立在床邊
，收腹提臀
，右手搭住床沿左手叉腰。左腿向后退一段距離
，以腳尖點地
，同時右腿膝關(guān)節(jié)彎曲。注意左腳的腳跟與腳尖要保持在同一直線上
，然后腳跟向下用力
，保持動作15一30秒。保持收腹不動
，能感覺到脊椎的拉伸感
。將腳跟抬起后再落下，重復(fù)進(jìn)行10一15次
。這個動作能夠柔和小腿的線條
，拉伸小腿肚
，減掉難以減掉的小腿贅肉。
晚上睡覺前適合做什么運動
晚上睡覺前適合做什么運動
晚上睡覺前適合做什么運動
，生活中越來越多的年輕人為了工作
，都沒什么時間運動，只有晚上睡覺的那一段時間有時間去鍛煉自己身體
，下面分享晚上睡覺前適合做什么運動
。
晚上睡覺前適合做什么運動1 1、可以美化腿部曲線 ，增加腸胃蠕動改善便秘
，消除肋骨、背部與腰部贅肉
（1)平躺在床上
，雙腳打直
（2)右腳彎曲往左跨
，右腳跟置于左大腿旁
（3)左手抱住右膝蓋往下壓（盡量將左肩與右膝貼近床面)
（4)頭部往右邊看，數(shù)5秒后換邊ps：這個動作要在空腹時做喔
？
2、可消除肥肥的小腹，如果您平時腳容易抽筋
，這個動作也很有幫助
（1)身體躺平，雙手在頭后互握
，雙腳伸直并攏
（2)腳背用力伸直
，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高
（3)將雙腳腳底向內(nèi)勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下
3、有排氣的功能
，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線
（1)雙腳膝蓋彎曲
，雙手抱膝蓋
，讓大腿貼近腹部，頭部抬起
（2)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動
4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展
，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善臀部的曲線
（1)平躺在床
，雙腿伸直
，雙手往頭上方伸展
（2)雙腳曲起，臀部往上抬高數(shù)5秒后放下
1
、 大重量
、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如
，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM
。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗
，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大
，力量速度提高，但耐力增長不明顯
10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯
，但力量
、速度、耐力均有長進(jìn)
；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多
，耐久力提高，但力量
、速度提高不明顯
。可見
，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練
。
2、 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了
，就做上2～3組
，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉
。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位
，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉
，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長
。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受
，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸
、脹、發(fā)麻
、堅實
、飽滿、擴(kuò)張
，以及肌肉外形上的明顯粗壯等
。
3、 長位移：不管是劃船
、臥推
、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低
，以充分拉伸肌肉
，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾
，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)
。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用
。
4
、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下
，對肌肉的刺激更深
。特別是，在放下啞鈴時
，要控制好速度
，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉
。很多人忽視了退讓性練習(xí)
，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下
，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)
。
5、 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間
，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大
，就要少休息
，頻繁地刺激肌肉?div id="m50uktp" class="box-center"> ！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的
。鍛煉時，要象打仗一樣
，全神貫注地投入訓(xùn)練
，不去想別的事。
6
、 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的
，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時
，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來
，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉
，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂
，看肱二頭肌在慢慢地收縮
。
7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則
。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時
，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)
，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置
。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6
，再放下來
。
8、 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張
，不論在動作的開頭還是結(jié)尾
，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭
。
9
、 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量
，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物
，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)
。
10
、 多練大肌群：多練胸、背
、腰臀
、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯
，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長
。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位
，反而會使二頭肌的生長十分緩慢
。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)
，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長
。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視
，以致不能達(dá)到期望的效果
。
因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲
、臥推
、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作
。
11
、 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期
，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳
。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘
。
12
、 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練
，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠
，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外
，腹肌不同于其他肌群
，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次
，每次約15分鐘
；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組
，每組20—25次
，均做到力竭；每組間隔時間要短
，不能超過1分鐘
。
13、 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣
。許多初學(xué)健美的'人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形
。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)
，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位
，要練的肌肉沒有或只是部分受力
，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差
。事實上
，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量
，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量
。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步
、跳繩
、游泳，無氧運動：如果沒條件
，在家做俯臥撐
，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">；仰臥起做，可以練腹肌
深蹲
，可以練大腿肌肉
；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉
。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練
。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋
、奶
、肉、魚等
。
手臂主要是小臂和肱二頭肌
、肱三頭肌、三角肌四部分
。肱二頭肌主拉
，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了
，伸的時候不要放到底
，讓二頭肌始終受力，還有
，你可以采用史瓦辛格的方法
，有一個好聽的名字叫21響禮炮
就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度
，你可以分三步進(jìn)行
，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下
，第三步
，180度做7下
，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2
、在單扛上做引體向上
。肱三頭肌是主推的，1
、俯臥撐
；2、臥推
、3
、在雙杠上做臂屈伸；4
、頸后單臂啞鈴臂曲伸
。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力
。
三角肌分前
、中、后三束
。前束做俯臥撐和臥推就可以練到
；中束，雙手抓住啞鈴
，垂于雙腿兩側(cè)
，然后做90度平抬，反復(fù)
；后束
，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度
，手臂向后上方抬起
，反復(fù)。
晚上睡覺前適合做什么運動2 束角式
束角式功效：使腎臟
、前列腺和膀胱保持健康
；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常
。
步驟1：端坐于床上，彎曲膝蓋
，腳掌相對
。雙手抓腳
，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處
。
步驟2： 吸氣
，抬頭，伸展脊柱
。呼氣
，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面
，保持正常的呼吸一分鐘
。
注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后
，伸直兩腿
，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛
、腰痛及臀部疼痛
；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉
、肝脾得到強(qiáng)健
，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背
、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
步驟1：收左腿于右臀部
，右腳跨過左膝
，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱
，端坐于床上
。
步驟2：吸氣，手臂側(cè)平舉
，伸展脊柱
。呼氣，將腹
、肩
、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前
；正常呼吸
，保持眼睛注視右后側(cè)一點。
注意：轉(zhuǎn)動時
