。適合開車疲勞時(shí)的運(yùn)動(dòng)
。
1.側(cè)腰伸展：左手抓住右手手腕
，先往頭頂上方盡可能伸展后，再往左側(cè)彎
，直到右側(cè)腋下及腰部有緊繃感，持續(xù)10—15秒
，重復(fù)10次
，換邊。注意側(cè)彎時(shí)上半身不可前傾
。
2.腳踝旋轉(zhuǎn)：以腳尖為圓心
，緩慢地將腳踝朝順時(shí)針及逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各10次。
放松運(yùn)動(dòng)的意義在于幫助我們疲勞僵硬的肌肉恢復(fù)放松還原
，這樣不但能夠提高我們的運(yùn)動(dòng)效果
，如果在睡前做還可以讓我們睡的更好，放松運(yùn)動(dòng)十分的簡單
，適合每一個(gè)需要它的人
！更多健身知識(shí).....公號 健無憂
睡前做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好 4個(gè)睡前瑜伽動(dòng)作
睡前做運(yùn)動(dòng)有助于放松神經(jīng)和肌肉，令我們的身體得到休息
，那么也有助于減肥瘦身
，睡前做瑜伽也能促進(jìn)睡眠，良好的睡眠離不開正確方法
，下面我?guī)Т蠹襾砜匆幌滤白鍪裁催\(yùn)動(dòng)減肥效果最好
？
睡前做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好
1、雙腿放松法：
這個(gè)放松法是初階瑜伽的動(dòng)作
，同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)
，久站久坐的上班族都適合。只要靠墻躺平
，雙腳臀部依靠墻上
，想像腿部線條無限延伸，雙腿慢慢打開到最大范圍
，支撐約5秒時(shí)間慢慢收回
，來回約5次。
2
、曲膝拉筋法：
首先將雙手平放身體兩側(cè)
，左腿靠在墻上，右腿放在左腿上
，類似蹺二郎腿的姿勢
，曲膝靠近胸腔。以放松的姿勢躺在瑜伽墊上
。持續(xù)5次深呼吸
，達(dá)到拉筋的效果
。
3、坐姿伸展法：
學(xué)習(xí)完躺著的動(dòng)作之后
，來坐著伸展背部和腿部
。左腿平放瑜伽墊上，右腿曲膝
，盡量往里垂直緊靠左腿
，吸氣向前延伸背部，低頭放松向下
，雙手抱住左腿腳掌
，持續(xù)約5個(gè)深呼吸，有助于腿部和背部的舒展
。
4
、孩童式：
這是瑜伽中常見的拉筋方法，我們只需要呈現(xiàn)跪姿的同時(shí)
，雙腿貼合瑜伽墊
，臀部坐在腳后跟上，吸氣頭部向前平放
，同時(shí)手部延伸舉過頭頂
。胸部、下巴盡量靠著墊子
，吸氣吐氣5次之后慢慢收回
，依據(jù)個(gè)人狀況可以慢慢加長時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作有助伸展我們的脊椎
，因?yàn)樯习嘧搴苌龠\(yùn)用到后背
，造成長時(shí)間僵硬。同時(shí)孩童式也可以讓我們鍛煉出緊致美麗的背部線條
。
睡前吃什么減肥
1
、牛奶
其實(shí)很多人都知道睡前喝點(diǎn)牛奶好，這是因?yàn)榕Ｄ讨泻幸环N能使人產(chǎn)生疲倦欲睡的物質(zhì)
，能夠讓人迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)
。同時(shí)，睡前喝牛奶有利于血液中的鈣補(bǔ)充
，防止骨質(zhì)流失
。
2、蜂蜜水
蜂蜜含有豐富的鎂
，對大腦中樞神經(jīng)具有鎮(zhèn)靜作用
，消除緊張心理，減輕壓力
。而且
，蜂蜜有多種微量元素
，還可以美容養(yǎng)顏哦。
3
、杏仁露
杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)
、維生素等營養(yǎng)成分，和蜂蜜一樣
，也含有鎂
，經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒，睡眠
。同時(shí)杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道
。
4
、食醋
如果人長期處于緊張狀態(tài)，身體就會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸
，產(chǎn)生緊張性疲勞
。醋酸不僅能抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化
，消除或減輕緊張性的疲勞感
，使人輕松入眠。
5
、酸奶
酸奶是小也特別愛的一種睡前飲品
，除了能夠消除疲勞，發(fā)酵后的酸奶吸收起來會(huì)更容易
，還有利于清潔腸胃
。
減肥飲食注意
1、熱量少
，什么時(shí)候吃都行
誰都知道
，人之所以長胖是因?yàn)閿z取的熱量超過身體所需，多余的那部分熱量全都變成脂肪貼到你肚子
