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    有氧運(yùn)動(dòng)慢跑速度需要多快
    ？
    
        
    
            佚名
            2023-12-08 23:29:44
        
    

        
    
           
    有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于大家的身體是很好的，但是有不少人對(duì)于這方面的知識(shí)都不是太了解了
    。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中也是包括有慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的，但是有不少人在慢跑的時(shí)候不知道該跑出什么樣的速度才好。因此我們就要詳細(xì)認(rèn)識(shí)到這方面的知識(shí)了
    。那么到底有氧運(yùn)動(dòng)慢跑速度需要多快
    ？
    根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究
    ，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應(yīng)
    ，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)
    ，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問題
    ，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長時(shí)間
    ，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎
    ？讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念
    。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)
    。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘
    。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘
    。
    一
    、有氧耐力訓(xùn)練方法
    有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力
    ，二是速度耐力
    。它表現(xiàn)
    為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量
    、速度
    ，且有一定的密度和強(qiáng)度。
    1
      、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后
      ，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打
      。每組為3分鐘
      。
    2、變速跑3000米至10000米距離中
      ，快跑50米
      ，慢跑50米。
    3
      、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右
      ，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。
    4
    、五公里越野跑
    。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅
    ，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）
    。
    5
    、跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘
    ，再進(jìn)行下一組的練習(xí)
    。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)
    ，可去掉中間的休息時(shí)間
    ，連續(xù)跳30分鐘。
    6
    、空擊3分鐘為一組
    ，做3～5組。
    7
    、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)
    。
    二、慢跑的正確方法
    身體準(zhǔn)備工作：熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好
    ，大概10分鐘即可
    ，要讓身體微微出汗。
    1
    、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)
    ，半蹲，兩手扶膝
    ，順時(shí)針扭動(dòng)膝部
    ，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部
      。
    2
      、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿
      ，各做20次
      。
    3、壓腿：使雙肩及背部放松
      ，一只腿邁向前方
      ，屈膝90度，使大腿與地面平行
      ，另一腿彎曲伸開
      ，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立
      。做完10次后
      ，再換另一腿繼續(xù)。
    4、轉(zhuǎn)體
      ，兩手伸直
      ，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部。
    5
      、活動(dòng)腳
      ，站立，兩手叉腰
      ，一腳正常站立
      ，一腳腳尖著地，順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
      ，然后再逆時(shí)針做一會(huì)
      。
    6、前后踢腿
    ，以活動(dòng)髖
    、膝關(guān)節(jié)。
    7
    、上體伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊
    。
    

          
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