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    慢跑的正確方法
    
        
    
            佚名
            2023-12-09 09:26:38
        
    

        
    
           
    慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長(zhǎng)距離跑步）
    。
    跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸，跑步時(shí)
    ，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸
    ，將滿足不了人體對(duì)氧的需要量
    ，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)
    ，加快呼吸頻率
    ，以提高肺的通氣量，來滿足人體對(duì)氧的需要
    。其結(jié)果是
    ，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞
    ，反而影響氧的供應(yīng)。因此
    ，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏
    ，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
    據(jù)研究
    ，兼用口
    、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的80L/min增至173L/min
    ，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生
    。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量
    。但是
    ，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)
    ，注意張口不宜過大
    。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖
    ，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激
    。
    慢跑的正確姿勢(shì)
    進(jìn)行慢跑時(shí)
    ，要保持上肢放松，下肢有彈性
    ，防止受傷
    。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度
    ，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了
    。肩部放松，避免含胸
    。自然擺臂
    ，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸
    ，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
    身體前傾
    ，幅度應(yīng)以自然、舒適為好
    。如果過分前傾
    ，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)
    ；如果后仰
    ，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
    軀干不要左右搖晃或上下起伏太大
    。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松
    。
    腿部和膝部前擺、擺正
    ，而不是上抬
    ，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)
    ，避免跟腱因受力過大而勞損
    。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖
    。腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地
    。
    

          
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