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    如何正確科學(xué)的慢跑
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 09:25:02
        
    

        
    
           
    慢跑的最佳時(shí)間
    慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘
    ，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽剛剛升起
      ，空氣是最新鮮的
    ，是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)
    。剛剛睡醒的人_血液濃度很高
    ，老年人很容易引發(fā)心腦_血管疾病
    。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好
    。
    運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程
    。
    運(yùn)動(dòng)禁忌：天氣太寒冷
    、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
    慢跑的呼吸法
    慢速跑用三步一呼
    、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長距離跑步）
    跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
    ，跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加
    。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸
    ，將滿_足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)
    ，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量
    ，來滿足人體對(duì)氧的需要
    。其結(jié)果是，呼{吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞
    ，反而影響氧的供應(yīng)
    。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏
    ，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸
    。
    據(jù)研究，兼用口
    、鼻呼吸
    ，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快
    ，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生
    。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量
    。但是
    ，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過大
    。這樣
    ，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激
    。
    慢跑正確姿勢
    進(jìn)行慢跑時(shí)
    ，要保持上肢放松，下肢有彈性
    ，防止受傷
    。慢跑時(shí)的姿_勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度
    ，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了
    。 肩部放松，避免含胸
    。 自然擺臂
    ，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸
    ，有利于調(diào)節(jié)肺部功能
    。
    身體前傾，幅度應(yīng)以自然
    、舒適為好
    。如果過分前傾
    ，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰
    ，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張
    。
    軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖
    ，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松
    。
    腿部和膝部前擺、擺正
    ，而不是上抬
    ，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠(yuǎn)
    ，避 免跟腱因受力過大而勞損
    。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/166670.html.
    
          
    
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