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      一周3至5次有氧運動-健康在行動
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 14:15:32
        
      

        
      
           
      一周3至5次有氧運動-健康在行動
      有氧代謝運動
      在運動過程中
      ，經(jīng)過心肺的努力，加快呼吸與心跳，以滿足肢體肌肉對氧氣需求之增力口，在運動中氧的供需呈動態(tài)平衡
      。有氧代謝運動是輕---中度強度的運動
      ，是以訓練身體耐力為目標的運動
      。
      近年關于運動與健康研究最重大的突破是
      ，認識到輕中度（而非劇烈）運動有益于健康與長壽。不少人認為
      ，只有運動后大汗淋漓
      、腰酸腿痛才過癮，才有健身效果
      ，這是完全錯誤的概念
      。有氧代謝運動包括快步行走、慢跑
        、騎自行車
        、跳繩、扭秧歌
        、跳健身舞
        、滑冰、游泳等
        。
      要保持健康
        ，一個人應該保證每周有3-5次的中度有氧運動，每次的時間掌握在20-30分鐘
      。
      研究者對參加試驗項目的23名體質健康者進行了測試和觀察
      。他們被分為三個小組
      。第一個小組每天進行腳踏車中度訓練2小時
      ；第二組，每天只訓練10分鐘
      ，不過這些人在等車時
      ，要每分鐘有一次爆破性的加速度。
      而且始終保持較快速度
      ；第三組
      ，要求的強度最大，每人必須每隔30秒進行一次蹬車沖刺
      ，并且保持2分鐘高速不停
      。訓練計劃結束后，研究者對每人訓練前的表現(xiàn)記錄和訓練后的記錄進行了對比
      ，發(fā)現(xiàn)三個小組的健身效果完全相同
      。分析顯示
      ，這些人的肌肉吸氧率（健康的重要指針）鍛煉后提高的幅度相似。
      不過
      ，研究報告同時指出
      ，雖然短時間高強度的運動可以提高一個人的忍耐力和增進肌肉強度，但這類運動對于體質較弱的人恐怕適得其反
      。
      特別提醒：古人養(yǎng)生之道就是調養(yǎng)生息
      ，有勞有逸，有動有靜
      ，動與靜二者不可偏廢
      。而只強調“生命在于運動”是不全面的。應當是“生命在于調節(jié)自身生理平衡”
      ，而過分劇烈運動是無助于調節(jié)自身的生理平衡
        。
      有氧運動有哪些？有氧運動每天需要做多久
        ？有氧運動的原則是什么
        ？
      適合自己的有氧運動
      
1.老少皆宜的首選運動方式。選擇一條平緩的路
        ，速度120步/分鐘
        ，運動時間從20分鐘開始遞增。
      
2.有助于改善人體呼吸和心血管功能及腿部肌肉
        ，使腰
        、背、頸
        、上肢的肌肉和韌帶得到有效鍛煉
        。老年人、超重者
        、膝關節(jié)疾病和心臟病患者不適合登山
        。
      
3.跑步是鍛煉人體心肺功能的最佳方式，能有效促進身體各系統(tǒng)的發(fā)育和增強
        ，鍛煉意志
        。前三四周交替走和跑，之后逐漸增加跑步時間
        。
      

      
4.改善人體呼吸系統(tǒng)功能
        。因為游泳不負重，最適合關節(jié)病患者鍛煉
        ，對于骨質疏松或孕婦也很理想
        。
      
5.經(jīng)常騎車可以鍛煉心臟功能
      ，增加肺活量，增強腿部肌肉力量
      ，對膝關節(jié)損傷較小
      ，適合體重較重、關節(jié)活動障礙者鍛煉
      。
      

      有氧運動每天需要做多久
      ？
      
每次有氧運動的持續(xù)時間優(yōu)選為20-60分鐘，或者至少20-30分鐘
      。最好包括運動前5-10分鐘的熱身運動:散步和慢跑
      。
      

      有氧運動的原則
      
1.適度鍛煉
      
劇烈運動可能會慢慢損害你的健康。比如一周跑15英里以上就有點過分了
      。建議每周鍛煉4至5次
      ，每次30分鐘。只要適量運動
      ，就能有效降低患心血管疾病和癌癥的風險
      。
      
2.快走健身
      
快走(每英里12分鐘)是保持健康的好方法。其效果不比慢跑差(每英里9分鐘)
      ，也避免了跑步帶來的膝關節(jié)損傷
      。
      

      
3.竭盡全力
      
你不必在健身房鍛煉30分鐘?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢猿浞掷梅稚⒌臅r間
      。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘
      ，做家務10分鐘
      ，同樣有效。
      
