注意細節(jié)在夏季練出腹肌
夏季的時候雖然是比較炎熱的
，不過這時候也是我們人體新陳代謝速度非常快的季節(jié)了
，在這時候我們進行健身和運動，效果是非常好的
，很多人都希望自己可以在夏季的時候鍛煉出腹肌，那么具體我們有哪些好方法能夠起到這樣的效果
，一起看看吧。
夏季到來
，這時候我們去練腹肌是非常不錯的
，能讓我們有一個好的身材
，不過雖然說練腹肌是對健康有好處的
，而且也可以每天練
，但是不宜每天鍛煉也沒有必要天天都練
。這是因為腹部肌群是屬于耐受肌群，所以從肌肉的角度來說
，可以每天鍛煉。但是即使是耐受肌群在經過高強度的訓練后
，也是會需要時間來恢復的，所以不宜每天鍛煉
，所以在這時候我們并不應該去長期進行，還是應該適當的去進行鍛煉才行
。
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而且我們在夏季進行腹肌鍛煉的時候還要注意了
，在這時候我們如果重量不重質的話
，即使天天練
，對腹肌鍛煉效果也不大
。而每次的腹肌鍛煉都能夠做到重視質量
、動作標準、強度也足夠的話
，能夠充分刺激腹肌，是不需要天天練的
，而且實際上這樣就完全可以起到效果了，這一點是我們要清楚的
。而且對我們來說
，實際上腹肌再耐勞也是需要時間休息來恢復的
，其他腰椎等部位也是會承受不住的
。而且真正優(yōu)質的腹肌鍛煉是不需要每天都鍛煉也能獲得很好的效果的
，所以夏季應該合理進行腹肌的鍛煉才行
。而且由于腹肌是需要經常鍛煉刺激才能有效果的
，在鍛煉腹肌之后
，需要2-3天的時間來恢復
，如果高強度的天天鍛煉腹肌
，肌肉不僅不會長，可能還會回縮
。所以隔2天既能保證腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有時間休息恢復
，這樣才會更好的發(fā)揮出效果了
。
夏季的時候我們進行腹肌鍛煉是非常不錯的，上面介紹了夏季腹肌鍛煉我們需要注意的情況
，大家在這時候一定不能盲目進行，在這時候大家進行腹肌鍛煉需要注意的情況是比較多的
，我們一定不能盲目進行
，大家必須小心細節(jié)才行
。
練腹肌注意事項
練腹肌注意事項
練腹肌注意事項
，在現實生活中，腹肌是好身材的標志
，但是腹肌鍛煉也需要一個正確的方法
，否則便可能沒有效果甚至導致受傷
。那么下面就為大家分享練腹肌注意事項
。
練腹肌注意事項1 一、鍛煉腹肌要注意先做熱身運動
鍛煉腹肌前進行熱身運動
，可以讓你更快進入鍛煉狀態(tài)，也能有效防止肌肉拉傷
。
二、鍛煉腹肌時關鍵是動作的質量
腹肌鍛煉的關鍵并不是每組動作都越多越好
，而是你的腹肌鍛煉動作是不是標準的
，如果你一味的追求次數和速度的鍛煉
，而不注重鍛煉動作的質量
，那么即便你做了再多
，效果都會大打折扣
，甚至做無用功!
三、鍛煉腹肌的強度要循序漸進
無論怎樣
，開始鍛煉腹肌時的鍛煉次數和組數都應該循序漸進的增加，如果一次性加太多
，這非常容易讓你的身體受到損傷!
四、鍛煉腹肌時可以適當的增加重量
當你進行腹肌鍛煉時
，如果身體已經適應了你的鍛煉狀態(tài)時
，你可以適當的增加重量以及組數或次數或縮短組間休息時間
，從而進行負重腹肌鍛煉
，避免之后無法讓腹肌質量突破!
五、鍛煉腹肌需要注意把握鍛煉時間
一般而言
，早上6-8點，傍晚17-19點這兩個時間段比較適合進行腹肌的鍛煉，可以實現更好的腹肌鍛煉效果
，至于每次的腹肌鍛煉時間在30-60分鐘左右足矣!
六、鍛煉腹肌要注意不要只練一塊肌肉
在你鍛煉腹肌時
，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛煉到腹直肌
、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉
，如此鍛煉而出的腹肌方會更加完美!