、屁股
、大腿上。所以
，只要你攝取的熱量小于身體所需
，就叫“減肥”了。如此說來
，如果你臨睡前已經(jīng)餓了小半天
，饑腸轆轆，腦子都不轉(zhuǎn)了
，明顯熱量缺乏
，那你吃碗面條能怎么著
？絕對超不出你所需熱量！別說再加一個(gè)荷包蛋
，加倆也行呀
！說什么睡前4小時(shí)不吃東西，8點(diǎn)以后杜絕進(jìn)食
，那都是預(yù)設(shè)你晚上已經(jīng)美美吃了頓飽飯的情況
。如果你晚飯沒顧上吃或者湊合了事，一天里攝入熱量極低
，那晚上理應(yīng)吃頓夜宵補(bǔ)補(bǔ)
，否則你以為低血糖是好玩的嗎？
2
、一天一頓沒道理
說了可以睡前吃飯
，可以吃夜宵，緊接著就有減肥心切的同學(xué)得寸進(jìn)尺：“那我能不能一天只吃一頓夜宵
？”答案是：別妄想了
，不能！不論你那一頓飯擱在什么時(shí)候
，一天只吃一頓都是不行的
！首先早飯就不能不吃。不吃早飯會(huì)讓你的身體缺乏動(dòng)力
，頭昏眼花
，干啥啥不靈。同時(shí)也會(huì)給你的身體一種“缺乏能量”的警示
，從而導(dǎo)致胰島素水平升高
，促進(jìn)脂肪的貯存。除此之外
，一天只吃一頓也會(huì)催生“饑餓感”
，從而讓我們不自覺地吃掉更多或更高熱量的食物。
3
、少量多次
，低量高質(zhì)
與其痛苦地期待著每天的“救命飯”，不如多花點(diǎn)時(shí)間吃一些如全麥面包
，水果蔬菜等
。這些富含纖維的食物不僅可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還可以令胃部多次收縮
，增加“飽腹感”防止過度進(jìn)食
。另外，雖然睡前吃飯不一定會(huì)發(fā)胖
，但這里說的是普通的飯
，不是零食
，計(jì)劃外的零食永遠(yuǎn)是你最大的敵人。睡前吃并沒有錯(cuò)
，但是睡前吃太多還是一樣會(huì)長胖
。睡覺與新陳代謝的關(guān)系密不可分，所以缺乏足夠的睡眠也是導(dǎo)致肥胖的元兇之一
。因此千萬不要再為了“吃完不能睡”這個(gè)傳說犧牲睡眠了哦
！
減肥果汁
1、鮮果汁
原料：2個(gè)獼猴桃
、4只橙子
、1個(gè)綠檸檬。
做法：先將以上原料洗干凈后
，放在一起榨成果汁即可
。
功能：這款果汁含有豐富的維生素C，不光減肥還美容
。
2、柚子葡萄汁
原料：3個(gè)柚子
、數(shù)顆葡萄
、適量蜂蜜。
做法：將柚子剝皮后
，與洗干凈的葡萄放在榨汁機(jī)中榨成果汁
，最后加入2湯匙蜂蜜即可。
3
、黃瓜汁
原料：1根新鮮黃瓜
、1/2升豆?jié){、3片薄荷
。
做法：將以上原料放在榨汁機(jī)中榨成清涼的黃瓜汁即可
。
功能：既消暑又解乏。
在睡覺前，適當(dāng)做哪些運(yùn)動(dòng)能有助于提高睡眠？
如果想借助運(yùn)動(dòng)來提高睡眠質(zhì)量的話
，選擇還是挺多的。
健步走健步走是最簡單的有氧運(yùn)動(dòng)了
，不用刻意訓(xùn)練就能掌握
。健步走不是簡單的散步，基本原則是邁開步子
，配合上肢的前后擺動(dòng)
，昂首挺胸
，大步走。運(yùn)動(dòng)量的話
，應(yīng)該保持一種呼吸節(jié)奏略有加快
，但是能夠輕松說話的程度。在行走的距離方面
，也沒有必要強(qiáng)求1萬步
，根據(jù)個(gè)人體力靈活掌握即可，以不覺得過度疲勞
，第二天仍有興趣鍛煉為準(zhǔn)
。這種強(qiáng)度對鍛煉者而言，不是很大
，便于長期堅(jiān)持
。輕松愉快的健步走能夠讓人略有疲勞感，有助于提高睡眠質(zhì)量
，但是運(yùn)動(dòng)量過大的話
，就會(huì)影響睡眠質(zhì)量了。這個(gè)度需要鍛煉者根據(jù)自己的身體情況細(xì)心體察
，靈活調(diào)整
。
太極拳太極拳是我國的傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)，深受人們喜愛
，任何年齡段都可以練習(xí)
。太極拳的特點(diǎn)為不單純是簡單的肢體運(yùn)動(dòng)，還要求練習(xí)者平心靜氣
，思想安定
。這一特點(diǎn)決定了練習(xí)太極拳有較好的提高睡眠質(zhì)量的作用。太極拳最好在室外練習(xí)
，如果一時(shí)掌握不了全套動(dòng)作也不用著急
，循序漸進(jìn)，不急不躁才是最好的鍛煉
。
瑜伽瑜伽運(yùn)動(dòng)輕柔和緩
，以伸展肢體，放松肌肉為主
，同樣也要求思想安定
，心平氣和。這一特點(diǎn)決定了瑜伽運(yùn)動(dòng)具有提高睡眠質(zhì)量的作用
。需要注意的是
，初學(xué)者不要貪多求快，先掌握好簡單的動(dòng)作即可，如果盲目地去沖擊高難度的動(dòng)作
，極有可能會(huì)造成肌肉酸痛
，反而不利于睡眠。任何一項(xiàng)體育鍛煉都需要循序漸進(jìn)
。
梳頭梳頭其實(shí)是一種非常好的自我按摩
，有助于睡眠。梳頭的時(shí)候可以用木梳輕緩地梳理頭發(fā)
，輕輕地刺激頭皮
，也可以用十指梳頭。用十指梳頭的時(shí)候
，可以先用指腹輕輕地按摩頭皮
，再從前向后梳理頭發(fā)。長期堅(jiān)持睡前梳頭對睡眠有一定的幫助
。
泡腳睡前泡腳是人們喜聞樂見的助眠方式
，睡前泡腳能夠緩解疲勞，讓人感覺輕松
，有助于睡眠
。泡腳的時(shí)候需要注意，水面一定要沒過腳踝
，這樣效果才好
。泡完腳以后可以輕輕地按摩一下腳底的涌泉穴，也可以用手掌搓一下足底
，這會(huì)使得泡腳的效果更好，更加有助于睡眠
。
依靠運(yùn)動(dòng)來提升睡眠質(zhì)量的基本原則就是盡量進(jìn)行和緩的有氧運(yùn)動(dòng)
，而不是大運(yùn)動(dòng)量的負(fù)重訓(xùn)練。健步走
、太極拳
、瑜伽這些運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在睡眠前1小時(shí)完成，不能運(yùn)動(dòng)完立刻睡眠
，這會(huì)使人無法安睡
。梳頭和泡腳可以在睡前完成。
睡前1小時(shí)不看電視
、不看手機(jī)
、聽聽和緩的音樂，保持情緒穩(wěn)定也是非常重要的
。
讓睡眠更好的睡前“運(yùn)動(dòng)”，到底都有哪些呢？
第一
、睡前運(yùn)動(dòng)提臀
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的做法就是讓自己仰臥然后屈膝，雙膝要并攏
，雙腳要稍微分開跟臀部保持同寬
，而兩個(gè)手臂記得一定要伸直，掌心要朝著下面位置放在自己身體的兩側(cè)
，接著就是吸氣提起自己的臀部和腰部
，用雙腿和肩膀來支撐這地面，接著呼氣慢慢的放下自己的臀部和腰部
，重復(fù)練習(xí)二十次以上即可
，其效果是會(huì)減少臀部的贅肉，讓臀部的線條得到提升
，讓臀部的力量得到增強(qiáng)
。
第二、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腿
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的做法就是仰臥
，雙腿向上舉起然后交替用力做蹬車的這個(gè)動(dòng)作
，讓自己保持自然呼吸，聯(lián)系的時(shí)候記得一定要本質(zhì)自己的腳面
，左右腿要重復(fù)做一百次
，當(dāng)這個(gè)動(dòng)作你做熟悉了以后，你就可以加強(qiáng)一下自己的難度了
，讓雙手托著腰部以下的位置
，這樣就能夠讓自己的下半身處在一個(gè)懸空狀態(tài)，然后做蹬車的動(dòng)作即可
。其效果就是能夠讓腿部的贅肉得到減少
，讓腿部的肉變得更緊。
第三
、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腹
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的做法就是仰臥
，讓兩條手臂伸直放在自己身體的兩邊，然后左腿屈膝抬起來
，吸氣
，讓雙手抱緊左腿的膝關(guān)節(jié)向著胸部位置靠，然后抬起自己的上半身
，讓自己的眼睛看著左邊
，呼氣還原自己的動(dòng)作，接著換右腿重復(fù)練習(xí)就可以了
，每一遍的腿堅(jiān)持練習(xí)二十次
，然后讓雙腿屈膝練習(xí)十次，其效果是能夠讓腰部的贅肉減少，而讓腹部的肌肉增加
。
第四
、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腰
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的做法就是仰臥在床上，讓自己的雙手抓住頭上方位置的床沿
，臀部以下向左轉(zhuǎn)動(dòng)達(dá)到一個(gè)最大的極限值
，讓自己稍微停留幾秒鐘再恢復(fù)正常，接著身體再向著右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)并且達(dá)到最大極限
，堅(jiān)持左右兩邊分別練習(xí)十五次到二十次左右
，練習(xí)的時(shí)候讓上半身保持不動(dòng)即可。其效果是能夠讓腰側(cè)的贅肉和脂肪得以減少
。
第五
、散步
如果說你認(rèn)為以上這幾種方法對你改善睡眠，并沒有起到很大作用
，不妨還可以嘗試一下散步
。散步能夠加快我們的身體代謝循環(huán)，并在一定程度上緩解腳部疲勞
。并且在我們散完步后
，還可以用雙手對雙腳進(jìn)行一定的按揉，做到最大限度的緩解疲勞
，放松身心
。
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