，逐漸增加速度
，直到達(dá)到你的心率目標(biāo)范圍，直到快結(jié)束時
，再逐步降低您的速度
，慢走三至五分鐘，這樣有助您的心率恢復(fù)正常
。
為了最大限度地燃燒脂肪
，最好做有氧運(yùn)動的時間是每天早上的第一件事，進(jìn)食前
。由于此時肝糖正處于最低的狀態(tài)
，你的身體會更快的利用儲存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上
，那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以
。另外如果今天做的是腿部鍛煉，那么只需要做最低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動
，因為如果再做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動的話可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過度
。
有氧運(yùn)動的安全性
當(dāng)你做有氧運(yùn)動時也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時那樣小心，避免受傷
，避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
，一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸
，應(yīng)立即停止運(yùn)動
。
適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\(yùn)動對你的整體健康十分有利，再配合一個健康的飲食
，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條
。
漸入秋季，很多網(wǎng)友不知道秋季減肥做什么運(yùn)動好
，下面編輯就給大家推薦幾個秋冬季節(jié)適宜的有氧運(yùn)動
。
一、室外運(yùn)動
1、跑步
跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動
。
效果指數(shù)：★★★★★
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
。
跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動，它能增強(qiáng)血液循環(huán)
，改善心臟功能
；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化
，使大腦能正常工作
。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗
，有助于減肥健美
。
技術(shù)要點：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主
。
2、爬山
爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。
效果指數(shù)：★★★★
適應(yīng)人群：高血壓
、冠心病等患者要量力而行
。
深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減
，加之早晚溫差大
，這時爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)
，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力
。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳
。
技術(shù)要點：登高速度要緩慢
，上下山時可通過增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的
。
3、羽毛球
羽毛球可以保持減肥不反彈
。
效果指數(shù)：★★★★
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
。
相比室外運(yùn)動，這種室內(nèi)運(yùn)動讓人感覺舒適
，但不要小看它的運(yùn)動效果
，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球
