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。
鈣是人體必需的微量元素。鈣有許多重要的生理功能
，兒童缺鈣會出現(xiàn)精神不穩(wěn)，夜間哭鬧（夜哭 郎）
，抽搐
，發(fā)育遲緩，佝僂病等
；成人缺鈣會出現(xiàn)失眠多夢
，煩躁不安，腿軟抽筋
，腰酸背疼
，牙齒 松動，骨質(zhì)疏松等
。人的一生都需要不斷的補(bǔ)鈣
。
鈣第一名，根本不是牛奶，你一定想不到竟然是它<div id=)
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根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》公布的數(shù)據(jù)
，嬰兒每天鈣的攝入量應(yīng)為300毫克 左右，5歲之后增加到每天400毫克
，7歲之后以及成人每天800毫克
；老年人鈣需要量增加，每天需要 1000毫克
，孕婦和哺乳期婦女需要量更高
，每天需要1200 毫克
。
鈣的來源主要是食物，那適合補(bǔ)鈣的食物有哪些呢
？
一
、有關(guān)鈣吸收的基本常識
1
、鈣的含量：適合補(bǔ)鈣的食物，首先鈣的含量要比較高
。衛(wèi)生部出臺的《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》規(guī)定
，每100g固體食品中鈣含量≥240mg，每100ml液體食品 中鈣含量≥120mg時
，才可以標(biāo)注“高鈣”
。
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二、理想的補(bǔ)鈣食品排行榜
芝麻醬：芝麻醬是非常好的補(bǔ)鈣食品 ，含鈣量不遜色于奶酪
。芝麻本身有硬殼
，營養(yǎng)素的消化率也低
，但經(jīng)過磨制成芝麻醬
，消化率大大改善。芝麻醬美味可口
，吃1大勺芝麻醬
，大概相當(dāng)于25克的量，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右
，實(shí)在不可小視。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀
、鎂
、鐵、鋅等礦物質(zhì)以及大量的維生素E
、維生素B1、尼克酸
，還有蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸.
豆腐：豆腐是最好的植物補(bǔ)鈣食品
。豆腐的鈣含量較高，高蛋白
、低脂肪
，而且大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，長期 大量食用
，既能保證鈣和蛋白質(zhì)的供應(yīng)，又不會導(dǎo)致高脂血癥和高尿酸血癥。除了豆腐
，還有豆干
、豆皮等豆制品，也是較好的補(bǔ)鈣食品
。豆?jié){因?yàn)樗南♂?div id="4qifd00" class="flower right">
，奶的含量相對較低一 些
。
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點(diǎn)擊查看：緊急提醒：木耳和它一起吃，就是在沒病找病
，看完轉(zhuǎn)告親人
！
點(diǎn)擊查看：早上空腹吃幾口“它”，排出隔夜黑臭宿便
，口臭消失
，大肚子平了
點(diǎn)擊查看：這兩種隔夜菜，公認(rèn)“最強(qiáng)致病物”
，放冰箱也沒用
，醫(yī)生從來都不吃
！
.
.
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，以示鼓勵
！
看完點(diǎn)個“在看”支持下小編
即使骨質(zhì)疏松也要補(bǔ)鈣，但不能喝骨頭湯，而是這2種真正補(bǔ)鈣食物
骨質(zhì)疏松是大家非常熟悉的疾病之一，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義
，把骨量減少以及骨的結(jié)構(gòu)退化為主要特征
