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    在家怎么鍛煉背闊肌
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-09 21:47:20
        
    

        
    
           
    在家怎么鍛煉背闊肌
    1、俯身雙臂劃船
    這個動作一般用杠鈴容易完成
      ，但啞鈴也是能模仿完成動作
      。俯身微屈膝（或爬與登面）
      ，兩手各持啞鈴，垂于體前下方
      ，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置
      ，稍停
      ，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原
      。
    注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展
    ，上體不宜上抬，避免借力
    。
    2、俯身單臂劃船
    手持啞鈴
    ，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體
    。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
    ，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
    如何鍛煉自己的胸肌
    、腹肌
    、肱二頭肌
    、肱三頭肌和背闊肌
      ？
    胸肌：
    一
      、標準俯臥撐
    1
      、水平位置
    兩手撐于地面
      ，間距等同于肩寬。兩臂伸直
      ，支撐身體。兩足前腳掌點地
      ，同兩手支撐身體重量
      。由頭部到踝關節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊
      ，吸氣
      ，兩肘彎曲下降
      。當肘關節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣
    ，恢復到初始位置并重復動作。
    理想組數(shù)：15個/組 2組/次
    2
    、下斜位置
    將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整）的長凳上
    ，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起
    。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部
    。如果有條件也可以把長凳換成健身球
    ，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛煉效果
    。
    理想組數(shù)：10個/組 2組/次
    3、 夾臂式
    動作與水平位置的俯臥撐基本相同
    ，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)
    。最標準的動作是當從上往下看時
    ，背部要擋住兩邊各半只手
    。
    理想組數(shù)：10個/組 2組/次
    二、跪姿俯臥撐
    1
    、水平位置
    動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐于地面
    ，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體
    。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地
    ，雙小腿交叉
      ，自然彎曲
    ，大腿與上身在一個平面上，重心前移
    。
    理想組數(shù)：15個/組 2組/次
    2、下斜位置
    同樣的
    ，基本與標準下斜俯臥撐動作相同
    。墊高膝部的高度可以適當下調(diào)10~20cm
    。
    理想組數(shù)：10個/組 2組/次
    3、 夾臂式
    動作與水平位置的俯臥撐基本相同
    ，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會越大
    。
    理想組數(shù)：10個/組 2組/次

    腹肌：
    1
    、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊并突出
    ，最經(jīng)典的方法依舊是仰臥起坐，但是這里很容易有誤區(qū)
    ，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做
    ，是非常錯誤的
    。真正有效的仰臥起坐
    ，是人平躺在平地上，然后腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度
    ，然后像過去那樣收縮腹部
    ，上身抬起
    ，這里的關鍵是
    ，整個過程中腰部不能脫離地面。
    2
    、為了讓形狀好看
    ，運動后的充分拉伸非常重要
    。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛
    ，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了
    ，拉伸會緩解疼痛。
    3
    、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時
    ，也要注重腰肌的鍛煉
    。否則腹肌力量不斷增強，前后不平衡
    ，在運動的過程中容易拉傷腰部
    。
    4
    、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化
    ，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀
    ，問題不在增肌而在減脂
    ，需要減少油脂攝入
    ，增加有氧運動
    。
    5
    、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹）
    ，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”
    ，千萬不要借助慣性使猛勁
    ，腰椎容易受傷。仰臥起坐由于幅度較大
    ，容易使髖關節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦
    ，而改為幅度更小
    、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎
    ，是錯誤的動作
    。
    7
    、學會使用收腹機進行鍛煉
    ，愛瑞康商城的收腹運動機是很好的鍛煉腹肌的工具
    。經(jīng)人體工學及機械結(jié)構(gòu)設計,流線外型的設計,美觀大方,使用簡單;產(chǎn)品根據(jù)人體脂肪燃燒特性設計,輕松鍛煉20分鐘以上后,達到脂肪燃燒輕松朔身的目的
    。

    二頭肌訓練：
    1. 站立杠鈴彎舉
    反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬
    ，膝蓋略微彎曲。保持身體不動
    ，用力彎舉杠鈴至胸前
    ，然后緩慢放下
    ，注意不要接觸到大腿
    。
    2. 曲桿杠鈴彎舉
    通過斜面的皮墊固定住手臂和上身
      ，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起
      ，達到最高
      ，然后緩慢回原位
    ，注意手臂要略彎曲
    。
    3. 斜躺啞鈴彎舉
    將橫凳調(diào)節(jié)到45度
    ，坐穩(wěn)
    ，雙手自然垂下
    ，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行
    ，然后緩慢放回原位
    。
    4. 反向手腕彎舉
    通過支撐物固定前臂，反握杠鈴
    ，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。
    5. 正向手腕彎舉
    正握杠鈴
    ，其他同上
    。
    二頭肌的訓練一定要多種動作向結(jié)合
    ，也要注意前臂的鍛煉
    ，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓練3次
    ，隔天訓練一次
    ，注意休息和肌肉的拉伸
    ，防止在訓練過程中出現(xiàn)痙攣
    。