，比賽強(qiáng)度要比一場足球賽還要大
。
技術(shù)要點：運(yùn)動前準(zhǔn)備活動至關(guān)重要
，以免受傷。
4、騎車
騎車翻越小山
，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量
。
效果指數(shù)：★★★★
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
。
翻越小山，快慢結(jié)合
，可以消耗更多的熱量
。
騎車運(yùn)動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適
，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏
，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目
。
你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)
，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些
，不要在車座子上跳躍
，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)
，在騎行的大部分時間里可以放緩速度
，甚至可以邊騎車邊說話。
也可以做間隔練習(xí)
，以比較快的速度騎5分鐘
，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘
。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣
，形成不同強(qiáng)度的刺激。
二、室內(nèi)運(yùn)動
1、
貼墻站立 貼墻站立是最常見的一種減肥法，在臨睡前
，將足跟
、臀部、后腦勺盡量貼住墻根
，膝蓋
、足跟并攏，雙手放松自然下垂于身體兩側(cè)，這樣可以有效消耗全身的脂肪量
，加速新陳代謝
，同時還可以起到緊致肌膚和提升睡眠質(zhì)量的作用。另外練習(xí)的時候記住三點一線的動作核心要領(lǐng)即可達(dá)到最佳的效果
。
2 、提臀運(yùn)動
臨睡前平躺在床上，將膝蓋彎曲
，雙手放置于臀部兩側(cè)
，掌心而緊貼于床面，此時收腹提臀
，讓臀部做慢慢向上和向下的練習(xí)
，保持均勻的`呼吸速度，當(dāng)臀部和大腿處出現(xiàn)酸脹感最佳
，堅持每天練習(xí)15分鐘
，這樣不僅可以緊實肌肉還可以讓臀部輪廓更加美翹。
3、足浴
足浴不僅是日常清潔都要做的時候
，你也可以把它當(dāng)作是減肥的一種方法，正確的方法能起到非常有效的減肥作用
，因為人體的各個重要穴位都集中于此
，臨睡前利用熱水足浴刺激穴道，可以促進(jìn)身體新陳代謝和末梢循環(huán)
，加快排毒的速度
，為瘦身掃除障礙。
4、全身浴
與淋浴不同
，全身浴是將整個身體都浸泡在熱水中，這樣可以加快身體肌肉和器官的血液流通
，溫?zé)岬臓顟B(tài)能夠加速脂肪代謝的進(jìn)程
，有利于身體的排毒，同時全身浴還有著壓迫血管和淋巴的作用
，能夠促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的代謝
，幫助清除身體中多余的水分和垃圾，而沉積在毛孔中的油脂也會被汗液帶出
，同時起到高效的瘦身作用
。
5種秋季最佳減肥食品
1、木瓜去除贅肉
木瓜含有一種木瓜酵素
，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪
，這可以說是木瓜最大的特點
，通過分解脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細(xì)胞
，促進(jìn)新陳代謝
，及時把多余脂肪排出體外，從而達(dá)到減肥的目的
。此外
，還有治療腸胃炎、消化不良
、預(yù)防消化系統(tǒng)癌變的作用
。
2、涼拌菜防止便秘
推薦兩道涼拌菜：一是涼拌心里美（蘿卜絲)
，二是涼拌木耳筍片
。
蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝作用
，可避免脂肪在皮下堆積
；黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠原，這兩種物質(zhì)能夠促進(jìn)胃腸蠕動