七、鍛煉腹肌期間需要注意合理飲食
健身圈內有“三分練
，七分吃”的說法
，而對于鍛煉腹肌而言
，飲食是也比較重要的一面
。如果只練而不注重飲食的話
，也許腹肌的鍛煉效果便會大打折扣
。
在腹肌鍛煉期間，你需要忌油膩食物和煙酒
，多吃水果蔬菜，富含蛋白質及纖維的食物
，不要暴飲暴食，并保證營養(yǎng)的均衡
。
練腹肌注意事項2 一 、頻率：
每隔一天練一次腹肌
。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐
，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習
，只做三組
，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
二、重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的
。所以，建議你用緊張和控制來代替負重
，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態(tài)擺正：
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張
，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭
，不要計算次數，要持續(xù)不斷地做
，直到你再也不能收縮腹肌為止
。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含
。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直
，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力
，而且增加了下背部拉傷的危險。
健身的注意事項：
1 、運動抽筋，注意補充鈣
、鎂：
運動后出現腿抽筋癥狀
，并不表明你的運動量超負荷了
，而是營養(yǎng)不足造成的
。鈣
、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導
，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏
，繼而使神經肌肉的傳導受阻，引起腿腳抽筋
。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克
，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足
，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收
，在堅果
、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質鎂
。
2、大汗淋漓，小心脫水：
男人比女人更需要水分
，對男人而言
，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中
，肌肉占40%左右
，在普通女性身體中
，肌肉只占20%稍多點
。
水還能潤滑關節(jié)，調節(jié)體溫和溶解
、運送進入人體的營養(yǎng)物質。一般男人天天需要兩升左右的水
，運動的男人會有成倍的耗水量。
練腹肌注意事項3 一、腹肌的鍛煉方法
1、側身彎腰
直立
。雙腿分開
，兩臂左右平舉
，上體前屈
，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉
，兩腿和兩臂都不得彎曲
，吸氣，然后還原
，呼氣。再換一方向
，重復一次。連做8次
。
2、屈腿運動
仰臥位
。雙臂左右平貼地面
，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣
，使大腿貼近腹部。然后呼氣
，緩緩還原。重復8次
。
3、舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉
。上身平臥
，腿伸直并盡可能抬高
，接著再緩慢放下
。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作
。重復8次。
4、坐式團身
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉
。伸直膝蓋
，上身后仰
，保持身體平衡
，然后屈膝收腹
，使腹肌極度折屈
。練習中
，腳始終不能觸及地面
。
5、踏自行車
仰臥位。輪流屈伸兩腿
，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活
，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鐘
。
6、挺胸屈膝
雙手在后面作支撐
，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂
，完全用腰腹支撐
。這個動作不但練習整個腹肌肌群
，對臀部肌肉也有好的影響。
二、腹肌鍛煉的姿勢有哪些
1、單車式
通過仰臥于地面上
，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組
，每組24次（左右腳各伸展12次）
，每組之間允許有30秒的休息時間
。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部
。運動過程中雙手置于腦后
，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組
，每組10-12次
，每組之間允許有30秒的'休息時間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部
，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作
，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面
。共需做3組
，每組10-12次
，每組之間允許有30秒的休息時間
。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作
，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激
，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴
、藥球等）
。
所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳
。運動時要保證快上慢下的訓練要則
，每次啞鈴都要舉過頭頂
。共需做3組
，每組8-12次（一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組）
，每組之間允許有30秒的休息時間。
三 、腹肌進行鍛煉的原則
1、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大
，動作不正規(guī)的可能性就越大
，而且還會使腰部變厚
。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的
。所以
，建議用緊張和控制來代替負重
，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌
。
2、力量控制
練腹肌時
，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結束
，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭
，期間不要計算次數，要持續(xù)不斷地做
，直到再也不能收縮腹肌為止
。
3、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充
。從每次45分鐘開始
，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向導
，決定是否增加時間到60分鐘
。經常問問自己
，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌
，就不過激。
四 、鍛煉腹肌的注意事項是什么
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐
，忌油炸
、油膩食品；忌飲酒
；多吃蔬菜
、水果等富含纖維的食品
，以達到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡
。在訓練后的半小時到一個半小時里
，蛋白質需求達高峰期
，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的
。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘
。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯后做運動嗎
？那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上
。簡單的時間變換
，會令鍛煉的感覺和心境大大不同
。有變化
，才有樂趣；有樂趣
，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬于輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的
，這樣可以有效防止肌肉拉傷等
。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可
。
4、注意強度
很多人都認為
，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好
，其實這只是一種普遍的誤解
。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的范圍為限
，超過這個限度就會帶來安全的問題
，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等
；如果是借助杠鈴等器械來進行鍛煉的話
，就更要注意這一方面的問題了。
夏季怎樣練肌肉最有效
當然是啞鈴啦 ?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?div id="d48novz" class="flower left">
！ 呵呵 下面指出幾點額
