型男健身一天六餐的飲食經(jīng)

佚名 2023-12-09 04:22:38

型男健身一天六餐的飲食經(jīng)

第一餐：早餐

由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量

，尤其是碳水化合物

，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢

，能持久地提供能量

，是較好的選擇。當(dāng)然

，還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流

，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝

。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)

。

第二餐：上午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一

，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)

，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉

，或高蛋白粉

。還可攝入一些碳水化合物

，如水果

。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的

。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜

。蛋白質(zhì)食物如牛肉

、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇

，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪

。至于碳水化合物

，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆

、米飯和面食

。

第四餐：訓(xùn)練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流

。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段

，你可選擇一種

。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物

。

第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科

。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂

，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備

。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物

。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉

，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入

，由固體食物組成

，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯

、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）

、還要吃大量的蔬菜

。

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸

。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物

。當(dāng)然

，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪

。

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