，促進(jìn)腸道脂肪食物的排泄
、減少食物中脂肪的吸收，從而防止肥胖
；同時
，由于這兩種物質(zhì)能促進(jìn)胃腸蠕動，防止便秘
，有利于體內(nèi)大便中有毒物質(zhì)的及時清除和排出
。
3、大麥茶去除脂肪
很多人都有喝茶的習(xí)慣
，而大麥茶又有去除脂肪的功效
，解油膩、助消化
，益氣健胃
！張先生說，用焙炒過的大麥制成的大麥茶，含有人體所需的多種微量元素、氨基酸
、不飽和脂肪酸和膳食纖維
，糖的含量也極低，所以堪稱保健飲料
。此外
，大麥茶還具有獨(dú)特的膳食纖維
，溶于茶水中的膳食纖維可以將腸胃中的垃圾帶出體外
，使人輕松
、減肥，還不會帶來任何多余熱量和負(fù)擔(dān)
。
4、紅薯有超強(qiáng)腹飽感
紅薯是大家十分熟悉的食物，特別受歡迎
，它纖維質(zhì)松軟
，最容易被人體消化，通便排毒的功效極強(qiáng)
，又具有飽腹感
，所以常被人們當(dāng)作減肥食物來食用，也有人直接讓紅薯當(dāng)作主食
，制成紅薯飯
、紅薯粥、清蒸紅薯
，也可將紅薯與牛奶搭配制成紅薯牛奶飲用
。紅薯的熱量是很低的，大約只有同等分量饅頭的一半多
。
5 、山楂幫助消化
我們常常在吃多了東西，不太好消化的時候就吃點山楂糕
，因為它可以幫助我們迅速消化
。山楂中含有的粗纖維高達(dá)20%，可促進(jìn)腸蠕動
。山楂還可以增加胃蛋白酶活性
，所含的脂肪酶能促進(jìn)脂肪分解，起到消食積
、助消化作用
，在消化肉類方面功效尤其顯著。它還有降血脂及血壓的作用
，對預(yù)防心血管疾病及強(qiáng)化心臟分外有益
。
合理飲食適量運(yùn)動讓你拒絕秋膘纏身2 一、合理控制飲食
秋季人的胃口“開”了
，食量增加
，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪，身體就會增胖
。所以
，適量節(jié)食可以控制體重
，不致增胖。吃飯時注意以下幾點
，既能滿足食欲
，又不會增加飯量：
飯前喝湯或稀粥 俗話說：“飯前先喝湯，不用找藥方”
。湯可以抑制食欲，增加“飽腹感”
。喝湯后再進(jìn)食
，飯量便會減少。進(jìn)食不能過飽
，吃到“八分飽”時就要停止進(jìn)食
。平時少吃或不吃零食。合理控制飲食不但能使身體不變胖
，而且能減輕腸胃負(fù)擔(dān)
，減少很多疾病的發(fā)生。
細(xì)嚼慢咽 細(xì)嚼慢咽可以使食物在口腔中充分咀嚼
，與唾液充分混合
，變成細(xì)碎的食團(tuán)，而唾液中就含有減肥物質(zhì)
。而且細(xì)嚼慢咽產(chǎn)生飽腹感的進(jìn)食量
，較狼吞虎咽產(chǎn)生飽腹感的進(jìn)食量要少。據(jù)《英國醫(yī)學(xué)期刊》的一項研究指出
，吃飯速度快并吃到有飽腹感的人
，肥胖的幾率是細(xì)嚼慢咽并且有飽腹感之前就停止進(jìn)食的人的3倍?div id="4qifd00" class="flower right">
！夺t(yī)說》云：“食不欲急
，急則損脾，法當(dāng)熟嚼令細(xì)
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！?/p>
晚飯少吃 晚上*休息，腸胃等消化器官活動也減弱
，如果晚飯吃得太多太晚
，不但加重腸胃負(fù)擔(dān)，而且容易使熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)
，從而出現(xiàn)肥胖
。所以晚飯要少吃，不吃難以消化的食物
，更不能吃夜宵
。
二、適當(dāng)運(yùn)動鍛煉
運(yùn)動可消耗體內(nèi)的脂肪，消除贅肉
。最簡便的方法是飯后散步半小時
。此時，*運(yùn)動所消耗的能量均來自脂肪
，可有效地減少體內(nèi)脂肪堆積而起到減肥的作用
。
在“吃”與“動”上養(yǎng)成好習(xí)慣，不僅可減肥保健
，還可增壽
。在不知不覺中，你的體形會趨于適中
。秋季已開始
，“肥胖開關(guān)”就掌握在你手中。若需要減肥
，切不可錯過這個好時機(jī)
。
10種減肥瘦身的食物分享
減肥除了要合理的運(yùn)動之外，飲食也是非常重要的
，而在我們生活中有很多時候減肥瘦身時吃的食物
，減肥的朋友們可以了解下。以下是我整理的10種減肥瘦身的食物
，僅供參考
，歡迎閱讀。
10種減肥瘦身的食物
1
、綠豆
作為夏季清暑的最佳食品
，它具有降低血脂、保護(hù)心臟
、防治冠心病等作用
