常被忽視的運動健身方式

健身營養(yǎng)師 2023-12-09 03:46:04

常被忽視的運動健身方式

1、平板支撐：

平板支撐能鍛煉核心肌肉群

。在健身間隙可做3次平板支撐

，每次30秒。具體動作：俯臥

，兩肘打開與肩同寬

，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°

。兩腳尖并在一起減少支撐面積

。頸部自然伸直，眼睛看向前下方

，挺胸

，頭

、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面

，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)

。

2、腳踝訓(xùn)練：

腳踝是男性鍛煉最少的部位之一

，腳踝靈活性不足會導(dǎo)致身體缺乏穩(wěn)定性

，使脊椎更易受損。具體動作：雙手前伸扶墻

，左腳尖抵墻

，右腿后伸；身體前傾

，盡量使左膝靠近墻壁

，堅持10秒，兩側(cè)交替進行

，每側(cè)3次

。

3、側(cè)弓箭步：

大多數(shù)人缺乏側(cè)向運動

。側(cè)弓箭步有助于增強身體兩側(cè)肌肉

，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，以及臀部周圍肌肉力量

。具體動作：站立

，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側(cè)伸出

，同時右腿屈膝

，身體下蹲，重復(fù)10次

，然后換另一側(cè)進行

。

4、箭步蹲：

這一動作難度最大

，因此很多人避而遠之

。具體動作：背對凳子站立，距凳子1~2步遠

，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上

；身體挺直，右膝彎曲使身體下降

，直到左膝幾乎觸地

，然后站直，重復(fù)8~12次，再換右腿做

。

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