    三頭肌訓練：
    1、跟訓練胸肌類似的方法
    ，主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌
      ，當然動作是不一樣的
      ，動作要領：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握
      ，向上推，不過發(fā)力點是肱三頭肌
      ，不應該是胸肌
      。
    2
      、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規(guī)范的時候
      ，動作要領：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度
      ，雙手握住器械
      ，用肱三頭肌發(fā)力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體
      ，大臂保持不動
      。
    3
      、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動
      ，動作要領：身體前傾單手扶住長凳
    ，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動
    ，將小臂向后側(cè)舉起
    ，舉至與大臂一條線上即可。
    4
    、訓練肱三頭肌的動作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發(fā)力點不同
    ，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌
    ，動作要領跟胸肌是一樣的。
    5
    、仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動作
    ，每每做完
    ，肱三頭肌都會漲到不行
    ，動作要領：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起
    ，保持大臂不動
    ，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可
    。
    6、再加一個臂屈伸動作
      ，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房
      ，這個動作跟上面結(jié)合起來練習效果最佳
      ，動作要領：背身將雙手反放于凳子上
      ，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松
      ，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起
      ，連續(xù)循環(huán)此動作
      。

    背闊?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。?br>1
      、頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛煉部位：三角肌前束
    、斜方肌、上背肌和上臂肌
    。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上
    ，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄
    。然后吸氣
    ，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前
    ，稍停2-3秒鐘
    。然后呼氣
    ，沿原路緩慢還原。重復做
    。坐姿頸前下拉訓練注意：完成動作時
    ，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原
    。
    2
    、引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地
    ，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起
    ，直到單杠觸及或接近胸部
    。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮
    。然后逐漸放松背闊肌
    ，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂
    ，重復再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣
    ，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高
    ，上拉時不要讓身體擺動
    ，下垂時腳不能觸及地面
    ?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？稍谘香^掛杠鈴片來加重
    。
    3
    、杠鈴俯身劃船：俯身劃船起始姿勢：屈膝
    ，上體前傾
    ，兩臂直垂握杠
    ，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂
    。動作過程：收縮背闊肌
    ，將上臂上拉
    ，把杠鈴盡量拉高
    ，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂
    。呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣
    。注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮
    ，而不是臀部
    。上拉時，腰要收緊
    ，上體盡量不搖動
    ，腿部用力
    ，臀部后移
    ，以保持平衡
    。如做單臂劃船
    ，另一手可撐扶在膝上或凳上。
    在家背闊肌怎么練
    問題一：在家如何鍛煉背闊?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。? 背闊肌的練法只要是讓手臂拉動身體
    ，最有效的就是引體向上
    。 
      
       問題二：在家了背闊肌鍛煉的最好方法？
    ？  背闊肌的訓練需要做向心運動，就是你的手掌從遠離身體的地方開始發(fā)力
    ，到距離身體近的地方發(fā)力結(jié)束
    。跟俯臥撐的動作正好相反
    。所以在家里是很難自然模擬這個過程的
    ，最好的動作是引體向上。如果你家有啞鈴和杠鈴還可以
    ，
    ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？梢宰鰡♀徍透茆彽母鞣N劃船動作
    ，具體動作可以搜索相關視頻“杠鈴劃船”“啞鈴劃船” 
      
       問題三：背闊肌怎么練 在家里面練，多久能練出來  你好
    ，很高興為你解答
    ，在家里鍛煉可以做引體向上來鍛煉背部肌肉
    ，還可以用啞鈴來鍛煉，如果沒有
    ，建議你買一套，多久鍛煉出來我不能給你準確的時間答案
    ，只要堅持刻苦鍛煉
    ，就會有效果的。 
      
       問題四：在家怎么練背闊肌
    ，什么器械都沒有  如果什么器械都沒有那效果肯定會很差了。實在沒有的話
    ，我建議你找兩塊磚
    ，一個手拿一塊，做前沖拳
    。動作要領就是雙手交替，快出快收
    。只是這樣練可以出輪廓，圍度就效果差一點了
    。 
      
       問題五：如何練習背闊肌  虎背熊腰是男性健壯的象征
    ，寬闊挺直的后背會使一個男人看起來非常的強壯
    ，同時
    ，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。 
      立姿
    ，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴
    ，吸氣
    ，將鈴向后拉引至腿前時
    ，沿腿前提至小腹前
    ，稍停
    ，呼氣
    ，慢慢放下。過程中
      ，上身保持前屈
      ，不要動
      。 
      “劃船”也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬
      ，主要發(fā)達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬
      ，主要發(fā)達中部】
      ，較適合初學者，可使背部寬闊
    ；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬礎主要發(fā)達中下部】。 
      另外也可在單杠上做寬握距的引體向上
    ，雙手掌心向前握杠
    ，身體垂懸
    ，屈臂引體向上
    。 
      【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉
    ，直立
    ，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴
    ，用力抬起上身
    。如此反復
    。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直
    ，上身保持伸直，只用腰部力量運動
    。 
      每個動作可以做3~4組
    ，每組做8~12個
    ，如果做不到8個
    ，說明負重過大
    ，需要減輕重量
      ；如果能較輕松的做完12個
      ，則要加大負重
      。否則效果不大。 
      