，進(jìn)而導(dǎo)致骨脆性增加，甚至是骨折的全身性骨骼疾病
。
目前，被世界衛(wèi)生組織列為足以危害人身體 健康 的疾病
，緊追隨于心血管疾病的后面。而一提到它
，很多人都知道補(bǔ)鈣
，也有部分人認(rèn)為都患骨質(zhì)疏松了
，再補(bǔ)鈣為時已晚。
事實(shí)上
，什么時候補(bǔ)鈣都不晚，從出生開始
，鈣就是牙齒和骨骼重要的組成部分
。到成年后補(bǔ)鈣
，都是在為機(jī)體儲存鈣做基礎(chǔ)，直到30歲左右
，骨密度將迎來最高峰。
但并非此時不需要補(bǔ)鈣
，這些都是在為后期做準(zhǔn)備
，由于每個人隨著年齡的增長
，加上機(jī)體激素水平的變化
，誘發(fā)骨鈣量一點(diǎn)點(diǎn)減少
，比如大家經(jīng)常說得骨刺，絕大多數(shù)都是機(jī)體缺鈣的表現(xiàn)
。
對于已經(jīng)患上骨質(zhì)疏松的人群
，不是補(bǔ)鈣不管用了
，而是需要更好地補(bǔ)鈣
，避免機(jī)體出現(xiàn)更嚴(yán)重的損傷
。多個專家醫(yī)生都一直在強(qiáng)調(diào)
，無論多大年齡，什么時候補(bǔ)鈣都不晚
，但要在專業(yè)的基礎(chǔ)之上，不能在平時亂補(bǔ)
。
喝骨頭湯能夠長骨頭補(bǔ)鈣？
你或者你身邊的人喜歡喝骨頭湯嗎？他們是不是嘴里經(jīng)常說喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣
。其實(shí)
，這是很久之前的飲食誤區(qū)了
，哪怕是骨折人群也不建議喝骨頭湯
。
從營養(yǎng)價值上來看
，骨頭湯中含有最多的不是嘌呤就是脂肪，而蛋白質(zhì)以及鈣的成分卻少之又少
，加上腸胃不好的人群，還會拖慢消化速度
。
還有不能選擇的是 蝦皮、芝麻醬
，各有各的劣勢
，補(bǔ)鈣效果太差
。
即使骨質(zhì)疏松也要補(bǔ)鈣
，但不能喝骨頭湯、蝦皮
、芝麻醬，而是這幾種真正補(bǔ)鈣食物
。
奶制品補(bǔ)鈣： 論補(bǔ)鈣第一名非奶制品莫屬，牛奶
、酸奶
，不僅鈣含量高還含有豐富的蛋白質(zhì)
、鎂、磷
、鉀等多種營養(yǎng)物質(zhì)，還極易被機(jī)體消化吸收
，是大家可以選擇的營養(yǎng)品
。每天喝一袋牛奶或者是兩袋酸奶
，可以輕輕松松滿足機(jī)體一半的營養(yǎng)需求。
綠葉菜補(bǔ)鈣： 很多人都知道吃奶制品補(bǔ)鈣
，其實(shí)綠葉菜更是高手，普通是牛奶和酸奶的2倍左右
，差就差在吸收率較低
。所以只能靠食用的量補(bǔ)充上，整體來看也是個很好的補(bǔ)鈣食物哦
。
朋友說骨頭湯其實(shí)不補(bǔ)鈣，那吃什么食物補(bǔ)鈣
？
骨頭湯不補(bǔ)鈣！真正的補(bǔ)鈣食物是它們
！排行榜第一名居然是它！真的是萬萬沒想到！
很多人都覺得
，補(bǔ)鈣是小孩和中老年人的事兒
。
但這種看法顯然是——
錯的！
人的骨密度在 25 歲左右達(dá)到頂點(diǎn)
，然后在 30 多歲就開始緩慢下降。
趁年輕補(bǔ)補(bǔ)鈣
，讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ)
，未來患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會小一些
。所以，無論是孩子
、青年
、中年、老年，補(bǔ)鈣不能停
。
別急
，你先放下手里的鈣片
！對于補(bǔ)鈣
，還是應(yīng)該從每天的飲食做起，吃點(diǎn)好吃的來補(bǔ)鈣
，多幸福啊
。
不過，大家一直認(rèn)為的補(bǔ)鈣佳品——骨頭湯
，其實(shí)真的不補(bǔ)鈣
！
在“吃啥補(bǔ)啥”的思想指導(dǎo)下
，大家普遍認(rèn)為：喝骨頭湯能補(bǔ)鈣
。
其實(shí)
，骨頭湯不僅不能補(bǔ)鈣，還會讓你長胖
！有實(shí)驗(yàn)證明，熬了兩個小時的骨頭湯
，脂肪會浮在湯面上，但湯里面的鈣含量是微乎其微的
。而且因?yàn)橹竞扛撸榷嗔藭绊懶难芙】?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。那到底什么補(bǔ)鈣呢？美美為大家?guī)硌a(bǔ)鈣食物排行榜！趕緊收藏