，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡
。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪
，美化臀型
，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)
， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
步驟1：雙手雙膝撐床
，保持跪立姿勢
，放松腰背部。
步驟2：吸氣
，背部下沉
，抬頭看天花板。
步驟3：呼氣
，背部拱起
，脊柱向上頂，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨
。重復(fù)整套動作十個回合。
注意：一定要配合呼吸來做
，將速度放慢
，功效更為明顯。
那么我們在睡覺之前的時候就可以做一些瑜伽的動作
，有很多瑜伽動作并不是算高強(qiáng)度的
，所以在睡之前做的時候并不會影響到自己的睡眠質(zhì)量的，也不會讓自己的神經(jīng)系統(tǒng)處在一個興奮的狀態(tài)
，不過一定要配合好自己的呼吸來進(jìn)行完成的
，將自己完成的速度盡量的放慢的，這樣功效就會更加的顯著
。
晚上睡覺前適合做什么運動3 1、貓式伸展
這個動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板
。然后開始收腹
，頭往下，身體形成圓形后停住
，做3次深呼吸
。然后放松身體，弓起背
，抬頭望向天花板
，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸
。最后回到最初的姿勢，重復(fù)做3遍
。
2、單側(cè)盤坐身體下壓
坐姿
，雙腿伸直
，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)
，手臂伸直
，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖
，胸部貼近大腿
，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次
。
3、空中腳踩單車運動
空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進(jìn)行動作時
，要運用到腰腹部的力量
，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力
。不過同樣要注意運動不要過量
，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作哦，效果會更好
。仰躺在床上或墊子上
，然后雙腿抬起，保持上身貼地
，然后雙腳屈膝
，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次
。如果剛開始嘗試
，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直
，動作不要太快
，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化
。
4、腰腹瘦身運動
身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏
，雙膝曲折
，用左臂支撐上半身
，右手放在腹部前堅持平衡?div id="jfovm50" class="index-wrap">？稍谟彝壬涎谏w一張?zhí)鹤?div id="jfovm50" class="index-wrap">，添加壓力。堅持雙腳并攏并抬起脫離床鋪
，兩腿翻開構(gòu)成一個菱形
。康復(fù)開始姿態(tài)
，放松
。每組12次，做兩組
。然后換成右側(cè)
，再做兩組各12次?div id="jfovm50" class="index-wrap">？捎?xùn)練臀部和大腿
。
5、美人魚式瑜伽
身體俯臥在床上
，慢慢用雙手撐起身子
，手掌張開，頭往后仰
。雙腿繃直往上抬起
，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向
，堅持一次2分鐘
，絕對有效?div id="d48novz" class="flower left">
？梢院芎玫氖菽?div id="d48novz" class="flower left">
，瘦腰，瘦肚子
，大
、小腿，是個很好的全身減肥運動
。MM們可要堅持哦
！
8種女性健身塑形的運動
8種女性健身塑形的運動
8種女性健身塑形的運動，在日常生活中
，很多女性在閑暇之余都會去做一些健身塑形的運動
，這樣可以讓自己保持好的身材。接下來就由我?guī)Т蠹乙黄鹪敿?xì)了解下8種女性健身塑形的運動。
8種女性健身塑形的運動1 練瑜伽
瑜伽包括了很多的體位
，不同的體位對身體的各個部位進(jìn)行鍛煉
，增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪
，而且可以按摩身體各個腺體
，起到激活腺體功能的作用，有益身體各個器官
，身體的消化吸收排泄的功能正常了
，體重也就逐漸降低了。
跳繩
還記得上一次跳繩是什麼時候嗎
？說不定是小學(xué)時期吧。其實跳繩是一項簡單而又有益身心的運動
，并不只是小孩的玩意
。在同等時間內(nèi)，跳繩所消耗的熱量比其他運動還要多呢
！而且對場地沒什么限制
，隨時都能鍛煉一番。
深蹲
深蹲動作在鍛煉大腿和臀部肌肉的同時
，也會對心臟造成很大的刺激作用
，對提高心臟功能和適應(yīng)能力有明顯作用。對于久坐的上班族來說
，深蹲能有效防止各種疾病的發(fā)生
。如果想增大運動強(qiáng)度，建議嘗試深蹲帶跳的.方式
，或者握啞鈴進(jìn)行深蹲動作
。
騎車
自行車在國內(nèi)是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明
，騎自行車和跑步
、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉
。除此之外還有塑造美腿的功效呢
！
弓箭步下蹲
覺得自己的腿不夠纖細(xì)修長，不夠誘人
？趕緊來試試弓箭步下蹲這個動作吧
！建議大家每天做3組，每組10個弓箭步下蹲以達(dá)到最佳的塑性效果
。
游泳
游泳是一項很值得推薦的運動
，游泳時全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循環(huán)更為順暢，達(dá)到降血壓
，增強(qiáng)心肺功能等作用
，對維持身體的健康相當(dāng)有幫助。此外
，游泳能消耗體內(nèi)過多的脂肪
，是一項兼具保健與減肥于一體的健康運動。
跑步
堅持跑步好處多多：減少患心臟疾病的危險
；降低血壓
，減少脂肪積聚，保持體重
；提高肌肉質(zhì)量
，防治骨質(zhì)疏松；減輕日常疲勞
、緩解背部疼痛
、保證良好睡眠；維持良好形體
，提升身體形象
；緩解壓力和焦躁，培養(yǎng)樂觀平和的心態(tài)等等
。
俯臥撐
很多女士都不喜歡做俯臥撐
，覺得做俯臥撐太辛苦，但如果能堅持下來的話
，對身體的塑性非常有好處哦
！有研究表明女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐，不僅可以豐胸
，緊致胸部
，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂
。而且
，俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量，從而達(dá)到保持身材的作用