1大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數
。比如
，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次
，則該重量就是5RM
。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度
；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高
，但耐力增長不明顯
；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯
，但力量
、速度
、耐力均有長進
；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高
，但力量、速度提高不明顯
。可見
，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什么時候想起來要鍛煉了
，就做上2～3組
，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉
。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組
，才能充分刺激肌肉
，同時肌肉需要的恢復時間越長
。一直做到肌肉飽和為止
，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸
、脹、發(fā)麻
、堅實
、飽滿
、擴張
，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船
、臥推、推舉
、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低
，以充分拉伸肌肉
，再舉得盡量高
。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾
，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過
，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起
，在慢慢地放下
，對肌肉的刺激更深。特別是
，在放下啞鈴時
，要控制好速度
，做退讓性練習
，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習
，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下
，浪費了增大肌肉的大好時機
。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間
，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度
。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息
，頻繁地刺激肌肉?div id="jfovm50" class="index-wrap">！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時
，要象打仗一樣
，全神貫注地投入訓練，不去想別的事
。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作
。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來
，即練什么就想什么肌肉工作
。例如：練立式彎舉
，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂
，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則
。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時
，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)
，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置
。我的方法是感覺肌肉最緊張時
，數1～6
，再放下來
。
8． 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾
，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭
。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松
。這樣能增加肌肉的血流量
，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物
，加快肌肉的恢復
，迅速補充營養(yǎng)
。
10． 多練大肌群：多練胸、背
、腰臀、腿部的大肌群
，不僅能使身體強壯
，還能夠促進其他部位肌肉的生長
。有的人為了把胳膊練粗
，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢
。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習
，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長
。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視
，以致不能達到期望的效果
。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉
、深蹲
、臥推、推舉
、引體向上這5個經典復合動作
。
11． 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期
，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西
，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練
。如果進行高強度力量訓練
，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊
。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群
，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次
，每次約15分鐘
；選三個對你最有效的練習，只做3組
，每組20—25次，均做到力竭
；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘
。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣
。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形
。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度
。如果動作變形或不到位
，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大
，甚至出偏差
。事實上
，在所有的法則中
，動作的正確性永遠是第一重要的
。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量
。不要與人攀比
，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
。
練腹肌注意事項以及方法
練腹肌注意事項以及方法
練腹肌注意事項以及方法
，如今都市生活很忙碌
，一些白領都想通過仰臥起坐來減腹部贅肉或者想練腹肌
，以達到理想的健身效果。那么
，以下分享練腹肌注意事項以及方法
練腹肌注意事項以及方法1在做仰臥起坐以前一定要先做無氧鍛煉，可以按照跑步+仰臥起坐的方法
，因為大腹便便的做仰臥起坐會非常的吃力
，如果你不是太胖的
，跑一個星期
，每次三十分鐘以上就已經足夠了，跑步只是為做仰臥起坐做的準備工作
。
身體平躺在床上，雙腿彎曲
，最好就是大小腿呈九十度的姿勢
，剛開始鍛煉的時候可以選擇把雙手放在身體的兩側，因為雙手抱頭會比較吃力
，為了不影響大家堅持鍛煉的信心，剛開始的時候可以雙手放在兩側的方法
，循序漸進
，等到自己覺得可以加量的時候再選擇雙手抱頭的方式進行鍛煉。
有很多朋友在練習仰臥起坐的時候
，會把腳固定在一個位置
，但是如果想腹部的線條得到很好的鍛煉
，就千萬別把腳固定
，因為腳固定在一個位置以后，就會用腿上的肌肉去發(fā)力
，這樣做仰臥起坐的時候就不能夠用腹部很好的發(fā)力，這樣只會大打折扣
。
鍛煉的時候一定要觀察自己是否做到
，腹部發(fā)力
，腹部是否有酸痛的感覺
，雙腳是否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上，而非上下運動
。如果做到這兩點，這次的仰臥起坐運動是有效的
，今天的鍛煉就可以到此為止，稍作休息
，明天繼續(xù)堅持
。
配合準確的呼吸
一般來說，做仰臥起坐時要配合上準確的呼吸
，才能達到減肚子的效果，讓腹部的肌肉更加完美
。女性練習時：坐起的狀態(tài)（用力時）呼氣
，退力狀態(tài)吸氣
。靜力狀態(tài)
，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸
，不要屏氣。腹式呼吸
，吸氣時感受腹腔向內和向上提收
，充分吸氣再深呼出。
高度停留在45度角處
仰臥起坐并不是坐起高度越大效果就越好
。女性想要減掉肚子上的贅肉
，正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間（至少30秒）
，讓腹部肌肉得到最有效的練習
，能使腹部更緊實。
雙手不要抱頭
一般傳統(tǒng)的仰臥起坐都是把雙手放在頭后
，在這個過程中，有一部分力量是由手發(fā)出的
。這樣做不僅容易造成頸部肌肉的拉傷
，還不能讓腹部得到最好的瘦身效果
。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側
，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非手臂
。
速度適中不要快
學生時代做體育測試一般1分鐘可以做30多個仰臥起坐
，運動是講究速度。但是作為職業(yè)女性
，要通過仰臥起坐來減肥就不需要這樣快速了。原因是速度越快腹肌受到的壓力只會越小