！
第六名：堅(jiān)果
堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果
，如核桃
、腰果
、松子是鈣的良好來源
。各種炒熟的堅(jiān)果
，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。建議每天吃一小把堅(jiān)果
，大約25-35g就足夠了
。
堅(jiān)果油脂豐富
，一定要克制住自己哦
，要不然又要長胖啦~
【核桃芝麻糯米卷】
食材：主料 糯米粉120克 熱水90克 黑芝麻粉20克 熟核桃30克
輔料 白糖10克 紅糖15克
做法：將核桃炒香，跟黑芝麻粉一起放入料理機(jī)中
，加少許糖打成粉末狀備用
。將糯米粉
、細(xì)砂糖和熱水倒入容器中
，用筷子拌勻,再用手揉成光滑的面團(tuán)
。將面團(tuán)放在撒了干粉的面板上，用搟面杖搟成稍微有點(diǎn)厚度的圓形厚片,放入抹了油的圓盤里
，蒸15分鐘即可，將黑芝麻核桃粉灑在上面
，卷起來
，放入平底鍋中煎至兩面焦黃即可
。
第五名：魚蝦貝等海鮮。
提到補(bǔ)鈣食品怎么能少得了水產(chǎn)品呢，各種魚
、蝦、蟹
、貝中鈣含量都很可觀。而且
，水產(chǎn)品的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于心血管健康
，非常適合中老年朋友食用哦~。一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟膽固醇較高
，比如蟹黃
、魚籽等
，這些就別吃太多哈~
【西藍(lán)花蝦泥丸子】
食材：鮮蝦8只西藍(lán)花一個 淀粉20克
做法：西藍(lán)花掰開后放入淡鹽水中浸泡10分鐘，汆燙后切成末
，將蝦肉加點(diǎn)姜絲腌制片刻，和西蘭花放入料理機(jī)里
，加入淀粉打成細(xì)膩的泥
，舀起一勺蝦泥放入左手心，從虎口擠出一個個蝦球
，如果覺得比較粘，手上沾點(diǎn)水即可起鍋燒水
，用勺子將擠好的蝦球舀起來
，放入鍋中，全程小火微微沸騰
，一個個碧綠的蝦球浮出水間即可撈出來
。
第四名：芝麻
芝麻的鈣真的特別多！100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克
。這就意味著
，平時吃個熱干面
，再弄個芝麻醬蘸料吃個火鍋，吃進(jìn)200-300mg鈣，簡直不在話下
。將芝麻打成粉加入日常的飲食中
，既好吃又簡單哦！老人孩子都愛
！
【黑芝麻太極糊】
食材：
黑芝麻粉55克 糯米33克 糖40克 開水375克
花生55克 糯米33克 糖40克 開水375克
做法：將糯米粉充分晾干后，放入破壁機(jī)中打成粉末狀
。花生帶皮也放入破壁機(jī)中打成粉
。三種粉末都準(zhǔn)備好
。將花生粉加入糯米粉，倒入350克水拌勻
。倒入鍋中，小火慢慢熬煮至熟透即可
，黑芝麻糊也可以同樣做好
。這種方法做出來的米糊不容易結(jié)塊
，更方便
。雙手分別端起太極糊，勻速相對倒入碗中
，當(dāng)太極糊邊緣相交后
，雙手順時針同步旋轉(zhuǎn)90°到邊界處繼續(xù)倒入少許太極糊，太極黑白魚互糾即成
。
第三名：某些豆制品
是的
，并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如
豆?jié){
、內(nèi)酯豆腐，真的不補(bǔ)鈣。大豆的確含鈣豐富
，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克
，只有牛奶的十分之一。所以豆?jié){不能代替牛奶
。如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣
，推薦你選：
鹵水豆腐（又叫北豆腐）
，石膏豆腐。
【鹵豆腐拌雞蛋】
食材：鹵水豆腐一塊
，煮雞蛋兩個 小尖椒兩個 生抽適量 糯米醋適量 蔥花適量
過程：鹵水豆腐和煮雞蛋都切成自己喜歡的形狀，小紅尖椒切成圈
，蔥切花
，姜蒜末切好備用
。兩勺生抽、一勺蠔油
、半勺糯米醋、少許芝麻油調(diào)成料汁
