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更年期女性飲食原則以及注意事項(一)

關愛女性健康 2023-04-30 19:43:02

更年期女性飲食原則以及注意事項(一)

多吃優(yōu)質蛋白質飲食，如雞蛋

、瘦肉、魚蝦
、海產品等
，以補充體內蛋白質的消耗
。

在停經前往往月經頻繁

，經血量增多或者周期延長，易出現(xiàn)貧血
、臉色蒼白
、氣短
、頭暈、全身乏力
。此時應補充營養(yǎng)，多食富含蛋白質和鐵
、銅的食物
，如牛奶
、雞蛋
、魚蝦、瘦肉和豆制品等;蔬菜有菠菜
、油菜、芹菜
、番茄
、胡蘿卜
、香菇
、紫菜、海帶
、黑木耳等;果品有香蕉、楊梅
、桃
、蘋果、橘子
、山楂
、紅棗
、龍眼
、葡萄干等。以上食物不僅可以補充蛋白質和必需氨基酸
，而且含有鐵、銅
、維生素A
、維生素B12
、葉酸等
，是治療經血過多和缺鐵性貧血的食療佳品。

更年期因骨骼中鈣流失嚴重

，易患骨質疏松癥，應注意補充鈣質
。宜多吃牛奶
、豆類
、豆制品(如豆腐
、豆?jié){)、蝦皮
、黑木耳等含鈣高的食品，少吃含草酸較高的蔬菜
，例如菠菜
、莧菜
、竹筍等
，以免影響鈣的吸收。

應保證足夠的B族維生素的攝入

，宜多吃粗糧(如玉米、小米
、麥片等)
、蘑菇、香菇
、動物肝臟
、牛奶等
。

更年期婦女要注意養(yǎng)成良好的飲食習慣

，做到一日三餐定時定量。防止暴飲暴食
。

更年期女性的飲食應注意哪些問題
？

由于更年期在機體代謝等方面出現(xiàn)變化

，因此
，在飲食中需相應作如下調整?

(1)食用易于消化的食物:由于多數(shù)更年期女性既有性腺功能退化

，又有不同程度消化功能減退，所以應吃清淡?易于消化的食物?

(2)適當多吃富含蛋白質?維生素和鈣質的食物:隨著更年期的來臨

，女性的性腺和其他器官組織都將逐漸退化?為了延緩機體各器官組織的退化
，在平時的飲食中需適當多補充富含蛋白質和維生素C的食物
，如甲魚?鴿子?瘦肉?鯽魚?蘑菇?紅棗?雞蛋?豆制品及各種綠葉蔬菜?冬瓜?絲瓜?蘿卜等?另外
，由于更年期后易發(fā)生骨質疏松
，故在飲食中應適當增加一些鈣質，如乳質?蝦米皮?青蝦?豆腐等?

(3)限制糖?食鹽?脂肪的攝入:更年期女性有血糖較高現(xiàn)象

，為了不增加胰腺的負擔，應控制主食中的米?面和其他淀粉多的食物
，使它們低于更年期以前的水平?另外
，更年期常常好發(fā)高血壓和動脈硬化
，因此
，在飲食中宜少用食鹽和動物脂肪，可起到防治高血壓和動脈硬化的作用?

(4)禁食刺激性食物和煙酒:更年期女性情緒不穩(wěn)

，易激動，而刺激性食物和煙酒
，會加重這些臨床癥狀
，故應禁食?

(5)更年期女性可選用下列食療方法:①豆?jié){百果飲:取豆?jié){2碗，白果5個(砸碎)

，文火燒煮后
，代茶飲服?

②桑椹粥:取桑椹子30克，粳米100克?將前2味加水

，常法煮粥，食用時可加冰糖少許?

③豬皮燉大棗:取豬皮50克

，大棗10枚?將豬皮洗凈切塊
，紅棗洗凈，一起裝入瓷罐內
，隔水燉熟，分次服食?

④銀耳羹:取銀耳25克

，清水浸泡1夜
，文火煮爛，酌加冰糖適量
，分次服食?

⑤甘麥大棗飲:取生小麥30克，大棗5枚

，甘草5克?將前3味加水煎服?每日1劑
，連服1周?

⑥百合拌蜂蜜:取生百合50克

，蜂蜜適量
，拌和蒸熟，臨睡前適量服用?

更年期飲食應該注意些什么？

如果你已經經歷了更年期

，或者很快就會經歷這種改變（平均來說
，它發(fā)生在51歲左右）
，那么開始考慮改變你的飲食也是一個好主意
。在絕經期間，包括骨質疏松癥和心臟病在內的婦女對某些健康問題特別關注
。在下一階段你可以幫助保持自己的健康的一個方法是吃健康的飲食。以下是您日常飲食中應包含的一些很好的食物
。

低脂的牛奶

一旦達到更年期

，保持骨骼健康就變得尤為重要。研究表明
，除了幫助你保持強壯的骨骼
，乳制品也可以幫助你減少體內脂肪或防止體重增加
。喝脫脂牛奶
，或低收入和無脂酸奶及其他乳制品，是讓你需要的骨骼健康無全脂牛奶
，你的飽和脂肪的鈣和維生素d的好辦法不想要的。

添加全谷物到你的飲食

心血管疾病是女性死亡的主要原因

，您發(fā)展的風險水平隨年齡增長
。因此，如果您還沒有優(yōu)先選擇能夠幫助減少心臟健康風險的食物
，那么現(xiàn)在就可以做到這一點。美國心臟協(xié)會制定的一個具體的飲食建議是吃高纖維
，全麥食物
。你吃的食物中至少有一半（如果不是更多的話）應該是全麥面包
，如全麥面包
，全麥谷物和糙米。

購買和吃一些魚

為了獲得額外的心臟保護

，美國心臟協(xié)會建議婦女每周至少吃兩次油性魚類。它們所含的-3脂肪酸可能有助于降低心臟病死亡的風險
。-3脂肪酸含量特別高的魚類包括鯖魚
，鮭魚，長鰭金槍魚和鯡魚
。一些證據(jù)還表明，吃更多的-3可能有助于防止絕經后骨質流失
。

提高你的水果和蔬菜的攝入量

多吃水果和蔬菜也可以幫助保護更年期后的心臟

。這些食物的卡路里和脂肪含量低
，這意味著它們是全面健康飲食中有價值的一部分
，可以幫助您保持健康的體重。另外
，一些水果和蔬菜中的鉀可以幫助你保持健康的血壓
。根據(jù)你每天需要多少卡路里，你的飲食應該每天約四份半杯水果和蔬菜
。

適度堅果堅果

誰擁有的婦女比例糖尿病隨著年齡的增長而增大

，所以糖尿病患者可能是在更年期
，你越來越關注的問題
。對近49,000名絕經后婦女進行了為期八年的研究，“護士健康研究”發(fā)現(xiàn)
，吃堅果的女性可能會降低患糖尿病和心臟病的風險。隨著一餐吃堅果也可能有助于限制堅果可能導致的血糖隨后上升
。此外
，核桃特別是含有一種物質，你的身體可以轉換成-3脂肪酸
，在更年期婦女的重要營養(yǎng)素。

用豆子照顧你寶貝的心

當你用富含纖維的食物填滿你的飲食來保護你的心臟時

，不要忘記豆類的好處
。根據(jù)美國心臟協(xié)會的資料
，每天至少需要25克纖維
，半杯蕓豆含有將近7克。作為獎勵
，研究還表明，一個富含豆類的飲食也可能有助于改善血糖
。

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