。曾經(jīng)用動物作實驗就證明了：綠豆能降低血清膽固醇，甘油叁酯和低密度脂蛋白
，并且能夠非常明顯減輕冠狀動脈粥樣硬化病變
，高脂血癥的患者每天適量的食用也能起到降膽固醇的作用。
2
、香菇
香菇本身是具有消食
、去脂、降壓等功效
。體內(nèi)所含的纖維素更是能夠促進(jìn)胃腸的蠕動
，有效防止便秘，所含的香菇嘌呤等核酸物質(zhì)
，能加速膽固醇的分解
，減少腸道對膽固醇的吸收
。
3、黃瓜
本身非常的清脆可口而且還具有清熱
、解渴
、利尿作用。黃瓜含有叫做“丙醇二酸”這種物質(zhì)可以使人體內(nèi)的糖類轉(zhuǎn)變成為脂肪
，對減肥和調(diào)整脂質(zhì)代謝有奇效
，所含有的纖維素又是促進(jìn)腸道排出廢渣減少膽固醇吸收的有效物質(zhì)。
4
、茄子
含有多種維生素
，茄子體內(nèi)所含豐富的維生素P，是能夠增強(qiáng)細(xì)胞黏著性
，提高微血管彈性。所以
，茄子不但能夠降低膽固醇
，還可防止高脂血癥所引發(fā)的血管損害，對治療高血壓
，高脂血癥
、動脈硬化等病癥也是有奇效的。
5
、番薯
常吃番薯能夠預(yù)防心血管系統(tǒng)中脂質(zhì)沉積跟動脈粥樣硬化的
，即能使皮下脂肪減少，又能避免出現(xiàn)過度肥胖
，但需適量的食用如過多攝入的話會使總熱量增加
，對降低血脂反而不利。
6
、山楂
山楂本身是由山楂酸
、檸檬酸、脂肪分解酸
、維生素C
、黃酮、碳水化合物等成分構(gòu)成的
，而這些成分都具有擴(kuò)張血管
。改善微循環(huán)、降低血壓
、促進(jìn)膽固醇排泄而降低血脂的作用
。但是，切記
，山楂乃酸性食物
，不要食用過多或空腹時食用
。最佳的服用時機(jī)是飯后食用。
7
、蘋果
專家就曾說過一天吃一個蘋果
，是可以使冠心病死亡的危險性下降一半，而蘋果之所以有這的功能全都是因為
，它體內(nèi)所含有的類黃酮
。這是一種天然抗氧化劑，是通過抑制低密度脂蛋白氧化而發(fā)揮抗動脈粥樣硬化作用的
，而果膠也是降低膽固醇
，預(yù)防動脈粥樣硬化的有效物質(zhì)。
8
、冬瓜
含有糖
、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)
，營養(yǎng)豐富
，可以煮湯亦可以用來入藥治病，中醫(yī)認(rèn)為冬瓜味甘
，性微寒
，無毒，有利尿消腫
、清熱
、止渴、解毒
、減肥等作用
。常食冬瓜對動脈硬化、冠心病糖尿病均有良好的療效
，治療水腫腹脹
，效果尤為顯著。
9
、綠茶
茶本來就是一種有助于消化的飲品
，而綠茶中更是含有兒茶素，能夠在短時間內(nèi)促進(jìn)體內(nèi)卡路里的燃燒
，刺激你身體的新陳代謝
，加快減肥的速度。除此之外
，綠茶中還含有咖啡因
，它能夠刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并釋放血液中的脂肪
，使身體里的脂肪得到充分燃燒
。還有一項就是綠茶中的茶多酚還能抵抗糖喝脂肪在你體內(nèi)所合成的甘油三酯
。
10、豆?jié){
豆?jié){的原料是大豆
，而大豆里含有豐富的優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)
，除此之外，還含有大量的異黃酮和大豆配糖體等成分
，而這些成分可以有效抑制人體吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和糖類
，相當(dāng)于在你的體內(nèi)燃燒脂肪。因為可以這樣說——我們喝豆?jié){的過程
，就等于是我們?nèi)紵镜倪^程
。
最刮油的12種減肥水果
1、甜橙
甜橙維生素C多
，纖維度多
，熱量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇
。喜歡吃甜食的女生可以吃甜橙來滿足對甜食的欲望
。甜橙高纖維素可有助于排便，排出身體的廢物和有害物質(zhì)
，清理腸胃。
2
、番石榴
番石榴其實一直都是減肥的好幫手
，但是卻很少人知道。番石榴的熱量低
，膳食纖維豐富
，飽腹感很強(qiáng)，是減肥的最佳選擇
。番石榴可以榨汁
，這樣堆積減少囤積在體內(nèi)的脂肪，促進(jìn)新陳代謝
，更有效呢
。
3、梨
生吃梨
，可以達(dá)到迅速減肥的理想效果
。梨中含有豐富的纖維素和多種維生素，生吃一個清脆而汁水豐富的梨
，不僅可以增加人們的飽腹感;由于一個梨含有的熱量僅是50卡路里
，還可以滿足減肥的目的哦。
4
、香蕉
香蕉富含膳食纖維