，油鍋燒熱，將蔥姜末和小紅尖椒倒入鍋中炒香
，淋入調(diào)好的醬汁煮開
。鹵豆腐塊和雞蛋塊放入微波爐中加熱兩分鐘
，取出來。將熱乎乎的料汁淋在豆腐上面
。撒上蔥花，再淋入幾滴麻油
，拌勻即可上桌了
。
第二名：綠葉蔬菜
很多人一定不知道，綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」
。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜
、韭菜、油麥菜
、西蘭花等等，含鈣量都不低
。而且
，這些蔬菜中的鎂
、鉀
、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率
。
【香辣油麥菜】
用料 主料 油麥菜400克 紅尖椒2個 大蒜3瓣
輔料 油適量 生抽適量
做法：油麥菜攔腰切成兩段，紅尖椒切成圈
，大蒜拍碎后去皮
，剁碎。燒開一鍋水
，加入幾滴油和少許鹽
，開水鍋里放油
，能鎖住蔬菜的顏色
，汆燙出來的蔬菜顏色更鮮艷
。稍微加點(diǎn)鹽
，可以讓蔬菜更入味
，口感更好。將油麥菜段放入鍋中汆燙至葉片變軟
，撈出來瀝干水
。鍋里放油
，稍微五成熱后下入蒜末爆炒出香味，加入紅尖椒稍微翻炒
，炒青菜的時候加兩個紅尖椒
，其實(shí)是吃不到很濃的辣味的，但是可以增加青菜的口感
，就算是不喜歡吃辣的人也可以接受的哦
。淋入少許生抽增香。倒入半碗水
，燒開
。將燒好的湯汁淋在蔬菜上即可上桌了
。
第一名：奶制品
雖然謠言滿天飛
，但牛奶和奶制品絕對是補(bǔ)鈣食物第一名。每100 ml牛奶中含有104 mg的鈣
，所以奶制品被稱為“天然的鈣庫”
，不但鈣含量高，而且吸收好
。如果出現(xiàn)胃脹、腹瀉
，可以將牛奶做成各種早餐和小點(diǎn)心，就能很好地解決這個問題了
，既好吃又營養(yǎng)
，做法又簡單的鮮奶麻薯，收藏起來有空試試
！
【黃豆粉麻薯球】
用料 主料 糯米粉140克 玉米淀粉40克 牛奶240克 黃油10克
輔料 熟黃豆粉適量
過程：
將糯米粉
、玉米淀粉
、牛奶全部都倒入一個大一點(diǎn)都餓容器里，混合攪勻至無顆粒
。倒入抹了油的平底盤中
。蓋上保鮮膜
，放入蒸鍋
，大火蒸20分鐘。將盤子取出來
，趁熱放入黃油，利用熱量將黃油軟化
。稍微放至不燙手的時候，用揉至黃油完全被麻薯面團(tuán)吸收
。趁熱將麻薯面團(tuán)放在案板上搓成長條
。用刮刀切成小劑子。撒上熟黃豆粉
，端起盤子稍微晃動，讓小丸子均勻地裹上黃豆粉即可開吃啦
，熱吃涼吃都非常贊哦
，如果做太多，一天吃不完后會稍微有點(diǎn)硬
，加熱一下就可以恢復(fù)軟糯的口感了。
補(bǔ)鈣小貼士：
每天至少喝 300 克奶制品
，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶
，每天吃一斤蔬菜
，一半深綠色葉子菜
，多吃全谷雜糧、黃豆
、豆腐豆干，適量吃一些堅(jiān)果
、芝麻醬
、蝦貝類
。
對了，還要曬太陽和堅(jiān)持運(yùn)動哦
。
谷物燕麥奶比牛奶營養(yǎng)價值更高，是補(bǔ)鈣的最佳選擇 ？告訴你選哪個
奶制品，是生活必需品
。其中牛奶
、酸奶
、羊奶等，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦攝入量
，每天成年人應(yīng)飲用300~400ml奶制品
，慢性疾病人群也不例外
。近幾年
，在各大超市貨架臺上
，谷物燕麥奶迅速走紅，以至于讓很多人認(rèn)為谷物燕麥奶比牛奶營養(yǎng)價值更高
，是補(bǔ)鈣的最佳選擇
。
谷物燕麥奶到底是什么？
在多數(shù)人的理解中
，谷物燕麥奶所指的是燕麥和牛奶組合，既有牛奶的營養(yǎng)還添加了谷物
，最終效果肯定是一加一等于二
。然而事實(shí)真相卻是
，燕麥奶最主要的成分是水
，具體大家可以看配料表第一名
，也就是含量最多的物質(zhì)。
這也是為什么大家在喝燕麥奶時
，沒有牛奶潤滑的原因
。為了誘惑消費(fèi)者
，其中還會用大量食品添加劑，如糖精
、香精
、白砂糖，甚至是含有反式脂肪酸的人造奶油等等
，還需大家擦亮眼睛