4.交替鍛煉
      
比如今天騎車
      ，明天慢跑
      ；或者跑步時，速度時快時慢
        ，以加強心臟的鍛煉
        。
      
5.多管齊下的方法
      
健身是一個系統(tǒng)工程。體育鍛煉對身心健康是必要的
        ，但不是萬能的。注意飲食
        ，戒煙
        ，戒毒，控制飲酒
        。不要太緊張
        。
      

      

      有氧運動的測量標準
      
不是“有氧運動”
        。是通過心率來衡量的。心率150次/分的運動是有氧運動
        ，因為此時血液可以給心肌供應足夠的氧氣
      ；所以它的特點是強度低，節(jié)奏快
      ，持續(xù)時間長
      。要求每次至少鍛煉一小時，每周3至5次
      。這種運動
      ，氧氣可以充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可以消耗體內脂肪
      ，加強和改善心肺功能
      ，預防骨質疏松，調節(jié)精神和心理狀態(tài)
      。是健身的主要運動方式
      。
      不想花錢去健身房
      ，可以在宿舍做哪些運動來鍛煉？
      想當年
      ，我還沒畢業(yè)的時候
      ！我在宿舍運動了幾個月哈哈哈哈，我還是有一些話語權的
      ，因為宿舍空間不會像家里一樣那么大
      ，所以能做的運動不是那種大幅度的，比較局限
      ，推薦幾個我在宿舍經(jīng)常做的運動
      ！也可以鍛煉身體！提高免疫力
      ！跟著小亦不迷路
      ！
      
以下可以在宿舍做的運動鍛煉身體！
一：仰臥起坐
      
我在學校的時候
      ，有時候早起一點空腹在床上做就行
      ，我一分鐘可以做60個仰臥起坐，然后等到晚自習下課之后
      ，回到宿舍
      ，我就會繼續(xù)再做100個仰臥起坐，這樣堅持了幾個月，我能看到隱隱約約的腹肌
      ，但是不明顯
      ，但是我的馬甲線就很明顯，我可真的太愛仰臥起坐了
      ，有馬甲線真的很好看
      ，而且我覺得這個也不用花錢也不是很累！貴在堅持吧
      ！仰臥起坐是一種常見的腹肌鍛煉方法
      ，可以幫助加強腹肌和腰部肌肉。
      
跟練方法
一天每次做100-200個
      ，20-30個為1組
      ，最少要做5組，時間不限
      ，具體的鍛煉時間要看個人情況
      。下完課就可以回去宿舍做的運動
      
仰臥起坐的步驟：
      
1. 躺著，雙腳彎曲
      ，雙手放在頭部后方
      
2. 用腹肌收縮力量
      ，將上半身向前抬起，直到肩膀離地面約10厘米
      。
      
3. 慢慢放下上半身
      ，回到起始位置。
      
4. 重復以上動作
      ，進行多組訓練
      。
      
需要注意的是，仰臥起坐時不要用力用頸部或頭部來抬起上半身
      ，應該是通過腹肌的力量來完成動作
      。此外，如果你有腰部或頸部的問題
      ，應該先咨詢醫(yī)生是否適合進行仰臥起坐
      。
      
仰臥起坐的好處：
      
1. 增強腹肌力量：仰臥起坐可以刺激腹肌的收縮，從而增強腹肌的力量
      。
      
2. 改善體態(tài)：通過鍛煉腹肌
      ，可以改善身體的姿勢和體態(tài)，使身體更加挺拔
      。
      
3. 減少腰部脂肪：仰臥起坐可以刺激腹部的脂肪燃燒
      ，從而減少腰部脂肪。
      
4. 改善消化系統(tǒng)：仰臥起坐可以刺激腸道的蠕動
      ，促進消化系統(tǒng)的正常運作
      。
      
5. 增強心肺功能：仰臥起坐可以增強心肺功能
      ，提高身體的耐力和體能
      。
      
需要注意的是
      ，仰臥起坐并不是一種全面的鍛煉方法，可以與其他運動結合起來
      ，才能達到更好的效果
      。此外，如果姿勢不正確或者過度鍛煉
      ，可能會對腰部和脊柱造成傷害
      ，因此在進行仰臥起坐時應該注意安全。
      

      

      
二：平板支撐
平板支撐在宿舍的床上做也可以
      ，在地上鋪個墊子也可以
      ，我一般晚上在宿舍做這個運動！因為這個有點累
      ，早上做的話去上課我會低血糖
      ，但也是這個真的有用有效果！很暴汗
      ，我蠻喜歡的
      ，我一般撐個一分鐘我就頂不住了，手腳就開始抖了
      ，腰也會塌下去
      ，教你們一個我一直堅持下來的方法！我會拿手機按計時
      ，只要今天比昨天多撐一秒都可以
      ！我都會很開心！因為我在進步
      ，我現(xiàn)在已經(jīng)可以撐10分鐘啦哈哈哈哈我覺得我已經(jīng)很厲害啦
      ！平板支撐是一種常見的核心訓練動作，也被稱為“板子”
      ，它可以有效地鍛煉腹部
      、背部、臀部和肩部的肌肉
      。
      
跟練方法
初級鍛煉方式: 30秒x3組
      
中級鍛煉方式: 1分鐘x3組
      
高級鍛煉方式: 2分鐘x3組
      
一般來說
      ，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘
      ，能夠堅持2分鐘的效果是最好的
      ，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。
      
具體做法：
      
1. 趴在地上
      ，雙手與肩膀寬度相同
      ，手掌貼地，手肘彎曲，身體向上抬起
      ，保持身體成一條直線
      。
      
2. 腳尖著地，雙腳與肩膀寬度相同
      ，膝蓋伸直
      ，臀部不要抬得太高或太低。
      
3. 保持這個姿勢
      ，盡可能長時間地保持平板支撐的姿勢
      ，每次練習可以逐漸增加時間。
      
注意事項：
      
1. 平板支撐時
      ，要保持呼吸平穩(wěn)
      ，不要屏住呼吸。
      
2. 初學者可以先從膝蓋著地的平板支撐開始練習
      ，逐漸過渡到腳尖著地的平板支撐
      。
      
3. 如果感覺到腰部或肩部疼痛，可以適當調整姿勢或減少練習時間
      。
      
4. 平板支撐不宜過度練習
      ，一周練習2-3次即可。
      
平板支撐的好處：
      
1. 增強核心肌群：平板支撐是一種全身性的運動
      ，可以有效地鍛煉核心肌群
      ，包括腹肌、背肌
      、臀肌等
      。
      
2. 改善身體姿勢：平板支撐可以幫助改善身體姿勢，尤其是腰部和背部的姿勢
      ，有助于預防和緩解腰痛和背痛
      。
      
3. 增強肌肉力量：平板支撐可以增強肌肉力量，特別是上肢和核心肌群的力量
      ，有助于提高身體的穩(wěn)定性和平衡性
        。
      
4. 提高心肺功能：平板支撐是一種有氧運動，可以提高心肺功能
        ，增強心肺耐力和肺活量
        。
      
5. 幫助減脂塑形：平板支撐可以幫助減脂塑形，特別是腹部和臀部的脂肪
        ，有助于塑造健康的身材
        。
      

      

      
三：開合跳
開合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的
        ，上下鋪
        ，然后中間會有一條過道
        ！然后就可以在這個空間里面進行開合跳的運動！鍛煉身體
        ，一般下完晚自習
        ，宿舍基本沒人下床了，然后也不怕打擾到別人
      ，我一天開合跳會跳500個
      ，100一組
      ，跳五組
      ，這個數(shù)次可以慢慢往上加的！從106到現(xiàn)在的90斤
      ，也運動了很多年了
      ，也都堅持過來了，鍛煉身體真的可以
      ，畢竟真的太過肥胖的話真的會影響到健康
      ，我在想人就一輩子肯定要漂漂亮亮的吖！過自己想過的生活就可以啦
      ！健康快樂幸福平安
      ！開合跳是一種有氧運動，也稱為跳躍開合運動
      。它可以鍛煉下肢肌肉
      ，提高心肺功能和協(xié)調能力。
      
跟練方法
跳30秒
      ，休息15秒
      ，循環(huán)10分鐘，建議一天做2-3個循環(huán)
      。具體運動時間看個人安排就行
      ！每天30分鐘就行了！
      
具體操作方法如下：
      
1. 站立
      ，雙腳并攏
      ，雙手自然下垂。
      
2. 雙腳跳開
      ，距離與肩同寬
      ，同時雙手向上舉起。
      
3. 雙腳跳回原位
        ，雙手放下
        。
      
4. 重復以上動作
      
注意事項：
      
1. 初學者可以先慢慢跳，逐漸加快速度
        。
      
2. 跳躍時要保持膝蓋微屈
        ，避免過度伸展
        。
      
3. 跳躍時要保持身體平衡，避免摔倒
        。
      
4. 跳躍時要呼吸均勻
        ，避免呼吸不暢。
      
開合跳的好處：
      
1. 提高心肺功能：開合跳可以讓心率快速升高
        ，加速血液循環(huán)
        ，提高心肺功能。
      
2. 燃燒脂肪：開合跳是一種高強度的有氧運動
        ，可以快速消耗體內脂肪
        ，幫助減肥。
      
3. 增強肌肉力量：開合跳可以鍛煉全身肌肉
        ，特別是腿部和臀部肌肉
        ，增強肌肉力量。
      
4. 提高協(xié)調性：開合跳需要身體協(xié)調性
        ，可以提高身體的協(xié)調性和平衡能力
        。
      
5. 改善心情：運動可以釋放身體內的內啡肽，讓人感到愉悅和放松
        。
      
總之
        ，開合跳是一種簡單易學、效果顯著的有氧運動
        ，可以帶來多種好處
        。
      

      

