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      魔鬼健身操-打造肌肉美男
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 20:04:05
        
      

        
      
           
      一、收腹抬腿
      雙腿并攏仰臥
      ，雙手放于臀部，然后以臀部為支點
      ，將兩腿、上體向上抬起約60度
      ，然后再將腿緩緩放下
      ，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面
      ，然后雙腳打開
      。反復(fù)做多次。如果持之以恒
      ，就會擁有傲人的6塊腹肌了
      。
      二、側(cè)拉大腿
      盡可能將雙腳打開站立
      ，然后將身體向右腳蹲下
      ，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟
      ，保持20秒后
      ，緩緩站起，再蹲向左腳
      ，做同樣的動作
      ，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉
      ，而且還可以增進“生活情趣”
      。
      三、挺腰劃手
      就是所謂的“陸地游泳”
      ，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一
      。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
      四
      、潛水式伏地挺身
      這是一種改良的伏地挺身
      ，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸
      、背
      、腰、臀
      、腿部筋骨韌性
      。腳盡可能地打開，手也張得更開
      ，伏地
      。臀部翹起，上體用力下壓
      ，但不可碰到地面
      ，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰
      ，同時雙臂彎曲
      ，腿部抬高，保持片刻后
      ，將身體收回伏地挺身狀
      ，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下
      ，最后還原成準(zhǔn)備姿勢
      ，反復(fù)做8——10次。
      五
      、后滾拉腿
      雙手向上伸直平躺于地板上
      。雙腳舉起，彎過頭部
      ，直到雙手可以握住雙腳腳尖
      。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖
      ，右腿可稍放松
      ，20秒后，再握右腳腳尖20秒
      ，然后慢慢將身體放回平躺姿勢
      。反復(fù)做至力竭
      。
      六、蹲伏趴站
      做這個動作時
        ，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果
        。
      雙腳并攏站立。蹲下
        ，雙手掌平貼地面
        ，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身
        ，接著雙臂彎曲
        ，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒
        ，最后
        ，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來
        ，反復(fù)做8——10次
      。
      七、交腿扭身
      坐在地板上
      ，左腳伸直
      ，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋
      。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動（右手可撐在地板上保持平衡）
      ，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。
      反復(fù)做8——10次后
      ，換側(cè)再做
      。
      八、跨欄伸腿
      坐在地板上
      ，右腿向前伸直
      ，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾
      ，用右手握住左腳板向后推
      ，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲
      ，保持抻拉狀態(tài)的20秒
      ，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次
      ，換側(cè)再做
      。
      九、彎腰舉手
      雙腳分開與肩同寬站立
      。身體盡量向前彎
      ，頭部盡量向下
      ，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限
      ，保持20秒后
        ，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次
        。
      十、骨盆盤坐
      雙腳彎曲
        、兩腳心靠緊坐在地上
        ，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓
        ，直到極限
        ，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢
        ，反復(fù)做8——10次
        。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/169108.html.
      
          
      
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