，可以刺激腸胃的蠕動
，幫助排泄。如果什么都不吃
，只吃香蕉沾蜂蜜
，熱量遠(yuǎn)比正餐低，自然也就瘦下來了
。但是
，這樣地急速減重，身體往往因為沒做好調(diào)適而產(chǎn)生不良的反應(yīng)
。若是長期靠香蕉為生
，身體缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等各項營養(yǎng)成份
，慢慢地你的身體就會發(fā)出危險警報
。
5、葡萄柚
葡萄柚富含維生素C
，糖份也不高
，如果以吃一顆葡萄柚來代替一餐，熱量當(dāng)然低
，假使其它餐的熱量也控制得宜
，一段時間后自然瘦下來。不過如果你的體質(zhì)較弱
，最好先吃幾片高纖蘇打餅干
，防止因為空腹可能受不了的酸度引發(fā)的腸胃疼痛。
6
、青蘋果青色水果：青蘋果
減肥原理：蘋果作為水果之王
，它的減肥功效自然也不在話下了。蘋果中含有豐富的維生素
，能促進(jìn)身體的消化吸收
。避免熱量轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積。而且蘋果具有非常好的飽腹感
，這樣可以減少其他熱量的攝入
。總之
，像蘋果這么好的水果美眉們可以多吃
。
秋季是出青蘋果的季節(jié)，多吃蘋果不僅可以美容瘦身
，還可以防治疾病
。吃蘋果能減少血液中的膽固醇含量，可避免形成膽結(jié)石，對高血壓有一定的輔助治療作用
。
7
、橙色水果：木瓜
減肥原理：木瓜里內(nèi)含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)
、糖類
，更可分解脂肪通過分解脂肪可以去除贅肉，從而減少人體脂肪的堆積
。而且現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)
，木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)
，可以幫助人體對食物進(jìn)行消化和吸收
，長期食用還有利于身體健康呢。
多吃木瓜不僅可以豐胸還可以減肥
，據(jù)說鄭秀文
、林熙蕾、徐懷鈺等眾多美女明星都是通過食用木瓜來豐胸和減肥的
。
8
、綠色水果：獼猴桃
減肥原理：奇異果的價格在水果當(dāng)中是比較昂貴的，但是奇異果的營養(yǎng)也很高呢
。奇異果被稱為維生素C之王
，熱量低，糖度低
，脂肪含量低
，且食物纖維的含量豐富，中醫(yī)認(rèn)為
，獼猴桃是輔治肥胖癥的果類。同時由于膳食纖維高
，因此有非常強(qiáng)的腸胃蠕動能力
。奇異果還是夜貓族維持營養(yǎng)和體力的最佳伴侶哦。
獼猴桃富含鈣
、磷
、鐵、鉀等多種礦物元素
，并且含有豐富的維生素
。蛋白質(zhì)含量為每百克果肉含1.6克，是營養(yǎng)豐富
，含水量大
，產(chǎn)熱量低的果品。并素有“VC果王”的美稱。
9
、紅色水果：番茄
減肥原理：番茄含豐富的果膠等食物纖維
，讓人有飽足感。有助消除便秘及促進(jìn)新陳代謝
，對減肥相當(dāng)有幫助
。
番茄含有豐富的維他命C、E
、維他命B群
、胡蘿卜素、鐵以及鈣等15種左右的礦物質(zhì)
。能補(bǔ)充一個成人一天的維他命C需要
。
10、菠蘿
菠蘿富含維它命B1
，能促進(jìn)新陳代謝
，消除疲勞感，豐富的膳食纖維
，讓消化更順暢
。愛吃菠蘿的話，可以在飯后吃一些
，切勿在胃袋空空的時候食用
，否則很容易被酵素傷害。
11
、枇杷
枇杷富含粗纖維及礦物元素
。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白質(zhì)、6.6克碳水化合物
，并且含有維生素b1和維生素c
，是很有效的減肥果品。
12
、藍(lán)色水果：藍(lán)莓
減肥原理：藍(lán)莓熱量低
，含豐富果酸，專家稱對減下半身很有幫助
。
藍(lán)莓是保護(hù)視力的最佳水果
，富含大量超級的抗氧化物俗稱OPC的花青素，被國外專家稱為“抗氧化之王”藍(lán)莓果實中還含有尼克酸
、SOD
、黃酮等特殊成分，具有良好的防腦神經(jīng)老化
、強(qiáng)心
、抗癌等保健作用
。
超有效的減肥瘦身食物
1、蛋：給你飽腹感
蛋
、蛋黃
、蛋的一切：對心臟都沒什么壞處，而且可以幫助你瘦身
。一項巴吞魯日路易斯安那州立大學(xué)的研究報告稱：在進(jìn)行低卡路里節(jié)食時
，每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍
