適合女生做的10種有氧運動

健身營養(yǎng)師 2023-12-10 06:15:24

運動是我們班每個人必須要做的一件事情

，運動不但可以鍛煉身體

，對我們的健康也有許多的好處

。而且可以保持身材，這對于女生來說

，是最吸引人運動的一點了

。

適合女生的健身計劃

有的人健身越來越帶勁，而有的人是越練越?jīng)]勁

，其實會出現(xiàn)這種情況，大部分原因是由于沒有好好制定一個健身計劃

。健身計劃制定得好，練習(xí)者更容易進入狀態(tài)

，效果也更佳

。下面本文和大家分享適合女生的健身計劃，每天練習(xí)八分鐘即可

。

整套女生健身計劃包括5個動作，要求女生把每個動作進行1分鐘

，動作間休息大概30秒

。

1、雙手五指交叉往上伸直

，往下劈深蹲

。

2、雙手五指交叉前平舉

，左右交替轉(zhuǎn)體箭步蹲。

、跪姿左肘碰右膝（右肘做膝）

，接著左手右腳伸直（右手左腳）。

、俯臥撐+平板支撐

。

5、坐姿雙腳屈膝

，雙手放在體后側(cè)臂屈伸

。

以上提到的5個練習(xí)動作，要求女生們保持每星期至少鍛煉三次

，進行動作時要求女生們在60秒的時間里盡量多地去做

，女生如果時間充裕，不妨能選擇把以上5個動作進行2-3組

。

適合女生做的有氧運動

1、登山

適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族

。

理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里

，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉

，如果周末還泡在健身房里

，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議

。周末登山

，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸

，痛快流汗

，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

健身效果：登山是極佳的有氧運動

，可以促進新陳代謝

，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量

，增強心肺功能

。

2、長跑

適宜人群：工作從來都在久坐中度過

，落下一大堆諸如腰疼

、頸椎病等，如編輯

、自由撰稿人等

。

理由：按理說長跑對這類人比較適用

，但靠周末集中跑兩天

，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動

，不宜在周末進行

，自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑

，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢

，而且在深水中

，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷

，運動后會有通體舒暢的感覺

。

健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時

，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大

，水中慢跑消耗的能量也比陸地多

，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。

、逛街

適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性

。

理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一

，也是一種很好的有氧運動

，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體

，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法

，如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜

。

健身效果：女性逛街少則兩三個小時

，多則一天

，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量

，達到健身的效果

。

4、打保齡球

適宜人群：在某個職位已干了很長時間

，卻久也得不到升職機會的人

。

理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞

，你改變不了這種境況

，但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去

，那份快感怎一個“爽”字了得

？得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望

。

健身效果：只要你打保齡球時姿勢正確

，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉

。

、滑冰

適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人

。

理由：滑冰是集鍛煉

、娛樂于一身的健身項目，對懶人來說

，是最輕松的

、說說笑笑就能達到健身效果的運動

，滑冰主要鍛煉腿部肌肉

，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

健身效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里

，可增強全身靈活性和身體各部位力量

。

6、普拉提

適宜人群：缺少運動

，對身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉

，如：在市場部

、公關(guān)部、營銷部等部門工作的女性

。

理由：據(jù)說這項運動對減肥

、改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂

。普拉提是調(diào)節(jié)和加強肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑

，既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機能的訓(xùn)練

，又融入了東方人的柔——強調(diào)練習(xí)時的身心統(tǒng)一，每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)

，而且它比瑜伽更簡單

，易于掌握，運動強度也比瑜珈稍高。

健身效果：既有針對手臂

、胸部、肩部的練習(xí)

，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)

，也有增強柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個部位都可以得到充分繃緊和伸拉

，短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了

。

、騎馬

適宜人群：工作壓力非常大

，且有一定風(fēng)險，如自己開公司者或公司的管理層等

。

理由：神經(jīng)終日繃得很緊

，真的很累。想想周末做個牧馬人

，在藍天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎

？天地之大

，畢竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子

，渴望更廣闊的天地

，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間

，我們心中的夢想已實現(xiàn)了一半

。

健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉

，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里

，與打一天高爾夫的運動量相同

。

8、潛水

適宜人群：天天朝九晚五

、按部就班地工作

，沒有什么變化的人群

，如政府公務(wù)員

、文秘等。

理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了

，也許在你的心底早已渴望變化和刺激

，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼

，在遠離人群的水底

，你仿佛來到一個與現(xiàn)實完全不同的世界，在這里

，你可以不管不顧

，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙

。從水底回到現(xiàn)實世界

，你會有脫胎換骨的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)

、煩惱也變得那么無足輕重。

健身效果：潛水是全身運動

，其運動效果和游泳不相上下

。另外不會游泳的人也可以噢。

、跳皮筋

跳皮筋有許多跳法和技巧

，由低向高，由下向上逐級上移

，跳完一級后才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化

。有雙人跳

、單人跳、花樣跳等等

。

在跳皮筋時

，皮筋舉得越高

，跳的難度就越大

，當(dāng)然對鍛煉身體的作用也就越大

。特別是對腰腿的柔韌性一和各個關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項活動

，主要是跳躍動作

，可對下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力

，使骨骼得到了多的血液和營養(yǎng)。對避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用

。

跳繩主要是以四肢活動為主，兩腳跳躍

、兩腕旋轉(zhuǎn)

、肩背、腰

、腹

、臀部、大腿

、小腿直至腳的各個關(guān)節(jié)都參加活動

。因此

，全身的血液循環(huán)加快

，得到更充分的氧氣和營養(yǎng)的供應(yīng)。同時對下肢骨有較強的壓力

，對促進骨骼的生長作用較大

。在自搖自跳時，需要上下肢的密切配合

，因此，對提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處

。

、踢踺子

踢踺子時，一只腳站立支撐著身體

，實際上是對人的平穩(wěn)能力的鍛煉

。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)

、腳背踢踺子

，則可以鍛煉踝

、膝

、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性

。兩手隨動作不停地動，一方面起著平衡器的作用

，另一方面可對肩

、肘進行協(xié)調(diào)性的練習(xí)

。踢踺時

，需要眼睛和腿的高度配合

，這是對神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時

，人的呼吸加深加快

，血液循環(huán)加強，促進了新陳代謝

。假如在踢踺時

，再加上各種盤拐

、對踢

、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合

，則更具有趣味

。

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