，不要被包裝以及名稱給欺騙了
。
燕麥奶、牛奶誰是補(bǔ)鈣的最佳選擇
？
有的人在觀察后
，發(fā)現(xiàn)燕麥奶鈣含量更高
，這是為什么
？據(jù)市場調(diào)查發(fā)現(xiàn)
，某品牌的牛奶每毫升含鈣量為102mg，每毫升燕麥奶鈣含量118mg
，但燕麥奶在蛋白質(zhì)上并不突出
，也并不能代表燕麥奶補(bǔ)鈣效果更好
。
不能忽視的一個因素還有人體對它們的吸收率，根據(jù)兩種飲品鈣結(jié)構(gòu)
，通過相關(guān)實(shí)驗(yàn)得出
，牛奶中的膠體物
，包括組成成分酪蛋白膠體
、檸檬酸等等，以及維生素D
，對機(jī)體吸收鈣都有較大的幫助
。
反之
，燕麥奶中的鈣存在形式，多是機(jī)體不易消化吸收的磷酸鈣
、碳酸鈣等
，即便整體鈣含量比牛奶多
，但綜合下來還不如喝牛奶。此外
，大家更需要注意的是，燕麥奶不屬于牛奶
，只是植物奶的一種，不能作為 健康 來源的奶制品
，慢性疾病人群應(yīng)擔(dān)心
，切勿喝錯了
。
綜合考慮
，燕麥奶遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如牛奶
，因牛奶品種多，高血脂
、肥胖癥患者可以選擇低脂牛奶；乳糖不耐受的人群
，選擇舒化奶
、酸奶；
對于個別功能較為突出的牛奶
，如高鈣
、高鋅牛奶等， 健康 人群無需購買
，性價比最高的還是純牛奶
，一般情況下
，從各類蔬菜中補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)便能滿足機(jī)體需求
。
哪種食物是補(bǔ)鈣冠軍，鈣是牛奶3.5倍，中老年要多吃，腿腳有勁牙齒好呢?
【干煸豆角】
提前準(zhǔn)備四季豆
、麻椒
、干辣椒
、蒜瓣
、食鹽、生抽
、植物油。
1
、四季豆摘下老筋
，切割成段兒
，瀝干水
。干辣椒切條，蒜瓣敲碎
，提前準(zhǔn)備一勺麻椒。
2
、熱鍋熱油
，少許油就可以，倒入四季豆文火爆鍋
，用鐵鏟輕按，直至四季豆水份炒干
，越來越干芝麻油亮。不能用走紅
，不然就會把四季豆炒糊
。很多人都覺得不便，全用煎炸
，這樣會較為油膩感
。四季豆爆鍋至色澤金黃色后盛出
。
3
、鍋中留底油，添加干辣椒
、麻椒、蒜瓣
，炸成麻香味
，倒入四季豆，添加適量食鹽
、生抽醬油炒勻
，就可以出鍋了。
【四季豆醬肉包】
提前準(zhǔn)備豬五花肉
、四季豆、黃豆醬
、食鹽
、小香蔥、姜片
、生抽醬油、白砂糖
、自發(fā)粉。
1
、自發(fā)粉添加溫開水，合成光潔綿軟面團(tuán)
，放到干燥的地方發(fā)醇1小時
。小香蔥切蔥花，姜片切碎
，五花肉削皮切碎。四季豆摘去老筋
，倒入開水鍋中3min
，撈起來太涼，也剁碎
。
2、鍋中放油熱，倒入餃子餡煸炒散開
，添加一勺黃豆醬
，炒成醬味
，淋入一勺料酒去腥
，添加姜末炒出香味后熄火，放進(jìn)四季豆
，加一點(diǎn)食鹽、芝麻油
，拌勻
。
3、面醒之后切割成包子皮
，攤成餃子皮，包進(jìn)一勺四季豆醬肉餡
，漸漸地收邊揉成小籠包
，放入鍋里二次發(fā)酵20min
，隨后開走紅蒸20min，等5min能夠取出來吃完
。
【四季豆炒肉絲】
提前準(zhǔn)備五花肉、四季豆
、干辣椒
、蔥、姜
、蒜
、生抽
、米酒
、食鹽
、植物油。
1
、四季豆摘去老筋
，清洗干凈切成絲
。五花肉清洗，先切成片再切成絲
。干辣椒切條
，生姜切絲，蒜瓣敲碎后切蒜泥
。
2
、熱鍋熱油，油燒后倒入肉片
，炒到掉色后放入干辣椒
、蔥蒜
，炒香，添加適量生抽、米酒著色
。
3
、倒入四季豆，大紅煸炒2min
，直至四季豆?fàn)€熟
，上灑蔥段，加適量食鹽
、味精、芝麻油
，就可以出鍋了
。
現(xiàn)在不養(yǎng)生
，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)
，輸了健康
。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識
，對您有益無害
！
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白天咳、夜里咳，先別著急吃藥