       問題六：在家里如何練背部肌肉  如果你家里有杠鈴或者啞鈴
      ，你可以選擇做杠鈴或者啞鈴的劃船動作， 
      如果沒有力量器械
      ，那你就好互找到單杠做引體向上
      ， 
      最好的情況就是2者切合起來
      。劃船增加背闊肌厚度，上背小肌肉群
      。引體向上能增加背闊肌寬度。 
      如果2者都不能滿足
      。你應該先去購買啞鈴或者杠鈴或者拉力繩
      。練背的動作很單調(diào)的
      ，而且沒有負重不行
      。 
      
       問題七：俯臥撐為什么說可以練背闊肌和背部肌肉群啊
      ？  俄挺俯臥撐可以練到，就是手臂向后
      ，緊靠身體
      ，那樣子做俯臥撐能練背闊肌 
      
       問題八：問個練背闊肌的問題
      ？做俯臥撐可以練到背闊肌嗎
    ？還有就是在家怎么鍛煉背闊肌  俯臥撐以練胸大肌和肱三頭肌為主
    ，基本上練不到背闊肌
    。 
      背闊肌的鍛煉動作主要有： 
      杠鈴俯身劃船
    ；組合健身器滑輪俯身劃船；引體向上
    。 
      同一部位每次只選擇一種動作，下次同一部位鍛煉需要隔一天再練
    。 
      用力時速度要快，配定吸氣
    ；還原時速度要慢
    ，配合呼氣
    。 
      
       問題九：怎么在家練胸肌背闊肌無器械  胸肌蠻簡單的 俯臥撐咯 網(wǎng)上有視頻的 12分鐘左右一整套，至于叮闊肌...我覺得還是有必要買倆啞鈴
    ，做劃船動作
    。主要是引體向上在家里也沒法做的
    。
    在家了背闊肌鍛煉的最好方法？
    ？
    引體向前能針對背闊肌和肱二頭肌的
      、最好的全面練習
      。
    基本動作：面朝一扇打開的門的側(cè)沿站立
      ，雙手分別抓住門內(nèi)外兩側(cè)的門把手
      。
    步驟：
    1、雙腳分別位于門的內(nèi)外兩側(cè)
      ，將門夾在雙腿之間，腳跟應當在門把手的正下方
    ，看上去就像正“騎”著門一樣
    。 人和地板之間需要有很好的摩擦力
    ，所以做這個練習時，最好穿上鞋子
    。
    2
    、上半身后傾，直到手臂伸直
    。然后屈膝下蹲，臀部向后坐
    ，背部挺直，和大腿成直角
    。
    3
    、背部要始終與大腿成直角
    ，腳要平踩在地上（不要翹腳尖〉。接著將身體向前拉
    ，直到胸脯碰到門的側(cè)沿
    。
    4
    、用力夾緊肩胛骨，有控制地讓上半身后傾
    ，在動作的最低點盡可能地拉伸手臂和肩胛骨，在動作過程中上半身和大腿要始終成直角
    。
    5
    、變式：如果感覺有些困難
    ，可以將腳向后移一些。剛開始時
    ，甚至可以讓腳尖抵住門的側(cè)沿
    。隨著力量逐漸增大，一點點地向前移動腳
    。記住腳的位置相對于手的位置越靠前
    ，動作難度就越大
    。
    6
    、做這個練習時，可以正握或反握
    ，也可以側(cè)握
    。掌心向下正握時
    ，偏重于鍛煉前臂外側(cè)（伸?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。徽菩南鄬?cè)握時
    ，也側(cè)重于鍛煉前臂外側(cè)；而掌心向上反握時
    ，則偏重于鍛煉前臂內(nèi)側(cè)（屈肌）
    。
    

          
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    運動疲勞也需正確緩解
    
                        
    運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    拉筋注意的事項,不懂會傷身
    
                        
    拉筋運動是運動前的熱身
    ，正常情況下如果要運動前
    ，是需要做準備活動的，拉筋可以讓你的四肢得到一個很好的舒緩的作用
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
    
                        
    中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系。早在南北朝時期
    ，佛門的少林寺習武即已發(fā)端
    ，而道家與武術(shù)也開始了交融。武術(shù)與道家有共同的哲學淵源
    ，老莊思想的“以靜制動
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
    。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當做平時生活里不可或缺的重要部分。有些時尚的年輕人還創(chuàng)造新的玩兒出了夜跑和彩色跑這樣實時新的健身方法
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    介紹一些選擇瑜伽墊的方法