      
以上就是在宿舍也可以做的運動鍛煉啦！都不用花錢
      ！付出行動就行
      ，貴在堅持！加油寶貝們
      ！運動也要注意安全
      ！希望我分享的經(jīng)驗能幫到大家！跟著小亦不迷路?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！
      運動健身一周3次最佳
       　　○年輕人宜晨練，老年人宜傍晚運動 
        
        　　量性練習的運動項目; 
        　　中老年人：中年人宜選擇慢跑
      、騎自行車
      、健身操、小球類等有氧運動項目;老年人宜選擇慢走
      、散步
      、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉; 
        
         
        　　肥胖者：應以中等強度
      、較長時間的有氧運動為主
      ，輔以力量運動及球類運動更佳
      。就單項運動而言，水中行走
      、水中跑
      、水中跳躍、水中打球等水中運動是非常有效的減肥方式
      。 
        　　運動強度   
        　　一周3次
      ，每次半小時最佳   
        　　無論選擇什么類型的運動，都需在安全有效的強度內
      ，才能既不傷身
      ，又能鍛煉身體。 
        　　什么是安全有效的強度?廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝認為
        ，運動時心率達到適宜的標準而又沒有出現(xiàn)明顯的不適
        ，這個強度就是合適的安全的強度。每個人的適宜標準的確定可套用以下的測算方法： 
        　　最大心率：220-年齡 
        　　運動的適宜心率：最大心率×(60%~85%) 
        
        　　以一個20歲的年輕人以例
        ，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運動時的適宜心率就是200×(60%~85%)=120-170次/分
        。剛鍛煉時應從較小心率水平開始
        ，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。   
        　　每個人具體運動時間長短該如何定?該科主治醫(yī)師徐險峰則建議以年齡
      、運動強度和運動目的等作為參數(shù)加以考慮
      。一般來說，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義
      ，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則可能過量或難以堅持
      。平均每天30分鐘左右的運動時間對于以保持身體狀態(tài)為目的的鍛煉者來說比較理想。至于運動的頻率
      ，較普遍的認識是
      ，一周運動一次可能徒增疲勞，不太可取;而一周運動七次則容易過于疲勞
      ，且難以堅持;大約隔天運動一次
      ，即一周鍛煉3次以上(最少3次)，效果更好
      。   
        　　另外
      ，一天內運動時段的選擇也有講究，對于年輕人和一般人群而言
      ，晨練是一個不錯的選擇
      ，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病
      、高血壓
      、心臟病的患者
      ，晨運并非最佳時間。因為早晨人的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程
      ，血液的黏稠度也高
      ，因而發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故不太適合相關疾病的高危人群進行鍛煉
      。而傍晚則是一天之中最佳的運動時間
      。   
        　　運動飲食   
        　　運動前后進食有講究   
        　　“運動前后的進食時間應考慮個人的消化機能和飲食習慣?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！毙祀U峰建議
      ，運動前進食，食物的數(shù)量和質量應滿足人體的需要
      ，營養(yǎng)應均衡
      ，式樣也應多樣，且食物的體積應相對較小
      、重量相對較輕
      。一般來說，大運動量鍛煉前3～4小時及鍛煉后40分鐘進食比較合適
      。 
        
        　　而對于需要參與比賽
      、訓練的青少年，因他們往往運動量較大
      、運動強度較大
      、運動時間較長，則應格外注意糖
      、水
      、鹽分等物質的補充—— 
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/167805.html.
      
          
      
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      白領輕運動減肥的方法有哪些(運動減肥方法)
      
                        
      白領輕運動減肥的方法有哪些白領由于工作壓力大時間少應酬多
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      運動疲勞也需正確緩解
      
                        
      運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
      ，運動疲勞也是其中的一個方面。如果運動的時間過長
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
      
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
      ，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項,不懂會傷身
      
                        
      拉筋運動是運動前的熱身，正常情況下如果要運動前
      ，是需要做準備活動的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
      。早在南北朝時期
      ，佛門的少林寺習武即已發(fā)端，而道家與武術也開始了交融
      。武術與道家有共同的哲學淵源
      ，老莊思想的“以靜制動
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
      。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當做平時生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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